Fitnessübungen für Zuhause ohne Geräte: 10 effektive Übungen

Fitnessübungen für Zuhause ohne Geräte: Mit diesen 10 Übungen bringst du dich in Bestform!

Warum ins Fitnessstudio gehen, wenn du auch kostenlos trainieren kannst? Um fit zu werden, brauchst du nichts weiter als dein Eigengewicht! Hier stellen wir dir die effektivsten Fitnessübungen für Zuhause ohne Geräte vor.

Regelmäßige Bewegung ist wichtig, um den Körper gesund zu halten. Laut der Weltgesundheitsorganisation sollten es bei Erwachsenen zwischen 18 und 65 Jahren mindestens 150 bis 300 Minuten moderates Training pro Woche sein. Doch nicht jeder hat Zeit, ins Fitnessstudio zu gehen oder einen Sportkurs zu besuchen. Wie gut, dass Fitnessübungen für Zuhause genauso effektiv sein können! Dafür musst du nicht einmal spezielle Geräte besitzen. Alles, was du brauchst, ist dein Körpergewicht.

Darum solltest du Zuhause trainieren

Indoor-Training mit dem eigenen Körpergewicht ist überhaupt nicht schwierig und bringt viele Vorteile mit sich:

  • Du kannst jederzeit zu Hause trainieren.
  • Du bist unabhängig vom Wetter.
  • Du sparst eine Menge Zeit, denn du musst nicht ins Fitnessstudio fahren.
  • Das Training Zuhause ist kostenlos. Du musst weder Geld für Geräte noch für eine Mitgliedschaft ausgeben.
  • Du fühlst dich zu Hause nicht beobachtet und traust dich vielleicht eher, neue Dinge auszuprobieren.

Die effektivsten Fitnessübungen ohne Geräte

Je nachdem, welches Ziel du mit deinem Training verfolgst, kannst du dein Home-Workout an deine individuellen Bedürfnisse anpassen. Möchtest du dein Cardio verbessern? Dann setze vermehrt auf Ausdauertraining. Möchtest du Muskeln aufbauen? Dann setze deinen Fokus auf Bodyweight-Krafttraining. Hier stellen wir dir einfache Fitnessübungen für Zuhause ohne Geräte vor, die du nach Belieben miteinander kombinieren und je nach Fitnesslevel anpassen kannst. Folgende Körpergewicht-Übungen sind sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet. Du brauchst lediglich eine Trainingsmatte als Unterlage und schon kannst du mit den Übungen loslegen.

Übungen fürs Ausdauertraining

1. Burpees

Burpees stärken deinen gesamten Körper. Bei dieser Fitnessübung handelt es sich um einen doppelten Liegestützsprung, mit dem du durch das Gewicht deines Körpers deine Muskulatur kräftigst und gleichzeitig Ausdauer aufbaust.

Ausführung: Stelle dich hüftbreit auf deine Matte. Gehe in eine breite Hocke und stelle deine Hände vor deine Füße auf. Springe nun mit beiden Füßen gleichzeitig nach hinten und mache einen Liegestütz. Anfänger können ihre Füße nacheinander nach hinten aufstellen, um in die Liegestützposition zu kommen. Wer noch nicht genug Kraft hat, kann den Liegestütz auch mit den Knien auf dem Boden ausführen. Springe danach mit beiden Füßen wieder in die Hocke und richte dich auf. Die Knie sind dabei leicht gebeugt, die Arme nach oben gestreckt. Schwinge deine Arme nun kraftvoll nach unten und springe dabei explosionsartig nach oben. Lande in der Ausgangsposition und wiederhole die Übung.

2. Mountain Climber

Mountain Climber ist eine tolle Bodyweight-Übung, die dich ordentlich ins Schwitzen bringt.

