Intervallfasten zum Abnehmen: So funktioniert es

Intervallfasten zum Abnehmen: So funktioniert es und 10 Fehler, die du vermeiden solltest

Intervallfasten ist eine der beliebtesten Methoden zum Abnehmen. Wie genau das intermittierende Fasten funktioniert, liest du hier.

Crash-Diäten, bei denen man von heute auf morgen kaum noch etwas isst und sich alles Mögliche an Leckereien verbietet, sind alles andere als gesund und bringen auf lange Sicht wohl keinen Erfolg. Das wissen bereits viele. Deutlich besser ist es, langsam und gesund abzunehmen. Eine Methode, mit der das sehr gut gelingen kann, ist das Intervallfasten. Wir erklären dir hier, wie das intermittierende Fasten funktioniert und welche Erfahrungen wir mit der 16:8-Methode gemacht haben.

Disclaimer: Du bist schön so wie du bist und solltest dich niemals dazu gedrängt fühlen, abzunehmen, wenn du dich gesund und wohlfühlst. Möchtest du trotzdem etwas an deiner Ernährung ändern, kommen hier ein paar Tipps, wie du das mit dem Intervallfasten tun kannst.

Was ist Intervallfasten?

Beim Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten genannt, wechseln sich Phasen des Fastens mit Phasen normaler Nahrungsaufnahme ab. Das bedeutet, dass über einen gewissen Zeitraum komplett auf Essen verzichtet wird, um dann in einem begrenzten Zeitraum wieder normal gegessen wird. Wie lange die Phasen sind, hängt von dem bestimmten Fastenmodell ab. Es kann stundenweise oder über mehrere Tage gefastet werden. Intervallfasten ist übrigens keine Diät, sondern eine Ernährungsweise. Anders als eine Diät kann sie ein Leben lang durchgeführt werden. Mit Intervallfasten kannst du gezielt abnehmen oder dein Gewicht halten.

Wieso ist Intervallfasten so effektiv zum Abnehmen?

Die Idee hinter dem zeitweisen Fasten: Der menschliche Körper ist von Natur aus darauf angelegt, kürzere Hungerperioden zu überstehen. Dafür legt der Körper sich bestimmte Reserven an, auf die er während der Fastenperiode zurückgreifen kann. Bei längerem Verzicht auf Nahrungsmittel fährt der Körper den Energieverbrauch herunter und fängt an, neben dem Körperfett auch Muskeln abzubauen. Beim kurzzeitigen Fasten in Intervallen wird der Stoffwechsel hingegen nicht gedrosselt und keine Muskelmasse abgebaut.

Studien geben an, dass dadurch auch der sogenannte Jo-Jo-Effekt vermieden werden soll. So kann gesund abgenommen werden, denn während des kurzzeitigen Fastens geht es den Fettdepots an den Kragen. Außerdem gibt es einen verbesserten Zucker- und Fettstoffwechsel. Während des mehrstündigen Fastens finden Reinigungs- und Regenerationsprozesse im Körper statt und der Körper verbrennt vor allem die viszeralen Fettzellen (Bauchfett). Laut einer Studie soll intermittierendes Fasten sogar den Appetit hemmen. 

Für wen eignet sich intermittierendes Fasten?

Intermittierendes Fasten eignet sich für alle, die gesund abnehmen wollen, ohne hungern zu müssen. Denn während du bei Crash-Diäten schnell in ein Hungerloch fällst und Heißhungerattacken standhalten musst, ist das Intervallfasten eine unkomplizierte und recht angenehme Methode, nach und nach Gewicht zu verlieren. Sie lässt sich recht einfach in den Alltag integrieren und individuell auf das eigene Lebensmodell anpassen. Etwas Geduld musst du aber schon haben, denn es kann eine Weile dauern, bis du dein gewünschtes Zielgewicht erreicht hast. Der Körper braucht in der Regel zwei bis drei Wochen, um sich an die neue Ernährungsform zu gewöhnen. Wie schnell du mit dem Intervallfasten abnimmst, hängt ganz von deinem Stoffwechsel ab und wie du das Fasten durchziehst. Es gibt auch Personen, für die das Intervallfasten weniger geeignet ist:

