Sport zum Abnehmen: Die effektivsten Sportarten und Tipps

Sport zum Abnehmen: Die effektivsten Sportarten und Tipps

Eine gesunde Ernährung und ausreichend Bewegung sind sehr wichtig für die Gesundheit. Mit welchem Sport du am besten abnehmen kannst, liest du hier.

Jeder weiß: Um Gewicht zu verlieren und Fettdepots loszuwerden, ist Sport ein sehr wichtiger Baustein, auf den man nicht verzichten sollte. Neben der richtigen Ernährung ist die Bewegung der Schlüssel zum Abnehm-Erfolg. Doch dabei kommt es auch darauf an, den richtigen Sport für sich zu finden. Mit welchen Sportarten du am meisten abnehmen kannst und welche Tipps deine Erfolgschancen zusätzlich erhöhen, liest du hier.

Disclaimer: Du bist schön so wie du bist. Fühl dich nicht unter Druck gesetzt, unbedingt abnehmen zu müssen. Trotzdem: Bewegung tut der Gesundheit des Körpers gut und ist sehr wichtig für ihn. Wir geben dir daher alle nötigen Tipps mit an die Hand – egal ob dein Ziel ist, gesünder zu leben oder etwas Gewicht zu verlieren.

Sport zum Abnehmen: Der Schlüssel zum Erfolg

Sport und Ernährung

Jeden Tag nehmen wir Energie in Form von Kalorien zu uns, um den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Doch nehmen wir zu viele Kalorien zu uns und verbrennen diese nicht ausreichend, dann legt sich der Körper diese als Fettdepots an und wir nehmen zu. Möchtest du hingegen abnehmen und Gewicht verlieren, ist der Schlüssel zum Erfolg eine Kombination aus einer gesunden und ausgewogenen Ernährung und ausreichend Bewegung. Setze auf eine Ernährung aus komplexen Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten. Frisches Obst und Gemüse sollten einen festen Platz in deiner täglichen Ernährung haben und achte auch darauf, ausreichend viel Wasser zutrinken. 

Sport verbrennt einen Teil der Kalorien wieder, die du zu dir genommen hast. Orientierst du dich am sogenannten Kaloriendefizit (der Körper bekommt weniger Kalorien, als er verbraucht), dann kannst du nach und nach Gewicht verlieren. Wichtig ist dabei, das Abnehmen langsam anzugehen. Von Crash-Diäten raten wir mit Nachdruck ab, denn sie begünstigen einen Jo-Jo-Effekt.

Ausdauertraining und Kraftsport

Der zweite Schlüssel zum Erfolg ist eine Kombination aus Ausdauertraining und Krafttraining. Viele unterschätzen die Wichtigkeit von Kraftsport, doch dieser ist besonders wichtig, um abzunehmen. Der Grund: Je mehr Kraftsport du machst, desto mehr Muskelmasse baust du auf. Und Muskeln verbrennen selbst im Ruhezustand mehr Energie als Fett. Auf der Waage spiegelt sich das vielleicht erst einmal nicht wieder, denn die neu gewonnenen Muskeln können das Gewicht erst einmal erhöhen. Doch mit der Zeit wirst du merken, dass du nach und nach mehr Fettpölsterchen loswirst, mehr Muskeln bekommst, eine definiertere Figur hast und besser abnehmen kannst.

Die besten Sportarten zum Abnehmen im Überblick

Bewegung verrennt mehr Energie als Sitzen oder Liegen. Willst du also den Kalorienverbrauch antreiben, solltest du aktiv werden. Dabei ist es fast egal, welche Sportart du wählst. Wichtig ist, dass du dich regelmäßig sportlich betätigst. So kann dein Körper die aufgenommenen Kalorien verbrennen und dir beim Abnehmen helfen. Es geht den Fettpölsterchen an den Kragen.

Trotzdem gibt es die ein oder andere Sportart, die besonders effektiv beim Abnehmen helfen kann. Wir stellen dir hier drei von ihnen vor.

Joggen

Laut einer Studie der Wissenschaftler und Wissenschaftlerinnen der National Taiwan University aus dem Jahr 2019 zählt Joggen zu den effektivsten Sportarten, um Gewicht zu verlieren. Es kann sich positiv auf den BMI auswirken, den Körperfettanteil reduzieren und Taillenumfang und Hüftumfang minimieren. Beim Joggen wird die Ausdauer trainiert und vor allem die Bein- und Hüftmuskulatur trainiert. Anfänger und Anfängerinnen sollten es mit dem Joggen erst einmal langsam angehen und sich nach und nach steigern. Bei Gelenkproblemen ist Joggen eher nicht zu empfehlen. Dann kannst du gelenkschonendere Sportarten wie zum Beispiel Schwimmen ausprobieren oder dich zunächst erst einmal am Walking versuchen.

