Meditation lernen: Tipps für Änfanger

Meditation lernen: Diese Tipps sorgen für Entspannung für Körper und Geist

Was ist das Ziel der Meditation? Wie übe ich Meditation? Warum ist Meditation gesund? Diese und weitere Fragen beantworten wir dir hier!

Meditieren und Meditation hat sich in den letzten Jahren zu einem regelrechten Trend entwickelt. Was früher nur den ausgeglichensten Yogis vertraut war, wird nun von Menschen aus verschiedensten Berufsgruppen und mit unterschiedlichen Lebensmodellen genutzt, um mehr Balance, Ruhe und Achtsamkeit in den Alltag zu bringen. Doch Meditation richtig auszuführen, ist gar nicht so einfach und Meditieren führt ohne Anleitung oft mehr zu Frustration als zu Entspannung. Wir haben dir ein paar wichtige Tipps und Übungen gesammelt, mit denen du Meditation lernen kannst.

Übrigens: Hier geht es zu unserer Podcastfolge "Schwitzt du noch oder meditierst du schon?" 🎧

Was ist das Ziel der Meditation?

Eine Meditation steuert verschiedene Ziele an. Zum einen dient das Meditieren der Entspannung. Meditieren bietet einen Ausgleich zum Alltag und soll der Beruhigung und Stressreduktion dienen. Doch auch die Konzentrationsfähigkeit kann durch Meditieren gebessert werden. Letztendlich soll der Geist durch die Übung fokussiert und damit beruhigt werden. Wer regelmäßig meditiert, kann von unendlich vielen positiven Effekten profitieren. Zum Beispiel eine stabilere Gesundheit, ein gestärktes Immunsystem, innere Ruhe, ein vermindertes Stresslevel, ein verbessertes Erinnerungsvermögen und sogar ein besserer Schlaf.

Meditation lernen: Das Grundprinzip

Grundsätzlich ist Meditation eine spirituelle Praxis, die schon seit Jahrtausenden von Menschen praktiziert wird – nicht nur im fernen Osten, sondern unter anderem auch im Christentum. Dabei gibt es verschiedene Formen der Meditation, die sich in ihrer Ausführung und Zielsetzung unterscheiden. Fokussiert man sich auf die äußere Form, gibt es zwei verschiedene Meditationsarten:

  • Kontemplative Meditation: Bei dieser Form sitzt, liegt oder steht der oder die Meditierende und bewegt sich beim Meditieren nicht (passive Meditation). Zu dieser Meditationsform zählen die Vipassana-, die Zazen- und die Samatha-Meditation, sowie die meisten modernen Achtsamkeitsübungen.
  • Aktive Meditation: Bei diesen Meditationsarten werden körperliche Übungen und Bewegungen ausgeführt, sowie die Stimme in die Übung und das Meditieren eingebaut. Yoga, Tantra oder auch bestimmte Kampfkunstformen zählen zu dieser Meditationsart, genau wie bewusstes Gehen oder das Rezitieren von Gebeten oder Mantras.

Beide Meditationsarten haben dabei Konzentration bzw. die Bündelung der Aufmerksamkeit als essenziellen Kern und Zentrum der Praxis. Um diese Konzentration zu erlangen, kann sich der oder die Meditierende beim Meditieren beispielsweise auf den Atem, Gedanken, körperliche Empfindungen und Emotionen, aber auch auf ein Bild im Kopf, Geräusche oder Düfte konzentrieren.

Meditation lernen: Schritt für Schritt

Hier verraten wir dir, wie du dich Schritt für Schritt an die Meditation und das Meditieren herantasten kannst.

1. Der richtige Ort

Als erstes solltest du festlegen, wo du deine Meditation ausüben möchtest. Der Ort bzw. die Stelle, die du auswählst, sollte still, sauber und für dich angenehm sein. Es sollte dort wenig äußere Einflüsse und Ablenkungen geben, damit du dich in Ruhe konzentrieren kannst. Tendenziell kann man überall meditieren, es empfiehlt sich aber, einen festen Platz in der Wohnung zu finden und diese Stelle auch einzuhalten. Am besten räumst du störende Gegenstände weg, achtest darauf, dass keine andere Person dich stört und schaltest dein Handy auf lautlos.

2. Die richtige Haltung

Wenn der Lotus-Sitz ("Buddha-Haltung“) für dich nicht bequem ist, kannst du eine beliebige Sitzhaltung einnehmen, um zu meditieren. Wichtig ist dabei, dass deine Wirbelsäule gerade ausgerichtet und dein Rücken gerade ist. Außerdem sollten die Haltung und die Position so bequem für dich sein, dass du sie mindestens zehn Minuten lang einhalten und stillsitzen kannst. Geeignet dafür sind neben dem Lotussitz auch der Schneidersitz oder der Fersensitz. Wer mag, kann zusätzlich ein Meditationskissen, eine Decke, ein Handtuch oder eine Yogamatte verwenden.

