Dankbarkeitstagebuch: Die besten Techniken & Ideen

Dankbarkeitstagebuch: Die besten Techniken und Ideen

Ein Dankbarkeitstagebuch lässt dich die kleinen Dinge im Leben wieder schätzen lernen. Wie du es am routiniertesten führst, verraten wir dir hier.

Dankbarkeitstagebuch
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Wir erklären dir, was ein Dankbarkeitstagebuch ist, wie du es führst und welche Vorteile es für deinen Geist bringt.

Was ist ein Dankbarkeitstagebuch?

Ein Dankbarkeitstagebuch oder auch Dankbarkeitsjournal oder Glückstagebuch ist ein schönes Buch, in das du täglich mit einem schönen Fineliner etwas notierst, für das du heute im Alltag dankbar warst. Das können die unterschiedlichsten Dinge wie Gesundheit, Menschen in deinem Leben, dein Job oder ein Erlebnis sein. So legst du einen großen Fokus auf Achtsamkeit, Freude und Zufriedenheit. Eine minimalistische MorgenroutineSelfcare 2021Coronavirus Stress- und Angstbewältigung und das Pflegen von Bullet Journal Ideen ergänzen sich dazu perfekt.

Wie effektiv ein Dankbarkeitstagebuch sich auf unsere Psyche auswirken kann, belegte eine der bekanntesten Studien zu diesem Thema. Der Psychologe Prof. Robert Emmsons der Universität Kalifornien teilte in seiner Studie zum Thema Dankbarkeit Menschen in drei Gruppen ein. In einem Zeitraum von zehn Wochen sollten die Gruppen verschiedene Dinge ohne Anleitung oder Vorgabe notieren:

  • Gruppe 1: Wofür sie dankbar sind
  • Gruppe 2: Was momentan schlecht läuft
  • Gruppe 3: Welche Ereignisse sie beeinflussten

Die Gruppe, die täglich notierten, wofür sie dankbar sind, konnten von folgenden positiven Veränderungen in ihrem Leben berichten:

  • Sie wurden seltener krank
  • Ihre Stimmung hellte sich auf
  • Sie verfügten über mehr Energie
  • Sie wurden optimistischer
  • Sie schliefen besser
  • Sie erreichten ihre Ziele

Ein Dankbarkeitstagebuch und ein Morgenritual kann sich also nachweislich auf unser Wohlbefinden, Glücksgefühl, Gehirn, unsere Stimmung, Gewohnheiten und unsere Psyche auswirken. Und das schon mit einem Aufwand von nur fünf Minuten am Tag.

Warum sollte ich ein Dankbarkeitstagebuch schreiben?

Wir nehmen doch positive Ereignisse auch so wahr, ohne sie aufzuschreiben, könnte man meinen, doch so einfach ist es nicht. Viele Dinge laufen in unserem Unterbewusstsein ab und wenn wir uns im Alltag nicht ganz besonders auf sie konzentrieren, nehmen wir sie nicht mehr dankbar wahr. Kannst du dich noch an den ersten Handgriff heute Morgen in deiner Küche erinnern? Der hatte wohl nichts mit Achtsamkeit zu tun. Das bewusste Konzentrieren und Reflektieren von positiven Gedanken im Alltag ist Goldwert – denn sonst verschwinden sie im Unterbewusstsein und werden von negativen Gedankenspiralen überschattet. Denn unser Geist erinnert sich eher an negative als positive Gedanken. Um den Spieß umzudrehen, eignet sich das Schreiben eines Dankbarkeitstagebuchs oder eine Zen Meditation perfekt.

Wie schreibe ich ein Dankbarkeitstagebuch – Beispiel und Anleitung

Als Erstes brauchst du zum Beispiel ein leeres Notizbuch zu kleinem Preis oder ein Dankbarkeitstagebuch, das bereits ein gutes Layout hat und das du nur noch füllen musst. Natürlich darf ein schöner Fineliner oder andere Stifte nicht fehlen. Ein Tag erhält eine ganze Seite, auf die du jeden Morgen oben drei Dinge schreibst, die den kommenden Tag zu einem guten Tag machen. 

Dazu eine positive Affirmation, die dich durch den Tag begleiten wird. Das kann ein motivierender Spruch oder eine kleine Erinnerung sein. So wie jeder Tag anders und nie gleich ist, so passt sich auch deine Affirmation jeden Tag an die kommenden Ereignisse an. Sie sollte dabei ein Glücksgefühl in dir auslösen und eine Verbindung zu dir haben.

