Abnehmen Oberschenkel: Tipps und Übungen

Abnehmen am Oberschenkel: Die besten Tipps und Übungen

Mit welchen Sportübungen und welcher Ernährung ihr straffere Oberschenkel bekommen könnt, verraten wir euch hier!

Straffe Oberschenkel
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Wie ihr schnell zu strafferen Oberschenkeln kommt, verraten wir euch hier! 

Neben Bauch und Beinen gehören Oberschenkel zu den klassischen Problemzonen und viele Frauen träumen davon, dort deutlich definierter und schlanker auszusehen. Doch welche Übungen sind hilfreich und welche Diät kann uns beim Abnehmen an den Beinen unterstützen? Sicher ist: Um eine Kombination sowohl aus Ausdauersport, Krafttraining als auch einer gesunden Ernährung, die den Stoffwechsel anregt, kommt ihr nicht herum, wenn ihr eure Reiterhosen loswerden wollt. Mit welchen Tipps ihr den Fettpolstern den Kampf ansagen könnt und was ihr dabei beachten müsst und noch mehr zum Thema, lest ihr im folgenden Text. 

Am Oberschenkel abnehmen: Wie nehme ich an den Oberschenkeln ab?

Nur an den Beinen abnehmen: Wer eine Diät macht, der will meist am ganzen Körper abnehmen. Das ist aber manchmal gar nicht nötig – zum Beispiel, wenn man nur an den Oberschenkeln abnehmen will, weil man mit dem Rest seines Körpers zufrieden ist. Um nur an den Oberschenkeln abzunehmen, muss man keine dieser Diäten machen, denn es gibt mehrere zusätzliche Möglichkeiten: Mit Sport und Disziplin könnt ihr an den Oberschenkeln Muskelgewebe aufbauen, und so den Umfang reduzieren. Problemzone? War dann gestern! Wenn ihr euer Bewegungsprogramm mit einer gesunden Ernährung kombiniert, regt ihr euren Stoffwechsel an und das Abnehmen an den Oberschenkeln passiert schneller als gedacht. Der Schlüssel zum Erfolg: Ausdauersport und gesunde Ernährung! Reiterhosen waren gestern. Wenn sich hartnäckige Fettpolster allerdings auch mit Sport und Diät nicht in Luft auflösen, wäre vielleicht die Fettwegspritze oder eine Fettentfernung der Fettpolster eine Option. Bei der Fettwegspritze wird eine Substanz in das Gewebe gespritzt, die das Fett sprichwörtlich in Luft auflöst. 

Das Fettverteilungsmuster spielt eine große Rolle

Bitte bedenkt dabei, dass ihr euch niemals dazu gezwungen fühlen solltet, abzunehmen. Ihr seid so klasse wie ihr seid und niemand sollte euch etwas Negatives einreden! Denn jeder und jede von uns ist anders. Dass sich hier und da mal ein paar Fettpolster ansammeln, ist völlig normal. Besonders bei Frauen hängt es vom individuellen Fettverteilungsmuster zusammen und der eigenen Anatomie zusammen. Beim Fettverteilungsmuster unterscheidet man zwischen beiden Geschlechtern. Frauen beklagen sich über Bauch, Beine und Po als Problemzone. Männer hingegeben haben an ihrem Hüftspeck etwas auszusetzen. 

Beinspeck verlieren: Woher kommt das Fett an der Oberschenkelinnenseite?

Die Fettpolster an der Oberschenkelinnenseite sammeln sich im Laufe des Lebens an. Fettzellen werden gebildet und somit die daraus resultierenden Reiterhosen. Wir alle besitzen Fettzellen im Körper – der eine mehr, der andere weniger. Die Problemzonen sind meist eine Frage der Veranlagung. Leider stehen die Chancen hoch, wenn weibliche Familienmitglieder bereits mit dem nervigen Beinfett an den Oberschenkeln zu kämpfen haben. Gesunde Ernährung und regelmäßige Workouts gehen Hand in Hand – so wird das Bettfett in Muskeln umgewandelt und durch die richtigen Lebensmittel verbrannt!

Welches Essen macht die Oberschenkel dick?

