Abnehmen Oberschenkel: Tipps und Übungen

Abnehmen an den Oberschenkeln: Die besten Tipps und Übungen

Mit welchen Sportübungen und welcher Ernährung du straffere Oberschenkel bekommen kannst, verraten wir dir hier!

Neben Bauch und Beinen gehören Oberschenkel zu den klassischen Problemzonen und viele Frauen träumen davon, dort deutlich definierter und schlanker auszusehen. Doch welche Übungen sind hilfreich und welche Diät kann dich beim Abnehmen an den Beinen unterstützen? Sicher ist: Um eine Kombination sowohl aus Ausdauersport, Krafttraining als auch einer gesunden Ernährung, die den Stoffwechsel anregt, kommst du nicht herum, wenn du deine Reiterhosen loswerden willst. Mit welchen Tipps du den Fettpolstern den Kampf ansagen kannst und was du dabei beachten musst, liest du bei uns.

Wie nehme ich an den Oberschenkeln ab?

Nur an den Beinen abnehmen: Wer eine Diät macht, der will meist am ganzen Körper abnehmen. Das ist aber manchmal gar nicht nötig – zum Beispiel, wenn du nur an den Oberschenkeln abnehmen willst, weil du mit dem Rest seines Körpers zufrieden bist. Um nur an den Oberschenkeln abzunehmen, muss du keine dieser Diäten machen, denn es gibt mehrere zusätzliche Möglichkeiten: Mit Sport und Disziplin kannst du an den Oberschenkeln Muskelgewebe aufbauen und so den Umfang reduzieren. Problemzone? War dann gestern! Wenn du dein Bewegungsprogramm mit einer gesunden Ernährung kombinierst, regst du deinen Stoffwechsel an und das Abnehmen an den Oberschenkeln passiert schneller als gedacht. Der Schlüssel zum Erfolg: Ausdauersport und gesunde Ernährung! Reiterhosen waren gestern. Wenn sich hartnäckige Fettpolster allerdings auch mit Sport und Diät nicht in Luft auflösen, wäre vielleicht die Fettwegspritze oder eine Fettentfernung der Fettpolster eine Option. Bei der Fettwegspritze wird eine Substanz in das Gewebe gespritzt, die das Fett sprichwörtlich in Luft auflöst. 

Das Fettverteilungsmuster spielt eine große Rolle

Bitte bedenke dabei, dass du dich niemals dazu gezwungen fühlen solltest, abzunehmen. Du bist so klasse wie du bist und niemand sollte dir etwas Negatives einreden! Denn jeder und jede von uns ist anders. Dass sich hier und da mal ein paar Fettpolster ansammeln, ist völlig normal. Besonders bei Frauen hängt es mit dem individuellen Fettverteilungsmuster und der eigenen Anatomie zusammen. Beim Fettverteilungsmuster unterscheidet man zwischen beiden Geschlechtern. Frauen beklagen sich häufig über Bauch, Beine und Po als Problemzone. Männer hingegeben haben an ihrem Hüftspeck meist etwas auszusetzen. 

Woher kommt das Fett an der Oberschenkelinnenseite?

Die Fettpolster an der Oberschenkelinnenseite sammeln sich im Laufe des Lebens an. Fettzellen werden gebildet und somit die daraus resultierenden Reiterhosen. Wir alle besitzen Fettzellen im Körper – der eine Mensch mehr, der andere weniger. Die Problemzonen sind meist eine Frage der Veranlagung. Leider stehen die Chancen hoch, wenn weibliche Familienmitglieder bereits mit dem nervigen Beinfett an den Oberschenkeln zu kämpfen haben, dass du es auch musst. Gesunde Ernährung und regelmäßige Workouts gehen Hand in Hand – so wird das Bettfett in Muskeln umgewandelt und durch die richtigen Lebensmittel verbrannt!

