Abnehmen am Oberschenkel: Die besten Tipps und Übungen

Unzufriedenheit mit den Oberschenkeln ist bei Frauen keine Seltenheit. Ob im Bikini oder einer engen Jeans – sie sind einfach nicht so straff wie gewünscht. Mit welchen Sportübungen und welcher Ernährung ihr die Problemzone loswerden könnt, verraten wir euch hier. 

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Wie ihr schnell zu strafferen Oberschenkeln kommt, verraten wir euch hier! 

Neben Bauch und Beinen gehören Oberschenkel zu den klassischen Problemzonen und viele Frauen träumen davon, dort deutlich definierter und schlanker auszusehen. Doch welche Übungen sind hilfreich und welche Diät kann uns beim Abnehmen an den Beinen unterstützen? Sicher ist: Um eine Kombination sowohl aus Ausdauersport, Krafttraining als auch einer gesunden Ernährung, die den Stoffwechsel anregt, kommt ihr nicht herum, wenn ihr eure Reiterhosen loswerden wollt. Mehr zum Thema lest ihr im folgenden Text. 

Wie nehme ich an den Oberschenkeln ab?

Nur an den Beinen abnehmen: Wer eine Diät macht, der will meist am ganzen Körper abnehmen. Das ist aber manchmal gar nicht nötig – zum Beispiel, wenn man nur an den Oberschenkeln abnehmen will, weil man mit dem Rest seines Körpers zufrieden ist. Um nur an den Oberschenkeln abzunehmen, muss man keine dieser Diäten machen, denn es gibt mehrere zusätzliche Möglichkeiten: Mit Sport und Disziplin könnt ihr an den Oberschenkeln Muskelgewebe aufbauen, und so den Umfang reduzieren. Problemzone? War dann gestern! Wenn ihr euer Bewegungsprogramm mit einer gesunden Ernährung kombiniert, regt ihr euren Stoffwechsel an und das Abnehmen an den Oberschenkeln passiert schneller als gedacht. Der Schlüssel zum Erfolg: Ausdauersport und gesunde Ernährung! Reiterhosen waren gestern. Wenn sich hartnäckige Fettpölsterchen allerdings auch mit Sport und Diät nicht in Luft auflösen, wäre vielleicht die Fettwegspritze eine Option. Damit wird eine Substanz in das Gewebe gespritzt, die das Fett sprichwörtlich in Luft auflöst.

Woher kommt das Fett an den inneren Oberschenkelseiten?

Die Fettpolster an den inneren Seiten unserer Oberschenkel sammeln sich im Laufe des Lebens an. Fettzellen werden gebildet und somit die daraus resultierenden Reiterhosen. Wir alle besitzen Fettzellen im Körper – der Eine mehr, der Andere weniger. Die Problemzonen sind meist eine Frage der Veranlagung. Leider stehen die Chancen hoch, wenn weibliche Familienmitglieder bereits mit dem nervigen Fett an den Oberschenkeln zu kämpfen haben. Das heißt aber noch lange nicht, dass wir die Fettpolster an unserem Körper akzeptieren sollen! Gesunde Ernährung und regelmäßige Workouts gehen Hand in Hand – so wird Fett in Muskeln umgewandelt und durch die richtigen Lebensmittel verbrannt!

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Die beste Übungen, um gezielt am Oberschenkel abzunehmen

Regelmäßige Bewegung ist ein Muss, wenn ihr die ungeliebten Fettpölsterchen an den Oberschenkeln los werden wollt. Eine effektive Methode ist gezieltes Krafttraining. Dadurch baut ihr speziell dort Muskeln auf, wo ihr das Fett verbrennen wollt. Dafür geht ihr am besten in ein Fitnessstudio und trainiert nach einem professionell ausgearbeiteten Trainingsplan. Dort gibt es unzählige Geräte, mit denen ihr auch die Oberschenkel Innenseite trainieren könnt, sodass ihr dann an den Oberschenkeln abnehmt und eure Problemzone schnell definierter aussieht. 

