Was ist ein Kaloriendefizit?

Möchtest du Gewicht verlieren, solltest du ein sogenanntes Kaloriendefizit einhalten. Doch was bedeutet das? Gibst du deinem Körper weniger Kalorien, als er eigentlich braucht, hast du ein Defizit an Energie. Um dieses Defizit aufzuheben, bedient sich der Körper an bestimmten Reserven. Vor allem Fett und Muskeln dienen als Energiereserven. Das bedeutet: Je länger du konsequenter ein Kaloriendefizit einhältst, desto mehr Fettreserven werden auch angegriffen. Damit die Muskeln nicht allzu stark abgebaut werden, solltest du unbedingt auch Sport treiben. Eine gesunde Ernährung im Kaloriendefizit plus reichlich Bewegung und Sport sind der Schlüssel für ein nachhaltiges Abnehmen.

Wie lässt sich das Kaloriendefizit berechnen?

Nun fragst du dich bestimmt, wie groß muss dieses Kaloriendefizit sein, damit du abnimmst? Hierbei ist es wichtig, sehr genau zu sein. Du willst auf keinen Fall zu viele Kalorien einsparen, denn dann schaltet dein Körper in einen sogenannten Hungerstoffwechsel. Der Körper schaltet in den Sparmodus und der Stoffwechsel verlangsamt sich. Und das willst du auf keinen Fall, denn das macht das Abnehmen besonders schwierig.

Experten und Expertinnen raten dazu, ein tägliches Kaloriendefizit von 300 bis 500 kcal einzuhalten. Es sollten jedoch nicht mehr als 500 kcal am Tag eingespart werden, um den Stoffwechsel nicht zu verlangsamen. Übrigens: Um einen Kilogramm Fett zu verlieren, müssen insgesamt 7000 Kalorien eingespart werden. Bei einem täglichen Kaloriendefizit von 500 kcal braucht es also etwa zwei Wochen, um ein Kilogramm Fett abzunehmen.

Doch wie findest du nun heraus, was genau das für dich bedeutet? Um zu verstehen, wie viele Kalorien du am Tag zu dir nehmen solltest, musst du erst einmal herausfinden, was dein Grundumsatz ist. Wir erklären dir, was du wissen musst.

Was ist der Grundumsatz?

Wie jedes andere Lebewesen braucht der Mensch Energie, um zu überleben. Der Grundumsatz gibt an, wie viel Energie der Körper pro Tag im Ruhezustand benötigt, damit lebenswichtige Funktionen wie Körpertemperatur, Atmung und Co. aufrechterhalten werden können. Deshalb wird der Grundumsatz auch als Ruheumsatz oder Ruheenergieverbrauch bezeichnet. Jeder Mensch hat einen anderen Grundumsatz. Er beträgt ca. 60 bis 75 Prozent des gesamten Energieumsatzes und setzt sich aus folgenden Faktoren zusammen:

• Alter
• Geschlecht
• Gewicht
• Größe
• Muskelmasse bzw. Muskelanteil
• Gesundheitszustand

Unterschied zwischen Grundumsatz und Kalorienbedarf

Oft wird der Grundumsatz mit dem täglichen Kalorienbedarf verwechselt, dabei sind das zwei verschiedene Dinge. Der Kalorienbedarf wird auch Gesamtumsatz genannt und setzt sich aus dem Grundumsatz und dem sogenannten Leistungsumsatz zusammen:

Grundumsatz + Leistungsumsatz = Gesamtumsatz

Der Leistungsumsatz ist die Menge an Energie, die bei körperlichen Aktivitäten verbrannt wird. Sie wird mit dem Aktivitätsfaktor "Physical Activity Level" (PAL-Wert) beschrieben. Jemand, der den ganzen Tag im Büro sitzt, hat einen niedrigeren PAL-Wert als jemand, der täglich viel unterwegs ist. Der Gesamtumsatz gibt dir dann einen Richtwert an Kalorien an, die du täglich zu dir nehmen solltest, um dein Gewicht zu halten. 

Streng genommen gibt es noch die Thermogenese, also die Energie, die für die Verstoffwechselung der Nahrung benötigt wird. Für die Ermittlung des Kalorienbedarfs ist sie aber nicht relevant. 

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Wie berechnet man den Grundumsatz?

Es gibt verschiedene Ansätze und Formeln zur Berechnung des Grundumsatzes. Die grobe Faustformel lautet: 

Grundumsatz in kcal = 24 Stunden * Körpergewicht in Kilogramm

Ein Beispiel für eine 75 Kilogramm schwere Person: 24 * 75 = 1800 Kilokalorien (kcal) täglicher Grundumsatz.

Diese Formel ist allerdings etwas ungenau. Zur genaueren Berechnung des Ruheumsatzes wird in der Regel die "Harris-Benedict-Formel" aus dem Jahr 1919 verwendet. Sie berücksichtigt die Faktoren Geschlecht, Alter, Körpergewicht und die Körpergröße und errechnet den Grundumsatz somit ziemlich genau. Es gibt eine Formel für Männer und eine für Frauen:

Männer: Grundumsatz in kcal = 66,47 + (13,7 * Körpergewicht in kg) + (5 * Körpergröße in cm) – (6,8 * Alter in Jahre)

Frauen: Grundumsatz in kcal = 655,1 + (9,6 * Körpergewicht in kg) + (1,8 * Körpergröße in cm) – (4,7 * Alter in Jahre)

Ein Beispiel: Anna ist 33 Jahre alt, 170 cm groß und wiegt 60 Kilogramm. Diese Daten werden nun in die entsprechende Formel für die Frauen eingetragen:

Grundumsatz in kcal = 655,1 + (9,6 * 60) + (1,8 * 170) - (4,7 * 33)

Grundumsatz in kcal =  1382

Annas Grundumsatz beträgt laut der Harris-Benedict-Formel also 1382 Kilokalorien. Alternativ findest du im Netz viele Rechner bzw. Kalorienrechner, die dir deinen Grundumsatz automatisch ausrechnen.