Oberschenkelinnenseite: Beinfett gezielt angehen

Woher kommt das Fett an der Oberschenkelinnenseite und wie werde ich das Beinfett schnell los? Die Fettzellen in den Oberschenkeln verändern sich über die Jahre nicht. Das Körperfett bleibt also gleich. Das Fettverteilungsmuster ist seit der Jugend das Gleiche, nur werden die Fettzellen über die Jahre größer. Das heißt: Das Beinfett wirkt automatisch mehr. Um gezielt die Fettentfernung an der Oberschenkelinnenseite anzugehen, gibt es neben der Fitness-Übungen auch einen weiteren Trick: Joggen gehen. Es ist nur schwer möglich, an einer einzelnen Stelle das Körperfett zu reduzieren. Beim Joggen verbrennst du sehr viele Kalorien in kurzer Zeit. Du möchtet das Joggen lernen? Dann findet du hier die Infos. 

Wenn du dich kalorienarm ernährst, hast du ein großes Kaloriendefezit. Dieses Kaloriendefizit führt dazu, dass du an Körperfett abnimmst, also am gesamten Körper. Dementsprechend würde das Beinfett reduziert werden. Das Fettverteilungsmuster an speziellen Stellen und somit den Beinspeck verlieren, kannst du also nicht beeinflussen. 

Oberschenkel abnehmen: Die richtige Ernährung

Im Grund genommen gilt: Wer straffe Oberschenkel haben möchte, sollte sich gesund und ausgewogen ernähren. Der übermäßige Konsum von Fast Food und fettigen Sachen, trägt eher dazu bei, dass deine Oberschenkel dicker werden und du das Risiko, Cellulite zu bekommen, steigerst. Nüsse, mageres Fleisch, Tofu und viel Gemüse sorgen aber dafür, dass dein Körper gesunde und wichtige Nährstoffe aufnehmen kann – und diese kommen deinem Oberschenkeln mit Sicherheit zu gute! Wer also langfristig tolle Oberschenkel haben möchte, muss eine Ernährungsumstellung in Kauf nehmen!

So geht's:

Die goldene Regel, um an den Oberschenkeln abzunehmen, lautet: Hungern bringt gar nichts. Stattdessen solltest du fettarm und ballaststoffreich essen und deinen Hunger auf mehrere kleine Mahlzeiten am Tag verteilen. So kurbelst du die Fettverbrennung an und verbannst deine Problemzone. Versuche deine Ernährung umzustellen und darauf zu achten, gesunde Lebensmittel zu essen und Kohlenhydrate zu ersetzen. Am besten reduziert du zucker- und fetthaltiges Essen auf ein Minimum und isst fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag. Ersetze Weißmehlprodukte durch Vollkornprodukte. Außerdem solltest du mindestens drei Liter Wasser oder ungesüßten Tee am Tag trinken. Auf Alkohol solltest du verzichten, der hat nämliche ebenso viele Kalorien wie Süßigkeiten.

Lebensmittel auf die du setzen solltest: Eier, mageres Fleisch, Nüsse und Fisch.

Kann Fasten helfen?

Um schöne, straffe Oberschenkel zu bekommen, muss das überschüssige Fett weg. Doch das bekommt man nicht unbedingt mit einer ausgiebigen Fastenzeit hin. Viel effektiver ist ein Krafttraining und ausgiebige Bein-Übungen – also ein regelmäßiges Workout, dass sich auf die Kraft der Beine konzentriert. Wer sich dann noch gesund ernährt, hat schon die halbe Miete und kommt seinem Ziel schnell näher!

Weitere Tipps und Tricks für schlankere Oberschenkel

Nicht nur Sportübungen können dir zu schlankeren Oberschenkeln verhelfen! Wir haben deshalb für dich zwei kleine Geheimtipps parat.