Im Grund genommen gilt: Wer straffe Oberschenkel haben möchte, sollte sich gesund und ausgewogen ernähren. Der übermäßige Konsum von Fast Food und fettigen Sachen, trägt eher dazu bei, dass eure Oberschenkel dicker werden und ihr das Risiko, Cellulite zu bekommen, steigert. Nüsse, mageres Fleisch, Tofu und viel Gemüse sorgen aber dafür, dass euer Körper gesunde und wichtige Nährstoffe aufnehmen kann – und diese kommen euren Oberschenkeln mit Sicherheit zu gute! Wer also langfristig tolle Oberschenkel haben möchte, muss eine Ernährungsumstellung in Kauf nehmen!

Kann Fasten helfen, Fett der inneren Oberschenkel zu reduzieren?

Um schöne, straffe Oberschenkel zu bekommen, muss das überschüssige Fett weg. Doch das bekommt man nicht unbedingt mit einer ausgiebigen Fastenzeit hin. Viel effektiver ist ein Krafttraining und ausgiebige Bein-Übungen – also ein regelmäßiges Workout, dass sich auf die Kraft der Beine konzentriert. Wer sich dann noch gesund ernährt, hat schon die halbe Miete und kommt seinem Ziel schnell näher!

Wie oft sollte ich in der Woche Bein-Übungen und/oder Ausdauersport machen, damit ich Ergebnisse sehe?

Um Ergebnisse sehen zu können, muss ein regelmäßiges Workout stattfinden. Alle zwei Wochen einmal ins Gym für ne Stunden? Das wird nicht klappen! 5 Tage in der Woche müsst ihr aber auch nicht trainieren. 2-3 Mal die Woche und das über einen längeren Zeitraum, werden aber mit großer Wahrscheinlichkeit dazu führen, dass euer Körper sich langsam umstellt. 

Die beste Übungen, um gezielt am Oberschenkel abzunehmen

Regelmäßige Bewegung ist ein Muss, wenn ihr die ungeliebten Fettpolster an den Oberschenkeln loswerden wollt. Eine effektive Methode ist gezieltes Krafttraining. Dadurch baut ihr speziell dort Muskeln auf, wo ihr das Fett verbrennen wollt. Dafür geht ihr am besten in ein Fitnessstudio und trainiert nach einem professionell ausgearbeiteten Trainingsplan. Dort gibt es unzählige Geräte, mit denen ihr auch die Oberschenkelinnenseite trainieren könnt, sodass ihr dann an den Oberschenkeln abnehmt und eure Problemzone schnell definierter aussieht. 

An den Oberschenkeln abnehmen: Mit diesen Geräten gehts richtig

1. Der Adduktor

Don't skip leg day! Ja, das lesen wir oft und die lebenden Beispiele begegnen uns auch auf der Straße. Wer seinen Körper trainieren möchte, sollte unbedingt seine Beine mittrainieren. Denn die meisten von uns meiden das Beintraining, weil diejenigen auch genau wissen, wie schmerzhaft der Muskelkater sein kann. Doch ist es wirklich empfehlenswert, sich dem Training der Oberschenkel zu widmen. Ganz nebenbei trainiert ihr bei den meisten Oberschenkel-Übungen auch euren Hintern! 

Ähnlich wie beim Oberarm (Bizeps, Trizeps) gibt es im Oberschenkel den Quadrizeps (Beinstrecker) und den Beinbizeps (Beinbeuger). Der Beinbizeps verläuft an der Rückenseite des Oberschenkels. Die Innenseite der Oberschenkel werden als Adduktoren bezeichnet. Spätestens jetzt sollte den Fitness-Studio-Gängern unter uns auffallen, dass es im Fitness-Studio den Adduktor gibt. Dieses Gerät ist für die Straffung der Oberschenkelinnenseite verantwortlich. 

Beim Adduktoren-Gerät wird das Gewicht mit der Kraft der Oberschenkel zusammengedrückt. Du setzt dich auf das Gerät, verstellst den Mechanismus und öffnest die Bügel. Nun solltest du mit gespreizten Beinen, mit den Bügeln auf der Höhe der Knie, auf dem Gerät sitzen. Presse deinen Hintern an den unteren Teil des Sitzes und deinen Rücken an das obere Teil. Strecke deine Brust heraus – sodass du ein leichtes Hohlkreuz bildest. Das sollte deine Bandscheiben etwas entlasten. 

