Beim Abnehmen sollte es nicht an erster Stelle um die Zahl auf der Waage gehen, sondern darum, sich einen gesunden Lifestyle anzueignen, der es einem erlaubt, langsam und nachhaltig Gewicht zu verlieren und dieses im Anschluss auch zu halten. Hast du also das Ziel, deine Gesundheit und Fitness zu verbessern und dabei ein paar Kilos zu verlieren, dann musst du genau wissen, wie du Kalorien verbrennen kannst und wie du nachhaltig Fett verbrennst. Hier liest du alles, was du zum Thema wissen musst. Wir verraten dir, wie du deinen Kalorienbedarf herausfindest, was es mit dem Kaloriendefizit auf sich hat und welches die zwei wichtigsten Schritte sind, wenn du abnehmen möchtest.

So viele Kalorien musst du verbrennen, um ein Kilo Körperfett abzunehmen

Du willst Gewicht verlieren und herausfinden, wie lange das wohl mit dem Abnehmen dauern wird? Die Rechnung ist im Grunde gar nicht so schwer. Denn einem Kilo Körperfett entsprechen in etwa 7.000 Kilokalorien. Willst du ein Kilo abnehmen, solltest du also insgesamt 7.000 Kalorien einsparen, um dein Ziel zu erreichen. Das klingt nach ziemlich viel – und das ist es im Grunde auch. Körperfett zu verlieren, ist keine Sache, die in einer Woche erledigt ist. Hin und wieder liest man, dass man ganz einfach ein Kilogramm Körperfett in einer Woche verlieren könnte, indem man täglich etwa 1.000 Kalorien einspart. Doch diese Diät ist alles andere als gesund. Empfohlen wird hingegen eine tägliche Kalorienersparnis von circa 300 bis maximal 500 kcal am Tag. Nur so kann man gesund und damit auch lang anhaltend abnehmen, ohne Angst vor einem Jo-Jo-Effekt zu haben.

Sparst du täglich mehr als 500 Kalorien ein, kann dein Körper schnell in einen Hungerstoffwechsel verfallen. Dein Körper schaltet in einen Sparmodus und verlangsamt die Stoffwechselprozesse. Zum nachhaltigen Abnehmen ist das überhaupt nicht gut. Mit ein bisschen Kopfrechnen kommen wir damit auf folgendes Ergebnis: Um ein Kilogramm Körperfett auf eine schonende und gesunde Art und Weise zu verlieren, musst du insgesamt 7.000 Kalorien einsparen und das kann gut mal zwischen 14 und 24 Tagen dauern. Natürlich ist es auch möglich, schneller die Zahl auf der Waage fallen zu sehen. Doch häufig handelt es sich erst einmal um Wasser, das der Körper verliert. Körperfett abzunehmen, dauert deutlich länger.

Kalorienbedarf: So viele Kalorien braucht dein Körper täglich

Um zu verstehen, wie viele Kalorien du genau täglich einsparen und verbrennen solltest, musst du erst einmal deinen Energiebedarf ausrechnen. Dieser setzt sich zusammen aus dem sogenannten Grundumsatz und dem Leistungsumsatz. Der Grundumsatz beschreibt die Energie, die der Körper allein durch lebensnotwendige Tätigkeiten wie Atmen benötigt. Der Leistungsumsatz beschreibt die Energie, die der Körper durch körperliche Aktivitäten wie gehen oder Sport braucht.

Nimmt man Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen, bekommt man den Gesamtumsatz des Körpers. Dieser ist von Person zu Person unterschiedlich und hängt von Faktoren wie dem Geschlecht, dem Alter, der Größe, dem Gewicht und der täglichen Bewegung ab. Kennst du den genauen Gesamtumsatz deines Körpers, weißt du auch, was dein Kalorienbedarf ist. Hast du das Ziel, Gewicht zu verlieren, dann musst du dich nur noch an das sogenannte Kaloriendefizit halten.

Kaloriendefizit: Mit diesem Prinzip schaffst du es, gesund abzunehmen

Das Kaloriendefizit ist die Grundvoraussetzung für ein gesundes und nachhaltiges Abnehmen. Es folgt einem einfachen Prinzip: Du versorgst deinen Körper mit weniger Energie, als er braucht. Befindest du dich über einen längeren Zeitraum hinweg in einem Energiedefizit, greift dein Körper auf die angelegten Reserven (vor allem das Körperfett) zurück. Die Folge: Du verlierst nach und nach Gewicht und die Fettpölsterchen, die dich vorher gestört haben, schmelzen langsam.