  1. Hülsenfrüchte in den Ernährungsplan aufnehmen: Bohnen und Erbsen sind echte Schlankmacher, da sie viel Eiweiß enthalten, zugleich aber wenige Kalorien haben und reich an unterschiedlichen Ballaststoffen sind. Der Effekt: Durch die proteinreichen Hülsenfrüchte schmilzt das Fett an deinen Beinen besser! 
  2. Wechselduschen ausprobieren: Wechselduschen regen nicht nur die Durchblutung an, sondern aktivieren auch deinen Stoffwechsel und somit die Fettverbrennung. Dafür musst du deine Oberschenkel lediglich mit kaltem und dann mit warmem Wasser abduschen. Auch Peelings und regelmäßige Massagen können Beihilfe leisten, um die Oberschenkel zu straffen. 
  3. Peelings und Massagen in seine Beauty-Routine einbauen: Um die Durchblutung anzuregen, empfehlen wir dir, deine Oberschenkel regelmäßig zu massieren. Unter anderem gibt es die altbekannte Tuina-Massage, die aus der Chinesischen Medizin stammt, und wahre Wunder vor allem gegen Cellulite bewegen soll. Aber auch Massage-Roller, die du einfach anwenden kannst, massieren wunderbar das Bindegewebe an den Oberschenkeln. Ein dazugehöriges Peeling rundet die kleine Beauty-Behandlung ab. 

An den Oberschenkeln abnehmen mit Sport

Wie oft sollte ich in der Woche Sport machen, damit ich Ergebnisse sehe?

Um Ergebnisse sehen zu können, muss ein regelmäßiges Workout stattfinden. Alle zwei Wochen einmal ins Gym für ne Stunden? Das wird nicht klappen! 5 Tage in der Woche musst du aber auch nicht trainieren. 2-3 Mal die Woche und das über einen längeren Zeitraum, werden aber mit großer Wahrscheinlichkeit dazu führen, dass dein Körper sich langsam umstellt. 

Die beste Übungen, um gezielt am Oberschenkel abzunehmen

Regelmäßige Bewegung ist ein Muss, wenn du die ungeliebten Fettpolster an den Oberschenkeln loswerden willst. Eine effektive Methode ist gezieltes Krafttraining. Dadurch baust du speziell dort Muskeln auf, wo du das Fett verbrennen willst. Dafür gehst du am besten in ein Fitnessstudio und trainierst nach einem professionell ausgearbeiteten Trainingsplan. Dort gibt es unzählige Geräte, mit denen du auch die Oberschenkelinnenseite trainieren kannst, sodass du dann an den Oberschenkeln abnimmst und deine Problemzone schnell definierter aussieht. 

An den Oberschenkeln abnehmen: Mit diesen Geräten gehts richtig

1. Der Adduktor

Don't skip leg day! Ja, das lesen wir oft und die lebenden Beispiele begegnen uns auch auf der Straße. Wer seinen Körper trainieren möchte, sollte unbedingt seine Beine mit trainieren. Denn die Meisten von uns meiden das Beintraining, weil diejenigen auch genau wissen, wie schmerzhaft der Muskelkater sein kann. Doch es ist wirklich empfehlenswert, sich dem Training der Oberschenkel zu widmen. Ganz nebenbei trainierst du bei den meisten Oberschenkel-Übungen auch deinen Hintern! 

Ähnlich wie beim Oberarm (Bizeps, Trizeps) gibt es im Oberschenkel den Quadrizeps (Beinstrecker) und den Beinbizeps (Beinbeuger). Der Beinbizeps verläuft an der Rückenseite des Oberschenkels. Die Innenseite der Oberschenkel werden als Adduktoren bezeichnet. Spätestens jetzt sollte den Fitness-Studio-Gängern unter uns auffallen, dass es im Fitness-Studio den Adduktor gibt. Dieses Gerät ist für die Straffung der Oberschenkelinnenseite verantwortlich. 

Beim Adduktoren-Gerät wird das Gewicht mit der Kraft der Oberschenkel zusammengedrückt. Du setzt dich auf das Gerät, verstellst den Mechanismus und öffnest die Bügel. Nun solltest du mit gespreizten Beinen, mit den Bügeln auf der Höhe der Knie, auf dem Gerät sitzen. Presse deinen Hintern an den unteren Teil des Sitzes und deinen Rücken an das obere Teil. Strecke deine Brust heraus – sodass du ein leichtes Hohlkreuz bildest. Das sollte deine Bandscheiben etwas entlasten. 

