Beckenbodenübungen: 5 Beckenbodentrainings für zu Hause

Beckenbodenübungen: Diese 5 einfachen Beckenbodentrainings sind perfekt für zu Hause

Beckenbodenübungen helfen gegen Blasenschwäche und ein starker Beckenboden kann die sexuelle Lust steigern. Hier findest du die fünf besten und schnellsten Übungen für zu Hause.

Der Beckenboden ist ein Muskel, den wir zwar nicht aktiv wahrnehmen, aber der regelmäßig im Einsatz ist und gestärkt gehört. Die effektivste Methode gegen eine Blasenschwäche und für besseren Sex und intensivere Orgasmen ist das Trainieren und Stärken deines Beckenbodens. Die Beckenbodenmuskulatur sollte stets fit und belastungsfähig gehalten werden, denn ihr kommen einige wichtige Funktionen in deinem Körper zu. Besonders nach einer Geburt und vor dem Beginn der Wechseljahre sind Trainingseinheiten für den Beckenboden zu empfehlen. Aber auch junge Menschen und Männer profitieren von den gezielten Beckenübungen. Hast du einen starken Beckenboden, verbesserst du auch deine Körperhaltung und hilfst deinem Sexleben auf die Sprünge.

Jeder und jede kann diese Übungen mit wenig Zeit in den heimischen vier Wänden nachmachen – hauptsächlich geht es dabei um Einatmen, Ausatmen und Anspannen deines Muskels. Mithilfe welcher fünf Übungen du deinen Beckenboden genau stärkst, erklären wir dir hier. Viel Spaß beim Ausprobieren!

Was ist der Beckenboden?

Der Beckenboden liegt im unteren Becken, genauer gesagt am tiefsten Punkt des Beckens und gibt dort den Organen deines Bauchs und deines Beckens Halt. Du kannst ihn dir wie eine stramm gespannte Hängematte vorstellen. Der Beckenboden besteht aus drei Muskelschichten, aus Bändern und aus Bindegewebe. Die obere Muskelschicht, die vom Schambein bis zum Steißbein reicht, ist sehr kräftig und breit. Die mittlere Schicht befindet sich zwischen deinen beiden Sitzhöckern und breitet sich dort wie ein Fächer aus. Die untere Schicht schlängelt sich schließlich in Form einer Acht um die Körperöffnungen herum. Auch der Damm, der zwischen der Vagina oder dem Hodensack und dem After liegt, gehört zu deinem Beckenboden.

Das ist die Aufgabe deines Beckenbodens

Der Beckenboden verschließt dein Becken nach unten, stützt deine Organe und ermöglicht dir so eine aufrechte Haltung. Durch den Beckenboden funktionieren die Schließmuskeln von Blase und Darm und außerdem trägt er zu einer lustvollen Sexualität bei. Er erfüllt also wichtige Aufgaben in unserem Körper und verdient es, durch ein regelmäßiges Beckenbodentraining gestärkt zu werden!

Deshalb ist Beckenbodentraining wichtig

Die Beckenbodenmuskulatur gezielt anzusteuern, erfordert ein wenig Übung. Dabei ist das Beckenbodentraining sehr wichtig für deine Gesundheit: Ein starker Beckenboden schützt vor Inkontinenz, steigert auch die sexuelle Lust und kann bei Frauen für intensivere Orgasmen sorgen. Mit dem aufrechten Gang, den du durch einen trainierten und starken Beckenboden bekommst, vermeidest du außerdem Rückenschmerzen.

Wer sollte seinen Beckenboden trainieren?

Grundsätzlich empfiehlt sich ein Beckenbodentraining für jede Person. Da die Beckenbodenmuskulatur allein schon durch Bewegungsmangel und viel Sitzen geschwächt werden kann, empfehlen wir dir, deinen Beckenboden so häufig wie möglich zu trainieren. Auch Übergewicht und eine schlechte Haltung wirken sich auf deinen Beckenboden aus. Das Training des Beckenbodens empfiehlt sich gleichermaßen für Männer als auch für Frauen.

Menschen, die ein Kind geboren haben, sind allerdings am häufigsten von Problemen am Beckenbodenmuskel betroffen. Durch eine Geburt können Beckenbodenprobleme wie eine Belastungsinkontinenz ausgelöst werden: Während der Schwangerschaft strapaziert das zusätzliche Gewicht des Babys bereits den Beckenboden und bei der Geburt werden die Muskeln maximal gedehnt. Aus diesem Grund ist es für Mütter wichtig, den Beckenboden durch Beckenbodentraining wieder zu stärken und somit Kontrolle über die eigene Blase wiederzubekommen.

