MBSR: So bewältigst du Stress mit Achtsamkeit

MBSR: Mit diesen Achtsamkeitsübungen bewältigst du Stress

Fühlst du dich häufig gestresst und ausgelaugt? Achtsamkeitsübungen können nachweislich Stress abbauen! Wir verraten dir, wie die Mediation funktioniert und welche Effekte du durch MBSR erzielen kannst.

Stress kennen wir alle. Zwar kann er von einigen Menschen auch als positiv wahrgenommen werden, jedoch bedeutet das Gefühl für die meisten von uns eine starke emotionale Belastung. Dabei spielt es keine Rolle, ob der Stress im beruflichen oder privaten Kontext stattfindet. Zahlreiche Studien konnten belegen, dass Stress diverse negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit hat. Meditation und Achtsamkeitsübungen gelten als effektive Methode, um die innere Anspannung zu lösen. Wir verraten dir, wie du durch die "Mindfullness-based Stress Reduction", kurz MBSR, deinen Stress bewältigen kannst!

Was wird unter MBSR verstanden?

Der Begriff MBSR ist die Abkürzung für die englischen Wörter "Mindfulness-based Stress Reduction". Dabei handelt es sich um eine Meditationstechnik zur Stressbewältigung, die hauptsächlich aus achtsamkeitsbasierten Yogaübungen besteht. Die spezielle Methode wurde in den 1970er Jaheren von dem Professor Jon Kabat-Zinn entwickelt und zielt auf eine achtsame Körperwahrnehmung und Stressreduktion ab, die mithilfe der forschungsbasierten Meditation erzielt werden soll. Die achtsamkeitskeitsbasierte Entspannungstechnik MBSR kann dafür sorgen, dass eine achtsame Haltung sowohl im beruflichen als auch im privaten Alltag eingenommen wird. Dadurch kannst du mit Stress gelassener umgehen und bedrückende Gedanken und Emotionen besser aushalten. Während des achtsamkeitsbasierten Programms lernst du vor allem, deine Gefühle achtsam wahrzunehmen und sie zu akzeptieren, ohne dass eine Wertung stattfindet. Yogaübungen sind beim MBSR zentraler Bestandteil des Konzepts genauso wie das bewusste Innehalten durch Übungen, die die Achtsamkeit und innere Ruhe fördern.

MBSR und MBCT: Worin besteht der Unterschied?

Vielleicht hast du neben der von Jon Kabat-Zinn konzipierten MBSR-Methode auch schon einmal etwas von der Abkürzung MBCT gehört. Die beiden Begriffe klingen zwar ähnlich, sollten allerdings nicht miteinander verwechselt werden. Was unter MBSR verstanden wird, weißt du nun. Bei MBCT handelt es sich hingegen um die Abkürzung für die Wörter "mindfullness based cognitive therapy". Damit ist ein achtsamkeitsbasiertes Trainingsprogramm gemeint, das durch kognitive Impulse das Rückfallrisiko nach depressiven Schüben innerhalb von acht Wochen verringern soll. Wichtig: Das MBSR, also das Stressbewältigungs-Training, ersetzt keine Therapie!

Welche Effekte kannst du mit MBSR erzielen?

Die Wirkung vom MBSR ist wissenschaftlich vielfach nachgewiesen. Die Forschung umfasst dabei die Untersuchung in Bezug auf den Umgang mit chronischen Krankheiten bis hin zu psychischen Leiden. Auch der Einfluss von MBSR auf Kinder, Schüler:innen sowie Mitarbeitende in Unternehmen und ihr Umgang mit stressigen Situation sowie Burnout ist gut erforscht. Für folgende Bereiche im Leben ist die Wirksamkeit von Achtsamkeitsübungen wissenschaftlich nachgewiesen:

  • Die Aufmerksamkeit für das eigene Befinden wird gestärkt
  • Stressreduktion und Aufbau von Resilienz
  • Schmerzen können durch die Mediation gelindert werden
  • Verbesserung der Körperwahrnehmung und Treffen bewussterer Entscheidungen, die dem Körper guttun
  • Die achtsame Wahrnehmung der Gedanken kann gezielt gesteuert werden und der Umgang mit Ängsten sowie bedrückenden Gefühle erleichtert werden
  • Präventive Wirkung, u.a. für depressive Phasen
  • Selbstmitgefühl
  • Gewahrsein der persönlichen Empfindungen
  • Innere Ruhe

Für wen eignet sich das Achtsamkeitstraining?

Die Effekte des MBSR lassen sich auf zahlreiche berufliche als auch private Bereiche übertragen und dementsprechend breit ist das Spektrum der Anwendung. Das Achtsamkeitsprogramm eignet sich durch die Fülle an Übungen für zahlreiche Personenkreise. Jede:r, der oder die Stress abbauen möchte, kann von der achtsamen Meditation ein Leben lang profitieren. Hier haben wir dir die häufigsten Gebiete aufgelistet, in denen MBSR praktiziert wird:

  • Stärkung der persönlichen Kompetenzen im privaten Umfeld
  • Stressbewältigung und Entspannung im hektischen Alltag für Privatpersonen
  • Belastungsgrenzen verschieben, Gefühle definieren
  • Prävention-Seminare im Rahmen des Gesundheitsmanagements in Unternehmen
  • Umstrukturierung der Unternehmenskultur
  • Vertiefung der persönlichen Führungskompetenz
  • Intensivierung von Coachings speziell für Führungskräfte

Welche Achtsamkeitsübungen gibt es?

