Folsäure wird auch Vitamin B9 genannt und ist ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung. Das Vitamin steckt vor allem in Blattgemüse, bestimmten Obstsorten, Hülsenfrüchten und einigen tierischen Produkten wie Leber und Ei. Streng genommen handelt es sich bei Folsäure um ein künstlich hergestelltes Vitamin, das in bestimmten Nahrungsergänzungsmitteln enthalten ist und manchen Lebensmitteln beigefügt wird. Kommt es natürlich vor, spricht man von Folat.
Umgangssprachlich hat sich jedoch der Begriff Folsäure durchgesetzt, weshalb wir zur Vereinfachung auch in diesem Artikel von Folsäure bzw. Vitamin B9 sprechen. Warum es so wichtig für den Körper ist, welche Lebensmittel gute Folsäurelieferanten sind und was bei einem Mangel passiert, erfährst du hier.
Wozu braucht der Körper Folsäure?
Folsäure erfüllt viele wichtige Funktionen im Körper:
- Es trägt zur Blutbildung bei.
- Es ist an der Zellteilung sowie der Neubildung und Regeneration von Zellen beteiligt.
- Es schützt Schwangere vor einer Früh- oder Fehlgeburt sowie schweren Missbildungen des Kindes.
- Es kann einen Beitrag zum Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen leisten.
- Es kann den Homocysteinspiegel im Blut senken und somit Arterienverkalkungen vorbeugen.
Welche Lebensmittel enthalten Folsäure?
Folsäure steckt insbesondere in grünen Lebensmitteln wie Salat oder Spinat, aber auch in Hülsenfrüchten, Obst, Leber und einigen Milchprodukten. Hier findest du eine ausführliche Liste an Lebensmitteln mit einem hohen Gehalt an Folsäure (in Mikrogramm):
Gemüse mit Folsäure
- Spargel: 108 µg/ 100 g
- Endivien: 109 µg/ 100 g
- Brokkoli: 111 µg/ 100 g
- Blumenkohl: 125 µg/100 g
- Spinat: 145 µg/ 100 g
- Feldsalat: 145 µg/ 100 g
- Rosenkohl: 182 µg/ 100 g
- Grünkohl: 187 µg/ 100 g
Obst mit Folsäure
- Stachelbeeren: 19 µg/ 100 g
- Himbeeren: 30 µg/ 100 g
- Honigmelone: 30 µg/ 100 g
- Weintrauben: 43 µg/ 100 g
- Erdbeeren: 65 µg/ 100 g
- Kirschen (sauer): 75 µg/ 100 g
Hülsenfrüchte mit Folsäure
- Erbsen: 159 µg/ 100 g
- Linsen: 168 µg/ 100 g
- Kichererbsen: 340 µg/ 100 g
- Sojabohnen: 210 µg/ 100 g
Getreide mit Folsäure
- Haferflocken: 87 µg/ 100 g
- Roggen: 145 µg/ 100 g
- Quinoa: 187 µg/ 100 g
- Weizenkleie: 195 µg/ 100 g
- Weizenkeime: 520 µg/ 100 g
Milchprodukte mit Folsäure
- Gouda (40 % Fett): 21 µg/ 100 g
- Limburger: 62 µg/ 100 g
- Brie (50 % Fett): 65 µg/ 100 g
- Camembert (30 % Fett): 65 µg/ 100 g
Sonstige tierische Produkte mit Folsäure
- Eier: 67 µg/ 100 g
- Schweineleber: 136 µg/ 100 g
- Kalbsleber: 240 µg/ 100 g
- Hühnerleber: 380 µg/ 100 g
- Rinderleber: 590 µg/ 100 g
- Putenleber: 670 µg/ 100 g
Good to know: Folsäure ist ein empfindliches Vitamin, das sensibel auf Hitze, Licht und Wasser reagiert. Deshalb sollte die Zubereitung von Lebensmitteln mit hohem Folsäuregehalt möglichst schonend erfolgen. Lagere die Lebensmittel im Dunkeln, wasche sie nur kurz und dünste Gemüse lieber, anstatt es zu kochen.
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Wie hoch ist der tägliche Folsäurebedarf?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Jugendliche ab 13 Jahren und Erwachsene eine tägliche Folsäure-Zufuhr von 300 µg. Bei stillenden Personen empfiehlt die DGE eine tägliche Folsäurezufuhr von 450 µg. Schwangere Personen sollten sogar noch größere Mengen an folsäurehaltigen Lebensmitteln zu sich nehmen – hier liegt der Tagesbedarf bei 550 µg. Der Grund: Wenn das Baby während der Schwangerschaft nicht mit genügend Folsäure versorgt wird, kann es zu Fehl- oder Frühgeburten kommen. Auch das Risiko für Fehlbildungen steigt. Es kann zum Beispiel ein Neuralrohrdefekt entstehen, der sogenannte "offene Rücken" (Spina bifida). Bei dieser Fehlbildung ist eine Stelle der Wirbelsäule samt des enthaltenen Rückenmarks geöffnet, wodurch die Kinder körperlich stark beeinträchtigt sind.
Wie äußert sich ein Folsäuremangel?
Laut der Techniker Krankenkasse sei die Versorgung mit Folsäure bei den meisten Menschen in Deutschland mangelhaft. 86 Prozent der Frauen und 79 Prozent der Männer würden ihren täglichen Bedarf an Vitamin B9 nicht decken. Dabei kann ein Folsäuremangel unschöne Konsequenzen mit sich ziehen. Die roten Blutkörperchen werden zwar weiterhin hergestellt, sind allerdings in ihrer Funktion gestört, sodass es zur Blutarmut kommt. An folgenden Symptomen macht sich eine Mangelerscheinung bemerkbar:
- Blässe
- Müdigkeit
- Kribbeln in der Zunge
- Depressive Verstimmungen und Reizbarkeit
- Verdauungsprobleme, Magenprobleme
- Schleimhautentzündungen
- Atembeschwerden
- Appetitlosigkeit und Gewichtsverlust
Ein Folsäuremangel wird beim Arzt meistens über das Aussehen der roten Blutkörperchen diagnostiziert. Sind sie vergrößert und lassen sie sich leichter anfärben, ist das ein wichtiger Hinweis auf einen Mangel. In einigen Fällen können Nahrungsergänzungsmittel bzw. Folsäurepräparate sinnvoll sein, um einen Folsäuremangel zu behandeln. Eine Supplementierung sollte jedoch vorher immer ärztlich abgeklärt werden.
Was passiert, wenn man zu viel Folsäure zu sich nimmt?
Eine Überdosierung von Folsäure ist nur selten möglich, denn überschüssiges Vitamin B9 wird über die Nieren ausgeschieden. Im Kontext eines Vitamin B12-Mangels kann ein dauerhafter Folsäureüberschuss jedoch gefährlich werden – so das Bundesinstitut für Risikoforschung (BfR). Hohe Folsäurewerte können dazu führen, dass ein Vitamin-B12-Mangel nicht rechtzeitig erkannt wird. Das kann in schweren Fällen zu irreversiblen Nervenschädigungen, Muskelschwäche und Sensibilitätsstörungen führen. Diese Lebensmittel enthalten am meisten Vitamin B12.
Verwendete Quellen: netdoktor.de, dge.de, bfr.bund.de, vitalstoff-lexikon.de, tk.de