Beginne nun deine Oberschenkel in der Mitte zusammenzudrücken. Achte auf deine Atmung. Während du deine Oberschenkel zusammendrückst, atmest du aus. Der Druck soll nur über die Knie erzeugt werden. Nun atmest du wieder aus und lässt deine Oberschenkel langsam wieder auseinander. Sobald du Druck an deinen Füßen merkst, weiß du, dass du die Übung nicht richtig ausführst.

2. Kniebeugen mit Gewichten

Kniebeugen, besser bekannt als Squats, können mithilfe von Gewichten zu einer richtigen Königsdisziplin werden. Bei dieser Übung werden die Innenseiten der Oberschenkel (Adduktoren) ordentlich beansprucht. Stelle dich hier an eine Langhantelstange und positioniere sie auf deiner hinteren Schulterpartie. Deine Beine stehen für die Squats etwas weiter schulterbreit auseinander. Spanne deine Bauchmuskeln an, dein Rücken befindet sich im leichten Hohlkreuz. 

Jetzt gehst du langsam runter, dein Hintern streckst du nach hinten und deinen Oberkörper nach vorne. Dabei atmest du ein. Sobald deine Oberschenkel parallel zum Boden sind, gehst du langsam wieder hoch und atmest aus. 

Kniebeugen mit Langhantel
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Hier kommt man ordentlich ins Schwitzen: Kniebeugen mit Gewichten.

An den Oberschenkeln abnehmen: Übungen für zu Hause

Aber auch zu Hause könnt ihr ein paar Übungen machen, um eure Beine zu straffen und an den Oberschenkeln abzunehmen:

1. Bein-Schieber: Legt euch dafür auf den Rücken und streckt die Beine nach oben, sodass die Fußsohlen zur Decke zeigen. Berührt nun mit den Fingerspitzen euren Kopf, hebt die Hüfte mit eurer Bauchmuskulatur nach oben.

2. Standwaage: Balance Übungen sollten nicht unterschätzt werden! Auch wenn sie super easy aussehen, ist es schon ziemlich schwer, das Gleichgewicht zu halten. Die Standwaage zahlt sich aber aus, wenn es darum geht, die Oberschenkel in Form zu bringen!

3. Seitenheber: Auch hierfür legt ihr euch in Seitenposition auf den Boden. Streckt nun den Arm nach oben und bewegt eure Beine auf und ab. Spannt dabei eure Bauchmuskulatur an. 

4. Bein-Balance: Bei der Bein-Balance-Übung spannt ihr euren Bauch an, richtet euren Blick nach vorne und die Arme seitlich ausstrecken. Dann zieht ihr das rechte Bein hoch und zieht den linken Arm hoch, sodass sich euer Armellenbogen und euer Knie berühren. Das Ganze wiederholt ihr auch mit dem linken Bein und rechten Arm. Insgesamt reichen 3 Sätze mit 15 Wiederholungen aus! Die Übung Bein-Balance ist effektiver als sie aussieht und zudem super einfach – also perfekt für Anfänger!

So einfach könnt ihr es nachmachen: 

Ihr stellt euch aufrecht hin, spannt dabei den Bauch fest an. Das gesamte Gewicht verlagert ihr auf das linke Bein. Löst vorsichtig das rechte Bein vom Boden und beugt den Oberkörper mit gestrecktem Arm nach vorne. Versucht das rechte Bein etwa auf Hüfthohe anzuheben. Das linke Bein sollte leicht gebeugt sein. Wenn es euch zu schwer vorkommt, das Bein auf Hüfthöhe auszustrecken, solltet ihr langsam beginnen! Nach und nach könnt ihr dann euer Bein weiter anheben. Versucht die Übung dreimal für jeweils 15 Sekunden durchzuhalten. 

5. Ausfallschritt (Lunges): Stellt euch aufrecht hin, macht einen großen Schritt nach vorn und geht mit dem vorderen Bein in die Knie. Das hintere Bein bleibt gestreckt und berührt fast den Boden. Für 20 Sekunden halten, aufrichten und ca. 20 Mal wiederholen.