Experten empfehlen, täglich nicht mehr als 500 kcal einzusparen. Ein gesundes Kaloriendefizit liegt bei etwa 300 bis 500 kcal am Tag. 

Also fassen wir noch mal zusammen: Kennst du deinen Gesamtumsatz, kannst du von diesem etwa 300 bis 500 kcal abziehen und weißt dann, wie viele Kalorien du täglich zu dir nehmen solltest, um Gewicht zu verlieren. Beispiel: Du bist weiblich, 30 Jahre alt, bist 175 Zentimeter groß und wiegst 80 Kilogramm, dann liegt dein täglicher Kalorienbedarf bei etwa 1560 kcal. Willst du nachhaltig abnehmen, solltest du Kalorien einsparen und deinen Körper täglich nur mit 1060 bis 1260 kcal versorgen.

Hier kannst du deinen genauen Kalorienbedarf berechnen.

So gelingt dir das Abnehmen in 2 Schritten

Willst du das Kaloriendefizit einhalten und deinen Körper mit weniger Energie versorgen, als er braucht, um nach und nach Gewicht zu verlieren, dann kannst du zwei Dinge tun:

1. Du nimmst weniger Kalorien zu dir, indem du auf deine Ernährung achtest und dich gesünder, ausgewogener und kalorienreduzierter ernährst.
2. Du verbrennst Kalorien, die du zu dir genommen hast, wieder durch Bewegung und Sport.

Es klingt sehr simpel, in nur zwei Schritten abzunehmen und im Grunde ist es das auch. Die Challenge dabei ist es, das Ganze lange durchzuziehen, denn du wirst dein Zielgewicht nicht in drei Tagen erreichen. Vielmehr geht es darum, gesunde Gewohnheiten in den Alltag zu integrieren, damit du ein besseres Gespür für deinen Körper bekommst und herausfindest, was ihm guttut und was nicht. So kannst du nicht nur gesund abnehmen, sondern auch nachhaltig dein Traumgewicht halten. 

Schritt 1: Weniger Kalorien zu sich nehmen

Der Schlüssel zum Abnehmerfolg ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Kalorien zählen schön und gut, doch Kalorie ist nicht gleich Kalorie. So haben zum Beispiel 1 g Eiweiß in etwa 4 kcal, 1 g Kohlenhydrate ebenfalls etwa 4 kcal und 1 g Fett circa 9 kcal. Doch das heißt jetzt nicht, dass man deswegen Fett direkt weglassen sollte. Essenzielle Fettsäuren sind wichtig für den Körper, denn sie stimulieren die Fettverbrennung und senken den Cholesterinwert. Am besten ist es also, wenn du auf eine gute Balance der Makronährstoffe Proteine (Eiweiße), Kohlenhydrate, Fett und Ballaststoffe setzt.

Ebenfalls ratsam ist es, den Konsum von Zucker so gut es geht herunterzuschrauben, viel Gemüse und Obst zu essen, auf reichlich pflanzliche oder tierische Proteine zu setzen und genügend Wasser zu trinken. Finde gesunde Gerichte, die dir schmecken, verbringe mehr Zeit in der Küche und koche selbst, statt auf Fertigprodukte zu sehen und nutze auch das Meal Prepping, um dich schnell und einfach gesund im Alltag zu ernähren.

Inspiration gefällig? Hier kommen unsere besten Ideen, wie du deinen Alltag mit einer gesunden Ernährung gestalten kannst.

• Kalorien beim Frühstück sparen: Starte in deinen Tag mit einem großen Glas Wasser, um deinen Wasserhaushalt nach der Nacht wieder aufzufüllen. Um lange satt zu bleiben, kannst du leckere Overnight Oats mit frischem Obst (Rezept weiter unten) essen. Diese kannst du am Abend zuvor vorbereiten und hast dann am nächsten Morgen ein leckeres Frühstück in Sekundenschnelle. Auf Wunsch kannst du noch einen frisch gepressten Saft, einen Tee oder einen schwarzen Kaffee trinken. Versuche, industriellen Zucker zu meiden.
• Kalorien beim Mittagessen sparen: Zum Mittag kannst du dir zum Beispiel ein leckeres Rote-Linsen-Dahl (Rezept weiter unten) kochen. Die Linsen sind eine gute Eiweißquelle und die frischen Zutaten sind nicht nur gesund, sie schmecken auch super lecker. Mit etwas Vollkornreis servieren und du bleibst lange satt. Übrigens: Dieses Gericht kannst du auch sehr gut Meal Preppen. Du kochst das Linsen Curry vor und frierst es ein. Dann musst du es nur noch auftauen, warm machen und genießen. So kannst du selbst kochen, auf Fertiggerichte verzichten und hast trotzdem keinen Stress im Alltag.
• Kalorien beim Abendessen sparen: Am Abend kann es sich lohnen, Kohlenhydrate einzusparen. Mache dir doch zum Beispiel einen leckeren Tomaten-Gurken-Salat mit Petersilie und auf Wunsch noch Feta dazu. Bevor du zu Bett gehst, stell dir noch einmal die Frage: Habe ich genug getrunken? Wenn nicht, dann mach dir noch einen Kamillentee. Der kann übrigens auch beim Einschlafen helfen.
• Kalorien bei Snacks sparen: Abzunehmen heißt keinesfalls, dass du Hungern musst. Vielmehr ersetzt du ungesunde Gerichte durch gesunde. Hast du zwischendurch Lust auf einen Snack, dann gönn ihn dir. Frisches Obst oder Gemüse ist immer eine kalorienarme Zwischenmahlzeit. Willst du noch mehr kalorienarme Snacks entdecken, dann lies dir auch diesen Artikel durch.

