Viele Sportlerinnen und Sportler dürften das Dilemma kennen: Ohne Essen vor dem Workout fühlst du dich kraftlos. Wenn du jedoch zu viel im Magen hast, grummelt dein Bauch während des Trainings, du bekommst schneller Seitenstiche oder fühlst dich müde. Egal, zu welchem Typ du gehörst, fest steht, dass ein effektives Training nicht erst mit der Trainingseinheit an sich startet. Vielmehr beginnt es schon bei der Auswahl der richtigen Lebensmittel und wann du diese zu dir nimmst. Aber gibt es so etwas wie das ideale Pre Workout Meal eigentlich? Wir verraten dir, worauf es bei der Mahlzeit vor dem Sport ankommt.

Essen vor dem Sport: Ja oder nein?

Lange hielt sich das Gerücht, dass das Trainieren auf nüchternen Magen besonders effektiv sei und insbesondere beim Abnehmen helfe. Zwar greift dein Körper während des Trainings auf leeren Magen auf Energie aus Fett zurück, dies geschieht aber nur, wenn du besonders langsam sportelst. Der Haken: Bei einem moderaten Workout verbrennst du insgesamt weniger Kalorien als bei einer kurzen, aber dafür anstrengenden Trainingseinheit. Gleichzeitig fällt der Nachbrenneffekt niedriger aus. Um beim Training wirklich an die Grenzen gehen zu können, ist eine Mahlzeit vor dem Training also ratsam, um es effektiver und kraftvoller zu meistern. Und das gilt nicht nur, wenn du dein Gewicht reduzieren möchtest, sondern insbesondere auch für all jene, die Muskeln aufbauen möchten. Durch Essen führst du deinem Körper schließlich mehr Power und Energie zu, die er in Kraft umwandeln kann. Fitnessexpertinnen und -experten daher dazu, auf das Essen vor dem Workout nicht zu verzichten.

Essen vor dem Sport: Diese Grundregeln gilt es zu beachten

Damit du dein Training voller Kraft und Energie meistern kannst, spielt deine Ernährung eine entscheidende Rolle. Denn sowohl deine Trainingserfolge, die Regeneration der Muskeln als auch die Effektivität deines Workouts kannst du mit einer nährstoffreichen Ernährung erheblich beeinflussen. Insbesondere unmittelbar vor dem Workout gilt es, einige Regeln in Bezug auf das Essen zu beachten. Deine Mahlzeit sollte…

• über einen hohen Gehalt an Proteinen verfügen,
• Kohlenhydrate beinhalten,
• möglichst wenig Fett enthalten,
• ballaststoffarm sein und deine Verdauung nicht allzu stark beanspruchen.

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Booster für dein Workout: Diese Lebensmittel eignen sich als Pre-Workout-Essen

Du hast bereits gelernt, dass du durch die Auswahl der richtigen Nahrung deine Leistung im Training deutlich steigern kannst. Das ideale Essen vor dem Sport sollte sich vor allem aus einer Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß zusammensetzen. Optimal für den Muskelaufbau oder das Abnehmen sind folgende Lebensmittel:

• Haferflocken
• Kartoffeln
• Bananen
• Magerquark
• Reis
• Nudeln
• Mageres Fleisch, wie beispielsweise Pute oder Hähnchen
• Magerer Fisch, wie zum Beispiel Thunfisch
• Eier
• Trockenfrüchte
• Ungezuckerte Müsliriegel

Übrigens: Von sogenannten Supplements wird häufig abgeraten, da einige von ihnen bedenkliche Substanzen enthalten. Diese Produkte stecken häufig voller künstlicher Inhaltsstoffe, die dein Körper nicht benötigt.

Das richtige Timing: Wann solltest du vor dem Sport essen?

Eine pauschale Antwort auf die Frage, wie viele Stunden vor dem Sport du essen solltest, gibt es nicht. Jeder Körper reagiert schließlich anders. Als Richtwert kannst du dir merken, dass zwei bis drei Stunden Pause zwischen deiner Mahlzeit und der Trainingseinheit liegen sollten. Einige können aber auch zur Höchstleistung auffahren, wenn lediglich eine Stunde nach dem Essen vergangen ist, andere hingegen benötigen bis zu vier Stunden.

Hier gilt: Lerne dich und deinen Körper kennen und probiere verschiedene Zeitpunkte aus. Einen kleinen und leichten Pre Workout Snack kannst du 15 bis 30 Minuten vor dem Training zu dir nehmen. Wenn du ihn zu früh isst, kann es passieren, dass der Energiekick bereits vorüber ist, bevor die Sportsession überhaupt gestartet ist. Achte jedoch bei der Auswahl deines Snacks darauf, dass er nicht schwer im Magen liegt. Er soll dir schließlich Energie geben und nicht nehmen.

Verwendete Quellen: foodspring.de, fitbook.de, aok.de