Tipps gegen Muskelkater: Die 5 besten Methoden

Tipps gegen Muskelkater: Die 5 besten Methoden für nach dem Sport

Du hast ein straffes Workout hinter dir und jetzt dollen Muskelkater? Dann haben wir hier ein paar gute Tipps für dich.

Eine anstrengende Wanderung, ein intensives Workout mit neuen Übungen oder die erste Sportstunde nach einer längeren Pause: Es gibt viele Situationen, durch die beim Sport Muskelkater (Muskelschmerzen) entstehen kann. Werden unsere Muskeln (Muskelfasern) auf eine neue oder besonders anstrengende Art beansprucht oder wird die Muskulatur (der Muskel) nicht richtig auf das Workout vorbereitet, bekommen wir das in den Tagen nach dem Training beziehungsweise der Belastung durch Schmerzen zu spüren: Die Muskeln schmerzen und machen uns bei verschiedenen Bewegungen ordentlich zu schaffen. Doch wie entsteht ein Muskelkater genau, wie kann man die Muskelschmerzen vorbeugen und was hilft, wenn die Muskeln schon brennen? Alles rund um die Regeneration für den Muskel erklären wir dir hier.

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Wie entsteht Muskelkater?

"Muskelkater" ist die Bezeichnung für Muskelschmerzen, die durch viele, kleine Verletzungen und Risse unserer Muskeln (Muskelfasern) entstehen, genauer gesagt: kleine Einrisse und Risse an bestimmten Anteilen der Muskelfibrillen, den Sarkomeren. Um diese Verletzungen und Entzündungen zu heilen, aktiviert unser Körper für den Muskel das Immunsystem und es kann zu Entzündungsreaktionen kommen, die wir dann nach dem Training (der Belastung) als Schmerzen oder eher als den Muskelkater spüren. Meistens tritt diese Reaktion ein bis zwei Tage nach dem Sport auf. Diese Faktoren sorgen für einen Muskelkater und Verletzungen der Muskulatur (Muskelfasern):

  • Ungewohnte körperliche Aktivität bzw. Training nach einer längeren Pause
  • Neue, noch nicht perfekt beherrschte oder ungewohnte Bewegungen
  • Besonders starke, ungewohnte Belastungen bestimmter Muskelpartien und Muskeln
  • Negative (exzentrische) Muskelbewegungen, zum Beispiel während des Trainings
  • Eventuell ein Mangel an Mineralstoffen und Vitaminen

Muskelkater: Wie lange dauert er?

Nun erst einmal die Entwarnung: Ein Muskelkater ist nicht schlimm, die kleinen Einrisse der Muskelfasern und Risse am Muskel verheilen. Allerdings ist Muskelkater auch kein Anzeichen für besonders gutes oder effektives Training. Vielmehr deuten die Schmerzen im Muskel darauf hin, dass du deinen Körper und deine Muskeln nicht richtig auf das Workout (Training) vorbereitet hast, die Muskeln ungewöhnlich oder ungewohnt beansprucht oder sogar ohne Vorbeugen überbelastet hast. Außerdem beeinflussen folgende Faktoren, ob wir einen Muskelkater bekommen oder nicht:

  • Alter
  • Persönliches Trainingslevel
  • Intensität und Dauer des Trainings
  • Trainierte Muskelgruppe
  • Ausgeführte Übung
  • Einhalten einer anschließenden Trainingspause als Heilungsprozess

Meistens merkt man direkt am nächsten Tag, dass ein Muskelkater ansteht. Zusätzlich fühlt sich der Körper und die trainierte Region (Muskulatur) oft schwer, erschöpft und steif an. Je nachdem, wie hart der Muskelkater nach dem Training ist, kann die Entzündung der Muskelfasern zwischen einem Tag und einer Woche dauern.

Muskelkater: Wie kann man ihn vorbeugen?

Grundsätzlich kann man sagen, dass Menschen, die regelmäßig Sport treiben, weniger Muskelkater haben, als Sportanfänger:innen oder Personen, die nur ab und zu Sport treiben. Je öfter man trainiert, desto besser ist der Körper an das Workout gewohnt und die Muskeln können der Belastung problemlos standhalten.

Aber auch für erfahrene Sportler und Sportlerinnen gilt: Bei neuen oder unsauber ausgeübten Übungen kann Muskelkater entstehen. Deshalb sollte man die Risse im Muskel gut vorbeugen. So solltest du in jedem Fall folgende Dinge bei deinem Workout beachten:

  1. Warm Up: Beginne deine Routine mit einer kleinen Einheit zum Aufwärmen. Dafür kannst du dich warm laufen, das Spinning Bike nutzen oder auf den Stepper gehen. Das Warm Up sollte fünf bis zehn Minuten dauern.
  2. Dynamisches Dehnen: Anstatt deine Muskeln intensiv und statisch zu dehnen, solltest du sie lieber durch ein paar dynamische Bewegungen auf das Workout vorbereiten.
  3. Langsam steigern: Wenn du mit Gewichten arbeitest, trainiere zum Vorbeugen erst einmal nur mit dem Körpergewicht oder einem leichteren Modell. Dann kannst du dich steigern.
  4. Konzentration: Achte darauf, dass du alle Übungen sauber und konzentriert ausführst. So kannst du ein Verletzungsrisiko und eben auch einen Muskelkater (Risse am Muskel) vermeiden.

