Rope Skipping: Seilspringen als Workout

Rope Skipping: So wird Seilspringen zu einem effektiven Workout

Du bist auf der Suche nach einem Workout, das viele Kalorien verbrennt und richtig Spaß macht? Dann solltest du Rope Skipping unbedingt probieren.

"Rope Skipping" (deutsch: Seilspringen) ist aktuell voll im Trend. Was wir früher als Kinder zum Spaß in unserer Freizeit und beim Turnen gemacht haben, gilt jetzt als angesagtes Fitness-Workout und effektives Training für Ausdauer, Muskelaufbau und Koordination. Beim professionellen Seilspringen werden sogar Wettkämpfe in Teams und mit verschiedenen Disziplinen ausgetragen!

Dabei verbrennen schon zehn Minuten Seilspringen so viele Kalorien wie 30 Minuten Joggen: Je nach Tempo, Sprungformen und Sprungvariation sind es zwischen 250 und 500 Kalorien. Um ein effektives Workout mit dem Springseil zu kreieren, braucht es etwas Übung und Fitness, doch sobald du den Dreh raus hast, ist Spaß beim Schwitzen garantiert. Wir verraten dir hier, was du beim Rope Skipping beachten solltest und stellen dir die besten Springseil-Modelle sowie Ideen und Übungen für deinen Trainingsplan vor.

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Rope Skipping: Diese Vorteile hat ein Workout mit Springseil

Du überlegst, dir ein Fitness-Springseil zu kaufen und mit dem Rope Skipping als effektives Training für Ausdauer, Koordination und Muskelaufbau durchzustarten? Diese Gründe und Vorteile des Trainings sprechen dafür:

  1. Keine Vorkenntnisse: Um mit dem Rope Skipping (Seilspringen) anzufangen, brauchst du keine Vorkenntnisse. Das Training ist für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet.
  2. Abwechslungsreich: Du bewegst dich zwar nur auf einer Stelle, doch kannst dir mit verschiedenen Sprungfolgen, Sprungformen und Schritten eine coole Choreo mit Übungen zusammenstellen und dabei alle deine Muskeln trainieren.
  3. Cardiotraining: Da das Rope Skipping so effektiv ist, eignet es sich wunderbar als Cardioeinheit in deinem Trainingsplan. Alternativ kannst du das Seilspringen auch als Warm up in deinen Fitnessplan einbauen.
  4. Training für Körper und Geist: Da du beim Seilspringen auf deine Sprünge achten musst, trainiert Rope Skipping (Seilspringen) nicht nur deinen ganzen Körper und sorgt für mehr Ausdauer und starke Muskeln, sondern steigert auch deine Konzentrationsfähigkeit, Koordination und deine Reflexe.
  5. Positive Auswirkung auf andere Sportarten: Das Training von Reflexen, Schnelligkeit und Ausdauer hat auch einen positiven Einfluss auf deine Leistungsfähigkeit in anderen Sportarten und Disziplinen, wie zum Beispiel Boxen, Sprinten, Joggen oder Turnen.

Rope Skipping: Was wird trainiert?

Auch wenn Rope Skipping direkt als Seilspringen übersetzt werden kann, ist es deutlich anstrengender als unsere Spielaktivität aus der Kindheit. Bei den Wettkämpfen und den professionellen Disziplinen ist einiges an Sportlichkeit und Fitness gefragt. Besonders, wenn man die Schnelligkeit variiert und verschiedene, fast schon akrobatische Sprungfolgen und Sprungformen einbaut, trainiert Rope Skipping, ähnlich wie Joggen, den ganzen Körper und kurbelt dabei die Fettverbrennung an.

