Fleischersatzprodukte: Alternativen und Zubereitung

Fleischersatzprodukte: Die 5 leckersten Alternativen und ihre Zubereitung

Du bist auf der Suche nach einer guten Alternative zu Fleisch? Dann bist du hier richtig: Wir stellen dir fünf Alternativen vor.

Schnitzel, Burger, Würstchen und Co: Für viele ist Fleisch ein fester Teil der Ernährung. Doch der Umwelt zuliebe, für das Wohl der Tiere oder einfach, um sich gesünder zu ernähren, setzen viele Menschen mittlerweile vermehrt auf pflanzliche Lebensmittel und Produkte. Während es vor ein paar Jahren noch sehr schwer war, Fleischgerichte vegetarisch oder vegan zu reproduzieren, gibt es heute zahlreiche pflanzliche Produkte, Rezepte und Zubereitungsarten für Fleischersatzprodukte, mit denen man Fleisch mühelos ersetzen kann. Die Alternativen aus Soja, Hülsenfrüchten und Co. schmecken super lecker und sind dem Fleisch im Geschmack so ähnlich, dass selbst eingeschworene Fleischliebhaber sich davon überzeugen lassen und so ihren Fleischkonsum reduzieren können. Doch was unterscheidet Soja, Tofu, Seitan und Co. voneinander und wie lassen sich die Produkte zubereiten? Wir haben dir hier fünf Alternativen zu Fleisch und Fisch aufgelistet und stellen dir ihre jeweiligen Vorzüge und Herstellung vor. Egal ob du dich vegan oder vegetarisch ernährst oder eine fleischlose Zutat einfach mal ausprobieren willst: Hier ist für jeden und jedes Gericht etwas dabei.

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1. Tofu: Der Klassiker unter den Fleischersatzprodukten

Tofu hat sich schnell zur Nummer eins der Fleischalternativen entwickelt. Tofu ist ein traditionelles asiatisches Lebensmittel auf Sojabasis. Um Tofu herzustellen, wird aus Sojamilch mit einem Gerinnungsmittel das Eiweiß ausgefällt und anschließend wird die Masse so lange ausgepresst, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Tofu wird von vielen Menschen gut vertragen und ist leicht bekömmlich. Er enthält außerdem alle essenziellen Aminosäuren. Es gibt ihn in verschiedenen Zubereitung, zum Beispiel natur (hier von Alnatura kaufen 🛒), geräuchert oder mit Kräutern verfeinert.

Nährwerte von 100 Gramm Tofu:

Kalorien  144 kcal

Fett  8,7 g

Proteine  15,7 g

Kohlenhydrate  0,6 g

Ballaststoffe  0,6 g

Tofu pur schmeckt allerdings quasi nach nichts, weshalb du ihn bei der Zubereitung für dein Gericht ordentlich würzen oder vorab marinieren solltest. Außerdem hat Tofu keine besonders "fleischartige" Textur – wenn dir das wichtig ist, solltest du lieber eine andere Alternative wählen. Im Supermarkt findest du allerdings auch viele pflanzliche Lebensmittel wie Burger, Schnitzel oder Würstchen aus Tofu.

2. Seitan: Ein fleischiges Geschmackserlebnis

Den wahrscheinlich fleischähnlichsten Geschmack bekommt man von Seitan. Dieses Ersatzprodukt für Fleisch stammt aus der chinesischen Küche und wurde ursprünglich von vegetarisch lebenden Mönchen entwickelt. Seitan besteht aus reinem Weizeneiweiß, das aus dem Weizenkorn isoliert und mit Sojasauce mariniert wurde. Wenn du eine Weizenallergie oder Glutenunverträglichkeit hast, solltest du also von Seitan als "Fleischprodukt" absehen. Seitan hat eine bissfeste, fleischähnliche Konsistenz, die ein wenig an Gerichte wie Döner und Gyros erinnert. Seitan findest du im Kühlregal oder kannst es auch als Basis zum Selbstmischen kaufen (hier von Veganz 🛒)

Nährwerte von 100 Gramm Seitan:

Kalorien  148

Eiweiß  28 g

Fett  2 g

Kohlenhydrate  2,5 g

Ballaststoffe  0 g

Herstellung von Seitan zu Hause: Verknete weißes Weizenmehl mit Wasser zu einem Teig und lasse ihn etwa eine Stunde ruhen. Dann wäschst du durch Kneten die Stärke aus, wobei eine zähe, glutenreiche Masse zurückbleibt. Alternativ zu Weizenmehl kannst du auch Glutenmehl verwenden, bei dem die Stärke bereits entfernt wurde. Die fleischartige Konsistenz und den besonderen Geschmack erhält Seitan eine würzige Marinade, die traditionell aus Sojasauce, Algen und Gewürzen besteht, in dem du den Fleischersatz kochst.