Beginne nun deine Oberschenkel in der Mitte zusammenzudrücken. Achte auf deine Atmung. Während du deine Oberschenkel zusammendrückst, atmest du aus. Der Druck soll nur über die Knie erzeugt werden. Nun atmest du wieder aus und lässt deine Oberschenkel langsam wieder auseinander. Sobald du Druck an deinen Füßen merkst, weiß du, dass du die Übung nicht richtig ausführst.

2. Kniebeugen mit Gewichten

Kniebeugen, besser bekannt als Squats, können mithilfe von Gewichten zu einer richtigen Königsdisziplin werden. Bei dieser Übung werden die Innenseiten der Oberschenkel (Adduktoren) ordentlich beansprucht. Stelle dich hier an eine Langhantelstange und positioniere sie auf deiner hinteren Schulterpartie. Deine Beine stehen für die Squats etwas weiter als schulterbreit auseinander. Spanne deine Bauchmuskeln an, dein Rücken befindet sich im leichten Hohlkreuz. 

Jetzt gehst du langsam runter, deinen Hintern streckst du nach hinten und deinen Oberkörper nach vorne. Dabei atmest du ein. Sobald deine Oberschenkel parallel zum Boden sind, gehst du langsam wieder hoch und atmest aus. 

Kniebeugen mit Langhantel
© Pexels
Hier kommt man ordentlich ins Schwitzen: Kniebeugen mit Gewichten.

An den Oberschenkeln abnehmen: Übungen für zu Hause

Aber auch zu Hause kannst du ein paar Übungen machen, um deine Beine zu straffen und an den Oberschenkeln abzunehmen:

1. Bein-Schieber: Lege dich dafür auf den Rücken und strecke die Beine nach oben, sodass die Fußsohlen zur Decke zeigen. Berühre nun mit den Fingerspitzen deinen Kopf, hebe die Hüfte mit deiner Bauchmuskulatur nach oben.

2. Standwaage: Balance Übungen sollten nicht unterschätzt werden! Auch wenn sie super easy aussehen, ist es schon ziemlich schwer, das Gleichgewicht zu halten. Die Standwaage zahlt sich aber aus, wenn es darum geht, die Oberschenkel in Form zu bringen!

3. Seitenheber: Auch hierfür legst du dich in Seitenposition auf den Boden. Strecke nun den Arm nach oben und bewege deine Beine auf und ab. Spanne dabei deine Bauchmuskulatur an. 

4. Bein-Balance: Bei der Bein-Balance-Übung spannst du deinen Bauch an, richtest deinen Blick nach vorne und streckst die Arme seitlich aus. Dann ziehst du das rechte Bein und den linken Arm hoch, sodass sich dein Armellenbogen und dein Knie berühren. Das Ganze wiederholst du auch mit dem linken Bein und dem rechten Arm. Insgesamt reichen 3 Sätze mit 15 Wiederholungen aus! Die Übung Bein-Balance ist effektiver als sie aussieht und zudem super einfach – also perfekt für Anfänger!

So einfach kannst du es nachmachen: 

Du stellst dich aufrecht hin, spannst dabei den Bauch fest an. Das gesamte Gewicht verlagerst du auf das linke Bein. Löse vorsichtig das rechte Bein vom Boden und beuge den Oberkörper mit gestrecktem Arm nach vorne. Versuche das rechte Bein etwa auf Hüfthohe anzuheben. Das linke Bein sollte leicht gebeugt sein. Wenn es dir zu schwer vorkommt, das Bein auf Hüfthöhe auszustrecken, solltet du langsam beginnen! Nach und nach kannst du dann dein Bein weiter anheben. Versuche die Übung dreimal für jeweils 15 Sekunden durchzuhalten. 

5. Ausfallschritt (Lunges): Stelle dich aufrecht hin, mache einen großen Schritt nach vorn und gehe mit dem vorderen Bein in die Knie. Das hintere Bein bleibt gestreckt und berührt fast den Boden. Für 20 Sekunden halten, aufrichten und ca. 20 Mal wiederholen.

Ausfallschritt
© iStock
Der Ausfallschritt, auch Lunges genannt, ist eine essentielle Übung für straffe Beine.