Was die Muskelgruppen angeht, werden vor allem folgende Bereiche trainiert:

  • Musculus triceps surae / Wadenmuskel: Beim Springen kommt die Wadenmuskulatur zum Einsatz. Sie ist zuständig für die Flexion im Kniegelenk sowie die Fußsenkung und Fußdrehung.
  • Musculus quadriceps femoris / vorderer Oberschenkelmuskel: Der vierköpfige Schenkelstrecker ist für die Aufrichtung aus der Hocke verantwortlich. Auch dieser Muskel ist beim Abfedern und Springen im Einsatz.
  • Rectus abdominis / gerader Bauchmuskel: Der gerade Bauchmuskel ist wichtig für unsere Haltung. Er hilft dabei, beim Springen die Balance zu halten.
  • Erector spinae / Rückenstrecker: Die Hauptfunktion der unteren Rückenmuskulatur kümmert sich um die Aufrichtung der Wirbelsäule und eine aufrechte Haltung des Kopfes.
  • Handgelenksmuskulatur: Die Rotationsbewegung beim Seilspringen kommt aus den Handgelenken. Dabei sind 16 verschiedene Muskeln an den Bewegungen beteiligt.
  • Musculus brachialis und Musculus biceps brachii / Oberarmbeugemuskeln: Auch die Oberarme musst du beim Seilspringen beugen und stabilisieren. So ist die Muskulatur unter Dauerspannung.
  • Musculus deltoideus / Deltamuskel: Der Deltamuskel ist der größte Schultermuskel und hat seinen hinteren Anteil im oberen Rücken. Beim Seilspringen steht der Muskel unter Spannung, um eine aufrechte Haltung zu garantieren.

Oberschenkel, Beine, Waden, Oberkörper und Arme: Rope Skipping ist also ein echtes Ganzkörperworkout.

Kann man mit Seilspringen abnehmen?

Beim Seilspringen verbrennt man viele Kalorien und diese Sportart eignet sich wunderbar als Ausdauertraining. Rope Skipping gehört zu den Sportarten mit dem höchsten Energieverbrauch und deshalb kann dieses Workout als Teil des Trainingsplanes auch beim Abnehmen helfen. Doch Vorsicht: Das Springen mit dem Seil kann die Gelenke belasten, wenn du also Knieprobleme hast oder mehrgewichtig bist, solltest du diese Sportart mit Vorsicht angehen.

Außerdem sollte man dieses Workout nicht unterschätzen, denn schon fünf Minuten Rope Skipping sind ziemlich anstrengend. Taste dich also langsam an das Workout heran und probiere aus, wie lange du springen kannst. Wenn du dich mit dem Seil dann wohlfühlst, kannst du dich an verschiedenen Sprungfolgen und Sprungformen probieren und dabei deine Fitness steigern.

Rope Skipping eignet sich neben dem Crosstrainer, Joggen auf dem Laufband oder Fahrrad fahren super als Cardioworkout und bringt Abwechslung und neue Übungen in deine Routine. Der tatsächliche Kalorienverbrauch beim Seilspringen hängt allerdings von verschiedenen Faktoren ab: Alter, Geschlecht und Gewicht sowie Tempo und der generellen Körperspannung. Deshalb lässt er sich schwer verallgemeinern. Im Schnitt kann man von 250 Kalorien pro 10 Minuten Seilspringen ausgehen.

Rope Skipping: Was muss man beachten?

Wenn du jetzt auch mit dem Seilspringen anfangen möchtest, solltest du auf keinen Fall einfach irgendein Springseil kaufen und losspringen. Da es sich hier wie gesagt nicht um eine Kinderaktivität, sondern eine echte Sportart (teilweise auch als Team) handelt, braucht es auch hier ein paar Vorbereitungen. So kannst du Verletzungen vermeiden und das meiste aus deinem Workout herausholen.

  • Trage unbedingt feste Schuhe, am besten mit Vorfußdämpfung und hohem Schaft.
  • Vor dem Training aufwärmen: Gehe ein paar Mal auf die Zehenspitzen und senke den Fuß langsam wieder ab, kreise die Arme vor und zurück.
  • Auf federndem Untergrund springen, z. B. Teppich, Rasen, Hallenboden oder Tartanbahnen (nicht auf Asphalt!).
  • Achte darauf, dass du beim Seilspringen ausreichend Platz nach vorne, hinten und oben hast.
  • Wähle die richtige Länge für dein Seil: Stelle dich mittig auf dein Seil, die Füße (mit Schuhen!) etwa schulterbreit. Die Seilenden sollten links und rechts bis kurz unterhalb der Brustwarzen reichen.
  • Springe mit den Armen dicht am Körper, die Bewegung kommt aus den Handgelenken und Schultern und Unterarme bleiben steif. Die Beine sollten leicht gebeugt sein und du springt hauptsächlich mit dem Vorderfuß, ohne die Ferse ganz abzusetzen.

