Zen Meditation: Anleitung für Anfänger

Zen Meditation: Anleitung für Anfänger

Die Zen Meditation ist die wohl bekannteste Art der Meditation. Wie du sie erlernst und inwiefern sie dein Leben bereichern kann, erfährst du hier. 

Zen Meditation
© Pexels
Wir geben dir eine Anleitung, wie du die Zen Meditation ganz einfach erlernen kannst.

Was versteht man unter Zen Meditation?

  • Die Zen Meditation, auch Zazen genannt,  ist eine von vielen Arten der Meditation, genauer gesagt eine Sitzmeditation. Bei der Zen Meditation handelt es sich um eine der klassischsten Varianten, die im Sitzen und mit geöffneten Augen praktiziert wird. 
  • Die Meditation dient dem Stressabbau und der Achtsamkeit, indem wir währenddessen nichts tun und einfach nur sind, den Augenblick und die Ruhe wahrnehmen und uns auf das Einatmen und Ausatmen konzentrieren. Aufkommende Gedanken werden bemerkt, aber nicht weiter auf sie eingegangen, wir lassen sie einfach weiterziehen. Eine ruhige und gleichmäßige Atmung unterstützt die Meditation und innere sowie äußere Entspannung.

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Buddhismus: Zen = Nichts

Die Zen Meditation entstammt dem Mahayana-Buddhismus und existiert bereits seit dem sechsten Jahrhundert. Doch das Praktizieren des Zazen steht gar nicht so sehr im Mittelpunkt, vielmehr ist Zen eine Lebenseinstellung des Buddhismus. Objektiv auf Dinge und Geschehnisse zu schauen, ohne sich in ihnen dauerhaft zu verlieren. Sie wahrnehmen, aber auch wieder weiterziehen lassen. Zen ist „nichts“. Das schlichte Sein und nicht bewerten. 

Wer kann die Zen Meditation erlernen?

Jeder Mensch kann die Zen Meditation lernen. Wichtig ist es, sich Zeit zu nehmen, um seine Meditationspraxis zu üben. Niemand beginnt zu meditieren und ist sofort ein Profi, der mehrere Stunden in sich geht und sein Inneres erforscht. Zu Beginn genügen bereits zehn bis 15 Minuten, um die Konzentration und den Geist zu trainieren. Menschen, die viel grübeln und nachdenken könnten am Anfang Schwierigkeiten haben, nicht an den Gedanken festzuhalten. Doch mit ein wenig Übung gelingt dies mit der Zeit.

Die Vorteile der Zen Meditation

Nicht nur die Zen Meditation und das Zazen, alle Arten der Meditation dienen der Fokussierung, Ruhe, des Loslassens und dem Stressabbau. Das Gedankenkarussell wird ausgebremst und für einen Moment sogar angehalten. Die Zen Meditation bietet noch weitere Vorteile:

  • Minimierung des Burnout- und Depressions-Risikos
  • Lindert Panikattacken, Schlafstörungen und Kopfschmerzen
  • Ganzheitliche Entspannung des Körpers und Geistes
  • Senkung des Pulses und des Blutdrucks
  • Immunsystem stärken
  • Ängste lösen sich
  • Gedankenstrom wird gebremst
  • Selbstheilungsprozesse und Gesundheit im Körper stellen sich ein
  • Stressbewältigung
  • Achtsamkeit wird gefördert
  • Das Denken wird klarer
  • Ruhigbleiben in stressigen Situationen
  • Positives Denken wird verinnerlicht

Zen Meditation erlernen

Die Zen Meditation ist eine schöne Möglichkeit, all die eben genannten Symptome zu lösen und sie vorbeugend für sich zu nutzen. Wer die Zen Meditation erlernen möchte, sollte sich für die Meditationseinheiten wirklich Zeit nehmen. Dafür eignen sich Zeitpunkte, zu denen du ungestört bist und niemand in den Raum platzt. Zudem hilft es, feste Meditationstermine festzulegen, an denen du keine Verabredungen annimmst und dein Handy in den Flugmodus setzt. Versuche, die Zen Meditation jeden Tag in deinen Alltag zu integrieren, statt dir einmal in der Woche Zeit zu nehmen. Wir empfehlen dir, sie entweder direkt nach dem Aufstehen oder vor dem Schlafengehen oder nach Feierabend zu praktizieren.

Körperhaltung bei der Zen Meditation

Bevor wir die eigentliche Meditation beginnen, sollten wir die richtige Körperhaltung kennen. Die Haltung zählt zu den wichtigsten Aspekten der Zen Meditation.

Der Meditationssitz

Die Zen Meditation kann in verschiedenen Sitzpositionen und Haltungen praktiziert werden. Gängig ist der Lotussitz (Lotus) und der halbe Lotus. Sie gelten als die stabilsten Sitzpositionen. Zu Anfang ist es jedoch wichtig, dass ihr bequem und aufrecht sitzt, ohne das etwas schmerzt. Hierfür eignen sich folgende Sitzpositionen:

