Trainierte Abs, ein sexy Back oder ein großer Po – in den letzten Jahren lag der Fitness-Fokus für viele ausschließlich auf diesen Körperregionen und auf Social Media strebten Frauen danach, diese Ziele zu erreichen. Trainierte Arme? Völlig egal! Das ist schließlich nur was für Männer. Doch Zeiten ändern sich und damit auch die Meinungen. Ein Glück, wie ich finde!
Sexy Arms sind die neuen Sexy Abs
Die „Arm Era“, also der Fokus auf starke und trainierte Arme, ist offiziell ein Fitness-Trend in 2026. Dazu zählen ein starker Bizeps und Trizeps sowie schön geformte Schultern. Was früher als maskulin galt und bei Frauen als "zu viel" abgestempelt wurde, ist jetzt richtig angesagt. Und das wurde auch allerhöchste Zeit!
Ich trainiere selbst schon seit über zehn Jahren im Fitnessstudio mit Fokus auf Kraftaufbau und dabei wurden neben den Beinen und dem Rumpf auch immer die Arme mit berücksichtigt. Für mich gehört es dazu, alle Partien des Körpers gleichermaßen zu trainieren, um den Körper einheitlich und ausgewogen zu formen. Doch das ist nicht bei allen Frauen so.
Während die meisten den Fokus auf den Bauch oder Po legen, setzen die wenigsten auf ein gutes Oberkörpertraining. Dabei hat es viele Vorteile, auf die ich im Folgenden noch genauer eingehe. Wichtig gilt es aber noch zu erwähnen, dass du natürlich das Workout machen sollst, das dir selbst am meisten Spaß macht.
Darum sind trainierte Arme so wichtig
Ich freue mich regelrecht, wenn ich im Gym eine Frau sehe, die offensichtlich ihre Arme trainiert und finde es auch einfach richtig schön. Als Fitnesstrainerin sehe ich hier aber nicht nur die optischen Aspekte, sondern vielmehr die gesundheitlichen: Du stabilisierst und unterstützt damit deinen gesamten Oberkörper, kannst im Alltag leichter Dinge heben und greifen, straffst deinen Arm und erhöhst automatisch deinen Grundumsatz, der entscheidend beim Abnehmen sein kann.
Mit diesen Übungen trainierst du deine Arme
Ob im Fitnessstudio oder zuhause, du kannst deine Arme einfach trainieren und ihnen so die Aufmerksamkeit schenken, die sie verdienen. Hier zeige ich dir ein paar simple Übungen.
Für den Bizeps (Beugen des Arms)
- Flaschen-Curls (sitzend): Setze dich auf einen Stuhl. Nimm in jede Hand eine Wasserflasche (1L oder 1,5L) oder Kurzhanteln. Stütze den Oberarm fest gegen deinen Oberschenkel ab. Beuge den Arm langsam und kontrolliert, bis das Gewicht zur Schulter kommt. Senke es langsam wieder ab. Wichtig sind hier langsame, kontrollierte Bewegungen für eine maximale Muskelspannung.
- Isometrische Bizeps-Haltung: Halte beide Arme im 90°-Winkel vor deiner Brust. Spanne den Bizeps fest an, als ob du ein schweres Gewicht hältst. Halte diese Position 30–60 Sekunden. Baue die Spannung langsam auf und halte sie stabil.
Für den Trizeps (Strecken des Arms)
- Trizeps-Dips am Stuhl: Stelle einen stabilen Stuhl an eine Wand (damit er nicht wegrutscht). Setze dich auf die Kante und stütze dich mit den Händen ab. Schiebe das Gesäß vom Stuhl. Beuge die Arme langsam, bis die Oberarme parallel zum Boden sind (90°). Drücke dich explosiv wieder nach oben. Halte die Ellenbogen eng am Körper und nicht nach außen. Der Rücken bleibt nah am Stuhl.
- Liegestütze: Gehe in die Liegestützposition (für Anfänger auf den Knien). Wichtig: Platziere die Hände enger als schulterbreit. Beuge die Arme, wobei die Ellenbogen eng am Körper entlang nach hinten zeigen. Drücke dich hoch. Wenn es auf den Knien zu schwer ist: Mach die Übung stehend an einer Wand (Push-ups an der Wand).
Für die Schultern (Aufrechte Haltung und Stabilität)
- Seitheben: Nimm in jede Hand eine Wasserflasche oder Hantel. Halte die Arme leicht gebeugt. Hebe die Arme seitlich an, bis sie auf Schulterhöhe sind (wie ein großes "T"). Halte kurz und senke sie langsam wieder ab. Führe die Bewegung langsam aus, um die Spannung nicht in den Nacken zu verlagern.
- Frontheben: Stehe aufrecht, die Arme hängen locker vor dir. Hebe die Gewichte nach Wahl mit gestreckten Armen vor dir nach oben, bis sie auf Schulterhöhe sind. Senke sie langsam und kontrolliert wieder ab. Der Rest des Körpers bleibt ruhig. Lass die Kraft aus den Schultern kommen, nicht aus dem Schwung.