Beckenbodentraining nach der Geburt: Tipps und Übungen

Beckenbodentraining nach der Geburt: Die besten Tipps und Übungen

Du willst wissen, was du alles bei der Rückbildung des Beckenbodens nach der Geburt beachten musst? Wir verraten es dir.

Während der Schwangerschaft verändert sich der Körper einer Frau immens. Der Bauch wächst und macht Platz für ein Baby. Und auch die Geburt nimmt Einfluss auf den Körper, vor allem aber auf den Beckenboden. Dieser bedarf nach der Geburt besonders viel Aufmerksamkeit. Warum der Beckenboden so wichtig ist und warum du ihn nach der Geburt unbedingt trainieren solltest, verraten wir dir hier. Plus: Darauf solltest du achten und diese Übungen und Hilfsmittel helfen dir bei der Rückbildung.

Was ist der Beckenboden?

Meist nehmen wir unseren Beckenboden gar nicht bewusst wahr. Dabei ist er so wichtig für unseren Körper und gerade in der Schwangerschaft erfüllt er sehr wichtige Funktionen. Im Grunde besteht der Beckenboden aus Muskeln, Bändern und Bindegewebe, die gemeinsam das Becken nach unten hin verschließen. Der Beckenboden trägt die Organe und sorgt dafür, dass alles an Ort und Stelle bleibt. Da die oberste Muskelschicht auch die Vagina und den Gebärmutterhals umschließt, trägt ein starker Beckenboden auch zu einem guten Sexleben bei. Der unterste Muskelstrang umschließt Vagina, Harnröhre und After und sorgt so auch dafür, dass die Schließmuskeln einwandfrei funktionieren und wir nicht inkontinent sind.

Während der Schwangerschaft bekommt der Beckenboden eine weitere tragende Rolle (im wahrsten Sinne des Wortes). Er stützt Gebärmutter und Baby und hilft so dabei, dass sich dein kleines Wunder optimal bis zur Geburt entwickeln kann. Gleichzeitig sorgen aber die Hormone auch dafür, dass sich der Beckenboden im Laufe der Schwangerschaft lockert. So bereitet sich der Körper auf die Geburt vor.

Warum sollte man den Beckenboden nach der Geburt trainieren?

Während der Schwangerschaft und besonders nach der Geburt spürst du die Belastung, die dein Beckenboden ausgesetzt war. Vielen frisch gebackenen Mamas passiert es deshalb, dass die beim Niesen, Lachen oder Springen den Urin nicht so gut halten können. Durch die Strapazen der Schwangerschaft und der Geburt ist der Beckenboden geschwächt. Daher ist es so wichtig, dass du deinen Beckenboden und die Beckenbodenmuskulatur wieder stärkst. 

So verhindert du nicht nur, dass du ungewollt Harn verlierst, du sorgst so auch dafür, dass auch bei einer starken Belastung alles an Ort und Stelle bleibt. Zusätzlich verringerst du das Risiko für einen Prolaps, einem Vorfall der Gebärmutter und stellst wieder die Schrauben für ein gutes und gesundes Sexleben

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Was gibt es bei der Rückbildung zu beachten?

Hattest du eine vaginale Geburt, kann es sein, dass du in den ersten Tagen nach der Entbindung ein Taubheitsgefühl im unteren Bauch und im Beckenboden verspürst. Das liegt daran, dass das Gewebe durch die Geburt stark gedehnt wurde. Es ist also auch nicht schlimm, wenn du in dieser Zeit nichts vom Beckenboden spürst. In den ersten Tagen der Geburt geht es auch nicht um exzessives Beckenbodentraining, sondern um Schonung und Regeneration. Und auch nach einem Kaiserschnitt musst du erst einmal auf die Wundheilung der Bauchnaht Rücksicht nehmen. Ein intensives Trainingsprogramm für den Beckenboden ist da nicht möglich.

Mit Absprache mit deiner Hebamme kannst du unter Umständen schon im Wochenbett mit leichten Atemübungen beginnen. Bewusstes Einatmen und Ausatmen kann bereits der Muskulatur helfen. Beispiel: Lege dich flach auf den Rücken, platziere deine Hände auf deinem unteren Bauch und nun beginnst du, langsam und bewusst ein- und auszuatmen. Beim Ausatmen dabei in die Hände atmen. Das machst du mehrere Minuten.

Mit der eigentlichen Rückbildung beginnst du aber in der Regel erst nach dem Wochenbett, circa nach sechs bis acht Wochen. Nach einem Kaiserschnitt sogar erst nach acht bis zehn Wochen. Das Training der Beckenbodenmuskulatur sollte immer mit dem Frauenarzt oder der Frauenärztin abgesprochen. Hattest du Geburtsverletzungen, könnten einige Übungen dir eventuell schaden.

