Wer mehr Bewegung in seinen Alltag einbauen möchte, hört oft die magische Zahl der 10.000 Schritte, die man jeden Tag gehen soll. Viele stellen ihre Schrittzähler also auf 10.000 und freuen sich auf die Benachrichtigung des Smartphones oder der Fitnessuhr, die anzeigt, dass das Ziel erreicht wurde. Kein Wunder: Es ist schließlich bewiesen, dass Bewegung und viele Schritte am Tag bzw. pro Woche unser Sterberisiko senken können, das Risiko auf einen Herzinfarkt mindern und ordentlich Kalorien verbrennen. Doch sind 10.000 Schritte wirklich die optimale Zahl für jeden Menschen? Die klare Antwort lautet: Nein. Aber wie viel Schritte pro Tag sollte man dann gehen? Wir klären hier, woher der Mythos kommt und wie viele Schritte pro Tag für dich optimal sind.

Wie viele Schritte pro Tag: Woher kommt die 10.000 Schritte Regel?

Die Faustregel der 10.000 Schritte stammt tatsächlich aus dem Jahr 1964 und basiert nicht auf Wissenschaft, sondern auf Marketing. Laut Daniel Liebermann, einem Anthropologen der Harvard University, stammt diese Regel von der japanischen Firma Yamasa Tokei. Diese Firma hat vor Jahren den ersten Schrittzähler erfunden und ihn "Manpo-kei" getauft – was so viel bedeutet wie "Zähler von 10.000 Schritten“. Sowohl der Name, als auch das Produkt kamen gut an und die magische 10.000-Schritte-Regel war geboren – und hat sich auch noch nach Jahren gehalten.

Somit basiert diese Fitnessregel nicht auf einer Wissenschaft, hat aber trotzdem ihre Vorteile. Schließlich ist es für uns Menschen sehr gesund, uns viel zu bewegen, Kalorien zu verbrennen und "zu Fuß laufen" lässt sich oft einfacher als Training in den Alltag einbauen, als ein schweißtreibendes Workout.

Wie viele Schritte pro Tag: So findest du dein optimales Pensum

Grundsätzlich gilt: Bewegung ist gesund. Je mehr Bewegung der Körper bekommt, desto gesünder ist er. Dennoch sind 10.000 Schritte für viele eine Überforderung, die man kaum im Alltag unterbringen kann. Ob dieses Ziel für dich erreichbar ist, hängt von deinem Beruf, deiner körperlichen Fitness und deinem Zeitmanagement ab.

Deshalb solltest du dich nicht direkt unter Druck setzen und krampfhaft versuchen, 10.000 Schritte pro Tag zu laufen. Studien kamen zu dem Ergebnis, dass schon 7.000 bis 8.000 Schritte pro Tag einen positiven Einfluss auf unsere Gesundheit haben. Eine Studie von 2020 beweist, dass Menschen, die zwischen 8.000 und 12.000 Schritten täglich gehen, ein niedrigeres Sterberisiko haben als andere, die nur 4.000 Schritte am Tag zurücklegen. Es gilt also, sich langsam zu steigern und das optimale Schrittziel zu finden, das du persönlich in deinen Alltag integrieren kannst.

Wie viele Schritte pro Tag: 3.000 Schritte mehr als Starthilfe

Wenn du mehr Bewegung in deinen Alltag integrieren möchtest, empfehlen Wissenschaftler:innen, die Regelung der "3.000 Schritte mehr pro Tag" einzuführen. Den Erfolg dieser Strategie bestätigt das Ergebnis einer Studie des Zentrums für Gesundheit (ZfG) der Deutschen Sporthochschule Köln: Demnach senken bereits 3.000 Schritte mehr pro Tag signifikant den Cholesterinspiegel.

Wie viele Schritte pro Tag: So kannst du deine Schrittzahl steigern

"3.000 Schritte mehr pro Tag" klingen erstmal gar nicht so viel, oder? Für 1.000 Schritte braucht man ungefähr 10 Minuten Zeit. Wenn du dein Schrittpensum also nun steigern willst, helfen dir diese Tipps:

1. Status Quo: Als Erstes solltest du dir einen Überblick beschaffen, wie viele Schritte du bereits pro Tag zurücklegst. Dabei kann dir eine Schrittzählerapp auf dem Handy oder eine Fitnessuhr helfen. Hier findest du unseren Fitnessuhr Test.
2. Langsam steigern: Von deiner Ausgangszahl solltest du nun langsam versuchen, deine täglichen Schritte zu steigern. Höre dabei auf deinen Körper und übernimm dich nicht!
3. Auf Atmung achten: Wenn du deine Schritte zurücklegst, solltest du immer entspannt atmen können und nicht komplett außer Atem sein. Du solltest dabei Spaß haben und nicht panisch nach Luft schnappen!
4. Wohlfühlen: Egal, ob dein Schrittziel sich am Ende bei 5.000, 8.000 oder 12.000 Schritten einpendelt — wichtig ist, dass die Bewegung sich für dich gut anfühlt und du merkst, dass sie deinem Körper guttut.

Ideen und Tipps für mehr Schritte pro Tag

Du weißt nicht, wo und wie du mehr Schritte in deinen Alltag einbauen sollst? Probiere doch einmal folgende Tipps aus:

• Nimm die Treppe, statt des Aufzuges.
• Laufe während der Woche zu deinen Terminen und Verabredungen, statt mit den öffentlichen Verkehrsmitteln zu fahren. Alternativ kannst du auch eine Haltestelle früher aussteigen und nur einen Teil der Strecke zu Fuß gehen.
• Erledige Einkäufe der Woche zu Fuß.
• Wenn du mit dem Auto unterwegs bist, parke deinen Wagen absichtlich etwas weiter weg von deinem Ziel. Jeder Schritt zählt!
• Teile deine Mittagspause auf: eine halbe Stunde zum Essen, eine halbe Stunde Spaziergang.
• Lade deine Freund:innen zu einem Spaziergang ein, statt ins Café. Einen Kaffee kann man auch to go genießen!
• Versuche, pro Stunde mindestens 250 Schritte zu gehen. Das dauert nur ein paar Minuten! So bekommst du auch im Büro schon einiges zusammen.
• Führe deine Telefonate im Stehen und gehe dabei auf und ab. So sammeln sich die Schritte in wenigen Minuten ganz nebenbei.

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Verwendete Quellen: businessinsider.de, oekotest.de