Nachbrenneffekt: So kann man ihn nutzen

Nachbrenneffekt: Was dahinter steckt und wie du ihn nutzen kannst

Nach dem Workout weiter Kalorien verbrennen? Hört sich gut an! Wir verraten dir hier, was es mit dem Nachbrenneffekt auf sich hat.

Erst schwitzen, dann chillen – aber trotzdem noch Kalorien verbrennen: Das versteht man unter dem Nachbrenneffekt, auch EPOC-Effekt genannt. Klingt fast schon zu schön um wahr zu sein, doch du kannst dir die "Nachwehen" deines Workouts tatsächlich zunutze machen und dabei noch mehr Kalorien verbrennen. Doch dafür gibt es eine Bedingung: Deine Sporteinheit muss intensiv und schweißtreibend sein. Denn nur, wenn das Workout deinen Körper ordentlich fordert, wird er auch nach dem Sport weiterarbeiteten und der Nachbrenneffekt und Kalorienverbrauch kann eintreten. Wir erklären dir hier, was genau dahinter steckt, welche Intensität benötigt wird und wie du auch nach deinem Workout noch Kalorien verbrennen kannst.

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Nachbrenneffekt: Was ist das?

Egal ob Joggen, Krafttraining oder Mannschaftssport: Wer regelmäßig Sport treibt, kennt das Gefühl, wenn man sich beim Workout so richtig verausgabt und die Intensität nach oben schraubt. Der Puls und der Kalorienverbrauch geht nach oben, die Körpertemperatur steigt über das Normallevel und man atmet schwer, um Sauerstoff in die Lungen zu bekommen. Wenn man richtig Gas gibt, arbeitet der Körper während dem Sport auf Hochtouren und muss den Sauerstoffbedarf (Sauerstoffverbrauch) nach dem Training noch ausgleichen, da er während des Sports gar nicht dazu kommt, das Sauerstofflevel (Sauerstoffverbrauch) auszugleichen.

Bis der Körper nach einem intensiven Workout wieder das Normalniveau der Stoffwechselprozesse erreicht hat, kann es einige Stunden dauern. Dieser Prozess kostet den Körper einiges an Energie und dabei verbrennt er weiterhin Kalorien. Genau dieses "nachträgliche Kalorien verbrennen" nennt man auch den Nachbrenneffekt.

Definition von EPOC

Die Abkürzung EPOC steht für "excess post-exercise oxygen consumption", also eine gesteigerte Stoffwechselaktivität (Sauerstoffverbrauch), die nach einem Workout mit hoher Intensität deinen Verbrennungsmotor weiterlaufen und dich Kalorien verbrennen lässt. Dein Körper bezahlt nach dem Workout quasi die Schulden, die er während des Workouts gemacht hat.

Das kannst du dir so vorstellen: Die Anstrengung während des Workouts erhöht den Bedarf an Sauerstoff in deinen Muskeln, um die nötige Energie zu generieren. Der Körper benötigt während einer intensiven Trainingseinheit mehr Sauerstoff als die Atmung bereitstellen kann. Durch die entstehende Verzögerung entsteht ein Sauerstoffdefizit im Körper – also quasi Schulden, die der Körper dann nach dem Training (bzw. auf dem Sofa) ausgleichen muss.

Nachbrenneffekt: Was passiert dabei genau?

Der genaue Ablauf des EPOC-Effekts lässt sich in drei Phasen aufteilen.

  • Phase 1: Direkt nach deiner letzten Übung oder Wiederholung des Trainings sucht der Körper für circa eine Stunde nach Energiereserven. Diese sind essenziell, damit nach der Belastung und Intensität die Erholung begonnen werden kann. Da die Reserven nach dem Training aber komplett ausgeschöpft sind, werden für die Regulierung von Atmung und Stoffwechsel (Sauerstoffverbrauch) weiterhin zusätzliche Kalorien verbrannt.
  • Phase 2: Jetzt steht die Muskel-Regeneration im Fokus. Um die erschöpften Muskeln nach dem Workout zu versorgen, werden Proteine benötigt, die den Wiederaufbau der Muskelzellen vorantreiben. Für die Bereitstellung dieser Proteine benötigt dein Körper viel Energie – und muss dafür noch mehr Kalorien verbrennen.
  • Phase 3: In der dritten und letzten Phase steht deine Muskulatur noch leicht unter Spannung und ein eventueller Muskelkater macht sich breit. Damit die Regeneration weiterhin auf Hochtouren läuft, bleibt der Energiebedarf des Körpers auch in dieser Phase erhöht, weshalb auch hier noch Kalorien verbrannt werden.