6. Beckenlift: Lege dich auf den Rücken, stelle die Beine hüftbreit auf, hebe und senke das Becken 20 Mal. Nach einer kurzen Pause wiederholst du die Übung noch zwei Mal.

7. Die Brücke: Lege dich auf den Rücken, stelle die Beine hüftbreit auf, die Arme liegen mit den Handflächen nach unten auf dem Boden auf. Hebe das Becken, bis Oberschenkel und Knie eine Linie bilden. Halte die Position für 10 Sekunden. Becken wieder senken und Übung 20 Mal wiederholen.

8. Beinheber: Mit dem Beinheber kannst du deinen Bauch, deine Beine und den Po gleichzeitig trainieren. Und: Die Übung kannst du ganz leicht in deinem Wohnzimmer absolvieren. Begebe dich für den Beinheber in den Vierfüßler-Stand und stütze dich mit den Ellenbogen ab. Dann ein Bein vom Boden abheben – die Fußsohle zeigt dabei nach oben und wird weiter Richtung Decke geschoben. Die Position zwei Sekunden halten und anschließend das Bein wieder zum Körper bewegen. 12 Wiederholungen und dann die Seite wechseln. 

An den Oberschenkel abnehmen mit Ausdauersport 

Gute ausgleichende Sportarten, um an den Beinen und besonders an den Oberschenkeln Umfang zu verlieren, sind Schwimmen, Rad fahren und Walken. Ausgleichssport ist wichtig, um die durchs Krafttraining angespannten Muskeln wieder zu entspannen, was auch einen positiven Effekt auf die Körperstraffheit und Ausdauer hat.

Das Nordic Walking ist nicht nur eine Lauftechnik, sondern auch eine gesunde Sportart, die für Balance des Körpers sorgt und gleichmäßige Beanspruchung von Hüften und Muskeln im gesamten Bewegungsapparat. Nordic Walking profitiert vom physiologischen, diagonalen Bewegungsablauf beim Walken aufgrund des bewussten Stockeinsatzes. Die moderate Fitness ist ein vergnügliches Outdoor-Ausdauer-Training, das dem Ski-Langlauf ähnelt. Die Trainingsintensität beim Nordic Walking kann durch Joggen oder Jumping aufgewertet und noch abwechslungsreicher gestaltet werden.

Sind Stepper effektiv, um an den Oberschenkeln abzunehmen?

Reichen nicht die üblichen Übungen, Joggen und Treppenstufen? Natürlich! Aber manche Menschen brauchen einen extra Ansporn, ein ernst zu nehmendes Fitnessgerät, mit dem sie das Gefühl haben, noch mehr zu tun, um lästigen Fettpolster an den Oberschenkeln und den Innenseiten des Oberschenkels den Kampf anzusagen. Stepper gibt es in verschiedenen Längen, Breiten und Höhen. Führst du die oben beschriebenen Übungen richtig aus, intensivieren sie am Stepper ihre Wirkung! Po und Oberschenkel werden merklich beansprucht und mit der Zeit gestrafft. Es ist anstrengend, du kommst ins Schwitzen, nimmst Fett ab und Muskelmasse zu. Wenige Minuten täglich reichen aus – oder eben zwei bis drei intensive, längere Einheiten in der Woche.

An den Oberschenkeln abnehmen durch Inliner fahren?

Auch durch das Inliner-Fahren werden deine Oberschenkel definierter. Durch ein tägliches Training werden sie muskulöser und damit straffer. 

Was ist Callanetics?

Jeder, der an den Oberschenkeln abnehmen will, stolpert über den Begriff Callanetics – eine Mischung aus Yoga, Ballett und Gymnastik, die besonders gut geeignet ist, um am Po und an den Oberschenkeln abzunehmen. Den Erfolg erzielst du durch häufige Wiederholung leichter Bewegungen. So wird der ganze Körper straffer, ohne insgesamt zu muskulös zu wirken.

