Krafttraining zu Hause: Übungen und Tipps

Krafttraining zu Hause: 7 effektive Übungen und passendes Equipment

Du bist auf der Suche nach Übungen für Krafttraining zu Hause, die Spaß machen und effektiv sind? Dann lies hier weiter!

Der Trend geht zum Home Workout – seitdem wir uns mit Begriffen wie Pandemie und Lockdown auskennen, haben viele Sportler:innen sich dazu entschieden, ihr Fitnessstudio in die eigenen vier Wände zu verlegen. Und auch, wenn die Gyms wieder offen sind, bleiben viele zu Hause, denn schließlich hat ein Home Workout auch seine Vorteile! Es kostet kein Geld, ist zu jeder Zeit nutzbar und das Krafttraining lässt sich so wunderbar in den Alltag integrieren und der Trainingsplan ist dabei auch komplett unabhängig von Regen und schlechtem Wetter. Vor allem Krafttraining oder auch Bodyweight Training ohne Geräte sind sehr beliebt für die Sporteinheit zu Hause. Hier sollte man sich allerdings ein bisschen informieren, bevor man los schwitzt: Welche Übungen sind effektiv und wie werden sie korrekt ausgeführt? Wir stellen dir hier sieben Workoutmoves für den ganzen Körper vor, die du in deinen Trainingsplan aufnehmen solltest und mit denen du für den Muskelaufbau trainierst. Plus: Wir haben unsere Favoriten aus dem Bereich Homegym Equipment für dich gesammelt.

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Krafttraining zu Hause: Die besten Übungen für deinen Trainingsplan

Die folgenden Übungen kannst du alle problemlos ohne teure Geräte zu Hause ausführen und dabei Muskeln am ganzen Körper aufbauen und deine Kraft und Ausdauer trainieren. Du kannst diese Krafttraining Übungen ohne Gewichte ausführen, oder dir zwei Kurzhanteln dazu nehmen, um die Belastung und damit die Herausforderung zu erhöhen. Bei den hier genannten Übungen trainierst du deine Schulter-, Rücken-, Bauch-, Arm- und Beinmuskulatur.

Bevor das Training losgeht:

  • Mache die einzelnen Übungen am besten mit je 10 bis 15 Wiederholungen und lege dazwischen kurze Pausen ein
  • Führe die Bewegungen langsam und kontrolliert durch und steigere die Leistung von Trainingseinheit zu Trainingseinheit

Übung 1: Kniebeugen / Squats

Trainierte Muskeln: Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur

So funktioniert die Übung:

  • Stelle dich schulterbreit mit geradem Rücken hin
  • langsam in die Knie gehen
  • Position kurz halten
  • wieder in die Ausgangsposition zurück
  • Wiederholen

Übung 2: Crunches / Sit ups

Trainierte Muskeln: Bauch

So funktioniert die Übung:

  • Lege dich auf den Rücken, die Hände an die Ohren und stelle die Beine auf
  • Hebe nun deinen Oberkörper zu den Knien
  • Senke den Oberkörper wieder ab, ohne dabei den Boden zu berühren
  • Wer mag, kann beim Hochgehen auch die Beine anheben und so Knie und Oberkörper zusammenführen
  • Wiederholen

Übung 3: Liegestütze / Push Ups

Trainierte Muskeln: Rumpf– und Schultermuskulatur

So funktioniert die Übung:

  • Lege dich auf den Bauch. Die Beine sind gestreckt, deine Handflächen liegen auf Höhe der Brust, die Finger zeigen nach vorne.
  • Drücke nun mit den Armen deinen Oberkörper nach oben. Der Rücken bleibt gerade.
  • Senke dann deinen Oberkörper langsam wieder, ohne ihn auf der Matte abzulegen.
  • Wiederholen

Übung 4: Superman / Schwimmer

Trainierte Muskeln: unterer Rücken, Gesäßmuskulatur

So funktioniert die Übung:

  • Lege dich auf den Bauch
  • Winkle deine Arme links und rechts im 90 Grad Winkel an
  • Hebe deine Brust und deinen Oberkörper
  • Becken und Füße bleiben auf dem Boden
  • Wiederholung

    Übung 5: Beckenbrücke / Glute Bridge

    Trainierte Muskeln: Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur und unterer Rücken

    So funktioniert die Übung:

    • Lege dich flach auf den Rücken und stelle deine Beine hüftbreit auf
    • Die Arme liegen neben dem Körper
    • Hebe dein Becken nach oben, sodass sich eine gerade Linie bildet
    • Halte die Position ein paar Sekunden
    • Senke dein Becken wieder, ohne es abzulegen
    • Wiederholung

    Übung 6: Bergsteiger / Mountain Climber

    Trainierte Muskeln: Ganzer Körper

    So funktioniert die Übung:

    • Stütze dich mit den Armen auf dem Boden ab
    • Ziehe abwechselnd dein linkes und dein rechtes Knie zur Brust
    • Je nach Forschrittslevel kannst du die Übung langsam durchführen oder schnell deine Beine vor und zurück wechseln

    Übung 7: Plank / Ellenbogenstütz

    8mTrainierte Muskeln: Ganzer Körper

    So funktioniert die Übung:

    • Lege dich auf den Bauch. Deine Ellenbogen sind kurz unter der Schulter.
    • Drücke dich dann vom Boden hoch, sodass dein Körper eine gerade Linie bildet.
    • Alternative: Stütze dich auf deine Unterarme.
    • Halte die Position für mindestens 30 Sekunden.

    Krafttraining zu Hause: Diese Geräte helfen dir beim Schwitzen

    Du möchtest dein Training und deinen Trainingsplan noch herausfordernder und effektiver gestalten? Dann überlege dir, ob du dein Home Gym mit ein paar Geräten und Equipment aufstocken möchtest. Auch die hier genannten Übungen für den ganzen Körper kannst du aufs nächste Level heben, indem du sie mit einem zusätzlichen Gewicht (z.B. in Form von Hanteln) ausführst. Starte hier erstmal mit einem leichten Gewicht und steigere dich dann mit jedem Training langsam nach oben. Das wird anfangs anstrengend sein, doch wenn du regelmäßig trainierst, wirst merken, wie sich das Gewicht positiv auf deinen Muskelaufbau und deinen ganzen Körper auswirkt. Außerdem kannst du die Hanteln (Kurzhanteln) noch für andere Übungen aus dem Krafttraining und für noch mehr Muskelaufbau benutzten und damit zum Beispiel den Bizeps oder Trizeps trainieren.

    In der Bildergalerie findest du ein paar Helfer und Geräte fürs Home Gym:

    Egal ob du deinen ganzen Körper oder nur deinen Trizeps trainierst, egal ob mit oder ohne Hanteln (Kurzhanteln), ohne oder mit Geräten: Achte beim Krafttraining immer darauf, dass du die Übungen sorgfältig ausführst und auf deinen Körper hörst. Ein vollbeladener Trainingsplan, der Muskelaufbau durch Krafttraining erzielen soll, funktioniert nur, wenn du auch Ruhepausen einlegst und nach deinem Level trainierst. Der Spaß sollte auch beim Krafttraining nicht zu kurz kommen! 🏋🏻‍♀️

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    Verwendete Quellen: amazon.de, marathonfitness.de, fitforfun.de

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