Ausfallschritt
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Der Ausfallschritt, auch Lunges genannt, ist eine essentielle Übung für straffe Beine.

6. Beckenlift: Legt euch auf den Rücken, stellt die Beine hüftbreit auf und hebt und senkt das Becken 20 Mal. Nach einer kurzen Pause wiederholt ihr die Übung noch zwei Mal.

7. Die Brücke: Legt euch auf den Rücken, stellt die Beine hüftbreit auf, die Arme liegen mit den Handflächen nach unten auf dem Boden auf. Hebt das Becken, bis Oberschenkel und Knie eine Linie bilden. Haltet die Position für 10 Sekunden. Becken wieder senken und Übung 20 Mal wiederholen.

8. Beinheber: Mit dem Beinheber könnt ihr euren Bauch, eure Beine und den Po gleichzeitig trainieren. Und: Die Übung könnt ihr ganz leicht in eurem Wohnzimmer absolvieren. Begebt euch für den Beinheber in den Vierfüßler-Stand und stützt euch mit den Ellenbogen ab. Dann ein Bein vom Boden abheben – die Fußsohle zeigt dabei nach oben und wird weiter Richtung Decke geschoben. Die Position zwei Sekunden halten und anschließend das Bein wieder zum Körper bewegen. 12 Wiederholungen und dann die Seite wechseln. 

Am Oberschenkel abnehmen mit Ausdauersport 

Gute ausgleichende Sportarten, um an den Beinen und besonders an den Oberschenkeln Umfang zu verlieren, sind Schwimmen, Rad fahren und Walken. Ausgleichssport ist wichtig, um die durchs Krafttraining angespannten Muskeln wieder zu entspannen, was auch einen positiven Effekt auf die Körperstraffheit und Ausdauer hat.

Das Nordic Walking ist nicht nur eine Lauftechnik, sondern auch eine gesunde Sportart, die für Balance des Körpers sorgt und gleichmäßige Beanspruchung von Hüften und Muskeln im gesamten Bewegungsapparat. Nordic Walking profitiert vom physiologischen, diagonalen Bewegungsablauf beim Walken aufgrund des bewussten Stockeinsatzes. Die moderate Fitness ist ein vergnügliches Outdoor-Ausdauer-Training, das dem Ski-Langlauf ähnelt. Die Trainingsintensität beim Nordic Walking kann durch Joggen oder Jumping aufgewertet und noch abwechslungsreicher gestaltet werden.

Wie erkenne ich den Unterschied zwischen Fett am Oberschenkel und Lipödem?

Um Lipödeme von Fett am Oberschenkel unterscheiden zu können, müssen die unterschiedlichen Symptome auf euch zutreffen:

  • Bei Lipödemen empfindet ihr Schmerzen
  • Die Oberfläche eurer Haut zeigt Dellen und blaue Flecken, die sogenannte "Matratzenhaut"
  • Ihr habt Wassereinlagerungen in den Beinen
  • Das Bindegewebe unter der Haut ist verhärtet
  • Sichtbare Fettwülste und entzündete Hautpartien treten auf

Habt ihr zunehmende Schmerzen, solltet ihr also unbedingt einen Facharzt aufsuchen. Dieser kann den Härtegrad beim Lipödem feststellen und euch zu einer anschließenden Behandlung verhelfen. 

Oberschenkelinnenseite: Beinfett gezielt angehen

Woher kommt das Fett an der Oberschenkelinnenseite und wie werde ich das Beinfett schnell los? Die Fettzellen in den Oberschenkeln verändern sich über die Jahre nicht. Das Körperfett bleibt also gleich. Das Fettverteilungsmuster ist seit der Jugend das Gleiche, nur werden die Fettzellen über die Jahre größer. Das heißt: Das Beinfett wirkt automatisch mehr. Um gezielt die Fettentfernung an der Oberschenkelinnenseite anzugehen, gibt es neben der Fitness-Übungen auch einen weiteren Trick: Joggen gehen. Es ist nur schwer möglich, an einer einzelnen Stelle das Körperfett zu reduzieren. Beim Joggen verbrennt ihr sehr viele Kalorien in kurzer Zeit. Ihr möchtet das Joggen lernen? Dann findet ihr hier die Infos. 

