Seitliche Bauchmuskeln: Die 5 besten Übungen fürs Sixpack

Seitliche Bauchmuskeln trainieren: Die 5 besten Übungen fürs Sixpack

Du möchtest deine schrägen Bauchmuskeln trainieren? Wir verraten dir die fünf besten Übungen für den Bauch.

Ein Sixpack wünscht sich fast jeder. Aber eine seitliche Bauchmuskulatur (Musculus obliquus internus abdominis) sieht nicht nur schön aus, sondern trägt auch zu einer aufrechten Haltung bei und kann Rückenschmerzen verhindern. Zwei bis drei Einheiten pro Woche reichen schon aus, um den schrägen Bauchmuskel ordentlich zu trainieren.

Die 5 besten Übungen für die seitliche Bauchmuskulatur

Wir verraten dir die 5 besten Übungen, um deine seitlichen Bauchmuskeln zu stärken. Und das Beste: Du brauchst für das Training keine Geräte, sondern nur dein eigenes Körpergewicht und eine Fitnessmatte 🛒.

Übung 1: Side Plank

Leg dich auf deine rechte Seite und platziere deinen Ellenbogen unter deiner Schulter. Dein Unterarm liegt auf der Matte ab, so dass du dich abstützen kannst. Die Beine sind gerade durchgestreckt und liegen übereinander. Gemeinsam mit deinem Po und dem Oberkörper bilden sie eine Linie. Heb nun in Seitenlage deine Hüfte an und stütze dich auf deinem Ellenbogen und den Fußaußenseiten ab. Jetzt heißt es, die Spannung für 30 Sekunden zu halten. Wer die Übung intensivieren möchte, ergänzt seinen Trainingsplan wie folgt: In seitlicher Haltung ein Bein anheben, so dass die Bauchmuskulatur maximal belastet wird. Wiederhole die Übung nun auf der linken Seite, um beide Bauchmuskeln gleichermaßen zu trainieren.

Übung 2: Russian Twist oder Drehung des Rumpfes

Eine weitere Übung, um deine Bauchmuskeln zu trainieren, ist der Russian Twist. Setz dich hierfür mit geradem Rücken auf deine Fitnessmatte und winkele die Beine an. Neig deinen Oberkörper etwas nach hinten und löse die Füße von der Trainingsmatte, so dass sie in der Luft schweben. Deine Hände hältst du auf Höhe der Brust. Jetzt kann’s mit dem Twist losgehen: Dreh deinen Oberkörper abwechselnd zur rechten und linken Seiten und tippe mit deinen Fingerspitzen kurz den Boden an. Versuch, deinen Unterkörper möglichst still zu halten. Möchtest du den seitlichen Bauchmuskel noch stärker trainieren, kannst du dir Gewichte zur Hand nehmen und mit Kurzhanteln die Rotation durchführen.

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Übung 3: Seitliche Crunches

Crunches sind DER Klassiker, um deinen Bauch zu trainieren. Leg dich hierfür mit dem Rücken auf deine Fitnessmatte und winkele die Beine an. Die Arme werden hinter dem Kopf verschränkt, so dass die Ellbogen nach außen zeigen. Nun hebst du deinen Oberkörper an und neigst ihn abwechselnd zur rechten und linken Seite. Am obersten Punkt wird die Spannung für zwei bis drei Sekunden gehalten. Danach lässt du den Rumpf langsam und kontrolliert wieder sinken. Damit deine Bauchmuskeln besonders effektiv trainiert werden, berühren deine Schultern während der gesamten Übung nicht den Boden.

Übung 4: Seitliches Beinsenken

Für das seitliche Beinsenken legst du dich mit dem Rücken auf die Matte und streckst deine Beine lang aus. Heb sie nun gerade ausgestreckt an, so dass du mit deinem Körper ein „L“ bildest. Die Arme kannst du seitlich ablegen und deine Schultern berühren den Boden. Senke die Beine nun langsam und mit Spannung zur linken Seite ab. Kurz bevor sie am Boden ankommen, hebst du sie wieder an. Die identische Bewegung führst du auch auf der rechten Seite aus, so dass deine schräge Bauchmuskulatur gleichermaßen trainiert wird.

Übung 5: Diagonales Arm- und Beinheben

Bei dieser Übung für die Bauchmuskeln startest du im Liegen und dein Rücken berührt die Matte. Die Arme streckst du nach hinten über deinen Kopf aus, so dass dein Körper eine gerade Linie bildet. Nun löst du deine Schultern vom Boden und spannst deine Bauchmuskulatur an. Heb das linke Bein gestreckt an und versuche es mit dem rechten Arm diagonal zu berühren. Danach lässt du dich wieder in die liegende Position zurückgleiten. Achte darauf, dass die Schulterpartie nie den Boden berührt, sondern immer leicht angehoben ist. Die identische Übung führst du nun auch mit dem rechten Bein und dem linken Arm durch. Nach spätestens 3 Minuten wirst du bemerken, dass deine Muskeln brennen.

Bauchmuskeln trainieren: Das gilt es zu beachten

Führe die Übungen für die Bauchmuskeln langsam und kontrolliert durch: Beim Bauchmuskeltraining ist nicht Schnelligkeit, sondern Kontrolle gefragt. Achte darauf, dass du die Übungen für die Bauchmuskeln fokussiert durchführst und keinen Schwung holst. Außerdem ist die richtige Atemtechnik entscheidend. Kontrolliere deine Atmung und halte während der Übungen nicht die Luft an und atme tief in den Bauch. Stell zudem sicher, dass du die Übungen korrekt ausführst und deinen Rücken nicht falsch belastet wird.

Nicht übertrainieren: Gib deinen Muskeln Zeit zu wachsen. Regeneration ist wichtig, damit sich die Bauchmuskulatur erholen kann. Trainier als lieber gezielt zwei bis drei Mal die Woche, anstatt jeden Tag deine Muskeln zu beanspruchen.

Ernährung: Neben dem richtigen Training ist die Ernährung der Schlüssel zum Erfolg bzw. zum Sixpack. Achte auf eine gesunde und ausgewogene Nährstoffzufuhr. Denn deine Bauchmuskulatur kommt erst bei einem relativ geringen Fettanteil zum Vorschein. Weitere Tipps für einen schlanken Bauch erhältst du hier.

Fazit

Mit dem richtigen Training und etwas Disziplin steht deinem Sixpack und mehr Bauchmuskeln nichts mehr im Weg. Wenn du die Übungen regelmäßig wiederholst und zusätzlich auf deine Ernährung achtest, wirst du schnell die ersten Bauchmuskeln sehen. Wir haben ein gutes Bauchgefühl! Viel Spaß beim Trainieren deiner Bauchmuskeln!

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Verwendete Quellen: foodspring.de, nico-airone.de, fitundattraktiv.de

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