Trainingsplan zum Abnehmen: Mit diesen Übungen nimmst du ab

Abnehmen leicht gemacht! So gestaltest du den perfekten Trainingsplan, um Gewicht zu verlieren

Du möchtest abnehmen, weißt aber nicht, wie du dein Training am besten gestalten solltest? Wir verraten dir, was ein Trainingsplan zum Abnehmen beinhalten sollte.

Viele Menschen möchten abnehmen und ihr Gewicht reduzieren. In Deutschland gilt Studien zufolge ca. jede zweite Frau und jeder dritte Mann als übergewichtig. Neben einer ausgewogenen Ernährung ist Sport der Schlüssel zum Wunschgewicht und zu mehr Gesundheit. Doch wie sieht der optimale Trainingsplan zum Abnehmen aus? Wie oft musst du pro Woche trainieren und vor allem, welche Fitness-Übungen zum Muskelaufbau sind am effektivsten? Fragen über Fragen. Wir verraten dir alles, was du über Workouts zum Abnehmen wissen musst!

Sport und Ernährung: Welche Effekte können durch den Trainigsplan erzielt werden?

Sport spielt eine zentrale Rolle, wenn du abnehmen möchtest. Die Trainingseinheiten tragen nicht nur zu deinem körperlichen Wohlbefinden bei, sondern stärken auch dein Herz-Kreislauf-System, straffen deinen Körper durch Muskelaufbau und tragen zum Fettabbau bei. Allerdings bringt auch der meiste Sport nichts, wenn du deine Ernährung vernachlässigst. Expert:innen gehen von folgender Grundregel aus: 70 Prozent deines Abnehm-Erfolgs hängt von deinen Essgewohnheiten ab, 30 Prozent kannst du durch Workouts und gezielte Trainings beeinflussen. Prinzipiell wird davon ausgegangen, dass du 7.000 Kalorien verbrennen musst, um ein Kilo an Körperfett zu verlieren. Abnehmen mit Sport kann langfristig aber nur funktionieren, wenn du deine Ernährung umstellst. Wenn du Gewicht verlieren möchtest, solltest du täglich 300 bis 500 Kalorien einsparen. Erste Erfolge kannst du manchmal bereits nach vier Wochen sehen. Spätestens aber nach drei Monaten wirst du erkennen, dass sich dein Körper ganz schön verändert hat. Regelmäßiger Sport kann dir dabei helfen, dieses Ziel schneller zu erreichen. Neben der Abnahme an Gewicht hat Sport aber noch viele weitere Effekte auf deinen Körper. Hier haben wir dir einige Vorteile aufgelistet, die dich unter anderem bei der kontinuierlichen Ausführung deines Trainingsplans erwarten:

  • Du verlierst Fett und baust im Gegenzug Muskeln auf.
  • Dein Körper wirkt straffer und definierter.
  • Dein mentales Wohlbefinden steigert sich und du bist ausgeglichener.
  • Du fühlst dich vitaler und fitter.
  • Dein Stoffwechsel wird angekurbelt und du verbrauchst im Ruhezustand mehr Kalorien.
  • Du schläfst besser.

Trainingsfrequenz: Wie oft solltest du trainieren?

Wenn du abnehmen möchtest, sind mindestens drei Trainings pro Woche ratsam. Je nachdem, wie viel Zeit und Motivation du mitbringst, kannst du aber auch vier bis fünf Mal pro Woche deine Sportschuhe schnüren. Mehr Trainingseinheiten bedeuten aber nicht automatisch, dass die Kilos schneller purzeln. In deinem Körper kann das Defizit an Kalorien in Kombination mit Sport Stress auslösen. Daher ist es umso wichtiger, dass du deinem Körper Zeit für Regeneration gibst und deinen Trainingsplan clever gestaltest. Es gilt also gewissermaßen: In der Ruhe liegt die Kraft. Denn sogenannte "Rest Days", also Tage, an denen du keinen Sport machst, sind auch wichtig, um deine Muskeln wachsen zu lassen. Insbesondere Anfänger sollten sich langsam an ein regelmäßiges Workout-Pensum herantasten, um ein Übertraining bzw. eine Überbelastung des Herzkreislaufsystems auszuschließen.