Bedenke, dass es sich bei den errechneten Zahlen nur um Richtwerte handelt. Der Grundumsatz wird nämlich auch von der Genetik (Körperfettanteil, Muskelanteil, Stoffwechsel…), dem Stresslevel, der geistigen Beanspruchung, der Art der Freizeitgestaltung, Tätigkeiten oder aber auch der Einnahme von Medikamenten beeinflusst, kann also nie zu 100 Prozent genau vorhergesagt werden.

Grundumsatz und Muskelmasse

Wichtig zu wissen: Je mehr Muskeln ein Mensch hat, desto höher ist auch der Grundumsatz. Warum? Muskeln sind stoffwechselaktiv. Der Kalorienverbrauch erhöht sich also, je größer der Muskelanteil ist. Laut anerkannten Studien und Berechnungsmethoden werden pro Kilogramm Muskelgewicht rund 13 Kalorien verbraucht. Kennst du also das Gewicht deiner Muskelmasse (die du zum Beispiel mit einer Körperfettwaage bestimmen kannst), lässt sich das ganz einfach berechnen. Liegt die Muskelmasse beispielsweise bei 20 Kilogramm, lautet die Formel: 20  Kilogramm * 13 Kalorien = 260 Kilokalorien. Das Ergebnis addierst du dann zu deinem Grundumsatz dazu.

Grundumsatz im Alter

Der Grundumsatz verändert sich im Laufe des Lebens – bei Männern sowie bei Frauen. Je älter wir werden, desto langsamer wird unser Stoffwechsel und dementsprechend sinkt auch der Grundumsatz. Auch die Körperzusammensetzung verändert sich. Ab einem Alter von 30 Jahren nimmt die Muskelmasse kontinuierlich ab und der Körperfettanteil steigt. Ab dem 40. Lebensjahr sinkt der Grundumsatz des Körpers um rund zehn Prozent, ab dem 60. Lebensjahr sogar um 20 Prozent.

Wie viele Kalorien muss ich nun einsparen, um abzunehmen?

Grundsätzlich gilt: Wer erfolgreich abnehmen möchte, muss ein Kaloriendefizit erreichen. Der Kalorienverbrauch muss also höher sein als die Aufnahme der Kalorien. Hast du deinen Grundumsatz erfolgreich mit den Formeln weiter oben ausgerechnet, musst du täglich etwa 300 bis 500 kcal davon abziehen. So hältst du ein Kaloriendefizit ein und kannst nach und nach Gewicht verlieren. Bedenke aber auch, dass du durch sportliche Aktivitäten Kalorien verbrauchst. Der Leistungsumsatz muss also ebenfalls in die Rechnung einkalkuliert werden. 

Beispiel: Du hast einen täglichen Grundumsatz von 1428 kcal und verbrennst bei einem schweißtreibenden Workout am Morgen 346 kcal: 1428 (Grundumsatz) + 346 (Leistungsumsatz) = 1774 (Gesamtumsatz), 1774 (Gesamtumsatz) - 300 (Kaloriendefizit) = 1474 / 1774 (Gesamtumsatz) - 500 (Kaloriendefizit) = 1274. Laut dieser Rechnung kannst du an diesem Tag zwischen 1274 und 1474 Kalorien zu dir nehmen.

Um den genauen Kalorienverbrauch bei einem Workout zu messen, lohnt es sich, sich eine Fitnessuhr zu beschaffen, die die Aktivität und die verbrannten Kalorien genau trackt. In unserem Fitnessuhr Test erfährst du, welcher digitale Tracker das Rennen macht. Außerdem wichtig ist es, die tägliche Kalorienzufuhr zu tracken. Eine Kalorienzähler App kann dabei eine große Hilfe sein.

Wichtig: Der Grundumsatz sollte nie unterschritten werden! Ansonsten drohen Nährstoffmangel und Jo-Jo-Effekt. Erhöhe lieber den Leistungsumsatz durch regelmäßige körperliche Aktivitäten wie Sport.

Fazit

Wichtig ist, dass du gesund abnimmst, also auf eine ausgewogene Ernährung und einer Mischung aus Kraft- und Ausdauertraining setzt (zum Beispiel Rope Skipping, Hula Hoop oder Home Workout mit Flaschen). Aber auch im sitzlastigen Alltag lassen sich kleine Übungen für mehr Bewegung integrieren: Fahre Fahrrad statt Auto, nimm die Treppe statt des Fahrstuhls oder mache in der Mittagspause einen kleinen Spaziergang. Diese Angewohnheiten helfen dir übrigens nicht nur, deinen Kalorienverbrauch beim Abnehmen anzukurbeln, sondern tragen allgemein zu einer gesunden Lebensweise bei. Dein Körper wird dir dankbar sein.

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Verwendete Quellen: ugb.de, fitness-gesundheit.uni-wuppertal.de, fitforfun.de, ernaehrung.de