Wenn ihr euch kalorienarm ernährt, habt ihr einen großen Kaloriendefezit. Dieser Kaloriendefizit führt dazu, dass ihr am Körperfett abnehmt, also am gesamten Körper. Dementsprechend würde das Beinfett reduziert werden. Das Fettverteilungsmuster an speziellen Stellen und somit den Beinspeck verlieren, können wir also nicht beeinflussen. 

Fettentfernung: Die letzte Option um Beinspeck verlieren zu können?

Eine Fettentfernung bringt natürlich, wie jeder operative Eingriff, Risiken mit sich und sollte gut überlegt sein. Sucht euch am besten einen Arzt, dem ihr wirklich vertrauen könnt und euch gut aufgehoben fühlt. Auch wenn ihr euch einer Fettentfernung an den Oberschenkeln unterziehen möchtet, solltet ihr immer dabei bedenken, dass neue Fettpolster entstehen können. Es ist also wichtig, sich grundsätzlich gesünder zu ernähren, um die Figur halten zu können. Der einfache Weg wäre also nicht auf eine Fettentfernung zu setzen, sondern sich auf eine gesunde Ernährung und regelmäßigen Sport umzustellen. 

Mit der richtigen Ernährung an den Oberschenkeln abnehmen

Die goldene Regel, um an den Oberschenkeln abzunehmen, lautet: Hungern bringt gar nichts. Stattdessen solltet ihr fettarm und ballaststoffreich essen und euren Hunger auf mehrere kleine Mahlzeiten am Tag verteilen. So kurbelt ihr die Fettverbrennung an und verbannt eure Problemzone. Versucht eure Ernährung umzustellen und darauf zu achten, gesunde Lebensmittel zu essen und Kohlenhydrate zu ersetzen. Am besten reduziert ihr zucker- und fetthaltiges Essen auf ein Minimum und esst fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag. Ersetzt Weißmehlprodukte durch Vollkornprodukte. Außerdem solltet ihr mindestens drei Liter Wasser oder ungesüßten Tee am Tag trinken. Auf Alkohol solltet ihr verzichten, der hat nämliche ebenso viele Kalorien wie Süßigkeiten.

Lebensmittel auf die ihr setzen solltet: Eier, mageres Fleisch, Nüsse und Fisch.

Was ist Callanetics?

Jeder, der an den Oberschenkeln abnehmen will, stolpert über den Begriff Callanetics – eine Mischung aus Yoga, Ballett und Gymnastik, die besonders gut geeignet ist, um am Po und an den Oberschenkeln abzunehmen. Den Erfolg erzielt man durch häufige Wiederholung leichter Bewegungen. So wird der ganze Körper straffer, ohne insgesamt zu muskulös zu wirken.

Sind Stepper effektiv, um an den Oberschenkeln abzunehmen?

Reichen nicht die üblichen Übungen, Joggen und Treppenstufen? Natürlich! Aber manche Menschen brauchen einen extra Ansporn, ein ernst zu nehmendes Fitnessgerät, mit dem sie das Gefühl haben, noch mehr zu tun, um lästigen Fettpolster an den Oberschenkeln und den Innenseiten des Oberschenkels den Kampf anzusagen. Stepper gibt es in verschiedenen Längen, Breiten und Höhen. Die oben beschriebenen Übungen richtig ausgeführt intensivieren am Stepper ihre Wirkung! Po und Oberschenkel werden merklich beansprucht und mit der Zeit gestrafft. Es ist anstrengend, man kommt ins Schwitzen, nimmt Fett ab und Muskelmasse zu. Wenige Minuten täglich reichen aus – oder eben zwei bis drei intensive, längere Einheiten in der Woche.

An den Oberschenkeln abnehmen durch Inliner fahren?

Auch durch das Inliner-Fahren werden unsere Oberschenkel definierter. Durch ein tägliches Training werden sie muskulöser und damit straffer. 

