Stoffwechsel anregen: 7 Tipps für den Stoffwechsel

Stoffwechsel anregen: 7 Tipps für einen guten Stoffwechsel

Du möchtest abnehmen oder deine Verdauung in den Griff bekommen, aber es klappt nicht so richtig? Dann läuft dein Stoffwechsel vielleicht nur auf Sparflamme. Wir haben sieben Tipps für dich, wie du deinen Stoffwechsel beschleunigen kannst.

Gesundes Frühstück regt den Stoffwechsel an
© Pexels | Daniela Constantini
Ein gesundes Frühstück kann den Stoffwechsel anregen!

Was ist der Stoffwechsel?

Der Stoffwechsel bezeichnet alle chemischen Vorgänge in unseren Zellen, die zum Beispiel entstehen, wenn unsere Nahrung und Nährstoffe aufgespalten werden. Sie stellen Energie bereit, wenn der Körper sie braucht und spülen Abfall- und Giftstoffe aus dem Körper. Dafür braucht der Körper Nährstoffe und Mikronährstoffe, die wir ihm durch unsere Nahrung geben oder Reserven, die unser Organismus sich aus ihnen herausnimmt. Es gibt nicht nur einen Stoffwechsel, sondern ganz viele. Dazu gehören der Zuckerstoffwechsel, der Eiweißstoffwechsel, der Kohlenhydratstoffwechsel oder der Fettstoffwechsel, die alle in unseren Tipps eine Rolle spielen. Die Verdauung ist kein Stoffwechsel an sich, allerdings gehört sie zu einer Vorstufe der Stoffwechselprozesse und kann beeinträchtigt werden, wenn der Stoffwechsel verlangsamt ist und nicht angeregt wird.

Wichtig für den Stoffwechsel sind Hormone und Enzyme, da er durch das Hormon- und Nervensystem gesteuert wird. Am wichtigsten ist dabei die Leber. Es kann passieren, dass der Stoffwechsel zu langsam ist und nicht richtig arbeitet. Das kann durch die richtige Ernährung angepasst werden. Doch nicht immer lässt sich das Problem so in den Griff bekommen. Dann kann eine Krankheit wie eine Schilddrüsenunterfunktion dahinterstecken. Dafür solltest du unbedingt einen Arzt zu Rat ziehen! Dieser gibt dir meist einen Ernährungsplan oder eine Stoffwechselkur.

Ist der Stoffwechsel gut, hat der Körper besonders viel Energie. Dadurch nimmt man auch besser und schneller ab, da durch einen guten Stoffwechsel viel Fett verbrannt werden kann. Mit einem guten Metabolismus  wie der Stoffwechsel auch genannt wird  nimmt man also leichter ab und kann sein Gewicht halten. 

Das sind unsere sieben Tipps für einen guten Stoffwechsel:

1. Sport regt den Stoffwechsel an

Den Stoffwechsel ankurbeln, ohne Sport zu machen? Das ist fast unmöglich. Denn wenn wir den ganzen Tag nur sitzen oder uns kaum bewegen, bremsen wir unseren Stoffwechsel komplett aus. Der Körper tut nur das Nötigste und verlangsamt den Stoffwechsel so weit es geht. Die Muskeln werden kaum benutzt, sodass unser Körper auch nur wenig Kalorien verbrennen kann. Und das führt, wie wir alle wissen, zur Zunahme und nicht zur Abnahme. Also: Hoch den Hintern und Sport machen! Das erhöht nämlich den Grundumsatz des Körpers. Denn um den Stoffwechsel anzuregen, ist nunmal Bewegung am effektivsten. Dadurch nimmst du nicht nur durch Fettverbrennung und Kalorienverbrennen ab, sondern baust auch noch zusätzlich Muskeln auf. Und diese verbrauchen auch im Ruhezustand Energie. Deshalb solltest du eher auf Krafttraining setzen, um Muskeln aufzubauen. Am effektivsten ist eine Mischung aus Ausdauer- und Krafttraining. Und wenn Sport einfach nicht so dein Fall ist, schaffst du es auf jeden Fall, eine große Spazierrunde in deine Mittagspause einzubauen!

