Ein großer Faktor, wenn es um Energie und Vitalität geht, ist unsere Ernährung. Zu fettiges Essen, ein schweres, spätes Abendessen und zu wenige Nährstoffe können extrem auf das Wohlbefinden schlagen und buchstäblich jegliche Energie rauben. Wir verraten deshalb heute, welche Nahrungsmittel und Nährstoffe besonders wichtig für mehr Energie und Vitalität sind und wie sie easy in die Alltagsernährung integriert werden können.
Diese Nährstoffe sorgen für mehr Energie und in den Lebensmitteln sind sie enthalten
Der Begriff "Energie" kann grundsätzlich in körperliche und geistige Leistungsfähigkeit unterteilt werden. Unser Körper und unser Gehirn haben dabei unterschiedliche Ansprüche. Außerdem gibt es direkte und indirekte Energiequellen. Letztere unterstützen vor allem den Energiestoffwechsel. Sowohl für die körperliche, als auch für die geistige Leistungsfähigkeit sind im Bereich der Mikronährstoffe folgende besonders relevant:
- Vitamin C: Vitamin C ist ein besonders starkes Antioxidans, das uns vor schädlichen äußeren Einflüssen schützt und zudem die Eisenaufnahme unterstützt. Vitamin C kommt vor allem in roter Paprika, Spinat, Zitrusfrüchten und Superfood wie der Acerola Kirsche vor.
- B-Vitamine: Die Gruppe der B-Vitamine spielt eine große Rolle für unseren Energiestoffwechsel. Vitamin B1 hilft beispielsweise bei der Umwandlung von Kohlehydraten in Energie. Vitamin B2&B3 sind wichtig für die Funktion der Mitochondrien - der Kraftwerke unserer Zellen - während Vitamin B5, die Pantothensäure ein wichtiger Bestandteil des Coenzym A ist und eine zentrale Rolle im Energiestoffwechsel ist. Für weniger Müdigkeit sind vor allem Vitamin B9&B12 verantwortlich, denn die sind essenziell für die Blutbildung. Ohne genügend rote Blutkörperchen kommt weniger Sauerstoff in unsere Muskeln und Organe und wir fühlen uns müde. B Vitamine findest du in unterschiedlichen Lebensmitteln, wie beispielsweise Fisch, Eiern, Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkornprodukten.
- Vitamin D: Ebenfalls sehr häufig verantwortlich für ein müdes und abgeschlagenes Gefühl ist ein Vitamin D Mangel. Der kommt vor allem in den Wintermonaten zwischen Oktober und April bei uns in Mitteleuropa sehr häufig vor, da Vitamin D in der Haut gebildet wird, wenn UVB Strahlung darauf trifft. Nur ein kleiner Teil wird hier über die Nahrung abgedeckt. Für ersteres ist der Einstrahlwinkel der Sonne auf die Erde in den Wintermonaten hier jedoch zu flach, weshalb die meisten Menschen bei uns Vitamin D supplementieren müssten. In Lebensmitteln findest du Vitamin D in fettem Fisch wie Hering oder Lachs, Eiern und z.B. Rinderleber. Wichtiger ist hier jedoch wirklich die Sonnenexposition beziehungsweise eine adäquate Supplementierung.
- Eisen: Auch Eisen ist wichtig, wenn es um den Sauerstofftransport im Blut geht und ein Eisenmangel gehört zu den häufigsten Ursachen, wenn es um Müdigkeit geht und tritt vor allem bei Frauen nicht selten auf. Eisen wird am Besten über tierische Eisenquellen wie rotes Fleisch aufgenommen. Pflanzliche Quellen wie Hülsenfrüchte und Nüsse bieten zwar keine so gute Eisenaufnahme, können aber durch Vitamin C stark verbessert werden.
- Magnesium: Magnesium ist an sehr vielen enzymatischen Reaktionen beteiligt und ein Mangel kann zu schlechterem Schlaf und genereller Abgeschlagenheit führen. Sehr magnesiumreiche Lebensmittel sind zum Beispiel Kürbiskerne, Sesam, Leinsamen oder Erdnüsse, aber auch grünes Blattgemüse wie Spinat oder Grünkohl.
- Coenzym Q10: Dieses Coenzym ist zentral für die Energieproduktion in den Mitochondrien. Zu finden ist es in tierischen Quellen wie Innereien, Rind- und Schweinefleisch oder fettigem Fisch. Pflanzliche Quellen enthalten etwas weniger Q10, sind aber vor allem regelmäßig gegessen dennoch sehr wertvoll. Dazu gehören Nüsse, Samen, Sojabohnen/Tofu und auch Vollkornprodukte.
So sieht eine gesunde Ernährung grundsätzlich aus
Beim Thema "gesunde Ernährung" scheiden sich gerne mal die Geister und es müssen immer Unverträglichkeiten, Ernährungspräferenzen und Co im Hinterkopf behalten werden. Während Milchprodukte für die einen eine super Protein- oder Calciumquelle sind, vertragen die anderen sie überhaupt nicht, oder lehnen sie aus ethischen Gründen ab. Für Vegetarier*Innen oder Veganer*Innen fallen außerdem viele Protein- oder Nährstoffquellen komplett weg und wer sich ketogen ernährt, oder weitgehend auf Kohlehydrate verzichtet, muss sich seine Energiequellen auch nochmal ganz anders holen.
Es lässt ich hier also nicht allgemein sagen „so sieht eine gesunde Ernährung aus!“. Was sich jedoch sagen lässt, ist dass Abwechslung und eine ausgewogene Ernährung potenziell gesünder sind, als eine einseitige Ernährung. Viel frisches Gemüse und Obst sorgen außerdem für eine gute Versorgung an Mikronährstoffen und können so zu einem energetischen und vitalen Leben beitragen. Wer das Gefühl hat, seinen Nährstoffbedarf nicht rein über die Ernährung decken zu können, weil der Alltag das eben nicht immer zulässt, sollte hier über eine Supplementierung nachdenken. So kann Müdigkeit vorgebeugt werden und für Energie und Power ist gesorgt.
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