Hungerstoffwechsel: So verhindert er, dass du abnimmst

Hungerstoffwechsel: So verhindert der Sparmodus des Körpers, dass du abnimmst

Du ernährst dich gesund, doch nach einem ersten Gewichtsverlust stagniert die Zahl auf der Waage? Wir verraten dir, woran das liegen könnte.

Um die Traumfigur und ein bestimmtes Gewicht zu erreichen, setzten sich Frauen manchmal ziemlich großem Druck aus und setzen auf strenge Diäten, verbieten sich Lebensmittel oder fasten sogar für einen gewissen Zeitraum – obwohl sie Hunger haben. Vor allem für eine schnelle Gewichtsreduktion werden oft drastische Umstellungen und eine stark verringerte Nahrungsaufnahme empfohlen. Ziel soll es dabei sein, dass der Stoffwechsel angekurbelt wird und so schneller Kalorien verbrennt. Doch leider ist oft das Gegenteil der Fall: Statt schneller zu funktionieren, schaltet der Stoffwechsel bei Nahrungsmangel in den Sparmodus und der sogenannte Hungerstoffwechsel entsteht. Von einem Hungerstoffwechsel spricht man dann, wenn der Körper aufgrund von Nahrungsmangel den Stoffwechsel verlangsamt. Wir verraten dir hier, wie man dem Hungerstoffwechsel vorbeugen kann.

Disclaimer: Wenn du Gewicht verlieren möchtest, solltest du dies immer auf möglichst gesunde und ausgewogene Weise tun. Nahrungsmangel, Crash Diäten, Fastenkuren oder Ähnliches sorgen vielleicht für eine schnelle Abnahme, sind aber keinesfalls gut für deinen Körper. Auch ein Hungerstoffwechsel kann sehr gefährlich werden und ist auf keinen Fall erstrebenswert. Wenn du gesund abnehmen möchtest oder Schwierigkeiten mit gesunder Ernährung hast, suche dir professionelle Hilfe bei einem Arzt oder eine Ärztin.

Was ist der Hungerstoffwechsel und wie entsteht er?

Vielleicht kennst du das Gefühl: Du hast eine Diät oder ein Abnehmprogramm begonnen und am Anfang purzeln die Pfunde noch wie von selbst. Doch nach einer gewissen Zeit stagniert die Zahl auf der Waage und dein Gewicht bleibt gleich, obwohl du nicht mehr oder anders isst als vorher.

Ein Grund hierfür kann der Hungerstoffwechsel sein. Wenn der Körper nicht genügend Nährstoffe bekommt – etwa durch eine strikte Diät oder Fastenkur – fährt der Organismus seinen Grundumsatz und Energieverbrauch herunter und verlangsamt die Stoffwechselprozesse. Der Körper will so wenig Kalorien wie möglich verbrennen, da er alle Energie braucht, um die lebensnotwendigen Abläufe durchzuführen. Vor allem bei Crash- oder Nulldiäten kommt es durch Nahrungsmangel besonders häufig zum Hungerstoffwechsel.

Wie schnell entsteht der Hungerstoffwechsel?

Der Hungerstoffwechsel ist also eine Art Notbremse des Körpers, die verhindern soll, dass wir keine Energie und Nährstoffe mehr haben, um zu überleben. Mit dem Hungerstoffwechsel will der Körper sichergehen, dass wir auch bei sehr geringer Nahrungszufuhr möglichst lange am Leben bleiben und der Energiebedarf gedeckt ist.

Diese Notbremse wird bei uns Menschen bereits nach wenigen Tagen der verringerten Nahrungsaufnahme aktiviert. Wenn du länger als drei Tage am Stück 500 (oder mehr) Kalorien weniger zu dir nimmst, als dein Körper braucht, wechselt dein Körper in den Hungerstoffwechsel. Das bedeutet in Zahlen:

  • Bei Frauen mit einer bewegungsarmen Lebensweise liegt diese Grenze bei unter 1000 Kalorien täglich.
  • Bei Männern liegt die Grenze bei unter 1200 täglichen Kalorien.
  • Bei aktiven Menschen wird zwischen 1900 und 1500 Kalorien täglich der Hungerstoffwechsel aktiviert.

