Achtsamkeitsübungen: Tipps für den Alltag

Achtsamkeitsübungen: Tipps für den Alltag

Was sind Achtsamkeitsübungen? Und wie kann ich meine Achtsamkeit trainieren? Hier findest du alles zum Thema, sowie hilfreiche Übungen und Tipps.

Achtsamkeitsübungen: Frau am Strand hält Palo Santo in die Luft
© Pexels
Mit welchen Achtsamkeitsübungen kann man Körper und Geist in Einklang bringen?

Ist Achtsamkeit nur ein Modewort oder wirklich förderlich für unsere Gesundheit? Ganz klar Letzteres. Achtsamkeit kann beim Entschleunigen helfen und Stress langfristig reduzieren. Mit welchen Achtsamkeitsübungen kann man Achtsamkeit trainieren? Wir haben Tipps für dich.

Was sind Achtsamkeitsübungen?

Achtsamkeitsübungen trainieren unser Bewusstsein und können uns dabei helfen, Stress abzubauen und uns zu entspannen. Es ist sogar wissenschaftlich bewiesen, dass Menschen, die achtsam leben, glücklicher sind. Erst wenn wir innerlich entspannt sind, können wir auch in Bezug auf äußere Lebensumstände zufrieden sein. Ohne dass wir es großartig bemerken, handeln wir durch Achtsamkeit bewusster, sind fokussierter und steuern unser Leben selbst.

Achtsamkeitsübungen: So verändern sie dein Leben

  • Achtsamkeit: Du wirst täglich die kleinen Wunder des Alltags intensiver wahrnehmen.
  • Entschleunigung: Dir gelingt es, das Leben im Hier und Jetzt zu genießen. Du bist konzentrierter und leistungsfähiger.
  • Innere Ausgeglichenheit: Du wirst gelassener und ausgeglichener. Stimmungsschwankungen adé.
  • Lebensfreude und Zufriedenheit: Du führst ein erfülltes Leben und wachst nahezu täglich voller Vorfreude auf den bevorstehenden Tag auf.

Was bedeutet achtsames Handeln?

Bevor wir dir verraten, wie du deine Achtsamkeit trainieren kannst, gehen wir genauer darauf ein, was achtsames Handeln genau bedeutet. Bei der Achtsamkeit geht es nämlich nicht darum, sich auf etwas zu fokussieren, zu bewerten oder einzuordnen. Viel wichtiger ist es, den Ist-Zustand wahrzunehmen und diesen zu akzeptieren, ohne zu urteilen oder dagegen anzukämpfen. Folgende Fragen können dabei hilfreich sein:

Was passiert gerade in mir?

Was sehe ich?

Was fühle ich?

Was sind meine Gedanken und was spüre ich dabei körperlich und emotional?

Natürlich kannst du nicht von jetzt auf gleich mit allen Problemen und Ist-Zuständen des Alltags entspannt umgehen. Aber das kannst du mit Achtsamkeitsübungen trainieren.

Welche Achtsamkeitsübungen gibt es?

Es gibt verschiedene Möglichkeiten für ein Achtsamkeitstraining. Hier solltest du herausfinden, welche Übungen für deine Bedürfnisse am besten geeignet sind.

  • Kurse und Online-Anwendungen für Achtsamkeit
  • Gruppentherapie
  • Achtsamkeitstraining in Form einer Psychotherapie
  • Achtsamkeitsmeditaion
  • Achtsamkeitsübungen für zu Hause

Die besten Achtsamkeitsübungen für zu Hause

Nicht immer musst du dir direkt Hilfe von außen holen. Wenn du dich zum ersten Mal mit dem Thema Achtsamkeit auseinandersetzt, kannst du gewisse Achtsamkeitsübungen in deinen Alltag einbauen. Wir stellten dir die fünf besten vor.

  1. Morgenritual
  2. Bodyscan
  3. Innehalten
  4. Bewusstes Atmen
  5. Bewusstes Gehen
  6. Waldbaden
  7. Achtsam essen
  8. Digital Detox

1. Morgenritual

Die Art und Weise, wie wir in den Tag starten, hat erheblichen Einfluss darauf, wie wir dem Alltag entgegentreten. Umso wichtiger sind Achtsamkeitsübungen am Morgen. Die folgenden Übungen können dir helfen:

  • Bleib für ein paar Minuten im Bett liegen und nimm ganz bewusst deinen Atem, deinen Körper und deine Gedanken wahr – nur wahrnehmen, nicht bewerten!
  • Wenn es dir hilft, kannst du auch kurz meditieren oder Affirmationen anhören.
  • Du kannst dir auch zusätzlich einen Kaffee oder Tee zubereiten. Wichtig ist aber, dass du auch das Getränk bewusst wahrnimmst. Nimm den Duft wahr, die Temperatur, den Geschmack – und genieße!

2. Bodyscan

Der Bodyscan ist eine simple Achtsamkeitspraxis. Für diese Übung richtest du deine Aufmerksamkeit zuerst auf deine Fußsohlen. Merke, wie sie dich erden. Richte dann deine Aufmerksamkeit auf deine Beine und nimm wahr, wie sie dir Halt und Stabilität schenken. So gehst du mit allen weiteren Gliedmaßen vor. Wie sind deine Körperempfindungen heute? Wie fühlt sich deine Körperhaltung an? Und: Nicht die Atmung vergessen. Gönne dir immer wieder tiefe Atemzüge, die durch deinen ganzen Körper fließen.

