Veganuary: So gelingt es dir, einen Monat vegan zu leben

Veganuary: So gelingt dir die Challenge, einen Monat vegan zu leben

Während des Veganuary verzichten wir den ganzen Januar über auf tierische Lebensmittel und ernähren uns vegan. Wie das richtig geht, liest du hier.

3,2,1… das neue Jahr hat begonnen und schon starten unsere Neujahrsvorsätze. Wir wollen abnehmen, weniger Alkohol trinken oder das Rauchen aufgeben. Der Januar steht für viele im Zeichen des Wandels. Sie wollen einen gesünderen Lebensstil führen, mehr Sport machen, ungesunde Gewohnheiten verabschieden und sich gesünder ernähren. Bei Letzterem kann die sogenannte Veganuary Challenge ein echter Gamechanger sein. Während des veganen Januars wird einen Monat lang komplett auf tierische Lebensmittel verzichtet. Doch die Ernährungsumstellung hat nicht nur einen positiven Effekt auf den eigenen Körper. Auch die Umwelt freut sich über den Veganuary. Was du alles über ihn wissen musst und wie die ersten Schritte aussehen, liest du hier.

Veganuary: Was ist das eigentlich?

Der Begriff Veganuary setzt sich aus zwei Wörtern zusammen: "Vegan" und "January" (deutsch: Januar). Hierbei handelt es sich um eine Ernährungschallenge. Ziel ist es, sich den ganzen Januar über vegan zu ernähren und komplett auf tierische Lebensmittel zu verzichten. Die Aktion gibt es seit 2014. Die Idee stammt ursprünglich aus Großbritannien, heute findet der Veganuary fast weltweit statt. 2022 nahmen laut Kampagnenbericht über 600.000 Menschen an der Challenge teil. Viele große Unternehmen sowie eine Reihe Prominente nehmen an der Aktion teil. Paul McCartney, Joaquin Phoenix und Alec Baldwin sind nur wenige der Stars, die sich im Januar (und darüber hinaus) vegan ernähren.

Der Veganuary ist ein toller Neujahrsvorsatz, denn im Januar haben die meisten von uns noch die Motivation, die Challenge einen Monat lang durchzuziehen. So richtet sich die Kampagne vor allem an die Menschen, die sich gerne gesünder ernähren wollen und oft Probleme damit haben, ihre Neujahrsvorsätze einzuhalten. Der Veganuary ist aber auch eine tolle Möglichkeit für alle, die drüber nachdenken, komplett auf eine vegane Ernährung umzustellen. Der vegane Januar ist eine tolle Testphase, während der man viel Unterstützung und Tipps bekommen kann, um den Einstieg in ein Leben als Veganer zu finden.

Veganer Januar: Was bringt er?

Bringt der Veganuary wirklich etwas, wenn man nach dem Monat wieder tierische Produkte wie Fleisch, Fisch oder Milchprodukte isst? Ja! Die Veganuary Challenge hat gleich mehrere Vorteile: Erstens wirkt es sich positiv auf die Umwelt und die Tierwelt aus, wenn sich so viele Menschen wie möglich im Januar vegan ernähren. Es sollen laut einer Datenerhebung des Havard University Animal Law and Policy Programms durch die Kampagne von 2014 bis 2020 bereits über 100.000 Tonnen CO₂-Äquivalente, 6 Millionen Liter Wasser und 3,4 Millionen Leben von Tieren eingespart worden sein.

Zweitens hat der vegane Januar eine positive Auswirkung auf alle, die daran teilnehmen. So gaben im Jahr 2022 49 Prozent der Befragten einer Veganuary-Umfrage an, dass sie nach der Challenge mehr Energie hatten. 48 Prozent berichteten sogar davon, eine bessere Stimmung seit dem Wechsel auf eine vegane Ernährung zu haben. Die Hälfte der Befragten gaben an, eine allgemeine Verbesserung ihrer Gesundheit feststellen zu können.