CrossFit

CrossFit ist eine Trainingsmethode aus den USA und mittlerweile auch hierzulande super beliebt. Es handelt sich hierbei um ein knallhartes Krafttraining, bestehend aus Übungen wie Klimmzüge, Liegestütze, Gewichtheben oder Kniebeuge. Der Kraftzirkel besteht aus einem Warm-up und einem anschließenden schweißtreibenden Kraft-Workout zum Muskelaufbau. Dabei gibt der Trainer oder die Trainerin die Übungen vor und sagt an, wie viele Wiederholungen gemacht werden sollen. Gewichte können individuell angepasst werden. Das Gruppentraining wird in sogenannten CrossFit Boxen absolviert und ist sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet. Übrigens gibt es auch CrossFit Workouts, die die Ausdauer trainieren.

HIIT

HIIT ist die Abkürzung von High Intensity Intervall Training und ist ein sehr effektives Workout, das vor allem die Kondition und Ausdauer trainiert, aber auch zum Muskelaufbau seht gut geeignet ist. Das Workout bringt dich an deine Grenzen und lässt sehr effektiv die Fettpolster schmelzen. Es besteht aus sehr intensiven Übungen, die sich mit kurzen Erholungsphasen abwechseln. Üblich ist folgendes Konzept: Du hast eine aktive Belastungszeit von circa 60 Sekunden und eine anschließende Ruhephase von etwa 30 Sekunden. Es gibt aber Modelle, in denen du 5 bis 10 Minuten aktiv trainierst und dich dann 1 bis 2 Minuten ausruhst. Das lässt sich auf alle möglichen Workouts anwenden. Du kannst in HIIT-Manier zum Beispiel auf dem Laufband sprinten oder kannst Kraft-Übungen wie Jumping Squats oder Liegestütze machen, ehe du dich dann wieder kurz erholst. Der Vorteil vom Intervalltraining: Du kurbelst beim HIIT deinen Fettstoffwechsel und die Fettverbrennung an, verbesserst deine Kraft-Ausdauer und sorgst für einen effektiven Nachbrenneffekt. So verbrennt dein Körper sogar nach dem Training noch Kalorien.

Wie viel Sport sollte man machen, um abzunehmen?

Wie viel Sport man genau machen sollte, um abzunehmen, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Zum einen kommt es darauf an, welche Sportart du machst, wie lange das Workout dauert und mit welcher Intensität du das Training absolvierst. Zum anderen gilt zu beachten, wie du dich ernährst und wie du dich im Rest des Alltages bewegst. Hast du zum Beispiel einen Bürojob, bei dem du hauptsächlich sitzt und nimmst täglich viele Kalorien zu dir, solltest du mehr Sport machen, um den Bewegungsmangel aufzuholen und die Kalorien zu verbrennen.

Mindestens zweimal in der Woche solltest du dich für etwa eine Stunde sportlich betätigen. Machst du zum Beispiel kurze, intensive HIIT-Einheiten, kannst du diese auch problemlos fünfmal die Woche durchführen. Was du zusätzlich machen kannst, ist, mehr Bewegung in deinen Alltag zu integrieren. Satt die Öffis zur Arbeit zu nehmen, kannst du auch Radfahren oder zu Fuß gehen. Wichtig ist auch, dass du deinem Körper Erholungspausen gönnst und ihm Zeit zum Regenerieren gibst. So tankt er wieder genug Kraft für die nächste Sporteinheit. Viel hilft viel, ist hier also definitiv nicht die Regel.

Welcher Sport eignet sich zum Abnehmen am Bauch?

Um Fett am Bauch zu verlieren, solltest du eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining anwenden. Besonders effektive Ausdauer-Workouts sind zum Beispiel:

  • HIIT
  • Jumping Fitness
  • Rope Skipping
  • Spinning

Um gezielt die Muskeln am Bauch zu trainieren, solltest du regelmäßig diese drei Übungen durchführen:

  • Sit-ups: Lege dich auf den Rücken. Achtung: Achte darauf, dass du nicht ins Hohlkreuz fällst. Die Hände hinter dem Kopf und die Beine angewinkelt aufstellen. Dann hebst du deinen Oberkörper vom Boden ab und machst Sit-ups. Die Schultern dabei nie komplett ablegen. So trainierst du die mittleren Bauchmuskeln.
  • Star-Fish: Lege dich auf den Rücken, die Beine sind ausgestreckt und leicht gespreizt. Die Arme streckst du über dem Kopf aus. Nun bringst du den linken Fuß und die rechte Hand zusammen und hebst dabei den Oberkörper leicht an. Wieder ablegen und dann rechten Fuß und linke Hand. So trainierst du die seitliche Bauchmuskulatur.
  • Sitting Knee-Lifts: Setze dich auf die Kante eines Stuhls mit einem geraden Rücken. Die Arme streckst du gerade über den Kopf aus. Nun hebst du abwechselnd das rechte und linke Knie, so hoch es geht. Mit dieser Übung trainierst du den Unterbauch.