  • Kinder und Jugendliche
  • Stark übergewichtige Personen sollten das Intervallfasten mit einer Ernährungsumstellung kombinieren und auf das richtige Kaloriendefizit achten
  • Schwangere und stillende Frauen
  • Besonders wenn man im Schichtdienst arbeitet, kann es schwer sein, sich nach dem Rhythmus des Fastens zu richten
  • Bei Herz-Kreislaufbeschwerden, niedrigem Blutdruck, Stoffwechselkrankheiten und chronischen Krankheiten sollte man die Ernährungsumstellung vorher mit einem Arzt oder einer Ärztin besprechen

16:8 Intervallfasten – 16 Stunden fasten, 8 Stunden essen

Die wohl beliebteste Variante des Intervallfastens ist die 16:8-Diät. Hierbei handelt es sich jedoch genau genommen nicht um eine Diät, sondern um eine Ernährungsumstellung bzw. Umverteilung der Zeiten, zu denen man isst und fastet. Hierbei darf nur innerhalb eines Zeitraumes von 8 Stunden gegessen werden, die restlichen 16 Stunden des Tages wird gefastet. Wann du dein Essen-Zeitfenster startest und beendest, ist ganz dir überlassen. Dem typischen Tagesablauf mit Frühstück um 7 Uhr, Mittag um 12 Uhr und Abendessen um 19 Uhr mit langen Pausen zwischen den Mahlzeiten musst du bei diesem Modell Lebewohl sagen. Um die Schlafphase optimal als Nahrungsaufnahmepause zu nutzen, empfiehlt es sich, ein spätes Frühstück zu sich zu nehmen oder das Abendessen in den Nachmittag zu legen. So kann ein Tagesablauf mit dem 16:8-Modell zum Beispiel aussehen:

16:8 Intervallfasten mit spätem Frühstück

  • 11 Uhr Frühstück
  • 15 Uhr Snack
  • 19 Uhr Abendessen

16:8 Intervallfasten mit frühem Abendessen

  • 8 Uhr Frühstück
  • 12 Uhr Mittagsessen
  • 16 Uhr Snack

Wie du dir deinen 16:8-Rhythmus einteilst, hängt ganz von deinen Gewohnheiten und deinem Tagesablauf ab. Am Anfang kann es etwas mühsam sein, in den neuen Rhythmus reinzukommen. Etwa nach ein bis zwei Wochen hat sich aber dein Körper an die neue Ernährungsweise gewöhnt.

Was darf man essen?

Die 16:8-Diät ist im Grunde keine Diät und bedarf auch keines großen Verzichts. Oft tritt allein schon durch das 16-stündige Fasten ein Abnehmeffekt ein, da während der Fastenzeit die Fettverbrennung angekurbelt wird. Wichtig ist trotzdem, dass du in der Zeit der Nahrungsaufnahme trotzdem auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achtest. Insbesondere solltest du darauf achten, den Konsum von Zucker und verarbeiteten Kohlenhydraten zu reduzieren. Natürlich kannst du dir mal Ausnahmen gönnen, trotzdem sind eine gesunde Ernährung und ein gewisses Kaloriendefizit entscheidend für das Abnehmen.

Was ist während der Fastenzeit erlaubt?

Befindest du dich in deinem 16-stündigen Fastenintervall, solltest du sehr strikt keine Nahrung zu dir nehmen. Schummelst du, tritt der gewünschte Effekt nicht ein. Während der Fastenzeit ist es lediglich erlaubt, Wasser und ungesüßten Tee zu trinken. Kommst du am Morgen partout nicht ohne Kaffee aus dem Haus, dann kannst du auch eine Tasse Kaffee trinken. Allerdings sollte dieser schwarz sein. Zucker und Milch weglassen, damit die Fettverbrennung nicht gestoppt wird.