Ein weiterer Vorteil: Für die meisten ist die vegane Challenge nach dem Januar nicht beendet. In der 2022 durchgeführten Umfrage berichteten unglaubliche 83 Prozent der Befragten, dass sie auch zukünftig weniger tierische Produkte essen wollen oder ganz auf eine vegane Ernährung umstellen wollen. Der vegane Monat kann also auch die gesamte Ernährungsweise beeinflussen.

Studien belegen außerdem, dass eine rein pflanzliche Lebensweise besser für die Umwelt und das Klima ist. So hat zum Beispiel auch der Weltklimarat IPCC berichtet, dass eine vegane Ernährung das Klima schützen könnte. So dankt es uns die Umwelt sehr, wenn wir weniger tierische Produkte konsumieren und auf eine vegane Ernährung umstellen.

Für alle, die sich zum neuen Jahr den Vorsatz gesetzt haben, etwas abzunehmen, ist der Veganuary ebenfalls eine tolle Hilfe. Die Kalorienzufuhr ist bei veganer Ernährung meist geringer als bei einer sogenannte omnivorer Kost. Hinzu kommt, dass man sich während des Veganuary oft mehr mit der eigenen Ernährung und den gesunden Gewohnheiten beschäftigt. Viele Teilnehmer und Teilnehmerinnen der Kampagne bewegen sich mehr und verzichten auch auf ungesunde Angewohnheiten wie den Konsum von Nikotin oder Alkohol. So kann der vegane Januar gut für die eigene Gesundheit sein und beim Abnehmen helfen.

Veganuary Challenge: Die ersten Schritte

  • Eine vegane Ernährung braucht Vorbereitung. Du solltest dich also bereits im Dezember mit deiner Ernährungsumstellung beschäftigen, dir vegane Rezepte heraussuchen, recherchieren, was du alles essen und trinken darfst und was nicht und dir einen Plan für deinen Veganuary machen. Teste schon ein paar pflanzliche Gerichte und finde heraus, was dir schmeckt.
  • Verbrauche alle deine tierischen Lebensmittel bis zum Start der Challenge. Du solltest keine Lebensmittel verschwenden, indem sie zu Beginn des veganen Januar in den Müll landen.
  • Kauf dir vor dem Start des Veganuary alle wichtigen Lebensmittel. Ersetze deine Kuhmilch durch pflanzliche Milch (Hafermilch, Sojamilch…), kauf dir pflanzliche Ersatzprodukte, die deinen Geschmack treffen und statte dich mit reichlich frischem Obst und Gemüse aus.
  • Hol dir Unterstützung. Kennst du dich noch nicht so gut mit pflanzlicher Ernährung aus und dir fallen keine veganen Rezepte ein, dann kauf dir ein Kochbuch für Veganer oder such nach veganen Gerichten online. Recherchiere zuerst die Rezepte, die du in dieser Woche nachkochen willst und kaufe dann dementsprechend alle nötigen Lebensmittel, um Lebensmittelverschwendung vorzubeugen.
  • Challenge dich mit anderen. Frag Freunde oder Familie, ob sie ebenfalls am Veganuary teilnehmen wollen. Gemeinsam ist es leichter als alleine. Ihr könnt eure Erfahrungen und Tipps austauschen, gemeinsame vegane Kochabende organisieren oder euch gegenseitig motivieren, wenn ihr es braucht. Auch vegane Online-Communitys gibt es genug. Hier kannst du dich ebenfalls mit anderen Veganuary Teilnehmern und Teilnehmerinnen austauschen.

