Veganuary: Was dahinter steckt, Einkaufsliste und Tipps zum Durchhalten

Veganuary: Was dahinter steckt, Einkaufsliste und Tipps zum Durchhalten

Im Januar vegan leben – das versteht man unter dem "Veganuary". Wir verraten dir hier, woher der Trend kommt und wie man ihn stressfrei umsetzt.

Seit 2020 läuft der weltweit verbreitete "Veganuary" auch in Deutschland: Die Non Government Organisation (NGO) ruft gemeinsam mit Stars wie Paul McCartney, Anne Menden und Kaya Yanar dazu auf, zum Auftakt des neuen Jahres einen Monat lang vegan zu leben und sich den ganzen Januar lang rein pflanzlich zu ernähren. Der Name "Veganuary" ist ein Wortspiel aus "vegan" und "january" und die Kampagne kommt aus England. Sie will Menschen dazu ermutigen, ohne tierische Produkte ins neue Jahr zu starten und so die Umwelt und die Tiere zu schützen:

Veganuary steht für köstliches Essen, eine spielerische Herangehensweise und bedeutende, positive Auswirkungen auf Umwelt und Tiere

heißt es von der Initiative. Du wolltest auch schon immer mal einen veganen Lebensstil ausprobieren, mehr pflanzenbasiert essen oder suchst nach einem leckeren Weg, deine Ernährung gesund zu verändern? Dann haben wir hier die wichtigsten Tipps und Tricks rund um deinen veganen Monat – egal ob Januar oder nicht – für dich gesammelt.

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Veganuary: Warum mitmachen?

Du hast mit veganer und pflanzenbasierter Ernährung eigentlich nichts am Hut und dich noch nie damit auseinandergesetzt? Kein Problem! Für den Veganuary braucht man keine Vorkenntnisse, lediglich etwas Vorbereitung. Der vegane Probemonat ist geeignet für:

  • Fleischesser, die eine vegane Lebensweise testen möchten
  • Vegetarier, die den nächsten Schritt wagen wollen
  • Veganer, die nach neuen Rezepten und Impulsen suchen
  • jeden Menschen, der sich einen Monat lang eine Challenge setzen und etwas für die eigene Gesundheit tun möchte

Und dabei ist man nicht alleine! Während des Veganuary 2021 haben sich über 580 000 Menschen auf der offiziellen deutschen Website angemeldet und durch den Trend wurden mehr als 825 neue vegane Produkte in den wichtigsten Kampagnenländern auf den Markt gebracht. Und dieses Jahr erfreut sich der pflanzliche Januar erneut an großer Beliebtheit. Passend zur Kampagne haben auch viele Supermärkte, wie Aldi oder Edeka, besonders leckere Aktionen, bei denen sie pflanzliche Zutaten und Gerichte anbieten.

Vegane Ernährung: Welche Vorteile hat es?

Zu den Vorteilen einer veganen Ernährung mit vielen pflanzlichen Zutaten zählen unter anderem:

  • Geringeres Risiko für Herzinfarkt
  • Geringeres Risiko für Schlaganfall
  • Niedrigerer Blutdruck
  • Geringeres Risiko für Krebs
  • Geringeres Risiko für Diabetes
  • Geringeres Risiko für Gicht
  • Geringeres Risiko für Übergewicht
  • Mehr Gemüse und Obst auf dem Speiseplan
  • Eine vegane Lebensweise schont die Umwelt
  • Eine vegane Ernährung setzt ein Zeichen für das Wohl und die artgerechte Haltung der Tiere

Doch bei all den positiven Effekten für deine Gesundheit sind bei der Umstellung sind auch ein paar Dinge zu beachten – vor allem, wenn man normalerweise einen hohen Fleischkonsum hat und zum ersten Mal eine pflanzenbasierte Ernährungsweise ausprobiert.

Übrigens: Deinen persönlichen Veganuary kannst du das ganze Jahr über beginnen – nicht nur im Januar 🌱

Veganuary: Die Vorbereitung

Damit du nicht ohne Plan in dein veganes Abenteuer startest und nicht schon am dritten Tag frustriert bist, weil du nur Gemüse essen kannst, solltest du deinen veganen Monat etwas vorbereiten. Hier kommen nützliche Tipps für den Start in den Veganuary:

  1. Einkäufe planen: Wie sieht deine Einkaufsliste normalerweise aus? Wenn dort eigentlich viele tierische Produkte stehen, kannst du dich schon im Voraus über mögliche Ersatzprodukte informieren. In jedem Fall solltest du mit einer Einkaufsliste arbeiten, damit du dann zu Hause nicht ratlos vor dem Kühlschrank stehst. Am besten kaufst du schon ein paar Tage vor Beginn deiner veganen Challenge deine Zutaten ein. Tipp: Es lohnt sich, die Inhaltsstoffe zu lesen – viele Produkte wie z.B. Oreo Kekse sind "zufällig" vegan!
  2. Inspiration sammeln: Du willst vegan leben, hast aber keine Ahnung was du kochen sollst? Dann besorge dir ein Kochbuch, oder folge veganen Foodbloggern auf Instagram, die diese Ernährungsweise ausleben – bei Accounts wie @veganuarydeutschland, @fitgreenmind oder @zuckerjagdwurst findet man einfache vegane Rezepte und Gerichte zum Nachkochen.
  3. Snacks nicht vergessen: Die drei Grundmahlzeiten zu veganisieren ist das eine, doch neben Frühstück, Mittag- und Abendessen darf man auch die Snacks nicht vergessen. Besorge dir am besten einen kleinen Vorrat an veganen Snacks, damit du auch welche für unterwegs einpacken kannst – so vermeidest du, dass du aus Hunger deine Challenge abbrechen musst, wenn du nicht zu Hause bist.
  4. App zum Glück: Lade dir die App "HappyCow" auf dein Handy – sie führt dich zum nächsten Restaurant, Café oder Geschäft, das vegane Angebote oder besondere Aktionen zur Kampagne parat hält.
  5. Suche dir Unterstützung: Zusammen ist man weniger alleine – suche dir einen Veganuary-Buddy, mit dem du dich über Erfahrungen, Rezepte und Probleme austauschen kannst. Und noch ein Vorteil: Je mehr Menschen sich austauschen, desto mehr Inspiration für Gerichte und Zutaten bekommt man!

Veganuary: Brauche ich Nahrungsergänzungsmittel?

Je nachdem, wie du dich aktuell ernährst, kann durch den Wechsel zur veganen Ernährung ein Mangel an Nährstoffen auftreten. Diesen kannst du mit Nahrungsergänzungmitteln ausgleichen. Vor allem folgende Werte sollte man im Auge behalten:

  • Eisen (bei Verzicht auf Fleisch)
  • Calcium (bei Verzicht auf Milch und Milchprodukte)
  • Jod und Omega-3-Fettsäuren (Verzicht auf Fisch)
  • Zink und B-Vitamine – vor allem Vitamin B12
  • Eiweiß

Eisen, Calcium und Eiweiß lassen sich aber durch gut ausgewählte Lebensmittel und bestimmtes Gemüse auch als Veganer:in problemlos über die Ernährung aufnehmen. Vitamin B12 ist allerdings nur in tierischen Lebensmitteln enthalten und sollte bei veganer Ernährung über Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden. Wenn du dir nicht sicher bist, ob du einen Mangel an Nährstoffen hast oder noch weitere Ergänzungen zu dir nehmen solltest, lass dich am besten von deinem Arzt beraten.

Veganuary: Die wichtigste Regel

Wenn du dich entschieden hast, am Veganuary teilzunehmen, solltest du dir vor allem eines vornehmen: Sei nicht zu streng mit dir. Vor allem, wenn du von einer sehr fleischreichen Ernährung zu einer veganen wechselst, kann es passieren, dass du frustriert bist oder ab und zu doch ein Lebensmittel erwischt, dass nicht 100% pflanzlich ist. Das ist kein Problem! Mach danach einfach wie gewohnt weiter und bleib dran. Hör auf deinen Körper und versorge ihn mit guten, frischen und gesunden Lebensmitteln – aber auch ab und zu mit einem Snack für die Seele. Und du wirst sehen: Das vegane Sortiment ist rießig – probier dich also nach Lust und Laune durch!

Klick dich durch die Bildergalerie für unsere liebsten veganen Helfer:

Veganuary: Und was dann?

Du hast es geschafft, einen Monat vegan zu leben? Dann stehen dir jetzt alle Optionen offen: Du kannst deinen Veganuary auch noch im Februar oder sogar über mehrere Monate weiterführen. Oder aber du wechselst wieder in deine ursprüngliche Ernährungsweise zurück. Vielleicht gefällt dir ja auch eine Mischung aus beiden: Versuche, einen veganen Tag pro Woche oder eine vegane Mahlzeit pro Tag einzubauen und genieße weiterhin die Rezepte und Lebensmittel, die du während dem Veganuary kennengelernt hast. Du kannst schon mit kleinen Veränderungen langfristig von den positiven Effekten des Veganismus profitieren – und trotzdem ab und zu eine Pizza mit Extra Käse genießen. Niemand muss perfekt sein, auch nicht in Sachen Ernährung.

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Verwendete Quellen: veganuary.com, amazon.com

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