Ausführung: Starte in der Liegestützposition und achte darauf, dass dein Körper eine gerade Linie bildet. Die Hände befinden sich unter den Schultern. Ziehe nun abwechselnd das rechte und das linke Bein zum Oberkörper. Versuche, mit den Knien deine Brust zu berühren. Je schneller du die Bewegung ausführst, desto anstrengender wird sie.

3. Jumping Jacks

Der Hampelmann, auch Jumping Jacks genannt, dürfte jedem von uns noch aus der Kindheit bekannt sein. Dabei handelt es sich um eine klassische Übung zur Steigerung der Ausdauer.

Ausführung: Stelle dich aufrecht hin. Die Beine sind gestreckt und die Arme sind seitlich am Körper. Springe mit deinen Beinen nach außen und hebe dabei deine Arme über deinen Kopf, bis sich deine Hände berühren. Beuge deine Knie beim Aufkommen leicht, damit der Sprung abgefedert wird. Begib dich in die Ausgangsposition und wiederhole die Übung. Je schneller du sie ausführst, desto anstrengender wird sie. Anfänger können die Bewegung auch ohne Springen machen, indem sie die Füße nacheinander seitlich nach außen bewegen und dabei die Arme heben.

4. Kniehebelauf

Dieses Ausdauertraining bringt das Herz-Kreislaufsystem in Schwung und wird von Läufern gerne zum Aufwärmen benutzt. Die Übung eignet sich aber auch perfekt für ein schweißtreibendes Workout Zuhause.

Ausführung: Stelle die Füße hüftbreit voneinander entfernt auf, die Arme hängen locker an den Seiten herunter. Springe von einem Bein auf das andere. Hebe deine Knie dabei so hoch wie möglich an und schwinge die Arme mit. Je höher du die Knie hebst und je schneller du die Bewegung wiederholst, desto effektiver wird sie.

5. Skater Jumps

Mit Skater Jumps verbesserst du deine Ausdauer und gleichzeitig auch deine Beweglichkeit.

Ausführung: Stelle dich aufrecht an ein Ende deiner Matte, deine Füße sind hüftbreit voneinander entfernt. Hebe nun ein Bein nach hinten gebeugt an und neige deinen Oberkörper nach vorne. Der Rücken bleibt gerade. Beuge deine Arme. Springe nun kraftvoll zur Seite und lande auf dem anderen Bein. Schwinge deine Arme dabei mit, um das Gleichgewicht zu halten. Führe das freie Bein nach dem Sprung leicht gebeugt hinter das Schienbein. Setze den Fuß kurz auf und springe wieder zur anderen Seite. Wiederhole das Gleiche mit dem anderen Bein.

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Übungen fürs Krafttraining

1. Liegestütze

Liegestütze gehören zu den bekanntesten Kraftübungen, die du ganz ohne Geräte ausführen kannst. Diese Fitnessübung kräftigt die Muskulatur der Brust und der Arme sowie die Schultermuskulatur.

Ausführung: Platziere deine Hände auf den Boden, sodass sie unter den Schultern liegen. Stelle deine Füße auf und strecke deinen Körper durch, sodass er eine gerade Linie bildet. Beine, Po und Bauch sind angespannt, der Blick ist nach unten gerichtet. Beuge nun langsam und kontrolliert deine Ellenbogen und behalte deine Körperspannung bei. Drücke dich anschließend wieder nach oben. Deine Arme sind während der gesamten Übung leicht gebeugt und nie komplett durchgestreckt. Je näher die Ellenbogen beim Beugen am Körper bleiben, desto stärker wird der Trizeps trainiert. Anfänger können diese Fitnessübung mit den Knien auf dem Boden durchführen. Für einen höheren Schwierigkeitsgrad stellst du deine Füße auf eine Erhöhung.

2. Ausfallschritt

Mit dem Ausfallschritt trainierst du deine Beinmuskulatur sowie dein Gesäß. Führe diese Übung langsam und bewusst aus.