Vegan leben: Die besten Tipps für den Veganuary

  • Beuge Mängeln vor: Eine ausgewogene Ernährung ist das A und O, wenn man auf tierische Lebensmittel verzichten will. Bei Veganern kann häufig ein Mangel an Eisen, Kalzium, essenzielle Fettsäuren oder Vitamin D entstehen. Setze bei deiner Umstellung auf eine vegane Ernährungsweise deshalb auf Lebensmittel wie Leinsamen, Brokkoli oder Haferflocken, die diese Nährstoffe liefern. Ernährst du dich sehr lange vegan, solltest du dich auch damit beschäftigen, Vitamin B 12 zu supplementieren.
  • Wirf einen Blick auf die Verpackung: In Fertiggerichten, von denen man es vielleicht nicht erwarten würden, können sich pflanzliche Inhaltsstoffe wie Milchpulver o. Ä. befinden. Bist du dir unsicher, ob ein Lebensmittel wirklich vegan ist, dann wirf einen Blick auf die Verpackung. Wirklich sicher kannst du dir sein, wenn das Produkt das vegane Sigel hat.
  • Ersetzen statt weglassen: Vegan leben heißt nicht, komplett auf bestimmte Lebensmittel oder Gerichte zu verzichten. Viele Speisen kannst du im Nu vegan herstellen, indem du die tierischen Bestandteile durch vegane Alternativen ersetzt. Der deutsche Klassiker Kohlroulade funktioniert zum Beispiel auch perfekt mit einer pflanzlichen Hack-Alternative. Und auch eine leckere Lasagne kannst du ganz einfach vegan zubereiten.
  • Qualität hat Priorität: Eine gesunde Ernährung und vegane Ernährung gehen Hand in Hand. Setze auch qualitativ hochwertige Lebensmittel, am besten in Bio-Qualität, kaufe regional und achte auf Fair Trade Siegel. Nimm weniger Fertiggerichte zu dir und koche lieber frisch.
  • Richtige Vorbereitung: Sich vegan zu ernähren, heißt oft auch, häufiger in der Küche zu stehen und die Gerichte für den Veganuary selber zu kochen. Im stressigen Alltag kann dafür aber oft die Zeit fehlen. Deshalb ist das Meal Prepping eine tolle Möglichkeit, vegane Gerichte schnell und einfach parat zu haben. Koche zum Beispiel gleich eine größere Menge deines veganen Kichererbsen-Currys und friere es in Portionen ein. Dann musst du es nur noch in der Mittagspause warm machen.
  • Einkaufszettel schreiben: Vegane Ernährung heißt am Anfang auch, konsequent zu sein. Um dich vor Versuchungen im Supermarkt zu schützen, kann es helfen, einen Einkaufszettel zu schreiben. Mache dir vorher einen genauen Plan und kaufe nur das ein, was auf deinem Einkaufszettel steht. Regale mit Käse, Joghurt, Fisch und Co. kannst du dann gezielt umgehen.

Veganuary: Diese 3 Rezepte sind unsere Redaktionslieblinge

1. Rezept: Veganes Kichererbsen Curry

Zutaten:

  • 1 EL Olivenöl
  • 1 weiße Zwiebel
  • 2-3 Knoblauchzehen
  • 2 TL Currypulver
  • 2 TL Kreuzkümmel
  • 1 TL Chilipulver
  • Salz und Pfeffer
  • 1 Dose passierte Tomaten
  • 1 Dose Kokosmilch
  • 1 Dose Kichererbsen
  • Saft einer halben Zitrone
  • Frischer Koriander

Zubereitung:

  1. Gib etwas Olivenöl in eine Pfanne auf mittlerer Hitze.
  2. Schneide die Zwiebel und den Knoblauch in feine Würfel und brate sie in der warmen Pfanne an.
  3. Sobald die Zwiebel glasig geworden ist, gibst du die Gewürzmischung aus Currypulver, Kreuzkümmel, Chilipulver, Salz und Pfeffer hinzu. Alles gut vermengen und einige Minuten anbraten.
  4. Danach die Dose passierte Tomaten und die Dose Kokosmilch hinzufügen und gut umrühren.
  5. Die Kichererbsen aus der Dose gut abwaschen und dann ebenfalls in die Pfanne geben.
  6. Alles gut köcheln lassen und zwischendurch abschmecken.
  7. Zum Schluss noch etwas frischen Koriander und den Saft einer halben Zitrone hinzugeben und mit Reis servieren.

