Lebensmittel mit wenig Kalorien: Diese helfen dir beim Abnehmen

Abnehmen leicht gemacht! Diese Lebensmittel haben erstaunlich wenig Kalorien

Wer abnehmen möchte, muss auf seine Kalorienzufuhr achten. Welche leckeren Lebensmittel wenig Kalorien enthalten und dich gleichzeitig mit wichtigen Nährstoffen versorgen, verraten wir dir hier.

Die Grundregel beim Abnehmen? Wer weniger Kalorien zu sich nimmt, als verbrennt, verliert an Gewicht. Dieses sogenannte Kaloriendefizit ist essenziell, um Abnehmerfolge zu erreichen. Konkret bedeutet das, dass du pro Tag rund 300 bis 500 Kalorien einsparen solltest, damit du gesund und langfristig ohne Jojo-Effekt abnimmst. Dafür eignen sich bestimmte Lebensmittel besser als andere. Hier stellen wir dir gesunde Lebensmittel mit wenig Kalorien vor, die dich bei deiner Diät unterstützen.

Lebensmittel mit wenig Kalorien: Die Top 10

Beim Abnehmen kommt es nicht nur darauf an, wenig Kalorien zu sich zu nehmen. Damit du gesund abnimmst und langfristige Erfolge erzielen kannst, musst du gleichzeitig auf eine ausgewogene Ernährung mit den richtigen Nährstoffen achten. Dabei kommt es auch auf ein gesundes Verhältnis von Kohlenhydraten (60 Prozent), Eiweißen (15 Prozent) und Fetten (25 Prozent) an, auf das du bei deiner täglichen Ernährung achten solltest. Folgende Lebensmittel sind kalorienarm und enthalten gleichzeitig wichtige Nährstoffe für deinen Körper:

Gurke

Gurken bestehen zu etwa 97 Prozent aus Wasser, was das Gemüse sehr kalorienarm macht. 100 Gramm enthalten gerade einmal 12 Kilokalorien! Gleichzeitig stellt die Gurke eine gute Flüssigkeitsquelle dar, die einige wichtige B-Vitamine, aber auch Vitamin C und Vitamin E enthält. Zudem ist sie reich an Mineralstoffen wie Kalzium, Magnesium, Zink, Eisen, Kalium und Phosphor. Als Rohkost, Zutat im Salat oder zum Aufpeppen von Sandwiches eignet sich eine knackige Salatgurke also perfekt und darf je nach Bedarf während der Diät verzehrt werden.

Eisbergsalat

Genau wie die Gurke hat auch Eisbergsalat einen hohen Wassergehalt. Das verleiht ihm viel Volumen, sodass man sich ordentlich satt essen kann, ohne viele Kalorien zu sich zu nehmen. 100 Gramm Eisbergsalat enthalten rund 13 Kilokalorien. Nebenbei enthält das Power-Gemüse noch eine Menge wertvoller B-Vitamine sowie Vitamin C, Kalium und Folsäure.

Tomaten

Mit rund 19 Kilokalorien pro 100 Gramm hat sich auch die Tomate einen Platz in unserer Liste der kalorienarmen Lebensmittel verdient. Tomaten enthalten zudem das Antioxidans Lycopin, das unsere Zellen vor freien Radikalen schützt. Gleichzeitig liefern sie viel Vitamin C, Kalium und Magnesium, was sie äußerst gesund macht.

Brokkoli

Brokkoli ist eine der gesündesten Gemüsesorten und ist reich an Vitaminen C, B2 und B5 sowie an Nährstoffen wie Eisen, Zink, Magnesium und Kalzium. Aber das ist noch nicht alles! Brokkoli ist eine exzellente Eiweißquelle und glänzt mit gerade einmal 34 Kilokalorien auf 100 Gramm.

Erdbeeren

Erdbeeren enthalten 32 Kilokalorien pro 100 Gramm und liefern reichlich Vitamin C und gesunde Ballaststoffe. In der Erdbeersaison von Mai bis Juni kannst du also beherzt zur leckeren Frucht greifen. Vernasche die Erdbeeren entweder roh oder verfeinere Quark- oder Joghurtspeisen mit ihnen.

Zucchini

Zucchini hat gerade einmal 19 Kilokalorien pro 100 Gramm und glänzt mit seinen vielen wertvollen Nährstoffen. Das Gemüse enthält viel Kalzium, Magnesium und Eisen sowie B-Vitamine und Vitamin-A. Außerdem hat es viele Antioxidantien und ist gut für die Augen, das Herz und die Haut.

Champignons

Champignons enthalten rund 22 Kilokalorien pro 100 Gramm und sind gleichzeitig hervorragende Eiweißlieferanten, die nahezu ohne Kohlenhydrate und Fett auskommen. Sie gehören zu den wenigen pflanzlichen Lebensmitteln, die viel Vitamin B2, B3, B5 und D enthalten, weshalb sie häufig auf deinem Speiseplan landen sollten.

