Yoga-Positionen: Die 9 wichtigsten Asanas für Anfänger

Yoga-Positionen: Die 9 wichtigsten Asanas für Anfänger

Bestimmte Yoga-Positionen begegnen uns immer wieder. Wir stellen dir die neun wichtigsten Asanas vor und wie du sie korrekt ausführst.

Yoga wirkt entspannend, fördert die Beweglichkeit und stärkt gleichzeitig unsere Muskeln. Es geht um die Verbindung zwischen den Bewegungen mit der Atmung und darum, durch bestimmte Yoga-Positionen – auch Asanas genannt – Harmonie zwischen Körper und Geist herzustellen. Wie viele Asanas es insgesamt gibt, lässt sich nicht genau sagen. Laut alten Yoga-Schriften soll der hinduistische Gott Shiva über 8.400.000 verschiedene Asanas gelehrt haben – ein Asana für jedes Lebewesen im Universum. In den verschiedenen Yoga-Richtungen, die sich im 20. Jahrhundert entwickelt haben, ist teilweise von 84 zentralen Asanas die Rede. Aber keine Sorge: Du musst nicht alle in- und auswendig kennen, um Yoga zu praktizieren. Wir stellen dir die neun wichtigsten Positionen vor, die jeder Yogi kennen sollte.

Die zentralen Yoga-Positionen

Bevor du herausfordernde Asanas wie Kopfstand oder Krähe ausprobierst, solltest du mit den Grundlagen des Yogas vertraut sein. Diese Yoga-Übungen sind ideal für Anfänger:

Übung 1: Berg-Pose (Tadasana)

Die Berg-Pose ist eine der wichtigsten Positionen im Yoga, denn aus ihr entwickeln sich alle anderen Positionen im Stand. So geht’s:

  • Stelle dich gerade auf deine Yoga-Matte. Die großen Zehen sollten sich berühren, die Fersen sind leicht auseinander. 
  • Verteile dein Gewicht gleichmäßig auf beide Füße.
  • Richte deinen Blick nach vorne, ziehe die Schulterblätter nach unten und lasse die Arme am Körper hängen. Ziehe das Schambein zum Nabel und achte auf eine gerade Haltung im Oberkörper.

Übung 2: Planke (Phalahaka)

Mit der Planke wird die gesamte Muskulatur des Körpers trainiert. So führst du die Yoga-Haltung richtig aus:

  • Begib dich in den Vierfüßlerstand. Das bedeutet: Lege deine Knie auf den Boden ab und positioniere deine Arme unter den Schultern. Der Blick ist zum Boden gerichtet. Rücken und Wirbelsäule sind gerade.
  • Strecke nun ein Bein nach dem anderen gerade nach hinten aus.
  • Spanne Bauch und Gesäß an, sodass sich dein Körper auf einer Linie befindet.

Übung 3: Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)

Aus der Planke kannst du direkt in den herabschauenden Hund übergehen. Adho Mukha Svanasana ist eine der bekanntesten Yoga-Übungen und darf in unserer Auflistung nicht fehlen. Dieses Asana kräftigt Schultern und den Rumpf und öffnet den Schultergürtel. So führst du den herabschauenden Hund korrekt aus:

  • Begib dich in den Vierfüßlerstand, die Knie sollten sich unter deiner Hüfte befinden und die Arme unter den Schultern. Der Blick ist auf den Boden gerichtet.
  • Atme aus und stemme das Becken in Richtung Decke. Drücke die Füße dabei so weit es geht in den Boden. Je nachdem, wie flexibel du bist, können die Fersen den Boden berühren. Der Rücken ist gerade. 
  • Halte den Kopf zwischen den Oberarmen und richte deinen Blick in Richtung Füße. Dein Körper bildet jetzt eine Art Dreieck mit der Matte.

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Übung 4: Katze (Marjariasana) / Kuh (Bitilasana)

Die Katze-Kuh-Übung kann zwischen den einzelnen Asanas durchgeführt werden und ist ideal für Anfänger. Diese Yoga-Position hilft bei Rückenverspannungen und macht den Rücken flexibler. So geht die Haltung:

  • Starte im Vierfüßlerstand. Die Knie befinden sich unter deiner Hüfte, die Arme gerade ausgestreckt unter den Schultern. Der Rücken ist gerade, der Blick nach unten gerichtet.
  • Ziehe das Kinn beim Ausatmen in Richtung Brust und forme den Rücken zu einem runden Buckel.
  • Atme aus und bewege dein Kinn Richtung Decke. Der Rücken begibt sich in ein Hohlkreuz.
  • Wiederhole diesen Ablauf so oft, wie du magst.

Übung 5: Kobra (Bhujangasana)

Die Kobra-Übung öffnet die Brust und hilft gegen Rückenschmerzen. Wenn du allerdings unter aktuen Rückenproblemen leidest, solltest du diese Yoga-Übung sehr behutsam ausführen oder sogar ganz weglassen, um den Rücken nicht unnötig zu strapazieren.

  • Lege dich auf den Bauch, der Blick ist auf den Boden gerichtet. 
  • Bringe die Hände auf den Boden unter den Schultern, die Ellenbogen zeigen in Richtung Rippen. Drücke das Schambein sowie die Oberseite der Beine fest in den Boden.
  • Atme ein und strecke die Arme langsam durch, der Brustkorb öffnet sich, bis dein Rücken leicht gewölbt ist. Du solltest eine leichte Dehnung im Rücken spüren.
  • Wichtig: Ziehe die Schultern nicht zu den Ohren, sondern drücke sie aktiv nach unten.

Übung 6: Baum (Vrksasana)

Diese Yoga-Übung stärkt dein Gleichgewicht, sorgt für innere Ausgeglichenheit und stärkt gleichzeitig die Fußmuskulatur, Beine und Po. 