An den Oberschenkeln abnehmen: Mit diesen Geräten klappt's

Der Adduktor

Don't skip leg day! Ja, das lesen wir oft und die lebenden Beispiele begegnen uns auch auf der Straße. Wer seinen Körper trainieren möchte, sollte unbedingt seine Beine mittrainieren. Denn die meisten von uns meiden das Beintraining, weil diejenigen auch genau wissen, wie schmerzhaft der Muskelkater sein kann. Doch ist es wirklich empfehlenswert, sich dem Training der Oberschenkel zu widmen. Ganz nebenbei trainiert ihr bei den meisten Oberschenkel-Übungen auch euren Hintern! 

Ähnlich wie beim Oberarm (Bizeps, Trizeps) gibt es im Oberschenkel den Quadrizeps (Beinstrecker) und den Beinbizeps (Beinbeuger). Der Beinbizeps verläuft an der Rückenseite des Oberschenkels. Die Innenseite der Oberschenkel werden als Adduktoren bezeichnet. Spätestens jetzt sollte den Fitness-Studio-Gängern unter uns auffallen, dass es im Fitness-Studio den Adduktor gibt. Dieses Gerät ist für die Straffung der Innenseite unserer Oberschenkel verantwortlich. 

Beim Adduktoren-Gerät wird das Gewicht mit der Kraft der Oberschenkel zusammengedrückt. Du setzt dich auf das Gerät, verstellst den Mechanismus und öffnest die Bügel. Nun solltest du mit gespreizten Beinen, mit den Bügeln auf der Höhe der Knie, auf dem Gerät sitzen. Presse deinen Hintern an den unteren Teil des Sitzes und deinen Rücken an das obere Teil. Strecke deine Brust heraus – sodass du ein leichtes Hohlkreuz bildest. Das sollte deine Bandscheiben etwas entlasten. 

Beginne nun deine Oberschenkel in der Mitte zusammenzudrücken. Achte auf deine Atmung. Während du deine Oberschenkel zusammendrückst, atmest du aus. Der Druck soll nur über die Knie erzeugt werden. Nun atmest du wieder aus und lässt deine Oberschenkel langsam wieder auseinander. Sobald du Druck an deinen Füßen merkst, weiß du, dass du die Übung nicht richtig ausführst.

Kniebeugen mit Gewichten

Kniebeugen, besser bekannt als Squats, können mithilfe von Gewichten zu einer richtigen Königsdisziplin werden. Bei dieser Übung werden die Innenseiten der Oberschenkel (Adduktoren) ordentlich beansprucht. Stelle dich hier an eine Langhantelstange und positioniere sie auf deiner hinteren Schulterpartie. Deine Beine stehen etwas weiter schulterbreit auseinander. Spanne deine Bauchmuskeln an, dein Rücken befindet sich im leichten Hohlkreuz. 

Jetzt gehst du langsam runter, dein Hintern streckst du nach hinten und deinen Oberkörper nach vorne. Dabei atmest du ein. Sobald deine Oberschenkel parallel zum Boden sind, gehst du langsam wieder hoch und atmest aus. 

An den Oberschenkeln abnehmen: Übungen für zu Hause

Aber auch zu Hause könnt ihr ein paar Übungen machen, um eure Beine zu straffen und an den Oberschenkeln abzunehmen:

Bein-Schieber

Legt euch dafür auf den Rücken und streckt die Beine nach oben, sodass die Fußsohlen zur Decke zeigen. Berührt nun mit den Fingerspitzen euren Kopf hebt die Hüfte mit eurer Bauchmuskulatur nach oben.

Standwaage

Balance Übungen sollten nicht unterschätzt werden! Auch wenn sie super easy aussehen, ist es schon ziemlich schwer das Gleichgewicht zu halten. Die Standwaage zahlt sich aber aus, wenn es darum geht die Oberschenkel in Form zu bringen!

Seitenheber

Auch hierfür legt ihr euch in Seitenposition auf den Boden. Streckt nun den Arm nach oben und bewegt eure Beine auf und ab. Spannt dabei eure Bauchmuskulatur an. 