Wenn du nicht auf dem Boden sitzen willst, setzte dich auf einen Stuhl, aber achte darauf, dass du dich nicht anlehnst. Wenn du deine Haltung und deinen Sitz gefunden hast, entspanne deinen Körper: Lass die Schultern nach unten fallen, lege deine Hände locker auf deine Knie oder in deinen Schoß und entspanne alle Muskeln von Kopf bis Fuß (inklusive Gesichtsmuskeln!).

3. Während der Meditation

Setze dir einen Timer, der dir das Ende der Meditation mit einem sanften Weckton anzeigt. Als Einstieg solltest du nicht übertreiben, sondern mit fünf bis zehn Minuten Meditation beginnen. Dazu gehst du wie folgt vor:

  1. Schließe deine Augen.
  2. Nimm fünf bewusste Atemzüge. Nutze diese, um deinen Geist und Körper zu entspannen.
  3. Richte die Aufmerksamkeit auf deinem Atem, während du diesen ganz natürlich fließen lässt. Achte darauf, wie die Luft von deiner Nase bis in die Lunge ein- und ausströmt. Wenn du den Fokus verlierst und von Gedanken abgelenkt wirst, bringe deine Aufmerksamkeit sanft zurück zum Atem. Das Ziel der Übung ist es, dich die gesamte Zeit auf deinen Atem zu konzentrieren.

Wenn es dir schwerfällt, dich in Ruhe auf deine Atmung zu konzentrieren, empfiehlt sich eine angeleitete bzw. geführte Meditation. Mehr Infos dazu findest du weiter unten.

4. Nach der Meditation

Spring nicht sofort auf, wenn dein Timer ertönt, sondern versuche, die meditative Geisteshaltung mit in deinen restlichen Tag zu nehmen. Bleibe dir deines Atems bewusst, während du langsam deine Augen öffnest und ruhig aufstehst. Achtung: Wenn deine Beine oder Füße während der Übung und dem Meditieren eingeschlafen sind, solltest du zuerst deinen Sitz lockern und erst aufstehen, wenn du deine Gliedmaßen wieder normal spüren kannst.

Meditation lernen: Anleitungen und Apps

Als Meditations-Neuling eignet es sich, mit einer sogenannten geführten Meditation, beispielsweise einer Zen Meditation, zu beginnen. Dafür gibt es zum Beispiel Meditations-Apps oder auch zahlreiche YouTube-Channels. Klick dich einfach mal durch und suche dir einen Meditationskurs bzw. eine Übung, die dir zusagt.

Meditation lernen auf YouTube

  1. Mady Morrison: Der YouTube-Kanal von Mady Morrison ist eine absolute Empfehlung. Vor allem mit ihren Yoga-Videos starten wir frisch und gestärkt in den Tag. Aber auch die geführten Meditationen möchten wir euch wärmstens empfehlen. Hier findest du ein 10 Minuten Video zum Meditieren für Anfänger:innen.
  2. Laura Malina Seiler: Auch dank der geführten Meditationen von Laura Malina Seiler gelingt es uns, klare Gedanken zu fassen. Vor allem, wenn die Grenzen zwischen Freizeit und Beruf miteinander zu verschmelzen beginnen, fällt es uns etwas schwerer, abends einzuschlafen. Auch hier kann die das Meditieren eine Hilfe sein. Hier findest du eine Meditation als Einschlafhilfe.
  3. Inner Garden: Die geführten Meditationen und Übungen von Juli unterstützen dich dabei, Gelassenheit und innere Ruhe in dein Leben zu bringen. Hier findest du eine Meditation für Entspannung und Stressabbau.

Meditiation lernen per App

Hier geht es zu unserem Redaktionstest: Mehr Achtsamkeit im Alltag? Das bringen Meditations-Apps wirklich

Noch mehr Tipps für deine Meditation

  • Am Anfang ist es völlig normal, dass du beim Meditieren immer wieder von unkontrollierten Gedanken unterbrochen wirst. Stufe dies nicht als Misserfolg ein. 
  • Lasse deine Gedanken während der Übung wie Wolken am Himmel weiterziehen. Nimm sie zur Kenntnis, aber verliere dich nicht in ihnen. 
  • Zehn Minuten Meditieren sind für den Anfang ausreichend. Viel wichtiger ist die tägliche Routine: Am besten gelingt diese, wenn du am Morgen zehn Minuten früher aufstehst und den Tag mit einer Meditation beginnst – und/oder ihn mit einer Session am Abend ausklingen lässt.
  • Konzentriere dich vor allem auf deine Atmung, deine Gefühle und dein körperliches Empfinden.

 Verwendete Quellen: App Store, utopia.de, Youtube

Frau meditiert
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