Ihr macht viel Sport, ernährt euch gesund und euer Körper kommt langsam in Form? Doch egal, was ihr tut – eurer Bauchfett will einfach nicht verschwinden. Wir sagen überschüssigen Pfunden am Bauch den Kampf an. Mit unserer Sixpack-Challenge bekommt ihr innerhalb von 30 Tagen einen flachen Bauch – vorausgesetzt ihr zieht das Programm komplett durch und setzt auf eine ausgewogene Ernährung. 

Sixpack in 30 Tagen: So verschwindet euer Bauchfett

Um euch möglichst schnell – und damit meinen wir noch diesen Sommer – über einen trainierten Bauch inklusive Sixpack freuen zu können, sind Bauch-Übungen unerlässlich. Das Beste: Unsere Sixpack-Challenge kommt mit nur drei Übungen daher, die nichtmal kompliziert sind und auch nicht viel Zeit in Anspruch nehmen. Also: Auf die Matte, fertig, los!

Bauch-Übungen für ein Sixpack

1. Crunches

Crunches sind der Klassiker unter den Bauchübungen. Legt euch in Rückenlage auf eure Sportmatte und stellt die Beine Hüftbreit auf den Boden. Die Hände berühren mit den Fingerspitzen rechts und links den Kopf und die Ellenbogen zeigen jeweils zur rechten und linken Seite. Der Kopf befindet sich in seiner natürlichen Position, der Blick geht schräg nach oben. Achtet darauf, dass euer Kinn nicht auf der Brust und euer Kopf nicht im Nacken liegt. Nun die Brust vom Boden abheben und in Richtung eurer Kniegelenke bewegen. Dabei wird der Oberkörper leicht gekrümmt. Beim Hochkommen ausatmen und beim Oberkörper nach hinten absenken einatmen. Wichtig: Damit die Crunches auch wirklich effektiv ausgeführt werden, dürft ihr euren Oberkörper nicht völlig am Boden ablegen. Kopf, Arme und Schultern bleiben in der Luft!

2. Leg Lifts

Legt euch auf den Rücken. Die Arme liegen seitlich ausgestreckt. Nun hebt ihr beide Beine vom Boden ab, bis sie senkrecht zum Körper stehen. Achtet darauf, dass ihr dabei die Kniegelenke nicht durchstreckt. Anschließend die Beine wieder absenken, aber nicht auf dem Boden ablegen. Euer kompletter Rücken sollte während der kompletten Übung stets Bodenkontakt haben. 

3. Plank

Der Plank oder auch Unterarmstütz ist das perfekte Training für den gesamten Körper. Gestartet wird in der Bauchlage. Die Unterarme werden parallel zum Körper abgestellt. Dabei befinden sich die Ellenbogen auf Höhe der Schultern. Anschließend stellt ihr eure Füße auf und hebt euren Körper an. Hüfte und Schultern sollten dabei auf gleicher Höhe sein. Nun den Bauch anziehen und anspannen und den Po nicht zu sehr in die Luft strecken. Das Ganze einige Sekunden halten.

30-Tage-Sixpack-Challenge: Das ist der Trainingsplan

Tag 1

15 Crunches – 6 Leg Lifts – 10 Sekunden Plank

Tag 2

20 Crunches – 8 Leg Lifts – 15 Sekunden Plank

Tag 3

25 Crunches – 10 Leg Lifts – 20 Sekunden Plank

Tag 4

30 Crunches – 12 Leg Lifts – 25 Sekunden Plank

Tag 5

35 Crunches – 14 Leg Lifts – 30 Sekunden Plank

Tag 6

40 Crunches  – 16 Leg Lifts – 35 Sekunden Plank

Tag 7

45 Crunches – 18 Leg Lifts – 40 Sekunden Plank

Tag 8

50 Crunches – 20 Leg Lifts – 45 Sekunden Plank

Tag 9

55 Crunches – 22 Leg Lifts – 50 Sekunden Plank

Tag 10

60 Crunches – 24 Leg Lifts – 55 Sekunden Plank

Tag 11

65 Crunches – 26 Leg Lifts – 60 Sekunden Plank

Tag 12

70 Crunches – 28 Leg Lifts – 65 Sekunden Plank

Tag 13

75 Crunches – 30 Leg Lifts – 70 Sekunden Plank

Tag 14

80 Crunches – 32 Leg Lifts – 75Sekunden Plank

Tag 15

85 Crunches – 34 Leg Lifts – 80 Sekunden Plank

Tag 16

90 Crunches – 36 Leg Lifts – 85 Sekunden Plank

Tag 17

95 Crunches – 38 Leg Lifts – 90 Sekunden Plank

Tag 18

100 Crunches – 40 Leg Lifts – 95 Sekunden Plank

Tag 19

105 Crunches – 42 Leg Lifts – 100 Sekunden Plank

Tag 20

110 Crunches – 44 Leg Lifts – 105 Sekunden Plank

Tag 21

115 Crunches – 46 Leg Lifts – 110 Sekunden Plank

Tag 22

120 Crunches – 48 Leg Lifts – 115 Sekunden Plank

Tag 23

125 Crunches – 50 Leg Lifts – 120 Sekunden Plank

Tag 24

130 Crunches – 52 Leg Lifts – 125 Sekunden Plank

Tag 25

135 Crunches – 54 Leg Lifts – 130 Sekunden Plank

Tag 26

140 Crunches – 56 Leg Lifts – 135 Sekunden Plank

Tag 27

145 Crunches – 58 Leg Lifts – 140 Sekunden Plank

Tag 28

150 Crunches – 60 Leg Lifts – 145 Sekunden Plank

Tag 29

155 Crunches – 62 Leg Lifts – 150 Sekunden Plank

Tag 30

160 Crunches – 64 Leg Lifts – 155 Sekunden Plank