Ein gemeinsames Zuhause, ein wirklich schönes Leben zu zweit – und irgendwann fällt vielleicht die Entscheidung: Wir wollen den nächsten Schritt gehen und eine Familie gründen. So groß dieser Wunsch auch ist, genauso groß ist das Bedürfnis, den eigenen Körper darauf vorzubereiten. Denn schwanger werden bedeutet nicht nur, Platz im Herzen und im Alltag zu schaffen, sondern auch, dem Körper die besten Voraussetzungen für diese aufregende Reise zu geben.
Wie kann ich meinen Körper vor und während der Schwangerschaft unterstützen?
Schon in der Kinderwunschphase lohnt es sich, kleine Routinen zu verändern: ausgewogen essen, sich regelmäßig bewegen (das gilt übrigens auch für den Partner) und vor allem Nährstoffe im Blick haben, die jetzt besonders wichtig sind. Ganz vorne dabei: Folsäure. Sie ist die industriell hergestellte Form von Folat, das auch als Vitamin B9 bezeichnet wird. Folat muss täglich über die Nahrung und in der Schwangerschaft zusätzlich über eine Nahrungsergänzung aufgenommen werden, da der Körper es nicht selbst herstellen kann. Denn Folsäure ist essentiell für die Zellteilung und die Entwicklung des Babys.
Deshalb ist Folsäure so wichtig für dein Baby
Schon in den ersten vier Wochen, noch bevor viele Frauen wissen, dass sie schwanger sind, bildet sich das Neuralrohr. Damit sich daraus Gehirn und Rückenmark entwickeln können, muss sich das Neuralrohr bis zur 4. Schwangerschaftswoche vollständig schließen. Ansonsten liegt ein sogenannter Neuralrohrdefekt vor.
Er führt zu Lähmungen und anderen schweren körperlichen Beeinträchtigungen, die teilweise ein Leben lang bestehen bleiben. Ein Mangel an Folsäure vor und nach der Schwangerschaft ist dabei der häufigste Risikofaktor. Zudem kann eine schlechte Versorgung mit Vitamin B9 auch einen Herzfehler des Babys oder eine Frühgeburt herbeiführen. Umso wichtiger ist es, den Körper mit dem essenziellen "Babybaustein" zu unterstützen. Untersuchungen zeigen jedoch, dass nur rund 65 Prozent aller Schwangeren überhaupt Folsäurepräparate einnehmen.
Deshalb macht eine neue Kampagne auf die Bedeutung von Folsäure aufmerksam: Unter dem Motto "Fürsorge. Vorsorge. Dein Baby zählt auf dich!" soll für das Thema sensibilisiert werden – denn laut Robert Koch-Institut erreichen nur etwa fünf Prozent der Frauen im gebärfähigen Alter den von der WHO empfohlenen Folatspiegel. Die Botschaft ist klar: Je früher man seinen Körper mit Folsäure versorgt, desto besser sind die Chancen, die gesunde Entwicklung des Babys zu unterstützen.
Ab wann sollte man Folsäure supplementieren?
Weil die entscheidenden Entwicklungen gleich zu Beginn stattfinden, empfehlen Expertinnen und Experten, bereits ab Kinderwunsch mit Folsäure zu starten – am besten drei Monate vor der geplanten Schwangerschaft. So ist der Körper optimal versorgt, sobald es so weit ist. Für Schwangere empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung täglich 400 μg Folsäure zusätzlich zur Ernährung, in manchen Fällen (bei spätem Beginn oder erhöhtem Bedarf) auch mehr – das sollte aber individuell mit der Gynäkologin oder dem Gynäkologen abgesprochen werden.
Hochwertige Nahrungsergänzungsmittel sind hier eine einfache Lösung, da sie die empfohlene Dosierung zuverlässig abdecken und für Schwangere absolut unbedenklich sind. Wichtig: auf geprüfte Produkte achten, die bioaktive Folsäure in ausreichender Menge enthalten und sich unkompliziert in die tägliche Routine integrieren lassen. Spätestens bei der Erstuntersuchung bei der Gynäkologin oder dem Gynäkologen kann man das Thema Folsäure auch nochmal ansprechen oder nach konkreten Empfehlungen fragen.
Wie viel Folat braucht der Körper in der Schwangerschaft?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für:
- Erwachsene: 300 μg Folat pro Tag
- Schwangere: 550 μg pro Tag
- Stillende: 450 μg pro Tag
Zum Vergleich: Zwei Scheiben Vollkornbrot liefern gerade einmal 34 μg Folat – also viel zu wenig, um den täglichen Bedarf in der Schwangerschaft zu decken. Daher ist eine Kombination aus gesunder Ernährung und Supplementierung die beste Lösung.
Mit diesen Tipps gelingt eine folatreiche Ernährung
Weil eine gesunde und vollwertige Ernährung in der Schwangerschaft aber super wichtig ist und man sich nicht nur auf Supplements verlassen sollte, unterstützt eine abwechslungsreiche Ernährung den Körper zusätzlich bei der Versorgung mit Folat und natürlich vielen weiteren Vitaminen und Nährstoffen. Besonders reich an Folat sind:
- Grünes Gemüse und Blattgemüse wie Brokkoli, Spinat, Grünkohl, Blattsalate, Fenchel oder Spargel
- Sprossen und Tomaten
- Orangen und andere Zitrusfrüchte
- Vollkornprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Eier und Nüsse
Tipp: Da Folat hitzeempfindlich ist, sollte man Gemüse am besten schonend garen oder roh genießen, um die wertvollen Nährstoffe zu bewahren.
Mit einer vollwertigen Ernährung, der zusätzlichen Supplementierung von Folsäure und allem, was dir während der Schwangerschaft gut tut, kannst du schon viel für dich und dein Baby tun. Das Wichtigste in dieser Zeit: Sorge gut für dich und deine Gesundheit – und setze auf eine zuverlässige Folsäureversorgung.