2. Trinke genug Wasser!

Alle wissen es, aber die Wenigsten von uns halten sich auch daran: Jeden Tag mehrere Liter Wasser trinken. Dabei besteht unser Körper zu knappen 70% aus Wasser und braucht noch mehr Wasserzufuhr, um die Stoffwechselprozesse am laufen zu erhalten. Bekommt der Körper nicht genug Wasser, verlangsamt er den Stoffwechsel statt ihn anzuregen und setzt den Betrieb auf Sparflamme. Und das hat nicht nur Folgen für deinen Stoffwechsel: Auch deine Verdauung leidet darunter und kann mit Verstopfung reagieren. Achte vor allem darauf, dass du wirklich Wasser trinkst und keine zuckerhaltigen Getränke, denn diese haben besonders viele Kalorien. Auch in Lebensmitteln steckt übrigens Wasser!

Wie viel Wasser solltest du am Tag trinken?

Das ist abhängig von deinem Körpergewicht. Pro Kilogramm Körpergewicht solltest du ungefähr 30 bis 40 ml Wasser am Tag zu dir nehmen. Multipliziere dies einfach mit deinem Körpergewicht. Gesunde Erwachsene sollten als Richtwert zwei bis drei Liter Wasser täglich zu sich nehmen. Im Sommer und beim Sport erhöht sich der Wert etwas, da Schwitzen nicht nur zum Kalorienverbrennen führt, sondern der Körper auch Wasser verliert. Du hast Schwierigkeiten, so viel an einem Tag zu trinken? Dann versuche das Trinken als richtiges To-Do mit in deinen Alltag zu integrieren und fang schon vor dem Frühstück damit an, indem du als allererstes nach dem Aufstehen ein Glas Wasser trinkst. Fülle dir eine große Flasche Wasser ein und stelle sie den ganzen Tag neben dich, sodass du sie nicht übersehen kannst. Hast du das Wasser immer im Blick, vergisst du garantiert nicht, genügend zu trinken.

Tipp: Trinke eine halbe Stunde vor dem Essen Wasser, denn dann isst du automatisch weniger. Kaltes Wasser ist zudem noch besser für den Stoffwechsel! Der Körper muss nämlich mehr Energie anwenden, um das Wasser auf Körpertemperatur zu erwärmen. Auch grüner Tee und Kaffee können den Stoffwechsel anregen – und sind sogar Fettkiller! Denn grüner Tee und Kaffee helfen dabei, das Fett im Körper in freie Fettsäuren zu verwandeln und erhöhen so das Verbrennen von Fett und erleichtern das Abnehmen.

3. Trinke weniger Alkohol

Dass Alkohol nicht sonderlich gut für uns und unseren Körper ist, wissen wir wohl alle. Dass Alkohol unseren Stoffwechsel lahm legt, wohl nicht. Denn unser Körper ist mit dem Abbau von Alkohol so beschäftigt, dass der Stoffwechsel dabei fast komplett zum Erliegen kommt. Dabei wollen wir den Stoffwechsel doch anregen! Außerdem ist in den meisten Alkoholen so viel Zucker enthalten, dass der Insulinspiegel super schnell ansteigt und genauso schnell auch wieder abfällt. Eine wahre Achterbahnfahrt für den Stoffwechsel. Möchtest du abnehmen und deinen Stoffwechsel ankurbeln, solltest du am besten auf Alkohol verzichten. Übrigens: Alkohol ist auch eine echte Kalorienbombe und damit schlecht zum Abnehmen!

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4. Verzichte größtenteils auf Zucker

Du hast es schon beim letzten Punkt gelesen: Zucker stoppt deinen Stoffwechsel. Nimmst du eine Menge Zucker zu dir, steigt dein Blutzuckerspiegel an und deine Bauchspeicheldrüse schüttet Insulin aus. Insulin sorgt dafür, dass der Zucker, der aus den Lebensmitteln in dein Blut kommt, auch in die Zellen gelangt. Denn dort wird er gebraucht. Durch den hohen Zuckergehalt kann es passieren, dass die Bauchspeicheldrüse sich etwas verschätzt und am Ende zu wenig Zucker im Blut bleibt. Und dann kann es zu Unterzuckerung, Konzentrationsschwund und sinkender Leistungsfähigkeit kommen. Auch Heißhunger gehört dann dazu! Also lass lieber so weit es geht die Finger von süßen Drinks und Süßigkeiten. In Maßen ist natürlich alles erlaubt. Wahrscheinlich hast du es schon geahnt, aber auch von Fast Food solltest du die Finger lassen, wenn du deinen Stoffwechsel anregen möchtest. Denn ungesundes Fast Food wie Pommes und Burger haben nicht nur Unmengen an Kalorien, sondern enthalten auch nichts Gutes, wie Vitamine oder Ballaststoffe, für deinen Körper. Dafür aber eine Menge gesättigter Fettsäuren und diese hemmen deinen Stoffwechsel  auch Metabolismus gennant  enorm. Durch das Frittieren des Junkfoods entstehen außerdem Transfette, die deinen Cholesterinspiegel ansteigen lassen.