3. Innehalten

Im vollgepackten Alltag mit Job, Haushalt, Kindern und Co., kann es oft ganz schön stressig werden. Kurze Verschnaufpausen? Fehlanzeige. Doch im Laufe des Tages kurz innezuhalten und durchzuatmen ist sehr wichtig. Nimm dir dafür mehrmals am Tag etwa eine Minute Zeit. Setze sich bequem hin und beobachte, wie dein Atem fließt. Richte die Aufmerksamkeit anschließend auch auf deinen Körper und deine Gefühle. Nimm alles wahr, ohne zu beurteilen.

4. Bewusstes Atmen

Für das bewusste Atmen solltest du etwa 20 bis 30 Minuten einplanen. Setze dich dafür mit geschlossenen Augen aufrecht hin und konzentriere dich auf deinen Atem. Dafür eignet sich auch ein Meditationskissen. Beobachte einfach, wie du ein- und wieder ausatmest. Lass deinen Atem fließen, ohne ihn zu kontrollieren oder zu verändern. Nimm auch wahr, wie er sich in deinen Nasenlöchern anfühlt und wie sich dein Brustkorb hebt und senkt. Lass deine Gedanken wie die Wolken am Himmel an dir vorbeiziehen. Wenn es dir hilft, kannst du auch eine geführte Meditation unterstützend hinzuziehen. 

5. Bewusstes Gehen

Bewegung ist wichtig – auch in Sachen Achtsamkeit. Selbst der Gang zum Supermarkt oder zur Arbeit kann zum Achtsamkeitstraining werden – wenn du es nur zulässt. Nutze Spaziergänge, um dich zu fokussieren und deine Gedanken zu beruhigen. Genauso wie das Atmen ist das Gehen eine automatisierte Bewegung, die wir kaum bewusst wahrnehmen. Darum geht es bei der Gehmeditation. Konzentriere dich auf das Gehen. Nimm wahr, wie deine Füße die Straße oder den Gehweg berühren. Wo fühlt es sich gut an? Wo nimmst du einen Schmerz wahr? Welche Muskeln werden an- bzw. entspannt? Mit der Gehmeditation beförderst du dein Bewusstsein ins Hier und Jetzt und versinkst nicht in Grübeleien. 

6. Waldbaden

Diese Übung schließt an die Gehmeditation an. Waldbaden kann dein Lebensgefühl enorm verändern. Bei einem Spaziergang im Wald – denn nichts anderes beschreibt das Waldbaden – atmen wir die ätherischen Öle, die von den Bäumen an die Umgebung abgegeben werden, ein. Nimm die einzelnen Atemzüge wahr, bleibt für einen Moment stehen und schließe die Augen. Welche Geräusche nimmst du wahr? Welche Gefühle werden in dir ausgelöst beim Waldbaden? Auch bei dieser Achtsamkeitspraxis gilt: Nicht werten, sondern wahrnehmen. Kein Wald in der Nähe? Dieses Schaumbad von Kneipp bringt den Wald direkt zu dir nach Hause in die Badewanne.

7. Achtsam essen

Genauso, wie wir den ersten Kaffee oder Tee am Morgen achtsam wahrnehmen sollten, verhält es sich auch mit dem Essen. Dein Mittagessen löffelst du neben dem Laptop in dich hinein? Und beim Abendessen liegt deine Aufmerksamkeit eher auf der Netflix-Serie, die gerade läuft? Spüre auch vor und während dem Essen in dich hinein. Hast du gerade Hunger oder Appetit? Mit welcher Stimmung sitzt du vor deinem Teller? Nimm den Duft und den Geschmack jeder einzelnen Zutat wahr. Kaue bewusst. Nimm auch wahr, wie sich dein Körper nach dem Essen anfühlt.

8. Digital Detox

Für diese Übung musst du dich nicht wochenlang von der Online-Welt verabschieden. Doch nutze kleinere Momente des Alltags, in denen du ohne weitere Probleme auf Instagram und Co. verzichten kannst. Stelle dein Handy zum Beispiel in der Mittagspause auf Flugmodus. Oder richte dir auch abends Handy-Freie Zeiten ein. Mit jedem Tag, den du weniger mit Eindrücken aus den sozialen Medien oder den Nachrichten füllst, wirst du klarer und entspannter. Du beginnst, dich auf die wesentlichen Dinge zu konzentrieren. 

Ab wann wirken Achtsamkeitsübungen?

Sofern du die Übungen regelmäßig und ernsthaft praktizierst, kannst du schon schnell Unterschiede wahrnehmen und nachhaltig Stress abbauen. Du kannst dir auch einige Hilfsmittel an die Seite holen. So gibt es geführte Mediationen, Bücher, Meditationskissen und viele weitere Tools, die dir den Weg zu mehr Achtsamkeit im Alltag erleichtern. 

Noch mehr Infos zum Thema Achtsamkeitsmeditation gefällig? Hier erfährst du alles zu Chakra Meditation, Gehmeditation und zur Zen Meditation. Und: Yogamatten im Test – wir haben die sieben besten Modelle gefunden.

Verwendete Quellen: netdoktor.de, powerful-me.de, zeitblueten.com

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