Eine proteinreiche Ernährung ist schon seit Langem nicht mehr nur etwas für Bodybuilder und Marathonläufer. Auch viele andere Gesundheitsbewusste möchten sich proteinreich ernähren – dafür bist du aber nicht zwingend auf tierische Lebensmittel, wie beispielsweise Fleisch, Fisch oder Milchprodukte, angewiesen.

Auch zahlreiche pflanzliche Lebensmittel enthalten nämlich eine Menge Eiweiß und entpuppen sich bei genauerem Hinsehen als hochwertige und vegane Proteinquellen. Doch wie hoch ist eigentlich der Proteinbedarf eines Menschen und mit welchen Nahrungsmitteln lässt er sich am besten decken? Wir verraten dir die fünf besten pflanzlichen Eiweißquellen und welche Lebensmittel regelmäßig auf deinem Speiseplan stehen sollten.

Proteinbedarf: Wie viel Eiweiß benötigen wir pro Tag?

Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollte jeder Mensch ca. 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich zu sich nehmen. Bei einem Körpergewicht von 60 Kilogramm müsstest du dementsprechend auf ca. 48 Gramm Eiweiß pro Tag kommen. Bei Sportlerinnen und Sportlern, die mehr als fünf Stunden pro Woche trainieren, erhöht sich der Bedarf an Proteinen. Je nachdem, wie intensiv dein Workout ausfällt, sollte sich deine Proteinzufuhr auf 1,2 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht maximieren.

Häufig wird angenommen, dass Veganerinnen und Veganer einen Mangel an Eiweiß haben. Doch in der Regel kann der Bedarf an Proteinen ohne Probleme auch durch rein pflanzliche Nahrung gedeckt werden. Wenn du dich abwechslungsreich ernährst und bewusst darauf achtest, Lebensmittel mit einer erhöhten Eiweißquelle auszuwählen, kommst du schneller auf die empfohlene Menge als du denkst.

Pflanzliche vs. tierische Proteinquellen: Wo ist der Unterschied?

Vielen Veganerinnen und Veganern dürften diese Sätze bekannt vorkommen: "Oh du bist vegan, kannst du dann überhaupt Muskeln aufbauen?", "Pass auf, dass du keinen Mangel an Eiweiß bekommst!" oder "Ohne Fleisch oder Milch wirst du nie viel Kraft aufbauen können". Dass solche Äußerungen längst überholt sind, belegen zahlreiche Studien. Die Wissenschaft ist sich einig und beweist sogar: Pflanzliche Proteinquellen enthalten mehr essenzielle Aminosäuren und Ballaststoffe als tierische Eiweißquellen. Doch wie steht es um die Verwertbarkeit des Eiweißes?

Die biologische Wertigkeit

Hier kommt die biologische Wertigkeit ins Spiel. Dabei handelt es sich um ein Maß, welches bestimmt, wie gut ein im Lebensmittel enthaltenes Eiweiß in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann. Der Unterschied zwischen pflanzlichem und tierischem Eiweiß besteht darin, dass sich die Zusammensetzung sowie die Höhe der enthaltenen Aminosäuren von Lebensmittel zu Lebensmittel unterscheidet.

Tierische Eiweiße verfügen in der Regel über eine relativ hohe biologische Wertigkeit (Werte zwischen 85 und 100). Der Grund? Das tierische Protein ist dem deines Körpers ähnlicher. Im Vergleich dazu fallen einige vegane Lebensmittel ab (Werte zwischen 84 und 36). Allerdings kannst du die biologische Wertigkeit der Lebensmittel erhöhen, wenn du sie miteinander kombinierst. Aus diesem Grund raten Ernährungsexpertinnen und -experten raten dazu, verschiedene vegane Proteinquellen in einer Mahlzeit gemeinsam zu sich zu nehmen.

