Kalorienverbrauch beim Spazierengehen: So kannst du Kalorien verbrennen

Kalorienverbrauch beim Spazierengehen: So viele Kalorien verbrennst du beim Gehen

Du willst im Nullkommanichts Kalorien verbrennen? So hoch ist der Kalorienverbrauch beim Spazierengehen wirklich.

Schweißtreibende Workouts sind nicht immer ganz einfach im stressigen Alltag unterzubekommen. Doch gehen tun wir jeden Tag. Die gute Nachricht: Schon eine halbe Stunde gehen fünfmal die Woche kann dir dabei helfen, fitter zu werden und Kalorien zu verbrennen. Wir verraten dir, wie hoch der Kalorienverbrauch beim Spaziergang ist und welche Tricks helfen, diesen noch weiter anzutreiben.

Wie funktioniert der Kalorienverbrauch des Körpers überhaupt?

Wie so oft im Leben ist es auch mit den täglichen Kalorien ein Geben und Nehmen. Wir geben dem Körper Energie vor alle durch unsere Nahrung (Kalorienaufnahme) und verbrauchen wieder Kalorien (Kalorienverbrauch). Letzteres geschieht vor allem durch zwei Dinge:

  • Grundumsatz: Die Energie, die der Körper für lebensnotwendige Funktionen braucht (zum Beispiel zum Atmen)
  • Leistungsumsatz: Die Energie, die der Körper für psychische und physische Aktivitäten braucht (zum Beispiel Sport)

Nimmt man Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen, ergibt das den Gesamtumsatz, also die Menge an Energie, die der Körper jeden Tag benötigt. Wir geben unserem Körper die Energie durch die Kalorien in Lebensmitteln und verbrauchen sie wieder, wenn wir ein Workout im Fitnessstudio absolvieren oder einen langen Spaziergang machen.

Will man abnehmen, dann macht es Sinn, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als der Körper eigentlich braucht. Man spricht in diesem Fall vom sogenannten Kaloriendefizit. Wie viele Kalorien man täglich zu sich nehmen soll, hängt von mehreren Faktoren wie Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht etc. ab. Sollte man beispielsweise 2100 kcal am Tag zu sich nehmen und möchte Gewicht verlieren, sollte man über einen längeren Zeitraum täglich 300 bis 400 kcal vom Energiebedarf einsparen – sprich: Man nimmt nur 1700 bis 1800 kcal zu sich. Die zusätzlich verbrannten Kalorien durch körperliche Aktivität sollten dabei mit einberechnet werden.

Wie viele Kalorien verbrennt man beim Spazieren gehen?

Ein hartes Workout ist nicht so dein Ding? Kein Thema. Es muss nicht immer ein schweißtreibendes Training sein, um Kalorien zu verbrennen. Im Alltag lauern viele Möglichkeiten, den Kalorienverbrauch durch Bewegung anzuregen und Kalorien einzusparen. Kalorien verbrennen kannst du zum Beispiel auch durch einfaches Gehen. Ein Spaziergang ist eine besonders unkomplizierte Aktivität, die sich einfach in den Alltag integrieren lässt. Eine Runde mit dem Hund, ein kurzer Gang zum Supermarkt und schon hast du Kalorien verbrannt.

Wie viele Kalorien du beim Spazierengehen verbrennen kannst, hängt von mehreren Faktoren ab. Hier spielen Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und natürlich die Dauer und Intensität des Spazierganges mit rein. Hier ein Beispiel, wie viele Kalorien eine 40-jährige Frau mit einer Größe von 170 cm und einem Gewicht von 65 kg und ein 40-jähriger Mann mit einer Größe von 180 cm und einem Gewicht von 75 kg beim Spazierengehen verbrauchen können:

  • 5 Minuten: 16 kcal (Frau), 20 kcal (Mann)
  • 15 Minuten: 49 kcal (Frau), 61 kcal (Mann)
  • 30 Minuten: 98 kcal (Frau), 122 kcal (Mann)
  • 1 Stunde: 197 kcal (Frau), 245 kcal (Mann)
  • 2 Stunden: 394 kcal (Frau), 490 kcal (Mann)

Wie hoch ist der Kalorienverbrauch bei 10.000 Schritten am Tag?