Unsere 3 liebsten Rezepte zum Abnehmen

Overnight Oats

Zutaten:

• 50 g Haferflocken
• 150 ml Milch (Kuhmilch, Hafermilch, Mandelmilch…)
• 1 TL Chia-Samen
• 1/2 TL Zimt
• Auf Wunsch: Frisches Obst, Nüsse, Nussmus

Zubereitung:

Bereite alles am Abend zuvor vor. Gib die Haferflocken, die Chia-Samen und den Zimt in ein verschließbares Glas. Dann die Milch hinzugeben und gut umrühren. Glas verschließen und über Nacht im Kühlschrank lagern. Am nächsten Morgen kannst du dann noch frisches Obst nach Belieben klein schneiden und auf die Overnight Oats geben, Nüsse hinzufügen oder Nussmus als Topping verwenden.

Rote-Linsen-Dahl

Zutaten:

• 250 g rote Linsen
• 2 EL Kokosöl
• 2 Knoblauchzehen (fein gewürfelt)
• 1 Zwiebel (fein gewürfelt)
• 1 Chilischote (fein gehackt)
• 1 TL Koriander (gemahlen)
• 1 TL Kreuzkümmel (gemahlen)
• 1 TL Zimt (gemahlen)
• 2 EL Currypulver (mittelscharf)
• 1 TL Kurkuma (gemahlen)
• 1 Dose Kokosmilch
• 1 TL Kokosblütenzucker
• 2 große Handvoll Babyspinat
• Saft 1/2 Zitrone
• Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Die Linsen in einen großen Topf geben und mit kochendem Wasser bedecken. Bei mittlerer Hitze 5 Minuten köcheln lassen. Danach abgießen und zur Seite stellen. Kokosöl bei mittlerer Hitze in einer großen Pfanne erwärmen, dann Zwiebel, Knoblauch, Chili und eine Prise Salz hinzugeben. Anbraten und dabei regelmäßig umrühren. Dann Koriander, Kreuzkümmel, Zimt, Currypulver und Kurkuma hinzugeben und unterrühren. Hitze reduzieren und die Kokosmilch und den Kokosblütenzucker hinzugeben. Einige Minuten kochen lassen und dabei gut umrühren. Nun die gekochten Linsen in die Pfanne geben und weitere 5 Minuten kochen lassen. Mit Salz und Pfeffer würzen und zum Schluss den Babyspinat unterrühren, warten, bis er zusammenfällt und mit Zitronensaft abschmecken.

Tomaten-Gurken-Salat

Zutaten für den Salat:

• 150 g Kirschtomaten
• 1/2 Gurke
• Frische (glatte) Petersilie
• Auf Wunsch: 80 g Feta

Zutaten für das Dressing:

• 1 EL Olivenöl
• Saft 1/2 Zitrone
• Etwas Salz und Pfeffer
• Ein Schuss Honig oder Agavendicksaft

Zubereitung:

Schneide die Tomaten und die Gurke in kleine Würfel. Die Gurke kannst du zuvor schälen, musst du aber nicht. Nun kommen die klein gehackte Petersilie und der Feta in Würfeln dazu. Mische das Olivenöl-Zitronen-Dressing an und gib es zum Salat. Alles gut mischen und genießen.