Woran erkenne ich, dass mein Körper im Hungerstoffwechsel ist?

Ein erstes Symptom für Hungerstoffwechsel und den Abbau des Energiebedarfs kann sein, dass man trotz Diät und Hunger kein Gewicht mehr verliert. Außerdem sollte man noch folgende Symptome beachten, da diese auf einen Hungerstoffwechsel und Nahrungsmangel hindeuten können:

  • Energie- und Kraftlosigkeit
  • Trockene Haut und Haarausfall
  • Müdigkeit
  • Stimmungsschwankungen bis hin zu depressiven Verstimmungen
  • Unregelmäßigkeiten im Menstruationszyklus bis hin zum Ausbleiben der Periode
  • Jojo-Effekt und Gewichtszunahme nach Ende der Diät

Wenn du dich also aufgrund deiner Diät im Hungerstoffwechsel befindest, ist ein Jojo-Effekt sehr wahrscheinlich. Da dein Körper im Sparmodus ist und den Energiebedarf heruntergefahren hat, bekommt er viel mehr Kalorien, als er verbraucht, wenn du nach der Diät wieder normal isst. Dadurch wirst du schnell wieder an Gewicht zunehmen.

So kannst du den Hungerstoffwechsel vorbeugen

Der Hungerstoffwechsel ist also kein Feind, der uns den Abnehmerfolg vermiesen will, sondern ein Warnsignal unseres Körpers, dass er mehr Nährstoffe braucht. Deshalb solltest du diese Umstellung des Stoffwechsels unbedingt vermeiden – auch, wenn du Gewicht verlieren und abnehmen willst.

Statt eine Crashdiät oder Fastenkur zu machen und plötzlich viel weniger zu essen, solltest du langsam an die Gewichtsabnahme herangehen. Dadurch dauert der Prozess zwar länger, aber die Ernährungsumstellung hat mehr Potenzial, etwas zu verändern und dein Körper kann deine neue Ernährungsweise besser annehmen. Diese Dinge kannst du dabei beachten:

  1. Plane kalorienarme Tage, ohne direkt in den kompletten Verzicht zu gehen. Suche dir zwei bis drei Tage pro Woche, an denen du normal und nach Lust und Laune isst. An den anderen Tagen kannst du dann ein Kaloriendefizit anpeilen und mehr auf gesündere Mahlzeiten setzen.
  2. Statt sofort in ein 500 Kaloriendefizit zu gehen, solltest du dich langsam vorarbeiten. Das gibt deinem Körper Zeit, sich an die neue Kalorienreduktion zu gewöhnen.
  3. Statt eine Crashdiät zu machen, solltest du lieber auf sportliche Einheiten, gesunde Kohlenhydrate und Proteine in deiner Ernährung setzen. Achte darauf, dass sich durch mehr Muskelmasse auch dein Energieverbrauch steigert. Berechne deinen Grundumsatz und finde so heraus, wie viele Kalorien dein Körper wirklich braucht, um gesund zu sein.

Fazit Hungerstoffwechsel

Der Hungerstoffwechsel ist ein Notfallplan des Körpers, wenn er für den Energieverbrauch nicht genug Nahrung bekommt. Vor allem bei Crashdiäten und Fastenkuren kann diese Umstellung schon nach wenigen Tagen eintreten. Um dem Hungerstoffwechsel vorzubeugen, sollte man statt schnellen Hungerkuren und unregelmäßigem Essen lieber auf eine nachhaltige und gesunde Ernährungsumstellung sowie einen Aufbau der Muskelmasse setzen, wenn man abnehmen möchte.

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Verwendete Quellen: fitforfun.de, focus.de

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