Wie lange dauert der Nachbrenneffekt?

Der Höhepunkt des EPOC-Effekts wird in Phase 1, also in der ersten Stunde direkt nach dem Training erreicht. Je länger das Workout dann zurückliegt, desto schwächer wird die Intensität des Nachbrenneffekts. Studien zeigen, dass nach einem Training im intensiven Bereich durch den EPOC die Gesamtanzahl der verbrannten Kalorien (Kalorienverbrauch) um 6 bis 15 Prozent gesteigert werden kann. Wie lange der Nachbrenneffekt allerdings wirklich vorhält, ist in der Wissenschaft noch umstritten. Manche Wissenschaftler vermuten, dass der Körper bis zu 36 Stunden noch mit dem Nachbrenneffekt und dem Verbrennen von Kalorien beschäftigt ist.

Wie lange der Nachbrenneffekt wirklich anhält, hängt von der Art des Trainings ab. Intensives Intervalltraining (HIIT) oder Krafttraining verspricht einen höheren EPOC, als gleichmäßiges Joggen. Bei verschiedenen Intervallintensitäten oder HIIT Workouts konnte laut Studien ein bis zu dreimal höherer Nachbrenneffekt festgestellt werden als beim Ausdauertraining mit gleichbleibender Belastungsintensität. Auch die Dauer spielt eine Rolle: Wer länger trainiert, brennt auch länger nach.

Herzfrequenz: So misst du deinen Puls

Entscheidend für deinen Kalorienverbrauch ist vor allem auch deine Herzfrequenz während des Trainings. Ab 80 Prozent der individuellen maximalen Herzfrequenz trainiert man in der anaeroben Zone, also ohne direkte Sauerstoffversorgung der Muskeln. Diese fehlende Sauerstoffversorgung wird dann nachträglich durch den EPOC ausgeglichen. Um deinen Maximalpuls zu ermitteln, kannst du dich an der Faustformel 220 minus Lebensalter orientieren:

Bei einer 30-Jährigen wäre die maximale Belastung beim Sport demnach bei 190 Schlägen pro Minute (220 - 30 = 190). Ab einer Herzfrequenz von 152, das entspricht 80 Prozent der maximalen Belastung, würde diese Person im anaeroben Bereich trainieren.

Tipp: Du kannst deinen Puls auch mit einer Fitnessuhr messen. Oder aber du orientierst dich an deiner Atmung: Wenn du für einige Minuten so außer Atem bist, dass du dich nicht mehr unterhalten kannst, wird sich nach dem Training ein Nachbrenneffekt einstellen. Aber Achtung: Höre auf deinen Körper und übertreibe es nicht! Dein möglicher Nachbrenneffekt und höherer Kalorienverbrauch ist es nicht wert, dass du deine Grenzen überziehst und eventuell sogar eine Verletzung riskierst.

Nachbrenneffekt: So regenerierst du richtig

Doch was solltest du tun, während dein Körper noch fleißig Kalorien verbrennt und dein Sauerstofflevel ausgleicht? Im Idealfall zwei Dinge:

  • Essen: Wenn du jetzt vielleicht denkst, dass eine Mahlzeit (Kohlenhydrate) deinen Nachbrenneffekt einschränken könnte, kannst du dich entspannen: Dafür gibt es keinerlei Studien. Der Nachbrenneffekt und Kalorienverbrauch findet statt, egal ob man nach dem Sport eine Mahlzeit (mit Kohlenhydraten) isst oder nicht. Für die Regeneration ist es sogar sehr förderlich, in den Stunden nach dem Workout eine Mahlzeit mit hochwertigen Proteinen und komplexen Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. 
  • Entspannen: Außerdem ist eine gute Regenerations- und Erholungsphase wichtig für deinen Trainingseffekt. Vor allem, wenn du sehr intensiv trainiert hast, solltest du eine ordentliche Pause und Ruhephase einplanen, damit dein Körper sich erholen kann. Diese Erholung vermindert auch das Risiko von Muskelkater und Verletzungen

Der Nachbrenneffekt ist also so etwas wie die Extrapunkte für den Kalorienverbrauch deines Körpers. Wenn du beim Training richtig Gas gibst, wirst du doppelt belohnt.

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Verwendete Quellen: womenshealth.de, fitforfun.de

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