5:2 Intervallfasten – 5 Tage essen, 2 Tage fasten

Eine weitere beliebte Methode des Intervallfastens ist das 5:2-Modell. Hierbei darfst du 5 Tage lang ganz normal essen, zwei Tage in der Woche wird dann gefastet. Frauen reduzieren an diesen beiden Tagen ihre Nahrungszufuhr auf 500 bis 800 Kilo Kalorien und Männer auf 600 bis 850 Kilo Kalorien. Schnell zu verdauende Kohlenhydrate (zum Beispiel Weißbrot, Nudeln oder Kartoffeln) und Zucker sind an diesen zwei Tagen ganz zu meiden. 

6:1 Intervallfasten – 6 Tage essen, 1 Tag fasten

Wer es etwas entspannter angehen will, der kann die 5:1-Variante auch leicht abwandeln und statt der fünf Tage mit normaler Nahrungsaufnahme und zwei Tage fasten, sechs Tage normal essen und nur einen Tag in der Woche fasten. Auch hier gilt, dass die Kalorienzufuhr am Fastentag heruntergeschraubt werden sollte. Während der sechs Tage Nahrungsaufnahme solltest du, um abzunehmen, trotzdem auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung und ein gewisses Kaloriendefizit achten.

1:1 Intervallfasten – 1 Tag essen, 1 Tag fasten

Auch das 1:1-Modell wird gerne angewandt, ist jedoch etwas herausfordernder. Hierbei wird jeden zweiten Tag gefastet. Ein Tag mit normaler Nahrungsaufnahme wechselt sich am darauffolgenden Tag mit einem Fastentag ab. Bei dieser Methode ist es besonders wichtig, auf eine gesunde Ernährung zu achten. Es kann sich lohnen, die Ernährungsumstellung vorher mit dem eigenen Arzt oder der Ärztin zu besprechen. 

10 Fehler, die du meiden solltest

Intervallfasten ist im Grunde kein Hexenwerk und es dauert nicht lange, bis dein Körper sich an die Ernährungsumstellung gewöhnt hat. Wichtig ist aber, dass du das Ganze richtig angehst. Diese zehn Fehler solltest du in der Zeit des intermittierenden Fastens meiden:

  1. Zu viel essen: Nur weil du während der Phase der normalen Nahrungsaufnahme essen darfst, heißt das nicht, dass es kein Maß gibt. Vermeide es, dir den Magen vollzustopfen und höre immer auf dein natürliches Sättigungsgefühl.
  2. Zu wenig essen: Schießt du gerne über das Ziel hinaus? Dann kann das mit dem Abnehmen schnell nach hinten losgehen. Achte darauf, in den Essensphasen genug zu essen, ansonsten kann dein Körper schnell in einen Hungerstoffwechsel verfallen und auch die Muskelmasse als Reserve angreifen und Heißhungerattacken verursachen.
  3. Ungesund essen: Isst du in den Phasen der Nahrungsaufnahme nur Schokoriegel, Pommes, Pizza und Burger, wirst du mit dem Abnehmen nicht weit kommen. Achte also auch während des Intervallfastens auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung und auf die Kalorien, die du deinem Körper zuführst.
  4. Zu wenig Sport: Bewegung und Sport helfen dir beim Abnehmen und sind unglaublich wichtig zur Unterstützung des Intervallfastens. 
  5. Zu wenig trinken: Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist unglaublich wichtig, wenn du abnehmen möchtest. Trinke mindestens zwei Liter am Tag. Dabei solltest du auf Wasser und ungesüßten Tee setzen. Süße Säfte und Softdrinks solltest du hingegen besser meiden.
  6. Zu viel Stress: Bist du gestresst, schüttet dein Körper vermehrt das Stresshormon Cortisol aus. Das wiederum erhöht den Blutzuckerspiegel und fördert die Bildung von Fettzellen und den Muskelabbau. Versuche daher, so gut es geht, Stress zu meiden.
  7. Zu wenig Schlaf: Ausreichend Schlaf ist wichtig für den Stoffwechsel und hilft dem Körper beim Abbau von Körperfett. Zwischen sechs und acht Stunden solltest du am besten schlafen.
  8. Zu wenig Geduld: Intervallfasten braucht Zeit. Erwarte nicht, dass du erste Ergebnisse schon nach wenigen Tagen sehen wirst. Um wirklich Gewicht zu verlieren, braucht es mehrere Monate, um der Traumfigur näherzukommen. Wie lange es genau dauern wird, hängt natürlich von deiner Ausgangslage und von deinem Zielgewicht ab. Sei geduldig.
  9. Die falsche Methode wählen: Intervallfasten kann nur funktionieren, wenn du es optimal in deinen Alltag integrierst und über einen längeren Zeitraum durchziehst. Wähle deshalb unbedingt die richtige Methode, die mit deinem Alltag kompatibel ist. Die 16:8-Methode ist für die meisten sehr einfach umzusetzen, auch wenn es einige Wochen dauern kann, bis man sich komplett umgestellt hat.
  10. Nicht konsequent sein: Für das intermittierende Fasten ist es unglaublich wichtig, dass du dich konsequent an die Fastenzeiten hältst. Befindest du dich aktuell in einer Essenspause, dann solltest du wirklich nichts essen. Ansonsten bringt das Fasten nicht den erwünschten Effekt.

