Kaloriendefizit: So kann es dir helfen, gesund abzunehmen

Kaloriendefizit: So kann es dir helfen, gesund abzunehmen

Wer abnehmen möchte, kommt um das Kaloriendefizit nicht herum. Was es bedeutet und wie du dein Energiedefizit berechnen kannst, liest du hier.

Und was stand heute auf deinem Ernährungsplan? Ein Brötchen zum Frühstück, ein Schokoriegel als Snack, mittags gab es Pasta, zwischendurch noch mal ein paar Kekse und abends dann noch die TK Pizza auf der Couch. Viel zu häufig nehmen wir zu viele Kalorien zu uns, die unser Körper im Grunde gar nicht braucht. Die Folge: Wir nehmen zu. Ist es dein Ziel, Gewicht zu verlieren, dann solltest du genau das Gegenteil tun und deinem Körper etwas weniger Kalorien zuführen, als er braucht. Durch das sogenannte Kaloriendefizit kannst du abnehmen. Dabei ist es aber sehr wichtig, dass du dies auf eine gesunde Art und Weise tust. Wie das funktioniert, liest du hier.

Disclaimer: Niemand sollte sich in irgendeiner Weise verpflichtet oder gedrängt fühlen, Gewicht zu verlieren. Dank der Body Positivity Bewegung hat die Diet Culture in den letzten Jahren zum Glück einen Rückschlag bekommen und mittlerweile sieht man Männer und Frauen mit jeder Körperform, die ihren Körper so lieben, wie er ist. Trotzdem verstehen wir natürlich, wenn man etwas Gutes für seine Gesundheit tun will, Körperfett und Körpergewicht verlieren möchte und das ein oder andere Fettpölsterchen loswerden will. Deshalb geben wir dir hier die Infos über gesundes Abnehmen, die du dafür brauchst.

Was ist ein Kaloriendefizit?

Der Schlüssel zum Abnehmen ist das sogenannte Kaloriendefizit, auch Energiedefizit genannt. Bei einem Kaloriendefizit wird der Körper mit weniger Energie versorgt, als er benötigt. Wird das über einen längeren Zeitraum durchgezogen, schaltet der Körper in den "Abbau“-Modus und greift auf die angelegten Reserven zurück, um das Energiedefizit zu füllen. Vor allem das Körperfett geht es als Reserve an den Kragen, doch auch die Muskulatur gilt als Reserve, wenn man sich über einen längeren Zeitraum im Energiedefizit aufhält.

Der Hintergrund: Ähnlich wie ein Girokonto hat auch dein Körper Einnahmen und Ausgaben – in diesem Fall Energieaufnahme und Energieverbrauch genannt. Alles, was du zu dir nimmst, kommt in Form von Kalorien deiner Energieaufnahme zugute. Normale Körperfunktionen und Bewegung fließen in den Energieverbrauch und verbrauchen somit wieder Kalorien. Darauf ergibt sich folgende Formel: Verbrauchst du mehr Energie, als du zu dir nimmst, befindest du dich im Energiedefizit und kannst abnehmen.

Warum weniger Kalorien zu mir nehmen, als mein Körper verbraucht?

Ganz einfach gesagt: Ohne Kaloriendefizit kein Fettverlust und keine Gewichtsabnahme. Willst du abnehmen, sollte sich dein Körper über einen längeren Zeitraum im Energiedefizit befinden, damit es den Fettpolstern an den Kragen geht. Dafür musst du allerdings erst einmal wissen, wie dein Stoffwechsel funktioniert. Damit du berechnen kannst, ob du dich im Kaloriendefizit befindest, brauchst du zwei Zahlen: Du musst wissen, wie hoch dein täglicher Kalorienbedarf ist und wie hoch deine tägliche Kalorienaufnahme ist

Hast du ausgerechnet, wie hoch dein durchschnittlicher Kalorienbedarf ist und wie hoch deine durchschnittliche Kalorienaufnahme ist, musst du die beiden Zahlen nur noch gegenüberstellen. Ist die Aufnahme größer als der Bedarf, bist du in einer positiven Energiebilanz und wirst wahrscheinlich zunehmen. Sind beide Zahlen mehr oder weniger ausgeglichen, hältst du dein Gewicht. Um abzunehmen, solltest du mit deiner Kalorienaufnahme unter dem Kalorienbedarf bleiben. Dann ist du in einer negativen Energiebilanz. Doch beachte: Durch das Abnehmen ändert sich irgendwann auch dein Kalorienbedarf. Du musst also regelmäßig deine Energiebilanz überprüfen.