So einfach könnt ihr es nachmachen: 

Ihr stellt euch aufrecht hin, spannt dabei den Bauch fest an. Das gesamte Gewicht verlagert ihr auf das linke Bein. Löst vorsichtig das rechte Bein vom Boden und beugt den Oberkörper mit gestrecktem Arm nach vorne. Versucht das rechte Bein etwa auf Hüfthohe anzuheben. Das linke Bein sollte leicht gebeugt sein. Wenn es euch zu schwer vorkommt, das Bein auf Hüfthöhe auszustrecken, solltet ihr langsam beginnen! Nach und nach könnt ihr dann euer Bein weiter anheben. Versucht die Übung drei mal für jeweils 15 Sekunden durchzuhalten. 

Ausfallschritt (Lunges) 

Stellt euch aufrecht hin, macht einen großen Schritt nach vorn und geht mit dem vorderen Bein in die Knie. Das hintere Bein bleibt gestreckt und berührt fast den Boden. Für 20 Sekunden halten, aufrichten und ca. 20 Mal wiederholen.

© iStock Der Ausfallschritt, auch Lunges genannt, ist eine essentielle Übung für straffe Beine.

Beckenlift

Legt euch auf den Rücken, stellt die Beine hüftbreit auf und hebt und senkt das Becken 20 Mal. Nach einer kurzen Pause wiederholt ihr die Übung noch zwei Mal.

Die Brücke

Legt euch auf den Rücken, stellt die Beine hüftbreit auf, die Arme liegen mit den Handflächen nach unten auf dem Boden auf. Hebt das Becken, bis Oberschenkel und Knie eine Linie bilden. Haltet die Position für 10 Sekunden. Becken wieder senken und Übung 20 Mal wiederholen.

Ausdauersport zum Abnehmen an den Oberschenkeln

Gute ausgleichende Sportarten, um an den Beinen und besonders an den Oberschenkeln Umfang zu verlieren, sind Schwimmen, Rad fahren und Walken. Ausgleichsport ist wichtig, um die durchs Krafttraining angespannten Muskeln wieder zu entspannen, was auch einen positiven Effekt auf die Körperstraffheit und Ausdauer hat.

Das Nordic Walking ist nicht nur eine Lauftechnik, sondern auch eine gesunde Sportart, die für Balance des Körpers sorgt und gleichmäßige Beanspruchung von Hüften und Muskeln im gesamten Bewegungsapparat. Nordic Walking profitiert vom physiologischen, diagonalen Bewegungsablauf beim Walken aufgrund des bewussten Stockeinsatzes. Die moderate Fitness ist ein vergnügliches Outdoor-Ausdauer-Training, das dem Ski-Langlauf ähnelt. Die Trainingsintensität beim Nordic Walking kann durch Joggen oder Jumping aufgewertet und noch abwechslungsreicher gestaltet werden.

 

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Mit der richtigen Ernährung an den Oberschenkeln abnehmen

Die goldene Regel, um an den Oberschenkeln abzunehmen, lautet: Hungern bringt gar nichts. Stattdessen solltet ihr fettarm und ballaststoffreich essen und euren Hunger auf mehrere kleine Mahlzeiten am Tag verteilen. So kurbelt ihr die Fettverbrennung an und verbannt eure Problemzone. Versucht eure Ernährung umzustellen und darauf zu achten, gesunde Lebensmittel zu essen und Kohlenhydrate zu ersetzen. Am besten reduziert ihr zucker- und fetthaltiges Essen auf ein Minimum und esst fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag. Ersetzt Weißmehlprodukte durch Vollkornprodukte. Außerdem solltet ihr mindestens drei Liter Wasser oder ungesüßsten Tee am Tag trinken. Auf Alkohol solltet ihr verzichten, der hat nämliche ebenso viele Kalorien wie Süßigkeiten.

Lebensmittel auf die ihr setzen solltet: Eier, mageres Fleisch, Nüsse und Fisch.

Was ist Callanetics?