Als Faustregel gilt immer noch, dass man am besten etwa 10.000 Schritte am Tag gehen soll. Wissenschaftlich ist diese Fitnessregel zwar nicht bewiesen, doch trotzdem hat das Gehen von etwa 10.000 Schritten am Tag viele gesundheitsfördernde Vorteile. Allzu einfach sind die Schritte aber nicht in den Alltag zu integrieren, vor allem, wenn du einen Bürojob hast, der größtenteils sitzend stattfindet. Würdest du 10.000 Schritte am Stück gehen, nimmt das je nach Intensität deiner Aktivität circa 80 bis 100 Minuten in Anspruch. Du würdest nach der Rechnung weiter oben als Frau (40 Jahre, 170 cm groß, 65 kg schwer) zwischen 240 und 300 kcal für 10.000 Schritte verbrennen. Als Mann (40 Jahre, 180 cm groß, 75 kg schwer) zwischen 320 und 400 kcal.

Wie oft und wie lange sollte man spazieren gehen, damit es was bringt?

Willst du abnehmen oder einfach nur etwas Gutes für deine Gesundheit tun, dann kann es sich lohnen, so viele Schritte wie möglich am Tag unterzubringen. Bewegung tut deinem ganzen Körper gut. Steig doch mal eine Bushaltestelle eher aus und geh den Rest des Weges oder lass das Auto in der Garage stehen, wenn du nur eine kurze Strecke fahren willst. Je mehr Bewegung im Alltag, desto besser. Mindestens fünfmal die Woche eine halbe Stunde spazieren kann dir dabei helfen, abzunehmen, deine Fitness zu steigern und deinem Körper etwas Gutes zu tun.

Gehen oder laufen: Was verbrennt mehr Kalorien?

Ist joggen nichts für dich? Keine Sorge. Auch schon ein moderater Spaziergang kann dich beim Kalorienverbrauch unterstützen. Willst du aber besonders effektiv Kalorien verbrennen, ist laufen die bessere Wahl. Joggen ist eine intensivere Aktivität, weshalb du auch pro Minute mehr Kalorien verbrennst. Studien zeigen, dass man beim Laufen bis zu 30 Prozent mehr Kalorien verbrennt als beim Gehen bei selber Distanz. Ein weiterer Vorteil vom Laufen: Du profitierst nach dem Joggen vom sogenannten Nachbrenneffekt. Du kannst schneller mehr Kalorien verbrennen und das Abnehmen begünstigen. Doch auch das Gehen hat gewisse Vorteile. Ein Großteil der verbrannten Kalorien kommt aufgrund der geringen Intensität von den Fettreserven des Körpers. Außerdem ist das Gehen gesünder für Muskeln und Gelenke und lässt sich meist einfacher in den Alltag integrieren als ein schweißtreibendes Workout.

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8 Gründe, warum ein Spaziergang gesund ist

Beim Spazieren gehen betätigst du rund 70 Prozent der Muskeln. Es ist also ein b, das nicht einmal besonders anstrengend ist. Weitere Vorteile des Spaziergangs sind:

  • Du verbesserst deine Ausdauer
  • Du tust etwas Gutes für deine mentale Gesundheit
  • Du senkst das Risiko für Bluthochdruck, Diabetes und verschiedene Krebssarten
  • Du regst die Durchblutung an
  • Du förderst die Verdauung
  • Du beugst Rückenschmerzen vor
  • Du trainierst wichtige Muskeln
  • Du schadest deinen Gelenken nicht

6 Tipps, mit denen du deinen Spaziergang effektiver gestaltest

Du willst, dass dein Spaziergang noch effektiver ist und du noch mehr Kalorien verbrennst? Diese Tipps helfen dir dabei, den Kalorienverbrauch beim Spazieren anzutreiben:

  • Variiere die Geschwindigkeit beim Spazieren gehen
  • Lass die Arme im Takt mitschwingen
  • Suche dir Strecken aus, die abwechselnde Steigungen haben
  • Gehe schnelle, kräftige Schritte (wie beim Walken oder Nordic Walking)
  • Kombiniere den Spaziergang mit kurzen Jogging-Phasen (5 min gehen, 2 min joggen)
  • Zwischendurch Treppensteigen ist ebenfalls sehr effektiv

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Verwendete Quellen: fitrechner.de, runtastic.com

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