Vorteile einer proteinreichen Ernährung

Eine proteinreiche Ernährung gilt als gesund. Doch woran liegt das eigentlich und welche Effekte erzielst du, wenn du auf Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Eiweiß setzt? Wir haben dir die Vorteile auf einen Blick zusammengefasst:

• Hilft beim Muskelaufbau und trägt dazu bei, dass deine Muskeln erhalten bleiben
• Stärkt das Herz
• Reguliert den Blutzuckerspiegel
• Unterstützt das Immunsystem
• Aktiviert den Stoffwechsel und kurbelt die Fettverbrennung an
• Hilft beim Abnehmen, da das Sättigungsgefühl schneller einsetzt

Diese veganen Lebensmittel enthalten am meisten Protein

Deinen Proteinbedarf kennst du jetzt. Nun geht es darum, diesen auch zu erfüllen. Mit einer abwechslungsreichen Ernährung gelingt dir das am besten. Übrigens: Ein Lebensmittel wird dann als Eiweißquelle deklariert, sofern mindestens 12 Prozent der enthaltenen Kalorien auf Proteine entfallen. Folgende vegane Lebensmittel sind besonders hochwertige Proteinquellen und daher gut geeignet, um deine tägliche Menge an Eiweiß zu decken.

1. Nüsse

Nüsse enthalten zwar viele Kalorien, zählen allerdings auch zu den besten veganen Proteinquellen. Ernährungsexpertinnen und -experten raten zu einem Verzehr in Maßen. Bereits eine Handvoll Nüsse wirkt sich günstig auf deine Ernährung aus. Ihr Proteingehalt liegt durchschnittlich bei ca. 25 Gramm Eiweiß. Insbesondere Erdnüsse und Mandeln sind hervorragende Eiweißquellen, die der Körper leicht verarbeiten kann. Daneben versorgen sie deinen Organismus mit Vitaminen aus der B-Gruppe sowie seltenem Vitamin E.

2. Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte punkten nicht nur mit ihrer ordentlichen Portion an Ballaststoffen, sondern glänzen auch mit ihrer optimalen Verteilung an Nährstoffen. Sie verfügen neben komplexen Kohlenhydraten auch über eine enorme Menge an Proteinen. Mit 23 Gramm Eiweiß enthalten Linsen beispielsweise mehr Protein als so manch tierisches Lebensmittel. Neben Linsen sind auch Kichererbsen und Bohnen hochwertige Proteinquellen. Kichererbsen kommen auf immerhin 19 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm, Bohnen sogar auf 21 Gramm. Hülsenfrüchte sind mit diesen Werten wahre Proteinbomben.

3. Tofu

Tofu ist ein fester Bestandteil der veganen Küche und wird häufig als Fleischersatz genutzt. Das Produkt, welches aus Sojabohnen gewonnen wird, wird nicht zuletzt aufgrund seiner Vielseitigkeit geschätzt. Egal, ob fest, seidig, geräuchert oder mariniert – er lässt sich variabel zubereiten. Zwar enthält Tofu mit ca. 15,5 Gramm Protein weniger Eiweiß als andere Lebensmittel, jedoch kann der Körper die Inhaltsstoffe besonders gut verwerten.

Auch spannend: So lecker! Mit diesen 3 Rezepten kannst du Tofu marinieren, Vegan backen leicht gemacht! Das sind die besten Alternativen für Butter, Milch und Co.

4. Haferflocken

Ob Porridge, Baked Oats oder herzhaft in veganen Burger Patties: Haferflocken sind super vielseitig und erfreuen sich mittlerweile großer Beliebtheit. Kein Wunder, denn neben 13 Gramm Eiweiß beinhaltet Hafer auch viele Nährstoffe, wie beispielsweise Mineral- und Ballaststoffe sowie B-Vitamine. Letztere stärken deine Nerven und die Antioxidantien schützen deine Zellen vor freien Radikalen.

5. Pseudogetreide (Quinoa)

Für viele Menschen, die auf Gluten verzichten, stellt Quinoa eine gesunde Alternative zu Getreide dar. Mit 15 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm überzeugt Quinoa nicht nur als hervorragende Eiweißquelle, sondern liefert deinem Körper zusätzlich wichtige Nährstoffe. Das Pseudogetreide steckt voller Calcium, Eisen und Magnesium.

Weitere pflanzliche Proteinquellen

• Amaranth
• Hanfsamen
• Leinsamen
• Kürbiskerne
• Seitan
• Kartoffeln
• Sojabohnen
• Tempeh
• Erbsen
• Brokkoli
• Getreide, das aus Vollkorn gewonnen wird
• Weizenkeime

Verwendete Quellen: eatsmarter.de, akademie-sport-gesundheit.de, peta.de, nu3.de