Erfahrungsbericht: Funktioniert Intervallfasten wirklich?

Ich habe schon viele Diäten ausprobiert. Meine erste Diät habe ich, glaube ich, mit 16 Jahren gemacht – das ist eigentlich sehr verstörend, denn nötig habe ich es nicht gehabt. Aber leider läuft es wie so oft in jungen Jahren: Man lässt sich von Stars und Sternchen blenden, will so aussehen wie seine Vorbilder und denkt dann, man müsse etwas an sich ändern. Als ich älter wurde, wusste ich, dass ich perfekt bin, so wie ich bin. Ob mit ein paar Kilos mehr oder weniger auf den Rippen. Doch irgendwann kam ich an einen Punkt, an dem ich mich nicht mehr so ganz fit gefühlt habe. Ich würde gemütlicher, bewegte mich seltener, ernährte mich oft ungesund und hatte deshalb auch oft Probleme mit meiner Verdauung. Durch den Tipp einer Freundin bin ich dann an das Intervallfasten gelangt.

Die ersten drei, vier Tage waren wirklich hart, da sich mein Körper erst einmal auf das späte Frühstück einstellen musste. Ich habe immer um 12 das erste Mal etwas gegessen und um 20 Uhr meine letzte Mahlzeit zu mir genommen. Diese Variante hat sich am besten in meinen Alltag integrieren lassen. Es hat mehrere Wochen gedauert, bis ich eine Veränderung festgestellt habe, doch nach etwa einem Monat bemerkte ich, dass ich mich wieder etwas fitter fühlte und wirklich Spaß an einer gesünderen Ernährung und mehr Sport hatte.

Was bei mir vorher bei Diäten nie funktioniert hat, war es, sich etwas zu verbieten. Du darfst keine Schokolade. Du darfst keine Pizza. Du darfst kein Kuchen… Durfte ich etwas nicht, wollte ich es immer umso mehr und es ist immer schiefgegangen. Mit dem Intervallfasten habe ich mich bewusst gesünder ernährt, habe mir aber auch ab und zu etwas gegönnt. So fiel es mir extrem leicht, das Ganze lange durchzuziehen. In circa drei Monaten hatte ich schon fast fünf Kilo abgenommen und konnte danach mein Gewicht sehr gut halten. Für mich ist Intervallfasten die beste Methode, gesund und einfach Gewicht zu verlieren und ich habe mir fest als Ziel gesetzt, wieder im neuen Jahr damit anzufangen.

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Verwendete Quellenverival.de, ndr.de, focus.de

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