Tipp: Du kannst dieses Basisrezept ganz nach Geschmack variieren. Du kannst zum Beispiel noch Kirschtomaten oder Spinat hinzufügen oder die Kichererbsen durch rote Linsen ersetzen.

2. Rezept: Vegane Lasagne

Zutaten:

  • 150 g vegane Hackfleisch-Alternative
  • 1 weiße Zwiebel
  • 2 Möhren
  • 1 EL Sojasoße
  • 4 EL Tomatenmark
  • 1 EL Agavendicksaft
  • 100 ml Rotwein
  • 500 g gestückelte Tomaten aus der Dose
  • 2 EL Ketchup
  • 1/2 TL getrocknetes Basilikum
  • 1/2 TL getrockneter Oregano
  • 1/4 TL Cayennepfeffer
  • 1/2 TL Paprikapulver
  • Pflanzenöl zum Anbraten
  • Salz und Pfeffer
  • 3 EL Weizenmehl
  • 3 EL vegane Butter
  • 250 ml pflanzliche Milch
  • 1 EL Hefeflocken
  • 1 Prise Muskat
  • Vegane Lasagneplatten
  • Veganer Reibekäse

Zubereitung:

  1. Pflanzenöl auf mittlerer bis hoher Hitze in einer großen Pfanne erhitzen und dann die vegane Hackfleisch-Alternative darin für ca. 5 Minuten anbraten. Sojasoße hinzugeben und weitere 5 Minuten anbraten.
  2. Zwiebel und Möhren in feine Würfel schneiden und dann ebenfalls in die Pfanne geben. Alles auf mittlerer Hitze für weitere 4 bis 5 Minuten anbraten.
  3. Danach Tomatenmark und Agavendicksaft hinzugeben und weitere 3 Minuten köcheln lassen. Rotwein hinzugeben und einkochen lassen.
  4. Dann kommen die gestückelten Tomaten aus der Dose hinzu, genauso wie der Ketchup und die Gewürze (Basilikum, Oregano, Cayennepfeffer, Paprikapulver, Salz). Gut abschmecken und dann auf kleiner Hitze weiter köcheln lassen.
  5. In einem anderen Topf wird nun die Béchamelsoße hergestellt. Hierfür die vegane Butter zum Schmelzen bringen.
  6. Dann das Mehl hinzufügen und gut verrühren. Ca. 1 Minute bei kleiner Hitze anschwitzen.
  7. Dann die Pflanzenmilch nach und nach unterrühren. Es dürfen keine Klümpchen entstehen.
  8. Hefeflocken hinzugeben und dann mit Salz und Pfeffer abschmecken. Muskatnuss ebenfalls hinzugeben für mehr Geschmack.
  9. Heize den Backofen auf 180 °C vor und bereite die Auflaufform vor.
  10. Beginne mit einer dünnen Schickt der Tomaten-Hack-Soße. Dann kommen Lasagneplatten auf die Soße, sodass sie die ganze Auflaufform füllen. Dann wieder Tomaten-Hack-Soße und darüber eine dünne Schicht Béchamelsoße. Lasagneplatten drüber, Tomaten-Hack-Soße, Béchamelsoße und immer so weiter, bis du an der letzten Schicht Béchamelsoße angelangt bist. Dann noch veganen Reibekäse oben drauf und die Auflaufform für ca. 40 Minuten backen, bis die Lasagneplatten weich sind. Vor dem Anschneiden die Lasagne etwa 5 Minuten abkühlen und ziehen lassen.