  • Stelle dich in die Berg-Pose und verlagere dein Gewicht auf dein rechtes Standbein.
  • Hebe das linke Bein langsam nach oben und platziere die Fußsohle an die Wade oder die Innenseite des rechten Oberschenkels. Der Blick ist nach vorne gerichtet.
  • Strecke deine Arme im nächsten Atemzug entweder gerade über deinem Kopf aus oder bringe sie in Gebetshaltung vor deinen Brustkorb.

Übung 7: Schneidersitz (Sukhasana)

Der Schneidersitz ist eine besonders wichtige Yoga-Übung, denn ursprünglich war Yoga mehr Philosophie als körperliche Praxis. Die Herausforderung war damals, so lange wie möglich im Lotussitz sitzen zu können, um sich voll und ganz auf die Meditation und Atmung zu konzentrieren. Weil der Lotussitz für die meisten ziemlich schwierig ist, stellen wir hier die einfache Variante für Anfänger, den Sukhasana, vor.

  • Setze dich auf den Boden und kreuze deine Füße übereinander.
  • Ziehe die Knie so weit wie möglich an, bis das Kreuz der Füße nah an deinen Körper kommt.
  • Ziehe die Schultern weg von deinen Ohren, öffne deinen Brustkorb und halte deinen Rücken gerade.
  • Platziere die Hände entspannt auf deinen Knien. 

Übung 8: Krieger I (Virabhadrasana I)

Die Krieger-Position macht dich selbstbewusster und spendet Energie. Becken, Arme sowie Schultern und Beine werden durch diese Yoga-Haltung gekräftigt. 

  • Starte in der Berg-Pose, atme aus und mache mit dem linken Bein einen großen Ausfallschritt nach hinten. Stelle den hinteren Fuß in einem 45-Grad-Winkel auf.
  • Der vordere Fuß zeigt nach vorne. Winkle das vordere Knie an, bis dein Oberschenkel parallel zur Matte ist. Das Knie sollte sich über dem Knöchel befinden. Die Beckenknochen sind nach vorne ausgerichtet, die äußere Seite des hinteren Fußes drückt in die Matte.
  • Bei der Armhaltung dieser Yoga-Übung kannst du variieren: Strecke deine Arme beim Einatmen über den Kopf, strecke sie seitlich aus oder bringe sie vor der Brust in Gebetshaltung.

Übung 9: Totenstellung (Shavasana)

Am Ende der meisten Yogasequenzen findet eine Schlussmedtiation statt, auch Shavasana oder Totenstellung genannt. Bei dieser Yoga-Übung geht es darum, dem Atem zu folgen und alles loszulassen. Alles dreht sich um Entspannung.

  • Lege dich auf den Boden. Die Beine sind ausgestreckt. Die Arme liegen seitlich neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach oben.
  • Die Schulterblätter drücken sanft in den Boden. Wenn es für dich angenehmer ist, dann lege dir eine Decke oder ein Kissen unter die Knie und unter den Kopf. Wenn du schnell frierst, kannst du dich auch zudecken.
  • Konzentriere dich nun voll und ganz auf deine Atmung.

Übrigens: Die einzelnen Asanas lassen sich in Yogasequenzen miteinander verbinden, sodass ein harmonischer Yoga-Flow entsteht. Der Sonnengruß zum Beispiel besteht unter anderem aus der Berg-Pose, dem herabschauenden Hund, heraufschauenden Hund und der Kobra. Je nach Yoga-Art (Hatha Yoga, Kundalini Yoga, Vinyasa Yoga…) werden andere Asanas praktiziert.

Yoga-Positionen zu zweit

Zum Schluss wollen wir dir noch drei Yogastellungen vorstellen, die man zu zweit ausführen kann. Also los, schnappe dir deine beste Freundin oder deinen Partner und auf geht’s!

Drehsitz (Ardha Matsyendrasana)

Der Drehsitz mobilisiert die Wirbelsäule und macht euch beweglicher. So funktioniert die Yoga-Übung: 

  • Setzt euch im Schneidersitz gegenüber und platziert jeweils die rechte Hand an die linke Seite eures Rückens.
  • Greift nun mit der freien linken Hand die eures Partners. So dreht ihr euch automatisch ein.
  • Bleibt für einige Atemzüge in dieser Position und wechselt anschließend die Seiten.

Boot-Pose (Navasana)

Die Boot-Pose stärkt die Bauchmuskulatur sowie den unteren Rücken. Gleichzeitig dehnt ihr dabei eure Beinrückseiten.

  • Setzt euch gegenüber und fasst euch an den Händen.
  • Hebt langsam die Beine und bringt eure Fußsohlen zusammen. Die Beine sollten dabei so weit wie möglich gestreckt werden. Falls ihr die Beine nicht ausstrecken könnt, dann nehmt euch ein Tuch zwischen eure Hände. Wichtig ist, dass eure Rücken gerade bleiben.
  • Zieht die Schulterblätter nach hinten und spannt eure Bauchmuskeln an. Haltet die Position für einige Atemzüge.

Gemeinsamer Baum

Diese Übung stärkt eure Koordinationsfähigkeit und die Körperwahrnehmung.

  • Stellt euch nebeneinander, der Oberkörper ist gerade. Steckt euren inneren Arm nach oben, sodass dieser den Arm eures Partners berührt. Die Handinnenflächen zeigen zum Partner und liegen aufeinander.
  • Führt nun die Handflächen des äußeren Arms vor eurer Brust zusammen.
  • Winkelt jeweils das äußere Bein an. Die Fußsohle drückt in die Wade oder in den inneren Oberschenkel.

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Verwendete Quellen: lifeline.de, mantrafant.com

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