Sport in der Schwangerschaft: Das solltest du beachten

Sport in der Schwangerschaft: Das solltest du beachten

Sport in der Schwangerschaft ist grundsätzlich gesund für Mutter und Kind. Das solltest du dabei beachten.

Gerade während der ersten Schwangerschaft sind sich viele werdenden Mamas unsicher, was erlaubt ist und was nicht. Was darf ich essen und trinken? Darf ich Sport machen? Und was muss ich noch beachten, damit mein Kind gesund und glücklich zur Welt kommt? Es ist ganz normal, sich über diese und andere Fragen Gedanken zu machen. Und was den Sport angeht? Keine Sorge. We got you. Wir erklären dir, was erlaubt ist und worauf du achten solltest.

Ist Sport in der Schwangerschaft okay?

Nur weil in dir ein kleiner Mensch heranwächst, heißt das nicht, dass du von nun an in Watte gepackt werden musst und nichts mehr darfst. Ganz im Gegenteil. Bewegung ist nicht nur für dich, sondern auch für dein Baby gesund. Zahlreiche Studien belegen, dass sich Sport positiv auf den Verlauf der Schwangerschaft auswirken kann. Es ist also nicht nur vollkommen okay, sich während der Schwangerschaft zu bewegen und aktiv zu sein, es ist sogar erwünscht.

Dabei musst du nicht unbedingt ein spezielles Schwangerschafts-Fitnessprogramm absolvieren. Es hilft bereits, wenn du mal den Aufzug durch Treppen ersetzt, häufiger zu Fuß gehst oder das Fahrrad statt das Auto nimmst

Diese Vorteile hat das Training in der Schwangerschaft

  • Sport kann Rückenschmerzen lindern
  • Herz-Kreislauf-Problemen kann vorgebeugt werden
  • Bewegung kann bei Schwangerschaftsübelkeit helfen
  • Regelmäßige Bewegung kann das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes verringern
  • Auch ein hoher Bluthochdruck ist dank Sport unwahrscheinlicher
  • Bessere Blutversorgung des gesamten Körpers
  • Geringere Gewichtszunahme während der Schwangerschaft
  • Weniger Wassereinlagerungen
  • Bewegung hilft dabei, besser zu schlafen
  • Du hast mehr Energie
  • Regelmäßiger Sport kann auch für einen leichteren und kürzeren Geburtsverlauf sorgen
  • Nach der Geburt kommst du wieder schneller in deine normale Fitnessroutine rein

Wie viel Sport ist in der Schwangerschaft erlaubt?

Wie viel Sport in der Schwangerschaft erlaubt ist, kann sehr individuell und von Frau zu Frau unterschiedlich sein. Deshalb ist es wichtig, dass du dieses Thema zu Beginn der Schwangerschaft mit deinem Arzt oder deiner Ärztin besprichst und die kompletten neun Monate stets genau auf deinen Körper hörst. 

Grundsätzlich ist es aber vollkommen okay, so viel Sport wie zuvor auch zu machen. Etwa 30 Minuten am Tag an fünf Tagen der Woche sind für werdende Mütter absolut im Rahmen des Möglichen. Dabei solltest du aber darauf achten, Sport mit einer moderaten Intensität zu machen. Du solltest also nicht vollkommen aus der Puste sein und dich nebenbei theoretisch auch noch unterhalten können. 

Erstes Trimester: Gerade zu Beginn der Schwangerschaft hast du noch keinen großen Bauch, die dir beim Training im Weg sein könnte. Trainieren kannst du also wie gewohnt. Achte dabei nur darauf, dich nicht zu sehr zu überanstrengen und gönne dir auch zwischendurch ein paar Tage Pause.

Zweites Trimester: Im zweiten Trimester fällt es vielen werdenden Mamas zunehmend etwas schwerer, sich wie vor der Schwangerschaft zu bewegen. Auch ganz normale Aktivitäten wie Treppen gehen oder Fahrrad fahren können zunehmend anstrengender werden. Höre hier auf deinen Körper und mach nur moderaten Sport.

Drittes Trimester: Im dritten Trimester hast du schon einen großen Bauch, der es vielen Schwangeren erschwert, Sport zu treiben. Ein paar leichte Mobilitätsübungen oder Schwangerschaftsyoga sind bei vielen Schwangeren aber allemal drin. Theoretisch kannst du leichte Übungen sogar bis zur Geburt durchführen.

Wann sollte man keinen Sport machen?

Besteht eine Risikoschwangerschaft bei einer Frau, sollte Sport nur in Rücksprache mit dem Frauenarzt oder der Frauenärztin gemacht werden. Eine Risikoschwangerschaft besteht zum Beispiel bei werdenden Müttern, die Blutungen, Vorerkrankungen oder ein erhöhtes Risiko für Fehlgeburten haben.

Welches Training eignet sich für Schwangere?

Folgende Sportarten und Aktivitäten eignen sich besonders gut für Schwangere:

  • Wandern, Walken und spazieren gehen
  • Radfahren
  • Schwimmen
  • Wassergymnastik
  • Yoga (Schwangerschaftsyoga)
  • Pilates
  • Gymnastik
  • Joggen (gemäßigt)
  • Tanzen
  • Tischtennis

Video: 30 Minuten Schwangerschaftsyoga

Auf diese Sportarten solltest du lieber verzichten

Sportarten mit Stößen, Sprüngen und Schlägen sollten schwangere Frauen hingegen vermeiden. Auch Aktivitäten mit erhöhter Sturz- und Verletzungsgefahr sind die nächsten Monate für werdende Mütter tabu. Hierzu zählen vor allem Mannschafts-, Kampf- und Kontaktsportarten. Auch Übungen, bei denen du schwer heben musst oder dich extrem anstrengst, solltest du meiden. Hier ein paar Beispiele für Aktivitäten, die du lieber sein lassen solltest:

  • Reiten
  • Skaten
  • Handball
  • Fußball
  • Judo
  • Kickboxen
  • Marathon
  • Klettern
  • Tauchen
  • Skifahren

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Verwendete Quellen: aok.de, familienplanung.de

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