Welchen Sport kann ich zu Hause machen, um abzunehmen?

Manchmal ist es gar nicht so einfach, Sport in den Alltag zu integrieren. Nach der Arbeit noch ins Fitnessstudio zu fahren, ist für viele nicht immer machbar. Du kannst deine Workouts aber auch ganz einfach zu Hause absolvieren. Das geht sowohl mit als auch ohne Geräte. Am einfachsten ist es, sich einfach Video Workouts anzuschauen und die Übungen zu Hause durchzuführen. Auf YouTube findest du jede Menge Fitness Workouts für zu Hause. Wir lieben zum Beispiel die Workouts von Pamela Reif. Sie sind sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet und nehmen nicht viel Zeit in Anspruch. Du kannst mehrere Video Workouts hintereinander absolvieren, um länger zu trainieren, du kannst aber auch ein kurzes Training zwischendurch machen, wenn du mal nicht so viel Zeit hast.

Welche Übungen im Fitnessstudio helfen beim Abnehmen?

Auch im Fitnessstudio solltest du auf eine Mischung aus Cardio- und Muskeltraining setzen. Du kannst zum Beispiel erst Cardio und dann Kraft trainieren oder einen Tag für das Ausdauertraining einplanen und am anderen Tag den Fokus auf das Krafttraining setzen. Um die Ausdauer zu trainieren, kannst du zum Beispiel auf das Laufband gehen (unser Tipp: absolviere hier ein effektives Intervalltraining) oder den Stepper benutzen.

Was das Krafttraining angeht: Hier gibt es eine besonders große Auswahl an Geräten im Fitnessstudio. Bist du überfordert mit dem Angebot oder weißt nicht, wie die Durchführung richtig funktioniert, dann wende dich an das Personal und lass dir einen genauen Trainingsplan erstellen oder einzelne Übungen genauestens erklären. Wichtig ist, dass du jede Übung korrekt durchführst. Ansonsten könntest du dir Verletzungen zuführen. Steigere dich von Mal zu Mal und verwende nach und nach mehr Gewichte. Höre dabei aber stets auf deinen Körper.

Welcher Sport zum Abnehmen eignet sich für Anfänger?

Bist du Sport Anfänger oder Anfängerin, solltest du nicht direkt von 0 auf 100 ins Workout starten. Gib deinem Körper Zeit, sich zu entwickeln und steigere dein Training nach und nach. Vielleicht fällt es dir zu Beginn einfacher, Sportarten wie Schwimmen oder Radfahren in deinem Alltag unterzubringen und dich so an die körperliche Bewegung zu gewöhnen.

Es macht außerdem Sinn, sich einen Trainer oder eine Trainerin an die Seite zu holen und sich einen Trainingsplan erstellen zu lassen. Meldest du dich neu in einem Fitnessstudio an, sollte das das Erste sein, was du tust. Er oder sie kann dir genaue Übungen zeigen, die sich auch für dich als Sport-Einsteiger gut eignen. Setze am besten auf ein effektives Ganzkörpertraining statt nur einzelne Bereiche des Körpers zu trainieren.

Fazit: Die besten Tipps zum Abnehmen mit Sport

  • Kombiniere Sport mit einer gesunden (proteinreichen, ballaststoffreichen) Ernährung
  • Trainiere sowohl deine Ausdauer als auch deine Kraft, um die Fettverbrennung anzukurbeln
  • Nimm täglich weniger Kalorien zu dir, als du verbrennst, indem du auf deinen Kalorienverbrauch achtest
  • Finde eine Sportart, die dir Spaß macht
  • Nimm dir mehrmals die Woche Zeit für Sporteinheiten
  • Integriere Bewegung in deinen Alltag
  • Lass dir Zeit und starte mit dem Sport nicht von 0 auf 100
  • Lass dich von mehr Gewicht durch mehr Muskelmasse nicht abschrecken
  • Bleib konsequent und höre auf deinen Körper

Auch interessant:

Verwendete Quellen: foodspring.de, hna.de

Frau geht spazieren
Du willst im Nullkommanichts Kalorien verbrennen? So hoch ist der Kalorienverbrauch beim Spazierengehen wirklich. Weiterlesen
Lade weitere Inhalte ...