Ausführung: Stelle dich aufrecht hin, die Füße sind hüftbreit voneinander entfernt. Stemme deine Arme in deine Hüfte. Der Oberkörper ist aufrecht. Mache einen großen Schritt nach vorne und platziere deinen Fuß so, dass dein Knie nicht über deine Fußspitzen hinausragt. Der optimale Winkel beträgt 90 Grad. Drücke dich mit dem vorderen Fuß wieder ab, gehe zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Übung. Für eine höhere Intensität kannst du nach jedem Ausfallschritt pulsieren, indem du dein vorderes und hinteres Bein gleichzeitig leicht streckst und wieder beugst.

3. Kniebeugen

Kniebeugen sind nicht schwierig und sehr effektiv. Mit dieser Fitnessübung für Zuhause trainierst du insbesondere deine Beine, dein Gesäß und deine untere Rückenmuskulatur.

Ausführung: Stelle deine Füße hüftbreit auf den Boden. Schiebe deinen Po nach hinten, beuge deine Knie und senke dein Gesäß nach unten, bis sie etwas mehr als 90 Grad gebogen sind. Die Knie sollten während der Übung nicht über die Fußspitzen geschoben werden. Halte diese Position kurz, drücke dich in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung. Wenn du deine Füße ein wenig nach außen drehst, stärkst du deine inneren Oberschenkel etwas mehr.

4. Superman

Der Superman ist eine tolle Sportübung zur Kräftigung der Rückenmuskulatur und der gesamten Rückseite des Körpers.

Ausführung: Lege dich mit dem Bauch auf den Boden und strecke deine Arme mit dem Daumen nach oben aus. Die Stirn berührt dabei den Boden. Spanne deine Körpermitte an und bewege Arme und Beine gleichzeitig gerade nach oben. Halte diese Position für einige Sekunden, kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung.

5. Klappmesser

Bei deinem Workout Zuhause sollte natürlich auch der Bauch nicht vernachlässigt werden. Die Klappmesser-Übung ist eine Variante der klassischen Crunches und trainiert die Bauch- und Hüftmuskulatur.

Ausführung: Lege dich gerade auf den Rücken. Strecke deine Arme über die Schultern gerade nach hinten, sodass dein Körper eine Linie bildet. Führe deine Beine langsam und ausgestreckt nach oben. Gleichzeitig bewegt sich dein Oberkörper so weit nach oben, dass du mit den Fingerspitzen deine Zehen berühren kannst. Bringe Oberkörper und Beine in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Sportübung.

Effektives Ganzkörper-Workout für Zuhause: Video

Aus den oben genannten Übungen kannst du dir dein individuelles Sportprogramm erstellen und Muskeln sowie Ausdauer trainieren – oder du schaust ab und zu auf YouTube vorbei. Dort findest du viele Sportübungen für jeden Schwierigkeitsgrad. Unser Favorit: Die Workouts von "MadFit". Mit dabei sind viele Übungen, die du jederzeit ohne Geräte ausführen kannst. Probiere es doch einfach mal selbst aus! Dieses Eigengewicht-Workout treibt dir den Schweiß auf die Stirn und dauert nur 20 Minuten:

Wie oft sollte man Sport machen?

Wie oft du zu Hause trainieren solltest, hängt von mehreren Faktoren ab: deinem Fitnesslevel, deinem Trainingsziel, deiner Zeit und deiner körperlichen Verfassung am jeweiligen Tag. Grundsätzlich spricht nichts dagegen, jeden Tag Sportübungen zu machen, solange du dich gut fühlst. Wenn du starken Muskelkater hast, solltest du einen Tag aussetzen, bis du mit deinem Training weitermachst – oder zumindest eine andere Muskelgruppe trainieren. Wer wenig Zeit hat, kann drei Mal pro Woche für jeweils 20 Minuten trainieren oder einzelne Sportübungen in den Alltag integrieren. Generell gilt: Höre auf deinen Körper und gehe achtsam mit ihm um!

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Verwendete Quellen: gymondo.com, fitforfun.de, youtube.de

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