Trainingsplan zum Abnehmen: Die Basics

Für Personen mit dem Wunsch, Gewicht zu verlieren, eignen sich Pläne, die auf eine Kombination aus Krafttraining und Ausdauer-Einheiten setzen. Folgende Elemente sollte dein Trainingsplan zum Abnehmen enthalten:

  • Krafttraining für den Erhalt von Muskulatur
  • Ausdauertraining für die Fettverbrennung
  • Hohe Intensität im Training
  • Ernährungsplan (proteinreiche, gesunde und ausgewogene Ernährung)

Welche Sportarten eignen sich für den Trainingsplan zum Abnehmen?

1. Krafttraining

Krafttraining hatte lange zu Unrecht den Ruf, eher breiter als schlanker zu machen und nicht gerade förderlich bei der Abnahme von Gewicht zu sein. Das Gegenteil ist jedoch der Fall. Durch regelmäßiges Krafttraining baust du Muskeln auf und verlierst im Gegenzug Fettzellen. Muskeln haben den Vorteil, dass sie selbst im Ruhemodus mehr Kalorien verbrauchen als Fett. Durch gezielte Kraft-Übungen, die verschiedene Muskelgruppen beanspruchen, kannst du also deinen Grundumsatz erhöhen und deinen Abnehm-Erfolg beschleunigen. Doch was muss beim Trainingsplan zum Abnehmen in Bezug auf das Krafttraining beachtet werden? Beim Krafttraining hat sich der sogenannte Split-Trainingsplan zum Muskelaufbau etabliert. Hierbei wird an jedem Trainingsplan eine andere Muskelgruppe trainiert. Die Muskelgruppen werden gewissermaßen "aufgesplittet". Ein Beispiel: An einem Tag trainierst du deine Arme, also deinen Bizeps und Trizeps, an einem anderen die Beine und an wiederum einem anderen deinen Bauch. Alle Bereiche werden also gesondert trainiert. Natürlich beanspruchen aber einige Grundübungen, wie beispielsweise Kniebeugen oder Kreuzheben, deine gesamten Muskeln und stärken somit deinen ganzen Körper.

2. Ausdauertraining

Neben schweißtreibenden Kraft-Übungen sollte dein Trainingsplan zum Abnehmen auch regelmäßiges Ausdauertraining beinhalten. Dabei handelt es sich um eine Form der Fitness, die deine Atem- sowie Herzfrequenz erhöht. Erlaubt ist, was dir Spaß macht. Egal, ob Joggen, Schwimmen, Radfahren an der frischen Luft oder Crosstrainer im Fitnessstudio: Hauptsache du bewegst dich und bringst deinen gesamten Körper in Bewegung.

3. HIIT

Eine besonders effektive Methode, um die Fettverbrennung anzukurbeln und damit den Abnehm-Erfolg zu beschleunigen, ist das HIIT-Training ("High Intensity Interval Training"). Dieser Sport sollte in keinem Trainingsplan fehlen und setzt sich aus Übungen aus dem Krafttraining sowie kurzen Ausdauer-Einheiten zusammen. An ca. zwei Tagen in der Woche solltest du dein Krafttraining mit Cardio-Einheiten kombinieren. Das Intervall-Training aktiviert deinen Stoffwechsel und sorgt für einen ordentlichen Nachbrenneffekt. So verbrennst du auch nach den anstrengenden Übungen Kalorien und kannst effektiver abnehmen. Noch dazu hat HIIT-Training den Vorteil, dass der Körper bei diesen Fitness-Übungen sowohl auf die Energiereserven aus den Glykogenspeichern als auch auf die der Fettdepots zurückgreifen muss. Das sind perfekte Voraussetzungen, um abzunehmen. HIIT-Einheiten gehören daher definitiv auch auf deinen Plan.

Trainingsdauer: Wie lange solltest du trainieren?

