Planking erfreut sich zunehmender Beliebtheit. Nicht nur im Gym, sondern auch beim Home Workout eignet sich die Sportübung perfekt, um den Körper vollumfänglich zu trainieren. Dass so viele Fitnessbegeisterte auf die Übung schwören, kommt nicht von ungefähr. Planks sind super effektiv und wirken sich gleich in mehrerer Hinsicht positiv auf deinen Körper aus. Wir verraten dir, worauf du beim Planking achten solltest, warum sich das regelmäßige Durchführen des Unterarmstützes lohnt und welche Fehler du dabei vermeiden solltest.
Was bedeutet "Planking"?
Der Begriff "Planking" leitet sich vom englischen Wort "Plank" ab, was übersetzt "Brett" heißt. Beim Planking handelt es sich um eine sportliche Eigengewichtsübung, die auch unter dem Namen Unterarmstütz bekannt ist. Sie zählt zum Bereich der funktionellen Gymnastik und kräftigt den Großteil des Körpers. Neben vielen verschiedenen Muskelgruppen profitiert insbesondere deine Körpermitte, also die vordere sowie hintere Muskulatur des Bauches, von der Übung.
Ausführung: So plankst du richtig
Wie bei vielen anderen Sportübungen kommt es auch beim Planking auf die richtige Ausführung an. Damit dir keine Fehler unterlaufen, geben wir dir hier eine Anleitung mit an die Hand. Ein Tipp vorab: Damit deine Ellenbogen nicht weh tun, solltest du den Unterarmstütz am besten auf einer Sportmatte ausführen.
- Lege dich mit dem Bauch nach unten auf die Sportmatte.
- Die Ausgangsposition beim Planking erinnert an die beim Liegestütz. Anstatt sich auf den Händen abzustützen, liegt das Gewicht jedoch auf den Unterarmen.
- Die Ellenbogen platzierst du auf Höhe deiner Schultern, sodass deine Unterarme parallel angeordnet sind.
- Deine Füße befinden sich im Zehenstand.
- Spanne deinen Körper wie ein Brett an. Dein Körper bildet eine gerade Linie.
- Halte die Position für mindestens 45 Sekunden. Je nach persönlichem Fitnesslevel kannst du den Plank auch für mehrere Minuten ausführen. Fun Fact: Der Weltrekord liegt bei neuneinhalb Stunden.
Noch unsicher? Im Video siehst du, wie dir der perfekte Plank gelingt:
Vorteile: Diese Effekte hat Planking auf deinen Körper
Planking gilt als eine der effektivsten Sportübungen überhaupt und wird häufig eingesetzt, um eine gesunde Körperstabilität zu erzielen. Während viele Übungen häufig nur separate Muskelgruppen beanspruchen, trainiert das Planking zahlreiche unterschiedliche Muskeln. Alle Vorteile, die durch das regelmäßige Ausführen des Unterarmstütz erzielt werden können, haben wir dir hier auf einen Blick zusammengefasst:
- Stärkt die Rumpfmuskulatur und aktiviert die Bauchmuskulatur, insbesondere die geraden sowie seitlichen Bauchmuskeln
- Kräftigt die Muskeln in den Armen und Schultern
- Sorgt für eine starke Brust
- Wirkt sich positiv auf die Gesäßmuskulatur aus
- Beugt bei korrekter Ausführung Rückenschmerzen vor
- Trägt zu einer besseren und aufrechten Haltung bei
- Der Körper und die Taille erscheinen definierter
- Kurbelt den Stoffwechsel an
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Fehler vermeiden: Diese 4 Dinge solltest du beim Planking beachten
1. Achtung Hohlkreuz
Um Rückenschmerzen keine Chance zu geben, ist es wichtig, dass du ein Hohlkreuz vermeidest. Dein Oberkörper bildet bis hin zu den Beinen eine gerade Linie und dein Rücken ist ebenfalls gerade!
2. Blickrichtung beachten
Beim Planking hältst du deinen Kopf nach unten gerichtet und richtest deinen Blick kurz vor deine Hände. Dein Kopf bildet die Verlängerung der Wirbelsäule. So verhinderst du Verspannungen und Nackenschmerzen.
3. Richtige Positionierung der Hände sicherstellen
Damit du den Plank lange ausführen kannst, solltest du deine Hände und Arme richtig positionieren. Deine Hände und die Schultern bilden eine gerade Linie. Du hältst sie in einem 90-Grad-Winkel zum Boden.
4. Bei Vorerkrankung ärztlichen Rat einholen
Prinzipiell eignen sich Planks für jedes Fitnesslevel. Solltest du jedoch schon einmal einen Bandscheibenvorfall erlitten haben, sprich dich am besten mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab, ob die Übung für dich geeignet ist.
Verwendete Quellen: aok.de, freeletics.de
