Schnell abnehmen: So verlierst du schnell Kilos – aber gesund!

Schnell abnehmen: So verlierst du schnell Kilos – aber gesund!

Viele Diäten versprechen schnelle Abnehmerfolge, doch nicht immer sind diese gesund. Wir zeigen dir, worauf es beim schnellen Abnehmen wirklich ankommt.

“Zehn Kilo in nur zwei Wochen verlieren” oder “So nimmst du schnell und ohne Sport ab”: Crashdiäten wie die Thonon-Diät versprechen einem ziemlich viel. Doch solche Diäten sind oft mit Frust verbunden, da du einen eintönigen Ernährungsplan einhalten musst, wahrscheinlich den ganzen Tag Hunger hast und am Ende der Diät wieder in alte Essgewohnheiten fällst – der Jo-Jo-Effekt lässt grüßen. Trotzdem gibt es ein paar Möglichkeiten, mit denen du gesund abnehmen kannst und schnell Erfolge erzielst. Du brauchst weder ein spezielles Diätprogramm noch einen strengen Wochenplan.

Schnell abnehmen: Worauf muss ich achten?

Egal ob du schnell ein paar Kilos verlieren möchtest oder langfristig besser in Form sein willst: Es gibt eine Grundregel, an die du dich immer halten musst: Um abzunehmen, musst du deinem Körper weniger Energie zuführen, als er verbraucht. Deine Kalorienzufuhr ist also entscheidend. Weil wir im Alltag aber kaum Zeit und Lust haben Kalorien zu zählen, gibt es zwei Möglichkeiten:

  • Erhöhe deinen Kalorienverbrauch durch Sport und mehr Bewegung im Alltag. Passend dazu: Sport-Motivation: 5 Tipps für Sportmuffel und Neueinsteiger
  • Senke deine Kalorienzufuhr mit deiner Ernährung. Um dem Körper nicht zu schaden, sollte das Kaloriendefizit deines Grundumsatzes bei nicht mehr als 300-500 Kilokalorien pro Tag liegen. Es ist also auch möglich, ohne Sport abzunehmen. Das dauert aber ein wenig länger.

Bei Crashdiäten mit einem Kaloriendefizit von mehr als 500 Kilokalorien pro Tag verliert dein Körper in den ersten Tagen vor allem Wasser. Das macht sich optisch bemerkbar und ist in Ordnung, wenn du für eine bestimmte Gelegenheit unbedingt schnell abnehmen willst. Du kannst also locker zwei bis drei Kilo in einer Woche verlieren, allerdings ist das langfristig ungesund. Die Johns Hopkins University empfiehlt einen Gewichtsverlust von maximal 0,5 bis ein Kilo pro Woche. Und daran solltest du dich halten!

Wie du schnell gesund abnehmen kannst, ohne deinem Körper langfristig zu schaden, liest du hier:

Schnell abnehmen: Mit diesen Tipps klappt’s

1. Iss weniger “schlechte” Kohlenhydrate

Dieses Ziel zu erreichen ist leichter gesagt als getan, aber essenziell, um schnell abzunehmen. Wer viel Zucker in Form von “schlechten” kurzkettigen Kohlenhydraten zu sich nimmt, lässt seinen Insulinspiegel in die Höhe schnellen und genauso rasant wieder sinken. Das sorgt für mehr Appetit und Heißhungerattacken. In vielen Lebensmitteln lauert versteckter Zucker, vermeide deshalb folgende Dinge: 

  • Fruchtjoghurts,
  • Backwaren,
  • Fertiggerichte,
  • Säfte
  • und Obst aus der Dose.

Esse stattdessen Lebensmittel mit langkettigen Kohlenhydraten wie

  • Reis,
  • Quinoa,
  • Buchweizen,
  • Erbsen,
  • Linsen,
  • Kartoffeln
  • und Bohnen.

Diese halten länger satt und du kannst sie nach Belieben verspeisen. Kleiner Tipp: Putze deine Zähne, wenn du Lust auf Süßes hast, oder greife zu zuckerarmen Obstsorten wie Erdbeeren, Heidelbeeren, Wassermelone, Grapefruit oder Himbeeren.

2. Erhöhe deine Proteinzufuhr 

Proteine sorgen dafür, dass du länger satt bleibst. Außerdem verbessern sie deinen Stoffwechsel und sind wichtig, um die Muskulatur zu erhalten und Muskelmasse aufzubauen. Eine starke Muskulatur erhöht den Kalorienverbrauch und die Fettverbrennung, wodurch du schneller abnehmen kannst. Proteinreiche Lebensmittel sind:

  • Fische wie Lachs, Forelle, Schrimps und Hummer,
  • Fleisch wie Hühnchen, Schwein und Rind,
  • Eier,
  • Tofu,
  • Erdnüsse,
  • Kichererbsen
  • und Kindeybohnen.