  • Stuhlsitz: Diese Haltung auf einem Stuhl ist gut geeignet bei Gelenkbeschwerden. Setze dich auf die Kante eines Stuhls und stelle beide Füße fest auf den Boden und lehne dich nicht an. Der Rücken hält sich selbst aufrecht und gerade.
  • Lotus: Der Lotussitz, auch Lutussitz genannt, ist für Fortgeschrittene, Lehrer und Meister geeignet. Bei dieser Haltung werden die Beine wie zum Schneidersitz gelegt, an den Waden gekreuzt und die Füße auf den gegenüberliegenden Oberschenkeln platziert.
  • Halber Lotus (Hanka-Fuza): Der halbe Lotussitzt ist von Lutussitz abgeleitet. Dabei werden die Beine nur leicht überschlagen.
  • Schneidersitz: Der Schneidersitzt ist viele bekannt, denn die Beine werden vor dem Körper gekreuzt.
  • Fernsensitz (Seiza): Wer Probleme hat, den Rücken für längere Zeit zu strecken, kann sich in den Fersensitz begeben. Dabei nimmst du die Knie zusammen und setzt dich mit dem Po auf deine Fersen. Dabei kannst du eine Meditationsbank oder ein Meditationskissen zwischen Fersen und Po legen.
  • Burmesischer Sitz: Der burmesische Sitz wird meist auf einem Meditationskissen sitzend ausgeführt. Dabei werden die Beine nicht wie beim Schneidersitz oder Lutus gekreuzt, sondern voreinander liegend angeordnet.

Kopf, Nacken und Mund

Der Rücken, Nacken und Kopf sollte bei der Zen Meditation gerade ausgerichtet sein und ruhen. Deine Wirbelsäule wird in die Länge gezogen, die Wirbel weiten sich. Um den Effekt zu verstärken, kannst du dein Kinn etwas zur Brust heranziehen, so streckt sich zudem deine Nackenmuskulatur. Der Kopf zieht aus dem Körper heraus nach oben, ohne den Oberkörper oder Nacken zu verkrampfen.

Der Mund ist während der Zen Meditation geschlossen, die Zunge ruht im Kiefer und berührt die Zähne.

Die Augen

Bei der Zen Meditation bleiben die Augen geöffnet, um Tagträume, Müdigkeit und das Einschlafen zu vermeiden. Fokussiere dich mit halb geschlossenen Augen auf nichts Spezielles, sondern lasse deinen Blick leicht nach vorne in Richtung Boden gleiten. Der Blick zur Wand lenkt von potenziellen Störfaktoren ab.

Die Hände und Arme

Egal welche Sitzhaltung du bei der Zen Meditation einnimmst, die Haltung der Hände ist immer gleich. Lege deine Hände ineinander in den Schoß und lasse die Daumenspitzen sich berühren, sodass sie eine Linie bilden. Die Schultern und Arme sind dabei entspannt.

Zen Meditation Haltung
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Die Haltung während der Zen Meditation: Gerader Rücken, gesenkter Blick, Hände im Schoß gefaltet.

Dauer der Zen Meditation

Es gibt keine ultimative Länge der Zen Meditation. Zu Beginn wird das Zazen deutlich kürzer ausfallen, nach einigen Wochen der Praxis wirst du nahezu 20 Minuten schaffen. Fortgeschrittene meditieren 30 Minuten oder Länger. Lasse dich von Vorgaben nicht stressen. Jeder lernt in seiner eigenen Geschwindigkeit zu meditieren. Meditation ist kein Wettbewerb, sondern sollte dir und deinem Geist in erster Linie guttun.

Hilfsmittel für die Zen Meditation

Ein Zafu-Meditationskissen 🛒 oder eine Meditationsbank 🛒 helfen, dem Rücken während der Übung Aufrichtung zu schenken. Sie erhöhen deinen Sitz und garantieren, dass sich dein Rücken nach einiger Zeit nicht krümmt oder deine Beckenmuskeln verkrampfen. Wir haben für dich Meditationskissen im Vergleich. Eine Meditationsbank sorgt dafür, dass deine Füße während des Fersensitzes nicht einschlafen und du nicht unruhig wirst.

Schritt-für-Schritt Anleitung: Zen Meditation

Bei der Zen Meditation gibt es keine eingefahrene Reihenfolge, lediglich Tipps, wie du deine Gedanken während der Sitzmeditation beruhigen und ruhen lassen kannst.

  1. Wähle einen ruhigen Ort. Er sollte aufgeräumt, angenehm beleuchtet und wohltemperiert sein. Wähle einen Lieblingsort in deiner Wohnung, an den du gerne zurückkehrst.
  2. Trage lockere Kleidung. Sie sollte dich nicht einengen und dich frei atmen lassen. Wenn du kalte Füße hast, ziehe dir dicke Wollsocken an.
  3. Konzentriere dich auf deine Atmung. Dein Atem ist dein roter Faden zu einer entspannten Zen Meditation. Nimm jeden Atemzug bewusst wahr und zähle mit ihm beim Einatmen und Ausatmen bis zehn. Jeder Atemzug bekommt eine Zahl. Wenn du die Zehn erreicht hast, beginnst du wieder von vorne. So befreist du dich beim Zazen ganz automatisch von Gedanken und deinem Gedankenstrom. Merkst du, dass du einem Gedanken hinterherläufst, kehre zu deiner Atmung und dem Augenblick zurück. Nimm aufkommende Gedanken wahr, aber verliere dich nicht in ihnen, sondern lasse sie wie Wolken weiterziehen. Es ist völlig normal, dass Gedanken auftauchen und wieder verschwinden.
  4. Beende die Zen Meditation sanft. Du kannst dir einen angenehmen Wecker stellen oder auf Meditations-Apps mit einem soften Gong setzen, um die Übung achtsam zu beenden.

Du möchtest mehr über Achtsamkeit erfahren? Wir erklären dir, wie die Gehmeditation funktioniert, du ein Dankbarkeitstagebuch führen kannst, zeigen dir Bullet Journal Ideen und eine minimalistische Morgenroutine und stellen dir die besten Yogamatten im Test vor.

Verwendete Quellen: lotuscrafts.eu, dickerbuddha.de

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