5. Eiweißreiche Ernährung

Jetzt weißt du, was du nicht zu dir nehmen solltest, wenn du deinen Stoffwechsel anregen möchtest. Dafür solltest du deiner Ernährung allerdings viele Eiweiße hinzufügen! Denn proteinreiche Lebensmittel regen deinen Stoffwechsel extrem an! Das liegt daran, dass besonders viel Energie angewendet werden muss, um die Eiweiße in ihre einzelnen Bestandteile, die Aminosäuren, zu zerlegen. Das muss dein Körper nicht, wenn er Kohlenhydrate oder Fette spalten möchte. Außerdem bist du durch Eiweiße lange satt und isst weniger. Schwankt dein Blutzuckerspiegel doch mal, kann das Eiweiß helfen, den Insulinspeigel wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Was solltest du also vermehrt essen, um den Stoffwechsel anzuregen? Eier, Fisch, Fleisch, Tofu und Hülsenfrüchte. Es gibt auch spezielle Diäten, die auf eine eiweißreiche Ernährung ausgelegt sind und dir dementsprechende Ernährungspläne bereit stellen, zum Beispiel die Eiweiß-Diät.

6. Regelmäßiges Essen

Du denkst, du nimmst am besten ab, wenn du Mahlzeiten auslässt? Falsch gedacht. Denn damit erreichst du genau das Gegenteil, weil du deinen Stoffwechsel verlangsamst. Damit der Stoffwechsel kontinuierlich angeregt und betrieben wird, braucht dein Körper eine regelmäßige Zufuhr an Nährstoffen, Mikronährstoffen, Kohlenhydraten und Eiweiß. Bekommt er diese nicht, geht der Stoffwechsel-Betrieb auf Sparflamme. Besonders das Frühstück ist dabei wichtig: Denn über Nacht wurde der Speicher in deinem Körper aufgebraucht und braucht nun am Morgen neue Energie. Setze dabei ruhig auf Kohlenhydrate und Proteine, also zum Beispiel Joghurt, Quark oder Haferflocken. Damit kannst du deinen Stoffwechsel anregen und den Grundumsatz erhöhen.

7. Schlafen!

Das ist wohl der schönste Tipp, um deinen Stoffwechsel anzuregen! Der tiefe, zusammenhängende Schlaf in den ersten drei Stunden der Nachtruhe ist hier am wichtigsten. Schläfst du zu kurz oder wird dein Schlaf gestört, wirkt sich das negativ auf deinen Stoffwechsel aus. Passiert dies über einen langen Zeitraum regelmäßig, kann sogar Übergewicht ausgelöst werden. Denn schlechter Schlaf erhöht den Blutzuckerspiegel und die Insulinresistenz, was zu Diabetes führen kann. Vielleicht hast du auch schon gemerkt, dass du den ganzen Tag hungrig bist, wenn du schlecht geschlafen hast. Das liegt daran, dass durch schlechten Schlaf das Hungerhormon Ghrelin angeregt wird und das Sättigungshormon Leptin verringert wird. 

Um deinen Stoffwechsel anzuregen solltest du also auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achten, die wenig Zucker und Kohlenhydrate enthält, dafür aber ausreichend Eiweiß und Proteine. Genügend Wasser trinken ist dafür essentiell. Durch einen ausreichenden und gesunden Schlaf hilfst du deinem Körper, den Stoffwechsel anzuregen und durch Bewegung verlierst du nicht nur Gewicht, sondern erhöhst auch noch den Grundumsatz des Körpers.

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Verwendete Quellen: eatsmarter.de, womanshealth.de

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