Styling-Tipps: So sehen Oberschenkel in der Kleidung schmaler aus

Mit dem richtigen Styling kannst du optisch natürlich auch so einiges an deinen Oberschenkeln verändern! Unter anderem können Röcke im A-Linien-Schnitt von deinen Oberschenkeln ablenken. Wichtig ist, dass du zunehmend dunkle Farben wählst, da diese immer dafür sorgen, dass man schmaler wirkt. Signalfarben wie Rot, Lila, Gelb und Co. tragen dagegen gerne auf. Wer Hosen bevorzugt, sollte sich an Straight Leg Jeans oder Mom Jeans wagen. Diese Schnitte kaschieren kräftige Oberschenkel, da sie insgesamt, durch das weitere Bein, eine harmonischere Silhouette schaffen. Mit dem richtigen Style kannst du ganz einfach auf jegliche Fettentfernungen und andere Eingriffe verzichten. Die Kleidung macht sehr viel aus. Trage aber das, was dir am besten gefällt und nicht das, was anderen gefallen könnte. Du bist super, so wie du bist!

Wie erkenne ich den Unterschied zwischen Fett am Oberschenkel und Lipödem?

Um Lipödeme von Fett am Oberschenkel unterscheiden zu können, müssen die unterschiedlichen Symptome auf dich zutreffen:

  • Bei Lipödemen empfindest du Schmerzen
  • Die Oberfläche deiner Haut zeigt Dellen und blaue Flecken, die sogenannte "Matratzenhaut"
  • Du hast Wassereinlagerungen in den Beinen
  • Das Bindegewebe unter der Haut ist verhärtet
  • Sichtbare Fettwülste und entzündete Hautpartien treten auf

Hast du zunehmende Schmerzen, solltest du also unbedingt einen Facharzt oder eine Fachärztin aufsuchen. Diese können den Härtegrad beim Lipödem feststellen und dir zu einer anschließenden Behandlung verhelfen. 

Fettentfernung: Die letzte Option um Beinspeck verlieren zu können?

Eine Fettentfernung bringt natürlich, wie jeder operative Eingriff, Risiken mit sich und sollte gut überlegt sein. Suche dir am besten einen Arzt oder eine Ärztin, dem du wirklich vertrauen kannst und wo du dich gut aufgehoben fühlst. Auch wenn du dich einer Fettentfernung an den Oberschenkeln unterziehen möchtest, solltest du immer dabei bedenken, dass neue Fettpolster entstehen können. Es ist also wichtig, sich grundsätzlich gesünder zu ernähren, um die Figur halten zu können. Der einfache Weg wäre also nicht auf eine Fettentfernung zu setzen, sondern auf eine gesunde Ernährung und regelmäßigen Sport umzustellen. 

Dicke Waden? Tipps zum Abnehmen am Unterschenkel

Dünn, drahtig, feine Muskeln – so möchten die meisten Frauen heute aussehen. Das bedeutet vor allem: viel Disziplin, viel Sport mit dem eigenen Körpergewicht und eine sehr gesunde, ausgewogene Ernährung. Von Eiweiß-Ergänzungsmitteln solltest du schon mal die Finger lassen. Da pumpen sich die Muskeln nur künstlich auf. Und auch mit Gewichten im Fitnessstudio solltest du es nicht übertreiben. Abgesehen von den selbst kontrollierbaren Muskelreizungen spielen bei vielen von uns einfach die Gene eine Rolle.

Dicke Waden lassen sich leider selten durch eine Diät oder mit Übungen reduzieren. Und kräftige, muskulöse Oberschenkel sind Resultat eines sportreichen und gesunden Lebens. Merke dir: Sport tut deinem Körper gut und erlaubt dir, mehr zu essen, weil du die Kalorien und Fettsäuren wieder verbrennst. Nebeneffekt ist ein schöner, fitter Körper und eine tolle Körperhaltung. Richtig dünne Beine lassen sich nicht trainieren. Wir finden: Wenn du von Natur aus keine dünnen Beine hast, dann würden sie auch nicht zu euch passen, wenn du so hungerst, dass du sie bekommst. Liebe deinen Körper besser ganz genau so, wie er ist! Denn so passt er zu dir! 

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Verwendete Quellen: dr.grumpert.de, aestheten.de

Schnell am Bauch abnehmen Tipps und Übungen
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