3. Jackfruit: Die perfekte Textur

Auch die Jackfrucht ist eine beliebte Fleischalternative und vor allem auch bei Fans von Burgern und Co. beliebt. Der Jackfruchtbaum ist ein Maulbeergewächs und besitzt die größten und schwersten Früchte, die an einem Baum wachsen. Der Geschmack der puren Jackfrucht ist neutral. Deshalb ist es auch hier sehr wichtig, dass man das vorgekochte Fruchtfleisch (hier Nature's Charm kaufen 🛒) mit einer leckeren Marinade oder mit verschiedenen Gewürzen verfeinert.

Nährwerte von 100 gramm Jackfrucht:

Kalorien  80

Eiweiß  1,1 g

Fett  0,5 g

Kohlenhydrate  15,3 g

Ballaststoffe  4,2 g

Die Jackfruit besitzt eine faserige, sehr fleischähnliche Struktur und Konsistenz und sind perfekt zum Braten und Grillen geeignet.

4. Tempeh: Der besondere Fleischersatz

Selten, aber ebenfalls sehr lecker, ist Tempeh. Diese Fleischalternative ist ein traditionelles Fermentationsprodukt aus Indonesien und besteht aus gekochten Sojabohnen, die in der Herstellung mit einem Edelschimmel beimpft werden. Geht man nur nach dem Aussehen, erinnert Tempeh (hier von Better Nature kaufen 🛒)  an eine Süßspeise wie Weißer Nougat, da die Sojabohnen hier nicht gemahlen und daher meist noch sichtbar sind. Tempeh enthält viele natürliche B-Vitamine, viel Protein und kann vielfältig zubereitet werden. Er hat zwar keine fleischartige Konsistenz, ist aber bissfest und sehr lecker.

Nährwerte von 100 Gramm Tempeh:

Kalorien  147

Eiweiß  18 g

Fett  7 g

Kohlenhydrate  5,6 g

Ballaststoffe  2 g

Tempeh kannst du für dein Gericht in der Pfanne anbraten, Nussöle (wie Sesamöl, Erdnussöl) verstärken seinen nussigen Eigengeschmack. Tempeh lässt sich aber auch backen oder frittieren.

5. Lupine: Das regionale Fleischprodukt

Lupine bieten den Rohstoff für eine pflanzliche Fleischalternative: Leckere Schnitzel, Burger und Würstchen werden aus den Samen der Süßlupine hergestellt. Sie sind meistens unter der Bezeichnung Lupino im Handel. Momentan sind Fleischersatzprodukte aus Lupine leider noch nicht sehr verbreitet, aber das ist nur noch eine Frage der Zeit. Das Beste daran: Im Gegensatz zu Soja kann die Lupine bzw. Süßlupine fast überall in Deutschland angebaut werden – und ist damit eine regionale, pflanzliche Alternative für den Fleischkonsum.

Nährwerte von 100 Gramm Lupinen (Geschrotet):

Kalorien  356

Eiweiß  43 g

Fett  8,7 g

Kohlenhydrate  13 g

Ballaststoffe  27 g

Produkte der Lupine sind, ähnlich wie die aus Tofu, reich an Eiweiß und Ballaststoffen und sehr vielseitig verwendbar. Die Konsistenz von Lupine ist durch die leicht fasrige Struktur fleischähnlich, was vor allem Fleischliebhabern gefallen wird. Lupinenmehl kann außerdem auch zum Kochen oder Backen verwendet werden und es gibt auch Lupinenmilch als Ersatz zur Kuhmilch.

Fleischersatz-Fertigprodukte

Wie du nun weißt, gibt es viele, natürliche Zutaten, die du als Fleischersatz verwenden kannst. Allerdings brauchen die meisten davon eine bestimmte Zubereitung und sind nicht sofort verzehrfertig. Wenn du es dir also etwas einfacher machen willst, probiere doch ein fertiges Fleischersatzprodukt aus dem Supermarkt. Auch hier ist der Markt aufgrund der hohen Nachfrage in den letzten Jahren enorm gewachsen und es gibt nahezu für jedes Fleischgericht eine vegane oder vegetarische Alternative. Fertigprodukte sind schnell zubereitet sind, können dir den Verzicht auf Fleisch vereinfachen und werden ganz ohne Tierleid hergestellt. Allerdings: Um den Geschmack, die Konsistenz und das Aussehen von Fleisch zu simulieren, kommen die Fleischersatzprodukte nicht ohne Zusatzstoffe aus. Achte hier also auf die Inhaltsstoffe des Produkts. Viele pflanzliche Fleischprodukte basieren auf Soja, Erbsen oder Hülsenfrüchten.

Ein paar fleischlose Favoriten findest du in der Bildergalerie:

Fazit

Wie du nun gesehen hast, gibt es zahlreiche Möglichkeiten, deinen Fleischkonsum zu reduzieren und mehr pflanzliche Lebensmittel und Produkte in deine Ernährung einzubauen. Ob du nun eine Alternative aus Erbsen, Soja, Hülsenfrüchten oder Lupinen wählst, kommt ganz auf deinen Geschmack und deine Verträglichkeit an. Probiere dich am besten einmal durch und finde deinen Favoriten unter den pflanzlichen Produkten und Lebensmitteln.

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Verwendete Quellen: utopia.de, proveg.com, Amazon

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