Frühstück zum Abnehmen: 10 Ideen und Rezepte

Mit diesem Frühstück zum Abnehmen startest du lecker und leicht in den Tag

Du suchst ein leichtes Frühstück, das sich zum Abnehmen eignet? Hier kommen die besten Rezepte.

Wie sieht deine tägliche Frühstücksroutine aus? Verzichtest du ganz auf die Mahlzeit am morgen oder nimmst du dir Zeit für einen ausgiebigen Start in den Tag mit Brot, Eier oder Müsli? Je nach Morgenroutine und Beruf sieht das Frühstück bei jedem Menschen anders aus. Vor allem aber, wenn man Wert auf eine gesunde Ernährung legt oder sogar abnehmen möchte, kann ein Frühstück mit ausgewogenen Zutaten dabei eine gute Unterstützung sein. Nach der Fastenphase in der Nacht braucht unser Körper, unsere Muskeln und unser Gehirn Energie, um mit Power in den neuen Tag zu starten. Obendrein beugt ein ausgewogenes Frühstück auch Heißhungerattacken vor und bringt den Stoffwechsel in Schwung. Welche Mahlzeiten sich besonders für ein Frühstück zum Abnehmen und für eine Diät eignen und die leckersten Rezepte verraten wir dir hier.

Ganz wichtig: Wenn du abnehmen oder eine Diät möchtest, um dich in deinem Körper wohler zu fühlen, kannst du dies natürlich gerne tun. Achte dabei aber auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung und eine Abnehmweise, die deinem Körper nicht schadet. Wenn du aus gesellschaftlichem oder sozialem Druck abnehmen willst, ist das eher keine gute Idee. Hier empfehlen wir dir, den Blick nach Innen zu richten und an deinem Selbstwertgefühl und deiner Selbstliebe zu arbeiten. Du bist gut so wie du bist, du musst es nur erkennen!

Frühstück zum Abnehmen für einen guten Start in den Tag

"Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages" – diesen Satz hast du bestimmt schon einmal gehört. Diese Aussage ist allerdings nicht hundertprozentig bewiesen und deshalb kann man auch nicht behaupten, dass jeder Mensch zwingend frühstücken muss, um eine gute Ernährungsweise zu haben. Manche Menschen bekommen morgens keinen Bissen herunter und essen deshalb erst später. Andere wieder kommen ohne eine Mahlzeit am morgen gar nicht richtig in Fahrt.

Wenn du zur Fraktion Frühstück gehörst und dich gesund ernähren willst, ist es wichtig, dass dein Frühstück deinem Körper wichtige Nährstoffe, Kohlehydrate und Proteine liefert, die er braucht, um gut in den Tag zu starten – auch während einer Diät. Ein leichtes Frühstück mit wenig Kalorien kann dabei auch sehr sättigend sein, deinen Stoffwechsel ankurbeln und nachhaltig Heißhungerattacken und einem hohen Blutzuckerspiegel vorbeugen. Wenn du also abnehmen willst, ist ein gesundes Frühstück auf jeden Fall ein guter Helfer.

Frühstück zum Abnehmen: Auf diese Inhaltsstoffe solltest du achten

Ein gesundes Frühstück zum Abnehmen sollte vor allem aus drei Bausteinen bestehen:

  1. Kohlenhydrate: Um deine Energiespeicher nach der Nacht wieder aufzufüllen, braucht dein Körper Kohlenhydrate. Vollkornprodukte liefern gesunde Ballaststoffe, die dafür sorgen, dass du bis zur nächsten Mahlzeit gesättigt bleibst. Besonders eignen sich: Flocken aus Hafer oder Dinkel, Vollkornbrot oder Gerichte aus Vollkornmehl.
  2. Eiweiß: Auch Eiweiß schenkt dir am Morgen Energie und hält dich lange satt. Setze hier auf Zutaten wie Eier, Milch, Joghurt, Quark, Buttermilch, Putenbrust und Hüttenkäse.
  3. Früchte und Gemüse: Für die Extraportion Vitamine zum Frühstück sorgen Obst und Gemüse. Tomaten, Gurken und Paprika sind lecker als Rohkost, Trauben, Kiwi, Banane oder Äpfel sind lecker zu süßen Speisen. 

Frühstück zum Abnehmen: Typische Kalorienfallen am Morgen

Wie bei allen Mahlzeiten gibt es auch beim Frühstück ein paar Lebensmittel und Getränke, die zwar auf den ersten Blick gesund erscheinen, dann aber doch relativ viele Kalorien haben. Natürlich darfst du essen, was du möchtest und was dir schmeckt. Folgende Dinge haben allerdings oft mehr Kalorien, als man denkt und eignen sich deshalb eher weniger für eine Diät:

  1. Cerealien und Cornflakes: Frühstücks-Cerealien enthalten oft viel Zucker und man isst oft mehr davon, als die Portionsmenge auf der Packung angibt. Wenn du ein Fan von Müsli und Co. bist, achte darauf, dass nicht mehr als 15 g Zucker pro 100 g enthalten ist. Besonders gesund sind Cerealien mit Haferflocken, Nüssen und Rosinen.
  2. Joghurt-Drinks: Ein schneller Joghurt-Drink scheint eine gute Alternative zum festen Frühstück zu sein, enthält aber oft mehr Kalorien und macht nicht nachhaltig satt.
  3. Riegel to go: Genau wie der Joghurt-Drink sind Riegel am Morgen zwar praktisch, aber viele Müsliriegel enthalten eine Menge Zucker. Das lässt deinen Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen und regt deinen Appetit eher an, als ihn zu stillen.
  4. Kaffeegetränke: Klar, gegen deinen klassischen Filterkaffee am Morgen ist nichts einzuwenden. Doch Kaffeegetränke von Starbucks und Co. mit Sirup und Sahne sind oft echte Kalorienbomben. Das ist quasi ein Dessert zum Frühstück.
  5. Brötchen vom Bäcker: Auf einem belegten Brötchen vom Bäcker findet man oft eine dicke Schicht Butter, Remoulade oder Soße und die Brötchen to go sind oft großzügiger belegt, als du es zu Hause tun würdest. Somit haben die praktischen Brötchen oft ziemlich viele Kalorien.

10 Rezepte für Frühstück zum Abnehmen

Egal ob süß oder herzhaft, zu Hause oder to go: Mit diesen Rezepten zum Frühstück wirst du garantiert satt und hast eine leckere Mahlzeit, die dich bei der Abnahme und beim Gewichtsverlust unterstützt.

1. Apfel Zimt Porridge - 359 kcal

Zutaten:

  • 50 g Haferflocken
  • 200 g Halbfettmilch
  • 60 g Magerquark / Magertopfen
  • 1/2 Apfel
  • Etwas Erythrit oder Xylit
  • Etwas Zimt

Zubereitung:

  1. Die Haferflocken mit der Milch in einen Topf geben und unter ständigem Rühren zum Kochen bringen. Solange köcheln lassen, bis ein dickflüssiger Brei entsteht.
  2. Den Magerquark und etwas Zimt einrühren. Danach alles mit etwas Süßungsmittel abschmecken.
  3. In eine Schüssel geben und den kleingeschnittenen halben Apfel darauf verteilen. Zusätzlich noch etwas Zimt darüber streuen.

2. Schinken-Toast mit Kresse - 130 kcal

Zutaten:

  • 1 Scheibe Vollkorn-Toastbrot  
  • 1 Salatblatt  
  • 50 g Buttermilch-Quark  
  • Salz  
  • bunter Pfeffer  
  • 25 g gekochter Schinken in hauchdünnen Scheiben  
  • 1/4  Beet Kresse

Zubereitung:

  1. Brot goldbraun im Toaster rösten, auskühlen lassen.
  2. Salat waschen, trocken tupfen.
  3. Quark mit Salz und Pfeffer würzen. Brotscheibe damit bestreichen. Mit Salat und Schinken belegen.
  4. Kresse vom Beet schneiden, darüberstreuen. Mit Pfeffer bestreuen.

3. Joghurt mit Blaubeeren, Pecannüssen und Banane - 300 kcal

Zutaten:

  • 50 g Blaubeeren  
  • 12 g Pecannusskerne  
  • ½ kleine Bananen (à ca. 125 g) 
  • 125 g griechischer Sahnejoghurt

Zubereitung:

  1. Beeren verlesen.
  2. Nüsse, bis auf 4 Hälften, grob hacken.
  3. Bananen schälen und in Scheiben schneiden. Einige Beeren und Bananenscheiben zum Verzieren beiseitelegen.
  4. Joghurt, übrige Beeren, Bananen und Nüsse in ein Glas schichten.
  5. Mit Nusshälften, übrigen Beeren und Bananenscheiben verzieren.

4. Roggenbrötchen mit Käse, Radieschen und Sprossen - 300 kcal

Zutaten:

  • 2 Blätter grüner Salat (z. B. Endivie)  
  • 2 Radieschen  
  • 1 Roggenbrötchen (à ca. 80 g) 
  • 1/2 EL (15 g)Magerquark  
  • 1 Scheibe (30 g)fettreduzierter Goudakäse (17 % Fett) 
  • 10 g Alfalfa Sprossen  

Zubereitung:

  1. Salat waschen und klein zupfen.
  2. Radieschen putzen, waschen und in dünne Scheiben schneiden.
  3. Brötchen aufschneiden.
  4. Untere Hälfte mit Quark bestreichen.
  5. Käsescheibe halbieren. Brötchen mit Salat und Käse belegen. 
  6. Mit Sprossen und Radieschen bestreuen und obere Brötchenhälfte daraufsetzen.

5. Papaya mit körnigem Frischkäse - 220 kcal

Zutaten:

  • 100 g Papaya  
  • 200 g körniger Frischkäse  
  • 2 Stiel(e) Zitronenmelisse  
  • 1 TL Mineralwasser  
  • 1 TL Zitronensaft  

Zubereitung:

  1. Kerne aus der Papaya herauslösen. Fruchtfleisch schälen und in Würfel schneiden.
  2. Papaya und Frischkäse mischen.
  3. Melisse waschen, trocken tupfen, Blättchen von 1 Stiel zupfen und grob hacken. 
  4. Blättchen, Mineralwasser und Zitronensaft unter den Frischkäse rühren, anrichten und mit übriger Melisse verzieren.