Auch bei der Dauer der Trainingseinheit gilt: Effektivität vor Quantität! Wenn du abnehmen möchtest, sollte dein Workout nicht länger als 60 bis 90 Minuten dauern. Insgesamt empfiehlt sich eine Mischung aus Übungen mit Kraft- und Ausdauer-Elementen. Die kurzen und knackigen Workouts ermöglichen es dir, deinen Trainingsplan auf lange Distanz durchzuziehen und am Ball zu bleiben. Am besten startest du mit 30 bis 40 Minuten Krafttraining. Danach kannst du an zwei Tagen die Woche 15 bis 20 Minuten Ausdauertraining anfügen. Um möglichst viel Fett zu verlieren, eignen sich fünf bis sechs Übungen mit je 12 bis 15 Wiederholungen im Kraftausdauerbereich. So wird der ideale Reiz für die Muskulatur gesetzt. Damit dein Stoffwechsel optimal arbeitet und dein Herz-Kreislauf-System angekurbelt wird, solltest du die Pausen zwischen den Sätzen auf ca. 30 bis 60 Sekunden beschränken. Nutze diese Zeit, um Kraft zu tanken und dich auf die nächste Wiederholung des Satzes vorzubereiten. So verbrennst du am meisten Kalorien und stärkst deine Muskelgruppen besonders effektiv.

Die besten Übungen zum Abnehmen

Dein Trainingsplan zum Abnehmen sollte sich zum einen aus sogenannten Grundübungen zusammensetzen, die deine gesamten Muskelgruppen beanspruchen, als auch Isolationsübungen beinhalten. Beim Krafttraining haben sich folgende Übungen als besonders effektiv erwiesen:

  • Bankdrücken
  • Kniebeugen
  • Deadlift
  • Donkey Kicks
  • Übungen mit Kettlebells und Kurzhanteln
  • Rudern

Beim Ausdauertraining stehen dir im Rahmen deines Trainingsplans beispielsweise folgende Fitness-Übungen zur Auswahl:

  • Mountain Climbers
  • Jumping Jack
  • Springseil
  • Joggen
  • Stepper
  • Spinning
  • Kniehebelauf

Im Video siehst du eine kleine Auswahl an Sport-Übungen, die sich leicht nachmachen lassen:

3 Tipps für Sportmuffel: So gelingt der Einstieg

Bedeutet für dich Sport bisher eher Mord anstatt Spaß? Damit dir der Einstieg in das Training leichter fällt und du bei deinem Trainingsplan am Ball bleibst, haben wir dir hier die besten drei Tipps für Sportmuffel zusammengefasst:

1. Such dir einen Sport-Buddy

Mit Gleichgesinnten zu trainieren, hat gleich zwei Vorteile. Zum einen motiviert dich ein Freund oder eine Freundin dazu, überhaupt zum Training zu gehen und den inneren Schweinehund zu überwinden. Schließlich sagen wir ungern Verabredungen ab und versetzen uns nahestehende Personen. Zum anderen kann dich ein:e Trainingsparter:in zu Höchstleistungen anspornen und dich bis ans Leistungslimit pushen. Trainingsziele können so schneller erreicht werden.

2. Alltagsaktivität steigern

Nicht nur beim gezielten Workout kannst du etwas für deinen Abnehm-Erfolg tun, sondern auch im Alltag. Wähle anstatt der Rolltreppe oder dem Fahrstuhl lieber die normale Treppe. Den Einkauf im Supermarkt kannst du auch easy ohne Auto erledigen und die Strecke zu Fuß zurücklegen. Optimal sind übrigens 10.000 Schritte pro Tag. Wie viele Kalorien durch reines Spazierengehen verbrennen kannst, erfährst du hier.

3. Belohnung nach dem Training

Du hast dein Trainingsziel erreicht? Glückwunsch! Erst einmal setzt das "Sport High" nach dem Workout ein – ein Gefühl, das Glückshormone im Körper ausschüttet. Das Erreichen eines Trainingszieles sollte aber auch zelebriert werden. Belohne dich dafür und gönne dir ein langersehntes Lieblingsessen, den Kinobesuch oder Quality-Time mit der besten Freundin. Halte dir in regelmäßigen Abständen vor Augen, wie viel du schon erreicht hast und wie weit du gekommen bist. Genieße deine "Rest Days" ohne schlechtes Gewissen und starte an Trainingstagen wieder mit voller Kraft durch!

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Verwendete Quellen: fitforfun.de, foodpsring.de, body-attack.de

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