Du möchtest kein Geld für eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio ausgeben, aber dich trotzdem sportlich betätigen und dich auspowern? Mit dem richtigen Home Workout ist das kein Problem. Es gibt zahlreiche einfache, aber effektive Fitnessübungen für zu Hause.

Du kannst sie ganz bequem in deinen eigenen vier Wänden nachmachen und verbrennst genau so viele Kalorien wie im Fitnessstudio oder auf einer Joggingrunde – ohne dafür das Haus verlassen zu müssen. Das kommt besonders gelegen, wenn dir zu Hause mal wieder die Decke auf den Kopf fällt. Dazu schnappst du dir einfach eine Yogamatte und los geht das Training – unser Neujahrsvorsatz ist schließlich, durch Fitness Übungen zu Hause topfit zu werden! Wir haben dir die sieben besten Übungen für dein Home Workout hier zusammengestellt.

Du hast Probleme damit, dich für Fitnessübungen zu motivieren?Dann findest du hier die beste Fitness Musik, die dich auch beim Home Workout zu Höchstleistungen pushen wird.

Die 7 besten Fitness Übungen unter 30 Minuten für zu Hause

Um fit, stark, oder schlank zu werden, musst du dein Heim nicht verlassen. Mit regelmäßigen Home Workouts erzielst du den gleichen Effekt! Wir kennen sieben Fitness Übungen für zu Hause, die miteinander kombiniert nicht länger als 30 Minuten dauern. Je nach Trainingsplan kannst du sie entweder einzeln ausführen, um einen bestimmten Körperteil oder eine bestimmte Körperregion zu stärken, oder aber du entscheidest dich für alle Übungen hintereinander und somit ein effektives Ganzkörpertraining. Für manche Übungen benötigst du ein Hilfsmittel oder ein Gerät, für andere wiederum nur dein eigenes Körpergewicht.

Diese Dinge solltest du für ein Home Workout zu Hause haben:

• Yogamatte oder Isomatte
• Hantel
• Medizinball

1. Sumo Squats

So geht’s:

1. Deine Füße stehen etwas breiter als hüftbreit auseinander und deine Zehen sind leicht nach außen gedreht. Dein Gewicht ist auf die Fersen verlagert.
2. Strecke deine Arme auf Brusthöhe nach vorne.
3. Atme tief ein und beuge deine Beine mit geradem Rücken, während du deinen Po nach unten führst, bis er parallel zum Boden ist. Waden und Oberschenkel bilden einen rechten Winkel.
4. Halte diese Position kurz und komme beim Ausatmung langsam zurück nach oben.

Trainiert: Oberschenkel und Po

Wiederholungen: 3 Sätze à 10 Wiederholungen

2. Sit-Ups

So geht’s:

1. Lege dich auf den Rücken und halte deine Hände am Hinterkopf. Winkle deine Beine an und stelle sie auf. Drücke deine Fersen in den Boden und richte deinen Blick zur Decke.
2. Nun hebst du beim Ausatmen deinen Oberkörper von der Matte ab, sodass er senkrecht zum Boden steht. Dein Bauch ist währenddessen angespannt.
3. Halte die Position kurz und lasse deinen Körper beim Einatmen wieder absinken.
4. Stoppe kurz vor dem Boden und lege deine Schultern nicht mehr ab.

Trainiert: Bauch und Rücken

Wiederholungen: 3 Sätze à 10 Wiederholungen

3. Liegestütze

So geht’s:

1. Stelle deine Hände etwas breiter als schulterbreit auf. Lasse deine Ellenbogen nach außen zeigen.
2. Stelle auch deine Füße auf und komme in eine Plank Position während du deinen gesamten Körper anspannst.
3. Lasse dich so weit nach unten sinken, bis dein Gesicht beinahe den Boden berührt und presse dein Körpergewicht im Anschluss wieder nach oben.

Übrigens: Für eine fortgeschrittene Variante kannst du dir einen Medizinball schnappen und darauf die Liegestütze machen!

Trainiert: Brustmuskel, vordere Schulter und Trizeps

Wiederholungen: 60 Sekunden à 3 Wiederholungen

4. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

So geht’s:

1. Deine Ausgangsposition für diese Fitness Übung ist ein schulterbreiter Stand.
2. Beim Ausatmen machst du mit deinem rechten Bein einen großen Schritt nach hinten, deine Fußspitzen zeigen dabei nach vorne.
3. Dein rechtes Bein ist so gebeugt, dass der Oberschenkel waagerecht zum Boden ist. Oberkörper ist gerade und aufrecht.
4. Das Gewicht hältst du in deiner Hand fest.
5. Spannung einige Sekunden lang halten und mit der Einatmung Knie strecken und in die Ausgangsposition zurückkommen.

Trainiert: Beine und Po

Wiederholungen: 3 Sätze à 10 Wiederholungen auf jeder Seite

5. Bergsteiger

So geht’s:

1. Platziere deine Hände unterhalb der Schultern. Deine Finger zeigen für diese Übung nach vorne und deine Arme bleiben gestreckt.
2. Die Füße sind parallel zueinander aufgestellt.
3. Spanne Rumpf und Po an und gehe in eine Gerade, dein Kopf bildet die Verlängerung deiner Wirbelsäule und du schaust nach unten.
4. Dann löst du deinen rechten Fuß vom Boden, winkelst das Bein an und bewegst beim Ausatmen das rechte Knie zu deinem rechten Ellenbogen.
5. Stelle anschließend dein Bein in seine Ausgangsposition zurück und löse das linke Bein vom Boden.
6. Nun führst du abwechselnd dein rechtes und linkes Bein gerade zum jeweiligen Ellenbogen.