Kalorienbedarf berechnen

Der Kalorienbedarf hängt von der Stoffwechselrate ab. Hierzu zählen mehrere Faktoren wie die Körpergröße, das Gewicht, das Alter, die körperliche Aktivität, das Entwicklungsstadium und dem physiologischen Zustand ab. Auch Faktoren wie Muskelmasse, Körperfettgehalt, Schlaf oder Klima zählen in die Rechnung des Energiebedarfs mit rein. Um den exakten Kalorienbedarf ausrechnen zu können, müssten all diese Faktoren in der Rechnung berücksichtigt werden und es müssten sehr viele Tests deines Stoffwechsels unternommen werden. Doch es gibt mittlerweile auch Formeln, die es einem einfacher machen, den ungefähren Kalorienbedarf zu berechnen. Damit du keine komplizierten Matheformeln lösen musst, haben wir hier einen digitalen Kalorienrechner verlinkt, über den du deinen Kalorienbedarf mit nur wenigen Angaben ermitteln lassen kannst.

Kalorienaufnahme berechnen

Es ist zwar sehr mühsam, doch über deine exakte Kalorienaufnahme solltest du genauestens Buch führen. Nur so kannst du kontrollieren, wie hoch deine Energieaufnahme ist. Du kannst dafür am besten ein Ernährungstagebuch führen, indem du alle Lebensmittel und Speisen genau festhältst. Besonders einfach ist es, eine Tracking-App zu verwenden, in die du deine Mahlzeiten akribisch einträgst. Die App gibt dir dann an, wie viele Kalorien du zu dir genommen hast. Inzwischen gibt es eine Vielzahl an Apps, die du zum Tracken deiner täglichen Kalorien verwenden kannst. Doch bedenke: Beim Kalorientracking ist die Versuchung groß, sich selbst zu betrügen und etwas zu schummeln. Um sicher im Kaloriendefizit zu bleiben, solltest du aber konsequent mit dir sein und versuchen, dein Energiedefizit einzuhalten.

Wie hoch darf das Kaloriendefizit sein?

Bist du im negativen Bereich deiner Energiebilanz und somit im Kaloriendefizit, nimmst du ab. Doch ganz so einfach ist es dann noch nicht. Experten raten dazu, nicht zu viele Kalorien einzusparen. Je nach Grundumsatz darf das Energiedefizit über einen längeren Zeitraum laut Experten nicht die 500 kcal überschreiten. Bei einem zu großen Defizit hast du wahrscheinlich die ganze Zeit Hunger, fühlst dich schlapp, schläfst schlechter, bekommst Verdauungsprobleme, du bist launisch und dein Körper schaltet im Zweifel in den sogenannten Hungerstoffwechsel. Die Stoffwechselprozesse werden dann verlangsamt, sodass der Energieverbrauch und Grundumsatz heruntergeschraubt werden. Das Risiko für einen Jo-Jo-Effekt und eine Gewichtszunahme am Ende der Diät ist dann sehr wahrscheinlich. Alles über den Hungerstoffwechsel und wie du ihn vermeiden kannst, liest du hier.

Experten empfehlen zum gesunden Abnehmen ein tägliches Kaloriendefizit von 300 kcal bis maximal 400 kcal. Dieses ists nicht allzu schwer zu erreichen und kann über einen längeren Zeitraum durchgezogen werden, ohne dass du hungern musst oder dich schlecht fühlst. Bedenke aber, dass eine Ernährung im ständigen Defizit keine Dauerlösung ist. Hast du dein Wunschgewicht erreicht und deine Ernährung stabilisiert, solltest du von nun an Kalorienbedarf und Kalorienzufuhr angleichen, um dein Gewicht zu halten.

Wie lässt sich das Kaloriendefizit berechnen?

Um Körpergewicht zu verlieren, solltest du über einen längeren Zeitraum ein Kaloriendefizit von 300 kcal bis 400 kcal einhalten. Dafür musst du aber erst einmal deinen Gesamtumsatz berechnen. Dieser setzt sich zusammen aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz.

  • Der Grundumsatz: Hierbei handelt es sich um die Energie, die dein Körper jeden Tag ohne körperliche Anstrengung verbraucht. Der Grundumsatz setzt sich zusammen aus Faktoren wie Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht, Muskelmasse und Körperfettgehalt.
  • Der Leistungsumsatz: Hierbei handelt es sich um deinen zusätzlichen Energieverbrauch, der durch körperliche Betätigung, Bewegung und Sport entsteht.

Die Rechnung ist im Grunde ganz einfach: Grundumsatz + Leistungsumsatz = Gesamtumsatz. Diesen kannst du zum Beispiel hier berechnen. Kennst du nun deinen täglichen Gesamtumsatz, musst du nur noch das Defizit von 300 kcal bis 400 kcal davon abziehen.

