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Super effektiv! Das sind meine 3 liebsten Übungen für einen knackigen Po
2025 bin ich auf der Mission Knackpo. Hier stelle ich dir meine drei liebsten Übungen für das Gesäß vor.
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Wenn ich ein Körperteil besonders an mir liebe, dann ist es mein Po. Und um diesen in Form zu halten, wende ich jede Woche genau drei Übungen an. Wünschst auch du dir einen Knackpo? Dann solltest du diese drei Fitness-Übungen für das Gesäß jede Woche anwenden. Und das beste: Du kannst die Übungen einfach zu Hause durchführen und brauchst so gut wie kein Equipment.
Übung Nummer 1: Walking Squats
Klassische Squats – also Kniebeugen – kennen bestimmt die meisten. Die Füße sind hüftbreit aufgestellt, die Zehen zeigen nach vorne und der Po geht runter, als würde man sich auf einen Stuhl setzen wollen. Squats sind wohl eine der effektivsten Übungen für einen knackigen Po. Ich verpasse ihnen aber ein kleines Upgrade.
Probiere doch mal die Walking Squats. Hierbei gehst du wie bei den klassischen Squats tief mit dem Gesäß runter, dann gehst du vier Schritte vor und wieder vier Schritte zurück. Das wiederholst du, so oft du kannst.
Walking Squats kannst du aber auch seitlich machen. Hierfür einfach statt vor und zurück, nach rechts und links gehen. Die Zehen leicht nach außen drehen, dass du keine X-Beine hast. Das trainiert vor allem die seitliche Po-Muskulatur.
Extratipp: Willst du noch mehr, kannst du auch mit einer Langhantel oder einer Kettlebell arbeiten und zusätzliches Gewicht aufnehmen.
Welche Übungen noch effektiver als Squats sind, haben wir dir hier verraten.
Übung Nummer 2: Dirty Dog
Diese Übung liebe ich besonders. Sie sieht vielleicht etwas komisch aus, ist aber super effizient. Den Namen trägt die Übung, weil man währenddessen wie ein Hund aussieht, der das Bein an einem Baum hebt. Es werden vor allem das seitliche Gesäß, die Oberschenkel und der untere Rücken trainiert. Und so geht's:
Nimm dir eine Yogamatte und gehe in den Vierfüßlerstand. Die Hände sind unter den Schultern aufgestellt. Starte auf der ersten Seite. Das angewinkelte Bein geht seitlich hoch und stoppt etwa auf Hüfthöhe. Danach wieder absenken, aber nicht ablegen. Das wiederholst du, so oft du kannst. Danach das Ganze auf der anderen Seite.
Die Anzahl der Wiederholungen kannst du je nach Fitnesslevel anpassen. Einige schaffen 10 Wiederholungen, andere 20 und wieder andere 50. Wichtig ist nur, dass du auf beiden Seiten gleich viele Wiederholungen machst.
Extratipp: Willst du noch mehr, dann arbeite mit Resistance Bands. Das sind Widerstandsbänder, die die Übung intensivieren. Einfach um die Oberschenkel binden und das Beinheben wird noch anstrengender. Du hast noch keine Resistance Bands? Hier kannst du sie nachshoppen:
Übung Nummer 3: Donkey Kicks
Super effizient sind auch die sogenannten Donkey Kicks. Sie trainieren vor allem das mittlere Gesäß, die Oberschenkel und den unteren Rücken. Auch hierfür brauchst du nicht viel Equipment.
Nimm dir eine bequeme Unterlage und gehe in den Vierfüßlerstand. Die Hände sind unter den Schultern. Nun beginnst du auf der ersten Seite. Bring das angewinkelte Bein nach hinten und oben, sodass die Fußunterseite zur Decke zeigt. Dann wieder absenken, aber nicht ablegen. Wiederhole die Übung so oft du kannst, ehe du zur anderen Seite wechselst.
Auch hier ist es egal, wie viele Wiederholungen du machst, solange du beide Seiten gleich trainierst. Und auch bei dieser Übung kannst du wieder mit Widerstandsbändern arbeiten, um das Training zu intensivieren.
Noch mehr Po-Übungen findest du in Pamela Reifs Booty-Workout:
Verwendete Quelle: YouTube
