Bauchmuskeln trainieren: Übungen für Frauen

Bauchmuskeln trainieren: Übungen für Frauen

Wie kann man am besten Bauchmuskeln trainieren? Und wie oft pro Woche sollte man die Übungen absolvieren? Hier gibt es alle Infos zum Bauchmuskeltraining.

Bauchmuskeln trainieren
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Wir stellen dir die besten Übungen vor, mit denen du deine Bauchmuskeln trainieren kannst.

Eine flache, trainierte Körpermitte wünscht sich doch fast jede*r. Aber wie kann man effektiv Bauchmuskeln trainieren? Wir haben die besten Bauchübungen und verraten dir unter anderem, wie oft du deinen Bauch in der Woche trainieren solltest, um sichtbare Ergebnisse zu erzielen. 

Bauchmuskeltraining: Darum sollten wir unsere Bauchmuskeln trainieren

So viel sei gesagt: Ein flacher, durchtrainierter Bauch ist vielleicht ein Schönheitsideal, aber kein Muss. Das Sixpack sichtbar zu machen erfordert Zeit und Disziplin. Es ist also durchaus alles andere als schlimm, wenn du kein Sixpack à la Pamela Reif vorweisen kannst (können wir nämlich auch nicht). Trotzdem ist es wichtig, Bauchmuskelübungen in die persönliche Trainings-Routine einzubauen. Eine starke Bauchmuskulatur stabilisiert und entlastet die Wirbelsäure, kann Rückenschmerzen vorbeugen und unsere inneren Organe schützen. Einfacher gesagt: Gemeinsam mit der Rücken-, Beckenboden- und Skelettmuskulator bilden deine Bauchwandmuskeln den Rumpf (Core).

Darum sollten auch Frauen Bauchmuskeln trainieren

Ein Sixpack ist nur Männern vorbehalten? Ganz und gar nicht. Auch Frauen dürfen und sollten (!) ihre Bauchmuskeln trainieren. Einziger Haken: Aufgrund unseres Hormonhaushalts, haben wir es häufig schwerer, unser Sixpack sichtbar zu machen. Von Natur aus ist unser Körperfettanteil größer als beim Mann – was natürlich kein Hindernis sein sollte. Wenn du ein sichtbares Sixpack haben willst, wirst du das auch bekommen. Egal ob eine sichtbare Bauchmuskulatur oder einfach nur ein gesunder, trainierter Core – hier kommen die besten Übungen.

Bauchmuskeln trainieren: Die besten Übungen für Frauen

Es gibt unzählige Übungen und Workouts mit denen du deine Muskeln im Bauch trainieren kannst. Wir stellen dir fünf Übungen vor, mit denen du jede Bauchmuskelgruppe effektiv trainieren kannst. 

1. Crunch

Wer sich bereits mit dem Bauchmuskeltraining beschäftigt hat, kennt mit Sicherheit den Crunch. Crunches trainieren die gerade Bauchmuskulatur. Dafür legst du dich in Rückenlage auf deine Gymnastikmatte und stellst die Füße hüftbreit auf, sodass deine Beine angewinkelt sind. Mit den Fingern berührst du deine Schläfen und hebst deine Schulterblätter vom Boden ab. Achte darauf, dass dein Nacken entspannt bleibt. Dann kurz oben halten und wieder langsam absetzen. Absolviere drei Mal 15 Wiederholungen mit kurzen Pausen dazwischen. 

2. Leg Lift

Der Leg Lift trainiert deine untere Bauchmuskulatur, sowie die geraden Bauchwandmuskeln. Hierfür legst du dich in Rückenlage auf deine Matte und schiebst deine Hände unter den Po. Nun hebst du deine Beine gestreckt an, sodass deine Fersen Richtung Decke zeigen. Dann wieder absetzen, ohne die Beine und Füße am Boden abzulegen und wiederholen. Für den Anfang empfehlen wir drei Mal 15 Wiederholungen mit kurzen Pausen zwischen den einzelnen Sätzen. 