Jeder, der an den Oberschenkeln abnehmen will, stolpert über den Begriff Callanetics – eine Mischung aus Yoga, Ballett und Gymnastik, die besonders gut geeignet ist, um am Po und an den Oberschenkeln abzunehmen. Den Erfolg erzielt man durch häufige Wiederholung leichter Bewegungen. So wird der ganze Körper straffer, ohne insgesamt zu muskulös zu wirken.

Sind Stepper effektiv, um an den Oberschenkeln abzunehmen?

Reichen nicht die üblichen Übungen, Joggen und Treppenstufen? Natürlich! Aber manche Menschen brauchen einen extra Ansporn, ein ernst zu nehmendes Fitnessgerät, mit dem sie das Gefühl haben, noch mehr zu tun, um lästigen Fettpölsterchen an den Oberschenkeln und den Innenseiten des Oberschenkels den Kampf anzusagen. Stepper gibt es in verschiedenen Längen, Breiten und Höhen. Die oben beschriebenen Übungen richtig ausgeführt intensivieren am Stepper ihre Wirkung! Po und Oberschenkel werden merklich beansprucht und mit der Zeit gestrafft. Es ist anstrengend, man kommt ins Schwitzen, nimmt Fett ab und Muskelmasse zu. Wenige Minuten täglich reichen aus – oder eben zwei bis drei intensive, längere Einheiten in der Woche.

An den Oberschenkeln abnehmen durch Inliner fahren?

Zwar werden die Beine durch das Inliner-Fahren zwar definierter, aber nicht schlanker, da die Oberschenkel durch die Belastung eher kräftiger werden. Sie werden durch das tägliche Training also nicht negativ ausgedrückt „dick“, sondern eher muskulös. 

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Dicke Waden? Tipps zum Abnehmen am Unterschenkel

Dünn, drahtig, feine Muskeln – so möchten die meisten Frauen heute aussehen. Das bedeutet vor allem: viel Disziplin, viel Sport mit dem eigenen Körpergewicht und eine sehr gesunde, ausgewogene Ernährung. Von Eiweiß-Ergänzungsmitteln solltet ihr schonmal die Finger lassen. Da pumpen sich die Muskeln nur künstlich auf. Und auch mit Gewichten im Fitnessstudio solltet ihr es nicht übertreiben. Abgesehen von den selbst kontrollierbaren Muskelreizungen spielen bei vielen von uns einfach die Gene eine Rolle.

Dicke Waden lassen sich leider selten durch eine Diät oder mit Übungen reduzieren. Und kräftige, muskulöse Oberschenkel sind Resultat eines sportreichen und gesunden Lebens. Merkt euch: Sport tut eurem Körper gut und erlaubt euch mehr zu essen, weil ihr die Kalorien und Fettsäuren wieder verbrennt. Nebeneffekt ist ein schöner, fitter Körper und eine tolle Körperhaltung. Richtig dünne Beine lassen sich nicht trainieren. Wir finden: Wenn ihr von Natur aus keine dünnen Beine habt, dann würden sie auch nicht zu euch passen, wenn ihr so hungert, dass ihr sie bekommt. Liebt euren Körper besser ganz genau so, wie er ist! Denn so passt er zu euch! 

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Weitere Tipps und Tricks für schlankere Oberschenkel

Nicht nur Sportübungen können euch zu schlankeren Oberschenkeln verhelfen! Wir haben deshalb für euch zwei kleine Geheimtipps parat.

Hülsenfrüchte in den Ernährungsplan aufnehmen

Bohnen und Erbsen sind echte Schlankmacher, da sie viel Eiweiß enthalten, zugleich aber wenige Kalorien haben und reich an unterschiedlichen Ballaststoffen sind. Der Effekt: Durch die proteinreichen Hülsenfrüchte schmilzt das Fett an euren Beinen besser! 

Wechselduschen ausprobieren

Wechselduschen regen nicht nur die Durchblutung an, sondern aktivieren auch euren Stoffwechsel und somit die Fettverbrennung. Dafür müsst ihr eure Oberschenkel lediglich mit kaltem und dann mit warmem Wasser abduschen. Auch Peelings und regelmäßige Massagen können Beihilfe leisten, um die Oberschenkel zu straffen. 

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