Das kannst du nach der Geburt für deinen Beckenboden tun

Gibt der Arzt oder die Ärztin das Go, kann es mit der Rückbildung losgehen. Am besten meldest du dich bei einem Rückbildungskurs an. Dieser ist dafür da, um den von der Geburt geschwächten Körper der Frau wieder zu trainieren, die Muskeln und vor allem den Beckenboden zu stärken. Viele Hebammen, Geburtshäuser oder sogar Fitnessstudios bieten Rückbildungskurse an. Hier zeigen dir ausgebildete Trainer und Trainerinnen, welche Übungen dir, deinem Beckenboden und dessen Muskulatur guttun. Bei den meisten Rückbildungskursen kannst du übrigens auch dein Baby mitnehmen. Oder du nutzt den Kurs als Baby-freie Zeit. Die Kosten für einen zehnstündigen Rückbildungskurs werden übrigens in der Regel von der Krankenkasse übernommen.

Rückbildungsgymnastik ist ein guter Anfang. Hier werden dir Grundlagen des Beckenbodentrainings gezeigt und einfache Übungen vermittelt. Doch du kannst das Training auch zu Hause ergänzen und Übungen und Hilfsmittel außerhalb der Rückbildungsgymnastik anwenden. Wie du das machen kannst, verraten wir dir nun.

Beckenbodentraining mit Hilfsmitteln

Neben dem Rückbildungskurs oder danach kannst du dein Training auch mit Hilfsmitteln wie Vaginalkugeln oder einem Yoni Ei ergänzen. Hierbei handelt es sich um kleine Kugeln mit einem geringen Gewicht, die in die Vagina eingeführt werden und den Beckenboden trainieren. Durch das Gewicht der Kugeln wird dieser nämlich aktiviert, um die Kugeln an Ort und Stelle zu halten.

Man startet in der Regel mit einem geringen Gewicht und legt nach und nach ein paar Gramm drauf. Hierfür eignet sich ein Set aus mehreren Vaginalkugeln oder Yoni Eiern sehr gut. Du kannst deinen Beckenboden damit nach und nach stärken und so auch dein Liebesleben verbessern. Den Rückbildungskurs ersetzt das zwar nicht, doch es ist eine super Ergänzung zum professionell angeleiteten Training. Die meisten Frauen bemerken erste Ergebnisse schon nach zwei bis drei Wochen bei einem regelmäßigen Training mit den Kugeln.

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Übungen für das Beckenbodentraining

Du willst deinen Beckenboden ergänzend zu Hause trainieren? Dann können Workout Videos sehr hilfreich sein. Schnapp dir einfach deine Yogamatte und los geht’s. Kombiniere die Übungen mit bewusstem Einatmen und Ausatmen – das tut deiner Muskulatur gut. Wir haben dir ein tolles Trainingsvideo zur Rückbildung des Beckenbodens rausgesucht.

Wie lange dauert die Rückbildung?

Natürlich fragen sich viele frisch gebackenen Mamas, wie lange es dauert, bis ihr Körper wieder der Alte ist. Doch hierfür lässt sich keine einheitliche Aussage treffen. Das ist immer sehr individuell und davon abhängig, wie fit du bist, wie deine Schwangerschaft verlief und wie der Geburtsverlauf war. Es dauert oft mehrere Monate, bis die Beckenbodenmuskulatur und das Gewebe, das während der Schwangerschaft und der Geburt gedehnt wurde, sich wieder zurückgebildet hat.

Wichtig ist, dass du mit dem Training dran bleibst und deinem Körper Zeit gibst, sich wieder von den Strapazen der vergangenen Monate zu erholen. Machst du das nicht, kann es sein, dass du später unter Langzeitfolgen wie Inkontinenz, Schmerzen im Rücken oder vielleicht sogar eine Gebärmuttersenkung leidest.

Wir wissen: In der ersten Zeit nach der Geburt dreht sich alles um den Neuankömmling in der Familie. Und so ein Alltag mit einem Neugeborenen ist alles andere als einfach. Doch du musst auch auf dich und deine Gesundheit achten. Integriere das Workout für die Beckenbodenmuskulatur in deinen Alltag. Schon 10 Minuten am Tag reichen aus. Und manchmal sind an besonders stressigen Tagen auch Atemübungen mit bewusstem Einatmen und Ausatmen in den unteren Bauch schon ausreichend.

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Verwendete Quellenlillydoo.com, vonguteneltern.de

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