3. Russian Twist

Der Russian Twist trainiert die seitlichen Bauchmuskeln. Hierfür setzt du dich auf deine Gymnastikmatte und hebst die Beine leicht angebeugt etwas vom Boden ab. Dann den Oberkörper langsam von rechts nach links drehen. Die Hände darfst du dabei auf Brusthöhe vor dir zusammenfassen. Auch hier empfehlen wir drei Sätze à 15 Wiederholungen. 

4. Plank

Der Plank ist das perfekte Ganzkörpertraining und bringt damit auch das Fett deiner Körpermitte zum schmelzen. Lege dich dafür auf den Bauch und platziere die Handflächen unter deinen Schultern. Die Füße dabei schulterbreit aufstellen und in die Liegestützposition kommen. Achte darauf, dass dein Körper eine gerade Linie und kein Hohlkreuz bildet. Ziehe den Bauchnabel nach innen und spanne den Bauch an. Anfänger können versuchen, 30 Sekunden zu halten. Fortgeschrittene können sich 60 Sekunden als Ziel setzen. Alternativ kannst du hier auch den Unterarmstütz machen. Platziere die Ellenbogen unter den Schultern, fasse deine Hände unter deinem Kopf als Faust zusammen und halte die Position. 

5. Sideplank

Der Sideplank ist eine Übung für die seitlichen und hinteren Bauchwandmuskeln. Hierfür begibst du dich in die Seitenlage und platzierst deinen Ellenbogen unterhalb deiner Schulter. Dabei ist der Unterarm abgelegt und die Hand berührt deine Matte. Nun die Füße übereinander legen und die Beine durchstrecken. Dann die Hüfte anheben, sodass dein gesamter Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet. Auch hier können Anfänger versuchen, 30 Sekunden zu halten. Für Fortgeschrittene empfehlen wir mindestens 60 Sekunden. 

Wir können dir übrigens auch dieses Trainingsvideo empfehlen mit einigen Übungen, die alle Bauchwandmuskeln trainieren:

Alle Bauchmuskel-Gruppen auf einen Blick

Wie du bereits erfahren hast, sind unsere Bauchwandmuskeln in unterschiedliche Gruppen unterteilt, die allesamt mit gewissen Übungen trainiert werden sollten. Zu den Bauchmuskelgruppen zählen die vorderen, geraden Bauchwandmuskeln, die seitlichen Bauchwandmuskeln und die hinteren Bauchwandmuskeln. 

1. Die vorderen Bauchmuskeln

Der vordere Bauchmuskel (Abdominis) verläuft in zwei Längssträngen vom Brust- bis zum Schambein. Er sorgt für eine aufrechte Haltung und stabilisiert den gesamten Rumpf, sowie das Becken. Übrigens: Wenn du die „unteren Bauchmuskeln“ bzw. die „oberen Bauchmuskeln“ trainierst, dann trainierst du gleichzeitig auch die vordere Bauchmuskulatur. Rein anatomisch gesehen gibt es also eigentlich keine unteren oder oberen Bauchmuskeln – durch die quer verlaufenen Zwischensehen sieht das nur so aus. Eine explizite Bauchmuskel-Gruppe bilden die unteren und oberen Bauchmuskeln aber nicht.

Bauchübungen für die vorderen Bauchwandmuskeln:

  • Beinschieber
  • Vorwärtsschieber
  • Plank
  • Das Boot
  • Sit-ups
  • Crunches

2. Die seitlichen Bauchmuskeln

Die seitlichen Bauchmuskeln verlaufen entlang der Außenseite der Rippen schräg zum Becken. Sie beugen den Rumpf und heben das Becken an. Damit stabilisieren die seitlichen Bauchmuskeln die Wirbelsäule und den Rücken. 