Das sind die 5 besten Beckenbodenübung

Die Trainingseinheiten, die wir dir hier vorstellen, stärken deine Beckenbodenmuskulatur gezielt und können gerne jeden Tag durchgeführt werden. Jede davon wiederholst du jeweils fünf- bis zehnmal. Und so funktionieren die fünf Beckenbodenübungen:

1. Die Sitzbeinhöcker zusammenziehen

  1. Setze dich mit geradem Rücken auf einen Stuhl
  2. Setze dich auf deine Hände und ertaste deine Sitzbeinhöcker
  3. Stelle dir dann vor, die Sitzbeinhöcker wären mit einem Band zusammengebunden
  4. Ziehe die Sitzbeinhöcker zusammen, sodass sich die Spannung des imaginären Bandes lockert
  5. Die Gesäßmuskeln sollten hierbei entspannt bleiben. Auch das ruhige Atmen nicht vergessen!

2. Druck aufbauen

  1. Setze dich mit hüftbreit geöffneten Beinen und aufgestellten Füßen auf einen Stuhl
  2. Lege deine rechte Hand gegen die Innenseite deines rechten Knies und deine linke Hand an dein linkes Knie
  3. Spanne nun deinen Beckenboden an
  4. Nutze deine Hände, um deine Beine nach außen zu drücken, gleichzeitig drücken deine Beine aber nach innen gegen
  5. Dieses Anspannen hältst du für einige Sekunden und löst dich dann wieder
  6. Wiederhole den Kreislauf des Anspannens und Entspannens so oft es geht

3. Fahrstuhl fahren

  1. Lege dich bequem auf einer Matte oder einer Decke am Boden auf den Rücken und stelle deine Beine leicht gegrätscht auf
  2. Nimm zunächst einen tiefen Atemzug und spanne beim Ausatmen den Beckenboden an, indem du ihn für mehrere Sekunden nach oben in Richtung Körpermitte ziehst
  3. Stelle dir dabei vor, dein Beckenboden sei wie ein Fahrstuhl, der aus dem Erdgeschoss ein paar Stockwerke nach oben fährt
  4. Beim Einatmen fährt der Fahrstuhl wieder nach unten, beim Ausatmen nach oben
  5. Lasse deinen Beckenboden bei dieser Übung unbedingt auf dem Boden und komme nicht ins Hohlkreuz

4. Rücken in die Matte drücken

  1. Für diese Übung legst du dich erneut auf den Rücken
  2. Hebe beim Einatmen den Rücken an, bis du ein leichtes Hohlkreuz bildest
  3. Drücke dann beim Ausatmen die Muskeln deines Beckenbodens mehrere Sekunden lang kräftig in die Unterlage hinein

5. Das Becken kreisen lassen

  1. Setze dich auf einen Gymnastikball und stelle die Füße etwa schulterbreit auf
  2. Lasse dein Becken im Anschluss behutsam kreisen und wechsel dabei zwischendurch die Richtung
  3. Diese Beckenbodenübung fördert die Durchblutung der Muskulatur und aktiviert sie auf eine entspannte Art
  4. Besonders für Schwangere eignet sich diese Übung, denn sie ist sehr schonend für den Bauch

Möchtest du viel Spaß am Beckenbodentraining haben, können wir dir auch die Videos von Knowyourfloors auf TikTok empfehlen. Sie bringen gute Laune und lassen sich einfach in den Alltag integrieren.

Welche Beckenbodenübung hilft gegen Inkontinenz?

Eine weitere Übung bei Blasenschwäche oder Inkontinenz ist es, deine Beckenbodenmuskeln bewusst zu spüren. Stelle dir dazu vor, bei voller Blase den Urin zurückzuhalten und anzuspannen. Atme tief ein und aus, entspanne den Muskel und starte die Übung noch einmal von vorne. Dieses Beckenbodentraining hilft gezielt, wenn du das Gefühl hast, den Urin im Alltag nicht halten zu können.

Diese Hilfsmittel helfen dir beim Beckenbodentraining

Zwar kannst du diese fünf Beckenbodentrainings problemlos zu Hause in deinen Alltag integrieren – trotzdem gibt es zahlreiche Hilfsmittel, die das Training an den Muskeln unterstützen. Auch im Internet und im "Real Life" finden sich viele Kurse, die von Physiotherapeuten und -therapeutinnen angeboten werden. Das Beckenbodentraining unterstützt du zum Beispiel mit folgenden Hilfsmitteln:

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Verwendete Quellen: tena.de, aok.de, dr-boehm.at

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