Beispiel: Du hast einen täglichen Gesamtumsatz von 1500 kcal. Um abzunehmen, solltest du dich für einen längeren Zeitraum in einem täglichen Kaloriendefizit von 300 kcal bis 400 kcal bewegen. Du solltest also jeden Tag in etwa 1100 kcal bis 1200 kcal zu dir nehmen. Beachte dabei aber auch, dass du an einigen Tagen mehr Sport treibst und dich häufiger bewegst als an anderen. Dein Kalorienverbrauch ist an den Tagen mit mehr Bewegung höher, weshalb du an diesen Tagen auch mehr Kalorien zu dir nehmen solltest, um den Verbrauch auszugleichen.

Abnehmen mit Kaloriendefizit: Die besten Tipps

Um sich im Kaloriendefizit zu bewegen, musst du im Grunde vor allem zwei Dinge ändern: Weniger Kalorien zu dir nehmen, indem du dich gesünder und kalorienärmer ernährst und mehr Kalorien verbrauchen, indem du dich mehr bewegst. Diese Tipps helfen dir für eine negative Energiebilanz und ein nachhaltiges Abnehmen:

  • Auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung setzen
  • Frisch kochen, gesunde Lebensmittel zubereiten und auf Fertiggerichte verzichten
  • Achte in deiner Ernährung vor allem auf komplexe Kohlenhydrate, gesunde Fette, Vitamine, Ballaststoffe und Proteine
  • Vermeide Heißhungerattacken durch eine höhere Eiweißaufnahme
  • Viel Wasser und ungesüßten Tee trinken
  • Regelmäßige Bewegung im Alltag
  • Viel Sport treiben
  • Ausreichend schlafen ca. 6 bis 8 Stunden
  • Stress reduzieren
  • Weniger oder kein Alkohol trinken

Bist du auch eine Nascherin? Dieser Tipp hat uns besonders gut vor Heißhungerattacken bewahrt: Hab am besten keine oder nur wenige Süßigkeiten und ungesunde Snacks in deinem Haus. Willst du doch ein paar Leckereien für den Notfall daheim haben, solltest du diese an einem Ort verstauen, wo du nur sehr unbequem herankommst. Zum Beispiel im obersten Regal, das du nur mithilfe der Trittleiter erreichst.

Kein Gewichtsverlust trotz Kaloriendefizit?

Du protokollierst deine Abnehm-Reise schon seit einiger Zeit und bewegst dich ganz fleißig jeden Tag im Kaloriendefizit und trotzdem will die Zahl auf der Waage einfach nicht runtergehen? Das kann an verschiedenen Gründen liegen:

  • Du nimmst mehr Muskelmasse zu: Treibst du viel Sport, produziert dein Körper Muskelmasse. Obwohl du Fett verbrennst, muss sich das nicht direkt auf der Waage widerspiegeln. Du wirst aber mit der Zeit merken, dass sich dein Körper verändert und du mehr Muskeln als Fettdepots bekommst.
  • Du hast einen veränderten Energiebedarf: Hast du bereits Gewicht verloren und merkst, dass das Abnehmen stagniert? Dann kann es sein, dass du dein Kaloriendefizit anpassen musst. Wahrscheinlich hat sich dein Energiebedarf bereits an deinem neuen Gewicht und den Veränderungen der letzten Wochen orientiert und du solltest deinen Gesamtumsatz neu berechnen.

Fazit: Gesundes Abnehmen funktioniert nur mit Geduld

Crash- und Hunger-Diäten sind alles andere als gesund und werden für gewöhnlich nicht für ein nachhaltiges Abnehmergebnis sorgen. Gesund abzunehmen dauert seine Zeit und braucht viel Geduld. Um 1 Kilogramm reines Körperfett zu verlieren, müssen etwa 7000 Kalorien eingespart werden. Bei einem täglichen Kaloriendefizit von 300 kcal dauert es also über drei Wochen, um das gewünschte Kilogramm zu verbrennen. Doch kommt Zeit, kommt Rat – oder in diesem Fall: kommt die Traumfigur. Wir würden dir auf keinen Fall dazu raten, rasant durch eine Crash-Diät Gewicht zu verlieren. Um nachhaltig abzunehmen, solltest du deine Ernährung umstellen, Routinen erarbeiten und mehr Bewusstsein für einen gesunden Lebensstil bekommen. Dann klappt es auch mit der Traumfigur, die bleibt.

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Verwendete Quellenupfit.de, ostrovit.com, wellabe.de, yopedo.de

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