Äpfel

"An apple a day keeps the doctor away": An diesem Sprichwort ist tatsächlich etwas dran. Äpfel gehören mit rund 54 Kilokalorien pro 100 Gramm nicht nur zu den kalorienärmeren Obstsorten, sondern überzeugen mit ihren zahlreichen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Die wasserlöslichen Ballaststoffe im Obst sorgen zudem für eine gesunde Darmflora. Du kannst während deiner Diät also ohne Bedenken jeden Tag einen Apfel essen.

Paprika

Paprika ist vielseitig einsetzbar und ein guter Lieferant für Magnesium, Kalium, Vitamin C und Antioxidantien. Grüne Paprika hat im Vergleich zu roter und gelber Paprika am wenigsten Kalorien – gerade einmal 21 auf 100 Gramm.

Spinat

Spinat ist zwar kein großer Eisenlieferant, wie oft behauptet wird, versorgt den Körper dafür aber mit anderen wichtigen Nähr- und Mineralstoffen. Das Gemüse verleiht dir viel Energie und ist ein guter Lieferant für Vitamin C, Vitaminen der B-Gruppen und Beta-Carotin. Zudem enthält es Kalium, Kalzium, Magnesium und Eisen – und das alles bei nur 23 Kilokalorien pro 100 Gramm.

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Lebensmittel mit wenig Kalorien, die satt machen

Wer sich zu einseitig ernährt, den packt oft der Heißhunger. Damit dir das nicht passiert, solltest du beim Abnehmen also nicht ausschließlich zu den oben genannten kalorienarmen Lebensmitteln greifen, sondern auch einige Sattmacher mit gesunden Kohlenhydraten, Ballaststoffen und Eiweißen in deine Ernährung einbauen. Ballaststoffe enthalten unverdauliche Füllstoffe, die im Magen aufquellen und so für eine längere Sättigung sorgen. Auch Eiweiß sorgt für ein anhaltendes Sättigungsgefühl. Baue also folgende Lebensmittel in deinen Speiseplan ein:

  • Erbsen (81 kcal / 100 g)
  • Linsen (116 kcal / 100 g)
  • grüne Bohnen (35 kcal /100 g)
  • Kartoffeln (70 kcal / 100 g) 
  • Haferflocken (340 kcal / 100 g)
  • Eier (ein gekochtes Ei Größe M hat etwa 80 kcal)
  • Magerquark (71 kcal / 100 g)
  • Fisch (Kabeljau hat nur 75 kcal pro 100 g, Hecht und Seelachs rund 81 kcal)

Lasse dich nicht davon abschrecken, dass einige Lebensmittel auf der Liste eine relativ hohe Kaloriendichte haben. Haferflocken zum Beispiel haben zwar vergleichsweise viele Kalorien, aber dafür machen sie dank der enthaltenen gesunden Kohlenhydrate und Ballaststoffen lange satt. Sie eignen sich hervorragend als ausgewogenes Frühstück. Bereite Haferflocken am besten mit einer kalorienarmen pflanzlichen Milch zu, zum Beispiel Mandelmilch, und gib etwas Obst zum Porridge hinzu. So startest du satt und voller Energie in den Tag. Weitere Ideen und Rezepte für ein gesundes Frühstück findest du hier.

Weitere Tipps zum Kalorien einsparen

Um abzunehmen, solltest du Nahrungsmittel mit wenig Kalorien essen und zu ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Kartoffeln, Haferflocken und Co. greifen. Aber es gibt noch weitere Tricks, mit denen sich Kalorien einsparen lassen.

  • Plane Frühstück, Mittagessen und Abendbrot. Beim sogenannten "Meal Prepping" bereitest du dein Essen für mehrere Tage vor, das du dann nur noch aus dem Kühlschrank holen musst. So läufst du nicht Gefahr, aus Zeitmangel zu ungesunden Mahlzeiten zu greifen.
  • Snacke kalorienarm. Es müssen nicht immer Dickmacher wie Schokoriegel und Chips sein. Hier stellen wir dir die besten Snacks mit wenig Kalorien vor.
  • Greife zu Lebensmitteln mit einer geringen Energiedichte. Diese gibt an, wie viele Kalorien ein Lebensmittel bei einem bestimmten Volumen hat. Lebensmittel mit viel Wasser und einem hohen Fettanteil zum Beispiel haben ein hohes Volumen und eine geringe Energiedichte. Sie sättigen dich und beugen Heißhungerattacken vor. Dazu zählen viele Obst- und Gemüsesorten, aber auch Fisch und Fleisch.
  • Gehe nicht hungrig einkaufen. So vermeidest du Spontankäufe, die du im Nachhinein bereust.
  • Nimm dir Zeit beim Essen. Das Sättigungsgefühl des Körpers setzt nämlich erst nach rund 20 Minuten ein. Wer langsamer isst, nimmt weniger Kalorien zu sich. Genieße deine Mahlzeiten in aller Ruhe, wenn du insgesamt weniger Kalorien zu dir nehmen möchtest.

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Verwendete Quellen: fitbook.de, dge.de

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