Am Abend oder bevor du ins Bett gehst, schreibst du drei Dinge in dein Dankbarkeitstagebuch, für die du heute dankbar bist. Gehe dabei so weit wie möglich ins Detail. Wenn du für deinen Freund oder deine Freundin dankbar bist, überlege, warum genau. Weil die Person dir heute Abend das Abendessen gekocht hast, als du noch vor einem Haufen Arbeit saßt? Oder bist du für das Gefühl dankbar, was diese Person heute mit ihrer Anwesenheit in dir ausgelöst hat?

Welche Fragen soll ich mir in meinem Dankbarkeitsjournal stellen?

Neben der eben erklärten Anleitung, ein Dankbarkeitstagebuch zu führen, gibt es noch weitere Fragen, die du dir stellen und aufschreiben kannst. Hier sind zehn Ideen:

  1. Was ist mir momentan besonders wichtig?
  2. Hat jemand heute etwas Gutes für mich getan?
  3. Habe ich alles, was ich brauche, um glücklich zu sein?
  4. Wie definiere ich Glück?
  5. Was tue ich jeden Tag für mein eigenes Glück
  6. Was macht mich zu einem glücklichen Menschen?
  7. Für welche Menschen in meinem Leben bin ich dankbar?
  8. Hat mir heute jemand ein Lächeln geschenkt?
  9. Was mag ich besonders gerne an mir?
  10. Was ist Freiheit für mich?

Kategorien

Außerdem kannst du deine Fragen auch in Kategorien unterteilen und dir in regelmäßigen Abständen eine vornehmen und daraus Fragen ableiten, wofür du im Alltag dankbar bist. Beliebte Fragen-Kategorien zum Aufschreiben sind zum Beispiel:

  • Gegenwart und Zukunft
  • Beziehungen
  • Die Vergangenheit
  • Job
  • Familie
  • Freude
  • Glücksmomente

Die schönsten Dankbarkeitstagebücher

Es gibt bereits eine Menge vorgefertigter Dankbarkeitstagebücher zu kleinem Preis, die durch ihr Layout einen Weg vorgeben. So sitzt du nicht nach einem anstrengenden Tag im Bett und weißt gar nicht, wofür du dankbar bist, welche Frage du beantworten und was du aufschreiben sollst und schlägst das Notizbuch oder Dankbarkeitsjournal erst gar nicht auf. Wir stellen dir die zwei schönsten Journals zum Glücklichsein vor.

1. Das 6-Minuten Tagebuch

Das 6-Minuten Tagebuch ist perfekt für Achtsamkeitstagebuch-Anfänger. Es begleitet dich Seite für Seite durch jeden Tag und gibt dir neue Denkanstöße für ein glücklicheres und erfüllteres Leben. Die gezielte Selbstreflexion für mehr Fokus und Fortschritt und das Gute in dir motiviert dich jeden Tag, eine weitere Seite zu füllen. Wir sind große Fans des 6-Minuten-Tagebuchs und können es dir nur empfehlen. Hier kannst du es direkt kaufen.

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2. Das 6-Wochen Tagebuch 

Das 6-Wochen-Tagebuch für Einsteiger hilft dir, jeden Tag mit einem glücklicheren und besseren Gefühl in den Morgen zu starten und dieses Gefühl aufzuschreiben. Du kannst am Morgen und Abend einige Zeilen niederschreiben, bevor du nach sieben Tagen einen Wochenrückblick findest. Es bringt wirklich Freude und Zufriedenheit. Hier kannst du das 6-Wochen-Tagebuch kaufen.

Was ist der Unterschied zu einem normalen Tagebuch?

In einem normalen Tagebuch möchte man so viel wie möglich schreiben, um sich nach vielen Jahren der Erinnerung, dem Alltag, Gewohnheiten und lustigen Momenten hinzugeben. Wir schreiben es für unser zukünftiges Ich. Bei einem Dankbarkeitstagebuch geht es intensiver um den Moment, Achtsamkeit und um das Spüren und das Unterbewusstsein. Es hilft dir, das Hier und Jetzt zu reflektieren. Außerdem konzentrieren wir uns ausschließlich auf die positiven Dinge, statt uns dem Liebeskummer zu widmen. Positivität steht in einem Dankbarkeitstagebuch an erster Stelle. Du trainierst dein Gehirn, Glücksmomente und ein Glücksgefühl nicht als Selbstverständlichkeit zu sehen, sondern es sie intensiv wahrzunehmen, indem du sie konzentriert in einem Morgenritual und Abendritual aufschreibst.

Verwendete Quellen: Counting Blessings Versus Burdens: An Experimental Investigation of Gratitude and Subjective Well-Being in Daily Life (Studie von Prof. Robert Emmsons), dankbarkeitstagebuch.de

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