3. Rezept: Bananen-Schoko-Brot

Zutaten:

  • 3 große reife Bananen
  • 230 g Dinkelmehl
  • 200 g Kokosblütenzucker
  • 1 TL Natron
  • 1 TL Backpulver
  • 1 TL Zimt
  • 4 EL Pflanzenmilch
  • 3 EL flüssiges Kokosöl
  • 100 g dunkle, vegane Schokolade (gehackt)

Zubereitung:

  1. Heize den Backofen auf 180 °C (Umluft) vor und lege eine Kastenform mit Backpapier aus.
  2. Die Bananen in einer Schüssel mit einer Gabel zerdrücken.
  3. In einer weiteren Schüssel das Mehl, den Kokosblütenzucker, Natron, Backpulver und Zimt vermischen.
  4. Danach das flüssige Kokosöl und die Pflanzenmilch hinzufügen und alles gut umrühren.
  5. Im Anschluss noch die Bananen und die gehackten Schokostücke unterrühren.
  6. Teig in die Kastenform füllen und für ca. 45 bis 50 Minuten backen.
  7. In der Form abkühlen lassen, danach herausholen und genießen.

Wie kann ich bei der Veganuary Challenge mitmachen?

Willst du bei der offiziellen Veganuary Challenge mitmachen, kannst du dich hier online anmelden. Du bekommst dann 31 Tage lang Tipps und vegane Rezepte per Mail zugeschickt, die dich bei deinem veganen Januar unterstützen. Auch ein Kochbuch mit Rezeptempfehlungen von Promis ist enthalten. Du kannst die Veganuary Challenge aber natürlich auch auf eigene Faust abseits der Kampagne machen. Hier ist es aber besonders wichtig, dass du selbstständig recherchierst und dir geeignete Rezepte heraussuchst. Am einfachsten ist es, wenn du den veganen Januar mit Freunden, Familie oder deinem Partner bzw. deiner Partnerin in Angriff nimmst.

Fazit: Vorteile und Nachteile vom Veganuary

Eine vegane Ernährung kann laut mehreren Studien viele Vorteile haben. Hierzu zählen zum Beispiel:

  • Seltener Übergewicht und somit ein geringeres Risiko für Folgeerkrankungen
  • Häufig bessere Cholesterinwerte
  • Seltener Bluthochdruck
  • Ein geringes Risiko für Schlaganfälle, Herzinfarkte und Krebs (insbesondere Darm- und Leberkrebs)

Wagst du dich mit dem Neujahrsvorsatz Veganuary zu Beginn des Jahres voller Motivation an die vegane Ernährung heran, ist die Chance groß, dass du dich auch nach den 31 Tagen weiterhin wenigstens teilweise vegan ernährst. Du hast nach dem Monat ein besseres Bewusstsein für pflanzliche Ernährung, hast tolle Alternativen ausprobiert und kannst deinen Fleisch-, Fisch- und Milchprodukte-Konsum herunterschrauben. Die Umstellung der Ernährungsweise dankt dir nicht nur dein Körper, sondern auch die Umwelt und die Tiere. Denn auch diese profitieren von einer zunehmend pflanzenbasierten Ernährung.

Einziger Nachteil ist, dass der Veganuary relativ viel Zeit und Mühe in Anspruch nimmt. Du musst erst einmal vegane Rezepte recherchieren und regelmäßig selber kochen. Restaurantbesuche könnten evtl. schwierig werden, da nicht alle Restaurants (vor allem in ländlichen Regionen) vegane Alternativen anbieten. Auch die Kosten veganer Ernährung können ein Nachteil sein. Oft sind vegane Ersatzprodukte teurer als die tierischen Lebensmittel. Das heißt jetzt aber nicht, dass dich vegane Ernährung arm macht. Du solltest lediglich gut Preise vergleichen und gut geplant einkaufen, sodass du weniger Lebensmittel verschwendest und Kosten einsparst.

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Verwendete Quellen: utopia.de, derstandard.de, wwf.de, veganuary.com, zuckerjagdwurst.com, Deliciously Ella: Quick & Easy – Köstliches auf Pflanzenbasis

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