Effektives Bauchtraining für die seitlichen Bauchmuskeln

  • Russian Twist
  • Schräger Crunch
  • Criss-Cross-Crunch
  • Sideplank
  • Mountain Climber

3. Die hinteren Bauchmuskeln

Die hinteren Bauchmuskeln werden gerne mal ignoriert, doch sie sind mindestens genauso wichtig wie alle anderen Muskelgruppen. Die hinteren Bauchmuskeln stabilisieren die Rippen und beugen die Hüfte. 

Bauchmuskelübungen für die hinteren Bauchmuskeln

  • Sideplank
  • Plank
  • Leg Lift
  • Mountain Climber

Wie oft sollte man den Bauch in der Woche trainieren?

Effektiv ist es, etwa dreimal die Woche die Bauchmuskeln zu trainieren. Dabei empfiehlt es sich, das Belastungsniveau beim Bauchtraining kontinuierlich zu steigern. Als etwa von drei Mal 15 Wiederholungen auf acht Mal zehn Wiederholungen. Auch die Pausenzeit zwischen den Sätzen und einzelnen Übungen kannst du mit der Zeit verkürzen. Doch merke dir: Wenn du sichtbare Erfolge erzielen willst, dann sind eine ausgewogene Ernährung, sowie Ausdauertraining unerlässlich, um den Körperfettanteil zu reduzieren. 

Wie werden Bauchmuskeln sichtbar?

Wie bereits erwähnt, ist das Zusammenspiel aus Training und einer gesunden Ernährung der Schlüssel zum Erfolg. Je niedriger der Körperfettanteil, desto definierter ist dein Bauch. Ab einem Körperfettanteil von etwa 18 Prozent werden Bauchmuskeln sichtbar. Wenn du deine Bauchwandmuskeln sichtbar machen willst, ist es also effektiv, den Körperfettanteil zu senken. Das gelingt besonders gut mit einem Ganzkörpertraining, bei dem du große Muskelgruppen aktivierst und dadurch mehr Energie verbrennst. Vermeide zudem Zucker und einfache Kohlenhydrate, wie zum Beispiel Weizennudeln, Weißbrot oder Süßigkeiten. Zudem unterstützen Proteine den Muskelaufbau. Falls du Unterstützung benötigst, kannst du auch einen Gesundheitscoach um Hilfe bitten. Ein Gesundheitscoach ist dafür ausgebildet, Training und Ernährung in Einklang zu bringen und kann dir garantiert unter die Arme greifen.

Bauchmuskeln trainieren in der Schwangerschaft

Welche Übungen dürfen in der Schwangerschaft absolviert werden? Und kann man in der Schwangerschaft überhaupt Muskeln aufbauen? So viel sei gesagt: Bis zur 20. Schwangerschaftswoche darfst du die vorderen Bauchmuskeln trainieren, danach sollte das Training vermieden werden. Die seitlichen Bauchmuskeln dürfen während der gesamten Schwangerschaft trainiert werden. Grundsätzlich spricht nichts gegen ein moderates Training in der Schwangerschaft. Solltest du jedoch Schmerzen, Schwindel oder Unwohlsein verspüren, dann unterbrich das Training und hole dir Rat von deinem*deiner Arzt*Ärztin oder deiner Hebamme.

Ab wann darf ich meine Bauchmuskeln trainieren nach der Geburt?

Ab dem fünften Schwangerschaftsmonat gehen die Stränge der Abdominis auseinander entlang der Linea Alba, um Platz für den Babybauch zu machen. Deshalb solltest du ab diesem Zeitpunkt nicht mehr die vorderen Bauchmuskeln trainieren. Doch wann darf man das Bauchmuskeltrainig wieder aufnehmen? Empfehlenswert ist es, nach dem Wochenbett, also rund eineinhalb bis zwei Monate nach der Geburt mit dem Bauchtraining zu beginnen.

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Verwendete Quellen: gymondo.com, carpediem.life, pregfit.de

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