Wir halten fest: Die Achtsamkeitsübungen sollen Menschen nachhaltig dabei helfen, souveräner mit Belastungen umzugehen – nicht nur im privaten Umfeld, sondern insbesondere auch im beruflichen Kontext. Das bedeutet jedoch nicht, dass diese Gelassenheit mit einer passiven Lebenseinstellung gleichgesetzt werden sollte. Insgesamt beinhaltet das MBSR-Programm viele verschiedene Achtsamkeitsübungen. Wir verraten dir nun fünf Übungen, die du einfach in deinen Alltag integrieren kannst und die dir bei der Stressreduktion helfen sollen sowie deine Achtsamkeit trainieren:

1. Die Atemübung

Sie ist der Klassiker unter den achtsamkeitsbasierten Übungen: Halte inne und fokussiere dich auf deine Atmung. Nimm achtsam wahr, wie die Luft in dich rein und wieder herausströmt. Versuche dabei, dich voll und ganz auf deine Atmung zu konzentrieren, sodass deine Gedanken nicht um andere Dinge kreisen.

2. Sich Mitgefühl schenken

Sei nicht zu hart mit dir selbst! Wiederhole Sätze, die dir guttun und dich aufbauen, erst laut und dann innerlich immer wieder. Sprich also quasi zu dir selbst und sei dabei fürsorglich und empathisch. Hier haben wir dir 50 positive Affirmationen zusammengefasst. Alternativ kann es sinnvoll sein, sich folgende Frage zu stellen, um die eigenen Bedürfnisse greifbarer zu machen: "Was brauche ich jetzt gerade?“

3. Glück vergegenwärtigen

Denke fünfmal am Tag für ca. 30 Sekunden an etwas Schönes bzw. etwas, was dich glücklich macht. Fühle dich hinein und lass die Situation vor dem inneren Auge wahr werden. Übrigens: Ausreden á la "Dafür habe ich keine Zeit“ zählen nicht. Du kannst diese Übung zur Achtsamkeit auch während des Wartens auf den Bus durchführen oder beim Zähneputzen.

4. Die Alle-Sinne-Übung

Nimm deine Umwelt bewusst mit allen Sinnen wahr. Insbesondere durch die Nase kannst du deinem Umfeld intensiv erschließen. Im Alltag geht dieser Prozess jedoch häufig verloren. Daher atme die Luft bewusst ein und spüre, wonach sie riecht. Achte zudem auf deine Umgebung und die Geräusche. Auch die Gehmeditation kann hilfreich sein.

5. Sitzmeditation mit Achtsamkeit auf das Atmen

So geht’s:

  1. Setze dich aufrecht hin und schließe die Augen.
  2. Spüre, an welcher Stelle der Körper die Stuhllehne berührt und in welcher Position die Füße den Boden berühren.
  3. Lenke deine Aufmerksamkeit nun auf die Bauchdecke und nimm ihre Bewegung beim Ein- und Ausatmen wahr.
  4. Folge deinem Atem ganz bewusst und spüre ihn in seiner gesamten Länge.
  5. Zeit zu reflektieren: Kommen die Gedanken in den Sinn, die dich ablenken? Löse dich nun von ihnen und lenke deine Aufmerksamkeit wieder zurück auf deine Atmung.
  6. Deine Aufmerksamkeit breitet sich jetzt von deinem Atmen hin auf deinen gesamten Körper aus. Öffne vorsichtig die Augen und strecke deine Hände.

Du bist neugierig geworden und möchtest erfahren, wie die Meditationstechniken aussehen, wenn sie praktiziert werden? Im Video erfährst du eine genaue Anleitung am Beispiel der Achtsamkeitsübung "Atemraum":

Übernimmt die Krankenkasse die Kosten für eine MBSR-Behandlung?

Im Kontext einer Prävention übernehmen die meisten gesetzlichen Krankenkassen einen Teil der Kosten für die MBSR-Kurse – sofern sie von zertifizierten Entspannungstherapeuten durchgeführt werden. Wie hoch der beigesteuerte Betrag zum Kurs ausfällt, hängt von deiner Krankenkasse ab und kann nicht pauschalisiert werden. Informiere dich am besten direkt bei deiner Krankenversicherung, um die Konditionen zu erfragen. Auf beruflicher Ebene kooperieren zahlreiche Arbeitgeber im Rahmen der betrieblichen Gesundheitsförderung mit Krankenkassen vor Ort, um MBSR-Kurse anzubieten.

Fazit

Wenn du im Alltag unter starkem Stress oder sogar Schmerzen leidest, kann das Meditationsprogramm MBSR in Form von achtsamkeitsbasierten Übungen äußerst hilfreich sein, um eine Stressreduktion herbeizuführen. Der Kurs für die Meditation erzielt wissenschaftlich belegte Effekte und kann erheblich zur Stressbewältigung und mehr Achtsamkeit beitragen. Hält dein Unruhe-Zustand und deine depressive Phase jedoch über mehrere Wochen dauerhaft an, so zögere nicht und kontaktiere einen Arzt oder eine Ärztin!

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Verwendete Quellen: institut-fuer-achtsamkeit.de, mbsr-verband.de, wikipedia.org, geo.de, anti-stress-team.de

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