Schritt 2: Kalorien durch Aktivität verbrennen

Neben der richtigen Ernährung ist auch die Bewegung ein wichtiger Aspekt, wenn du Gewicht verlieren willst. Durch sportliche Aktivität kannst du Kalorien verbrennen, die du zu dir genommen hast. So kannst du an einem Tag beispielsweise deine deinem Gesamtumsatz entsprechende Kalorienmenge zu dir nehmen und durch Bewegung trotzdem auf dein errechnetes Kaloriendefizit von 300 bis 500 kcal kommen. Mit Sportarten, die deine Ausdauer trainieren, kannst du viele Kalorien in kurzer Zeit verbrennen. Doch Muskeltraining ist mindestens genau so wichtig wie das Cardiotraining, denn mehr Muskeln verbrennen auch mehr Fett. Schreib dir das hinter die Ohren: Der Schlüssel zum Erfolg = Ausdauertraining + Krafttraining. Hier kommen ein paar wichtige Tipps für mehr Bewegung:

• Integriere Bewegung in deinen Alltag. Lass doch mal das Auto stehen und nimm stattdessen das Fahrrad oder steig eine Bahnstation früher aus und geh den Rest. Nimm die Treppen statt des Aufzugs und baue ein kurzes 10-Minuten-Workout in deine Mittagspause ein.
• Mach den Sport, der dir Spaß macht. Es ist nichts für jeden, Gewichte im Fitnessstudio zu stemmen. Geh klettern, tanzen, schwimmen und mach das, was dir gefällt. Gruppenworkouts sind für viele sehr motivierend. Schau dich doch mal nach passenden Kursen in deinem Sportverein oder deinem Fitnessstudio um.
• Suche dir einen Trainingspartner oder eine Trainingspartnerin, um konsequent zu bleiben. Verabredest du dich zum Sport, dann ist das Risiko auch nicht so groß, dass du das Training kurz vorher wieder spontan sausen lässt. Zu zweit macht das Workout sowieso mehr Spaß.
• Trainierst du lieber zu Hause statt in einem Fitnessstudio, ist das natürlich auch kein Problem. Es gibt viele Video-Workouts auf YouTube und praktische Online-Gyms wie Gymondo, die dir Fitnessübungen mit an die Hand geben. Hier findest du eine große Auswahl an verschiedenen Trainings, die sich genau nach deinem Fitnesslevel richten.

Diese Aktivitäten und Sportarten haben den haben den höchsten Kalorienverbrauch

Mindestens zweimal die Woche solltest du dir Zeit für ein etwa einstündiges Workout nehmen. Auch hier gilt wieder: Die Kombination aus Krafttraining und Ausdauertraining machts. Besonders effektiv zum Abnehmen ist zum Beispiel HIIT (High Intensity Intervall Training). Dabei wechseln sich intensive Fitnessübungen mit kurzen Erholungspausen ab. HIIT eignet sich sowohl zum Training der Ausdauer als auch zum Muskelaufbau. Durch den schnellen Wechsel von Belastungsphase und Ruhephase wird die Fettverbrennung angeregt, die Kraft-Ausdauer verbessert und der Nachbrenneffekt aktiviert. Wie hoch der Kalorienverbrauch bei unterschiedlichen Sportarten ist, verraten wir dir jetzt.

• Joggen (30 Minuten): ca. 300 kcal (bei moderater Geschwindigkeit)
• Walken (30 Minuten): ca. 250 kcal (bei moderater Geschwindigkeit)
• Spinning (30 Minuten): ca. 260 kcal
• Radfahren (30 Minuten): ca. 300 kcal (bei moderater Geschwindigkeit)
• Schwimmen (30 Minuten): ca. 300 kcal (bei moderatem Tempo)
• Yoga (30 Minuten): ca. 90 kcal
• Krafttraining (30 Minuten): ca. 190 kcal
• Aerobic (30 Minuten): ca. 270 kcal

Fazit

Fassen wir noch einmal die wichtigsten Punkte zusammen. Um abzunehmen, solltest du diese Dinge beachten:

• Ermittle deinen Gesamtumsatz, um herauszufinden, wie viel Energie dein Körper täglich braucht.
• Halte ein tägliches Kaloriendefizit von maximal 500 kcal ein, um gesund und nachhaltig abzunehmen.
• Ernähre dich gesund und ausgewogen, verzichte auf Zucker, trinke ausreichend und koche mehr Gerichte selber.
• Tägliche Bewegung ist sehr wichtig, um Kalorien zu verbrennen.
• Eine Mischung aus Ausdauertraining und Krafttraining ist besonders effektiv, wenn du Gewicht verlieren willst.

Auch interessant:

Verwendete Quellen: healthyhappy.de, fitnessfirst.de, Deliciously Ella – Quick & Easy