Dicke Waden? Tipps zum Abnehmen am Unterschenkel

Dünn, drahtig, feine Muskeln – so möchten die meisten Frauen heute aussehen. Das bedeutet vor allem: viel Disziplin, viel Sport mit dem eigenen Körpergewicht und eine sehr gesunde, ausgewogene Ernährung. Von Eiweiß-Ergänzungsmitteln solltet ihr schon mal die Finger lassen. Da pumpen sich die Muskeln nur künstlich auf. Und auch mit Gewichten im Fitnessstudio solltet ihr es nicht übertreiben. Abgesehen von den selbst kontrollierbaren Muskelreizungen spielen bei vielen von uns einfach die Gene eine Rolle.

Dicke Waden lassen sich leider selten durch eine Diät oder mit Übungen reduzieren. Und kräftige, muskulöse Oberschenkel sind Resultat eines sportreichen und gesunden Lebens. Merkt euch: Sport tut eurem Körper gut und erlaubt euch mehr zu essen, weil ihr die Kalorien und Fettsäuren wieder verbrennt. Nebeneffekt ist ein schöner, fitter Körper und eine tolle Körperhaltung. Richtig dünne Beine lassen sich nicht trainieren. Wir finden: Wenn ihr von Natur aus keine dünnen Beine habt, dann würden sie auch nicht zu euch passen, wenn ihr so hungert, dass ihr sie bekommt. Liebt euren Körper besser ganz genau so, wie er ist! Denn so passt er zu euch! 

Weitere Tipps und Tricks für schlankere Oberschenkel

Nicht nur Sportübungen können euch zu schlankeren Oberschenkeln verhelfen! Wir haben deshalb für euch zwei kleine Geheimtipps parat.

  1. Hülsenfrüchte in den Ernährungsplan aufnehmen: Bohnen und Erbsen sind echte Schlankmacher, da sie viel Eiweiß enthalten, zugleich aber wenige Kalorien haben und reich an unterschiedlichen Ballaststoffen sind. Der Effekt: Durch die proteinreichen Hülsenfrüchte schmilzt das Fett an euren Beinen besser! 
  2. Wechselduschen ausprobieren: Wechselduschen regen nicht nur die Durchblutung an, sondern aktivieren auch euren Stoffwechsel und somit die Fettverbrennung. Dafür müsst ihr eure Oberschenkel lediglich mit kaltem und dann mit warmem Wasser abduschen. Auch Peelings und regelmäßige Massagen können Beihilfe leisten, um die Oberschenkel zu straffen. 
  3. Peelings und Massagen in seine Beauty-Routine einbauen: Um die Durchblutung anzuregen, empfehlen wir eure Oberschenkel regelmäßig zu massieren. Unter anderem gibt es die altbekannte Tuina-Massage, die aus der Chinesischen Medizin stammt, und wahre Wunder vor allem gegen Cellulite bewegen soll. Aber auch Massage-Roller, die ihr einfach Zuhause anwenden könnt, massieren wunderbar das Bindegewebe an den Oberschenkeln. Ein dazugehöriges Peeling rundet die kleine Beautybehandlung ab. 

Styling-Tipps: So sehen Oberschenkel in der Kleidung schmaler aus

Mit dem richtigen Styling könnt ihr optisch natürlich auch so einiges an euren Oberschenkeln verändern! Unter anderem können Röcke im A-Linien-Schnitt von euren Oberschenkeln ablenken. Wichtig ist, dass ihr zunehmend dunkle Farben wählt, da diese immer dafür sorgen, dass man schmaler wirkt. Signalfarben wie Rot, Lila, Gelb und Co. tragen dagegen gerne auf. Wer Hosen bevorzugt, sollte sich an Straight Leg Jeans oder Mom Jeans wagen. Diese Schnitte kaschieren kräftige Oberschenkel, da sie insgesamt, durch das weitere Bein, eine harmonischere Silhouette schaffen. Mit dem richtigen Style könnt ihr ganz einfach auf jegliche Fettentfernungen und andere Eingriffe verzichten. Die Kleidung macht sehr viel aus. Tragt aber das, was euch am besten gefällt und nicht das, was anderen gefallen könnte. Ihr seid super, so wie ihr seid!

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Verwendete Quellen: dr.grumpert.de, aestheten.de

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