Das sind die 5 besten Tipps gegen Muskelkater

Manchmal kann es allerdings trotz Warm Up und ordentlicher Ausführung dazu kommen, dass man einen Muskelkater bekommt. Leider gibt es hier keine magische Formel, die die Verspannungen sofort wegzaubert, aber es gibt ein paar Tipps, die deinem Körper dabei helfen können, sich zu regenerieren. Ganz wichtig: Einen Muskelkater kann man nicht "wegtrainieren". Wenn du am nächsten Tag trotz Schmerzen wieder die gleiche Region trainierst, verschlimmerst du den Muskelkater noch und verzögerst die Regenerierung der Muskeln. Hier kommen ein paar Tipps, mit denen du deine Muskeln beim Regenerationsprozess unterstützen kannst.

1. Pause einlegen

Der beste Weg, um Muskelkater entgegenzuwirken, ist den beanspruchten Muskeln eine Pause zu gönnen. Nur, wenn sie nicht noch weiter und zusätzlich belastet werden, können sie sich auch schnell regenerieren. Wenn du trotzdem Sport machen möchtest, solltest du darauf achten, dass du die Region des Muskelkaters nicht trainierst und dich stattdessen auf andere Muskelgruppen fokussierst.

2. Sanfte Massagen

Wer mag, kann den beanspruchten Muskelbereich auch sanft (!) mit einer kühlenden oder schmerzlindernden Salbe einreiben. Für Muskelkater eignen sich spezielle Sportsalben, die die Durchblutung anregen oder auch Salben mit Arnika wirken entspannend und entzündungshemmend bei Schmerzen. Von starken oder härteren Massagen solltest du absehen, da diese die Fasern stark beanspruchen und so den Regenerationsprozess behindern können.

3. Sauna

Auch ein entspannter Gang in die Sauna mit viel Schwitzen kann durch die verstärkte Durchblutung die Regeneration und die Heilungsprozesse unterstützen. Wissenschaftlich bewiesen ist es allerdings nicht, dass Saunen am Tag nach dem Training gegen Muskelkater hilft – eine Linderung der Schmerzen und zusätzliche Entspannung für den ganzen Körper ist allerdings garantiert.

4. Viel trinken

Während, vor und auch nach dem Training will unser Körper (und damit unsere Muskulatur) ausreichend hydriert sein, um auch eine gute Leistung und Performance bringen zu können. Wer mag, kann bei Muskelkater oder Entzündungen der Muskulatur auch zu angereichertem Wasser greifen, zum Beispiel mit einem hohen Anteil an essenziellen Aminosäuren (EAAs), insbesondere Leucin, das dabei hilft, die Muskelproteinsynthese und Regeneration der Risse in der Muskulatur zu stimulieren.

5. Nährstoffe aufnehmen

Sicher ist dir schon bekannt, dass für einen sportlichen Erfolg und einen gesunden Körper auch eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung notwendig ist. Wenn deine Muskeln schmerzen, können vor allem folgende Lebensmittel helfen:

  • Haferflocken (füllen Glykogenspeicher wieder auf)
  • Nüsse (liefern gesunde Fette)
  • Lachs (liefert wichtige Omega-3-Fettsäuren und Eiweiß)
  • Beeren (Antioxidantien wirken entzündungshemmend)
  • Tomaten (füllen die Kaliumspeicher wieder auf)
  • Grüner Tee (die enthaltenen Polyphenole wirken entzündungshemmend)
  • Tee aus Ingwer und Kurkuma (Ingwer kann die Muskelschmerzen weniger stark ausfallen lassen und Kurkuma entspannt die Muskeln)

Muskelkater: Kann man trotzdem trainieren?

Obwohl die Muskeln brennen und schmerzen, wollen viele nicht auf ihre geplante Sporteinheit verzichten oder haben einfach Lust und Motivation für ein weiteres Workout. Doch bevor du dich trotz Muskelschmerzen wieder auf die Matte, an das Fitnessgerät oder ins Fitnessstudio begibst, solltest du dir gut überlegen, wie intensiv und vor allem welchen Bereich du am Tag nach der Belastung, die zu Muskelkater geführt hat, trainierst.

Wenn dir die Muskeln in Oberschenkel und Po brennen, solltest du nicht gleich wieder einen Leg Day planen. Gegen ein Oberkörperworkout spricht allerdings nichts. Wenn der Muskelkater in mehreren Körperregionen schmerzt, überlege dir: Kann ich meine Übungen und Workouts sauber und schmerzfrei ausüben? Wenn die Antwort nein lautet, solltest du auf jeden Fall eine Pause einlegen. Dein Körper wird es dir mit voller Leistung beim nächsten Workout danken.

Ein Muskelkater ist nicht gefährlich und trifft sowohl Anfänger:innen, als auch erfahrene Hochleistungssportler:innen. Aber für beide gilt: Die schmerzende Muskelregion braucht eine Pause, um sich wieder ganz zu regenerieren – und diese solltest du ihr auch geben.

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Verwendete Quellen: apotheken-umschau.de, rockanutrition.de

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