Rope Skipping: Diese Übungen gibt es

Natürlich ist es ganz dir überlassen, wie du das Seilspringen in dein Workout einbinden möchtest. Probiere dich einfach etwas aus und mache die Sprünge, mit denen du dich sicher fühlst. Hier kommen ein paar Ideen für Sprungvariationen beim Seilspringen:

  • Easy Jump: Einfaches Springen auf der Stelle
  • Jumps einbeinig: Mit einem Fuß hüpfen, das andere Knie anwinkeln, dann Bein wechseln
  • Laufschritt: Wechsele pro Jump den Absprungfuß, als würdest du auf der Stelle laufen
  • Double Under: Schlage das Seil zweimal pro Sprung unter den Füßen durch, dafür etwas höher springen
  • Criss Cross Arms: Kreuze die Arme, bevor das Seil unter den Füßen durchschwingt
  • Criss Cross Legs: Mit jedem Sprung die Füße kreuzen
  • Jumping Jacks: Bei jedem Sprung die Füße im Wechsel seitlich öffnen und schließen, wie beim Hampelmann
  • Schrittsprung: Bei jedem Sprung die Füße im Wechsel vor- und zurückspringen
  • Heel Taps: Im Wechsel die Fersen nach vorne auftippen

Rope Skipping: Welches Seil passt zu mir?

Im professionellen Rope Skipping (Seilspringen) werden sogenannte Speed Ropes verwendet. Für Anfänger eignen sich am besten leichte, dünne Modelle aus Kunststoff, wer schon fortgeschritten ist, kann sich an einem Seil aus Stahl, Messingdraht oder Leder versuchen.

Wer noch mehr will, kann auch ein Springseil mit integrierten Gewichten wählen. Bei den Griffen solltest du auf leichtgängiges Kugellager achten, damit das Seil geschmeidig und problemlos rotiert. Außerdem gibt es noch Beaded Ropes: Sie sind schwerer, da sie aus einzelnen Hülsen bzw. Gliedern zusammengesetzt sind. Diese Seile werden vor allem bei Partnerübungen oder im Akrobatikbereich und Turnen verwendet.

Die Länge des Springseils kann so errechnet werden: Deine Körpergröße plus 91,5 cm. An diesen Werten kannst du dich orientieren:

  • ca. 2,13 m lang (für Körpergrößen ab 1,38 m)
  • ca. 2,43 m lang (für Körpergrößen ab 1,58 m)
  • ca. 2,74 m lang (für Körpergrößen ab 1,65 m)
  • ca. 3,00 m lang (für Körpergrößen ab 1,78 m)

In der Bildergalerie findest du drei Empfehlungen für Speed Ropes:

Rope Skipping: So könnte dein Workout aussehen

Natürlich ist es ganz dir überlassen, wie du das Seilspringen in deine Fitnessroutine einbauen möchtest. Du kannst deine Aufwärmeinheit mit Rope Skipping (Seilspringen) absolvieren oder ein ganzes Workout rund um das Springseil aufbauen. Auf Youtube und Pinterest findest du zahlreiche Beispiele für Workouts mit dem Springseil. Wir haben dir hier ein Beispiel Workout herausgesucht:

10 Minuten Rope Skipping Workout

1 Minute Seilspringen

0:45 Minuten Plank

1 Minute Seilspringen

1:30 Minuten Squats

1 Minute Seilspringen

0:30 Minuten Liegestützen

1 Minute Seilspringen

1:30 Minuten Lunges

1 Minute Seilspringen

0:45 Minuten Plank

Wichtig: Achte bei der Intensität, Dauer und dem Tempo deines Workouts immer nur auf dich und dein Fitnesslevel. Wenn du erstmal langsam anfangen willst, ist das nicht nur völlig in Ordnung, sondern auch besser für deine Gesundheit und dein Fitnessgefühl. Rope Skipping soll Spaß machen – finde deine eigene Routine und viel Spaß beim Springen!

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Verwendete Quellen: foodist.de, fitforfun.de, womenshealth.de

    Titel Gymondo
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