6. Vollkornbrot mit Avocado und Granatapfelkernen - 270 kcal

Zutaten:

  • 1 EL Granatapfelkerne
  • 50 g Becher körniger Frischkäse  
  • eine halbe Avocado  
  • 1 Scheibe Vollkornbrot (à ca. 45 g) 
  • Chiliflocken  

Zubereitung:

  1. Avocado halbieren, Kern entfernen, Fruchtfleisch aus der Schale lösen und in Spalten schneiden.
  2. Brotscheiben mit Frischkäse bestreichen, Avocado dachziegelartig darauflegen und mit Granatapfelkernen und Chiliflocken bestreuen.

7. Frühstücks-Smoothie mit Beeren, Spinat und Mango - 160 kcal

Zutaten:

  • 50 g Baby-Blattspinat  
  • 1 (ca. 400 g) Spalt Ananas  
  • 1/2 (ca. 300 g) Mango  
  • 150 g Blaubeeren  
  • 125 g Himbeeren  
  • 500 ml Buttermilch  
  • 4 TL Leinsamen  

Zubereitung:

  1. Spinat waschen und abtropfen lassen. Ananas putzen, 8 schöne Scheiben zum Verzieren abschneiden. Übrige Ananas schälen und klein schneiden.
  2. Mangofruchtfleisch vom Stein schneiden und schälen.
  3. Beeren verlesen. Einige Himbeeren zum Verzieren beiseitelegen 
  4. Früchte, Spinat und Buttermilch fein pürieren und in Gläser füllen.
  5. Leinsamen daraufgeben, mit Himbeeren und Ananasscheiben verzieren. Sofort servieren.

8. Rührei mit Lauchzwiebeln auf Vollkornbrot - 190 kcal

Zutaten:

  • je 2 Stiel(e) Petersilie und Dill  
  • 1 Lauchzwiebel  
  • 1 Tomate  
  • 1 Ei (Größe M) 
  • Salz  
  • 1 Scheibe Vollkornbrot  
  • Pfeffer  
  • Öl zum Ausstreichen 

Zubereitung:

  1. Kräuter waschen, trocken schütteln, Blättchen von den Stielen zupfen und hacken.
  2. Lauchzwiebel putzen, waschen und, bis auf etwas zum Garnieren, in Ringe schneiden.
  3. Tomate waschen, putzen, 2 Scheiben abschneiden und übrige Tomate würfeln.
  4. Ei und Kräuter verquirlen. Mit Salz würzen
  5. Eine beschichtete Pfanne mit Öl ausstreichen und erhitzen. Lauchzwiebelringe und Tomatenwürfel in der heißen Pfanne kurz anbraten. Mit Salz würzen.
  6. Ei dazugeben und unter Rühren zum Stocken bringen
  7. Brot, Tomatenscheiben und Rührei auf einem Teller anrichten. Mit Lauchzwiebel garnieren. Mit Pfeffer würzen

9. Beeren-Knusper-Quark - 230 kcal

Zutaten:

  • 1 TL Mandelblättchen  
  • 75 g gemischte Beeren (z. B. Himbeeren, Heidelbeeren, Brombeeren) 
  • 1/2 unbehandelte Zitrone  
  • 150 g Magerquark  
  • 5–6 EL Mineralwasser  
  • 1 TL Agavendicksaft  
  • 1/2 Scheibe Vollkornknäckebrot  

Zubereitung: 

  1. Mandeln in einer Pfanne ohne Fett braun rösten, herausnehmen und auskühlen lassen
  2. Beeren verlesen, evtl. waschen und abtropfen lassen. Zitrone heiß waschen, trocken reiben, Schale fein abreiben. Zitrone auspressen.
  3. Quark, Mineralwasser, Zitronenschale, 1–2 EL Zitronensaft und Agavendicksaft verrühren
  4. Knäckebrot zerbröseln. Quark und Beeren in einer Schale anrichten, mit Mandeln und zerbröseltem Knäckebrot bestreuen

10. Vollkornbrot mit Banane und Chiasamen - 150 kcal

Zutaten:

  • 1 EL Magerquark  
  • ½ TL Chiasamen  
  • Salz  
  • ½ TL Agavendicksaft  
  • 1 Spritzer Limettensaft  
  • ¼ (ca. 160 g) Banane  
  • 1 Scheiben Vollkornbrot (à ca. 45 g) 

Zubereitung: 

  1. Quark mit Chiasamen, bis auf etwas zum Garnieren, verrühren und mit Salz, 1 TL Agavendicksaft, und Limettensaft abschmecken.
  2. Banane schälen und in Scheiben schneiden.
  3. Brot mit dem Quark bestreichen, mit Banane dachziegelartig belegen, mit Chiasamen bestreuen und mit Agavendicksaft beträufeln.

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Verwendete Quellen: pinterest.de, lecker.de

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