Trainiert: Bauch, Oberschenkel, Po

Wiederholungen: 3 Sätze à 10 Wiederholungen auf jeder Seite

6. Wandsitz

So geht’s:

1. Stelle dir vor, du würdest dich vor der Wand auf einen Stuhl setzen. Beuge zunächst deine Beine in einem 90-Grad-Winkel.
2. Presse dann deinen unteren Rücken gegen die Wand.
3. Dein Bauch bleibt dabei fest und angespannt, deine Hände liegen an der Wand. Jetzt heißt es aushalten!

Trainiert: Rumpf

Wiederholungen: Position für mindestens 60 Sekunden halten à 3 Wiederholungen

7. Crunch

So geht’s:

1. Lege dich auf den Rücken und deine Hände an den Hinterkopf.
2. Deine Beine sind aufgestellt und angewinkelt, deine Fersen drücken in den Boden und dein Blick richtet sich gen Decke.
3. Mit der Ausatmung hebst du deinen Oberkörper, bis deine Schultern von der Matte gelöst sind. Deinen Rücken hältst du gerade und den Bauch spannst du an.
4. Halte diese Position für einige Sekunden und senke deinen Körper beim Einatmen wieder ab.
5. Die Schulterblätter werden nicht mehr komplett abgelegt und deine Bauchspannung behältst du auch bei.

Trainiert: Bauch

Wiederholungen: 3 Sätze à 10 Wiederholungen

Dieses 10-minütige HIIT Workout für zu Hause musst du kennen

Wenn du zu Hause trainieren möchtest und nicht viel Zeit hast, ist ein sogenanntes HIIT Workout wie gemacht für dich. HIIT steht für hochintensives Intervalltraining und beschreibt eine kurze, aber anstrengende Trainingsform, die super zu Hause umgesetzt werden kann. Dabei werden unterschiedliche Muskelgruppen abwechselnd gefordert.

Zwischen jedem Belastungsintervall gibt es nur kurze Pausen, in denen du dich nicht wirklich erholen kannst. Der Vorteil: Deine Herzfrequenz bleibt bei diesem Training stets hoch, deine Ausdauer und Kondition wird trainiert und das Workout ist dank seiner hohen Intensität insgesamt schnell wieder vorbei.

Dieses 10-minütige HIIT Workout bringt uns regelmäßig zu Hause zum Schwitzen – und du brauchst noch nicht einmal Equipment dafür!

Was bringen kurze Fitness Übungen für zu Hause?

Auch, wenn dein Home Workout keine zwei Stunden geht: Schon kleinere Übungen können viel bewirken. Kurze Fitness Übungen eignen sich besonders für einen Tag im Homeoffice, wenn du während deiner Pause eine schnelle Sporteinheit einschieben willst – aber eben keine Zeit hast, für ein stundenlanges Training ins Fitnessstudio zu gehen.

Bereits nach zehn Minuten einer intensiven Fitness Übung verbessert sich deine Konzentrationsfähigkeit. Kurze Fitness Übungen zu Hause machen dich als nicht nur fit, treiben deinen Puls in die Höhe und bringen dich in Form, sondern helfen dir auch dabei, einen freien Kopf zu bekommen. 

Das Home Workout sorgt dafür, dass du mental neue Kraft sammelst und sollte deshalb so oft es geht in deinen Alltag integriert werden. Fünf Minuten kann man sich immer für eine schnelle Fitness Übung nehmen und ein regelmäßiges (aber kurzes) Training, hat positivere Auswirkungen auf deine Fitness als lange (aber unregelmäßige) Sporteinheiten!

Solltest du jeden Tag Fitness Übungen zu Hause machen?

Grundsätzlich kannst du die Fitness Übungen für zu Hause jeden Tag in deinen Alltag integrieren. Die Voraussetzung dafür, jeden Tag Sport zu machen, ist aber, dass du dich durch die Workouts stark fühlst und dich die Übungen vitalisieren. Gehe immer achtsam mit deinem Körper um und höre auf ihn, wenn du zum Beispiel zu starken Muskelkater hast. Entscheide dich dann entweder für eine Übung, die einen anderen Teil deines Körpers trainiert, oder setze einen Tag mit dem Training aus.

Um welche Uhrzeit sind Fitness Übungen zu Hause am effektivsten?

Welche Tageszeit sich am besten für dein Home Workout eignet, hängt von deinem natürlichen Biorhythmus ab. Meistens kann der Körper zwischen 10 und 12 Uhr und zwischen 17 und 19 Uhr die besten Leistungen erzielen. Zu dieser Zeit solltest du also die Fitness Übungen zu Hause durchführen. 

Wenn du Krafttraining oder technische Sportarten machst, solltest du dein Training eher nur auf den Nachmittag und den frühen Abend legen. Ausdauer, wie zum Beispiel joggen, geschieht am besten am Vormittag. Wir wünschen dir viel Spaß beim Zusammenstellen deines Trainingsplans!

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Verwendete Quellen: fitforfun.de, gorillasports.de, fitnessuebungen-zuhause.de