3. Iss die richtigen Mahlzeiten

Jede deiner Mahlzeiten sollte mindestens eine Protein- und Fettquelle sowie kohlenhydratarmes Gemüse enthalten. Lebensmittel mit gesundem Fett sind:

  • Pflanzenöle wie Olivenöl, Rapsöl und Sesamöl,
  • Leinsamen, Sesam,
  • Nüsse, z.B. Walnüsse
  • und fettreiche Obstsorten wie Avocados oder Oliven

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Und mit diesen kohlenhydratarmen Gemüsesorten machst du nie etwas falsch:

  • Brokkoli,
  • Blumenkohl,
  • Tomaten,
  • Spinat,
  • Gurke,
  • Salat
  • und Sellerie.

Sie enthalten außerdem wenig Kalorien. Greife nach Belieben zu!

4. Iss langsamer

Wer langsamer isst, der isst automatisch weniger. Das Sättigungsgefühl tritt erst nach ca. 20 Minuten an. Wenn du schnell abnehmen willst, solltest du dein Essen also nicht runterschlingen, sondern es bewusst zu dir nehmen.

5. Bewege dich mehr im Alltag

Eine Kombi aus Sport und gesunder Ernährung wirkt sich positiv auf deinen Abnehmerfolg aus. Wer 2-3x pro Woche ein Ganzkörper-Training absolviert, verbrennt mehr Kilokalorien, baut Muskelmasse auf, verbrennt Fett und nimmt folglich schneller ab. 

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Aber nicht jeder hat Zeit, mehrere Stunden in der Woche Sport zu machen. Du musst nicht direkt einen Wochenplan bzw. Trainingplan aufstellen. Für Sportmuffel und viel Beschäftigte gibt es ein paar Tricks, sich im Alltag mehr zu bewegen:

  • Erledige Hausarbeiten: Beim Staubsaugen, Fensterputzen und Wischen kann man ganz schön ins Schwitzen geraten. Nicht nur deine Wohnung profitiert vom Großputz, sondern auch deine Figur. Ein echtes Ganzkörper-Training!
  • Nimm immer Treppen statt Fahrstuhl und Rolltreppen.
  • Gehe zu Fuß zur nächsten Busstation.
  • Laufe zum Einkaufen oder steige aufs Fahrrad.
  • Nutze Wartezeit beim Kochen oder Zähneputzen dazu, kleine Übungen für deine Muskeln zu machen: Kniebeugen oder Wadenheben kannst du ganz bequem im Stehen durchführen. 

6. Trinke keinen Alkohol

Dass Alkohol schlecht für die Gesundheit ist, ist kein Geheimnis. Was viele nicht wissen: Die meisten Alkoholsorten sind wahre Kalorienbomben. Ein Glas Rotwein (0,2 l) enthält ca. 150 Kilokalorien, ein Glas Kölsch oder Pils (0,3 l) ca. 130 Kilokalorien und eine Flasche Alkopops (0,33 l) ca. 200 Kilokalorien. Mischgetränke enthalten neben vielen Kilokalorien auch viel Zucker, der wiederum deinen Insulinspiegel ansteigen lässt (siehe Punkt 1). Alkohol ist ein absolutes No-Go, wenn du schnell abnehmen willst.

7. Probiere Fettkiller-Lebensmittel

Ja, es gibt einige Lebensmittel, die wie Fettkiller wirken. Apfelessig gilt als so ein Fettkiller: Er zügelt den Appetit und kurbelt den Stoffwechsel an, wodurch du mehr Körperfett verbrennst. Trinke ein Glas Wasser mit zwei Esslöffeln Apfelessig direkt nach dem Aufstehen. Auch scharfe Gewürze wie Chili, Kurkuma, Ingwer und Pfeffer unterstützen dich beim Abnehmen, denn sie regen die Verdauung an. Mische diese Fettkiller nach Belieben unter dein Essen. Auch Kaffee ist ein Fettkiller, da er deinen Stoffwechsel beschleunigt – aber ohne Milch und Zucker bitte!

8. Trinke ein Glas Wasser vor jeder Mahlzeit

Wenn du plötzlich viel abnimmst und deine Ernährung radikal umstellst, musst du deinem Körper genug Flüssigkeit zuführen. Ansonsten kann es zu Kreislaufproblemen, Konzentrationsstörungen und einem verlangsamten Stoffwechsel kommen. Außerdem: Wer viel trinkt, hat weniger Hunger. Eine Studie der Virginia Tech University hat belegt, dass du dadurch pro Mahlzeit bis zu 90 Kilokalorien einsparen kannst. Trinke deshalb 30 Minuten vor jeder Mahlzeit ein großes Glas Wasser.

Schnell abnehmen: Das solltest du bedenken

Wie du siehst: Du brauchst weder einen strengen Wochenplan noch ein klassisches Diätprogramm. Achte vor allem auf dein Kaloriendefizit und eine Kombi aus Bewegung und Ernährung. Aber bedenke: Auf lange Sicht ist es gesünder, seine Ernährung dauerhaft umzustellen. Du kannst zwar in einer Woche schnell abnehmen, aber wenn du danach wieder zu alten Essgewohnheiten greifst, dann landest du schneller bei deinem alten Gewicht, als es dir lieb ist.

Frage dich zudem, warum du überhaupt mit einer Diät schnell abnehmen willst. Ist es dein Ziel, anderen zu gefallen? Dann solltest du dein Vorhaben noch einmal überdenken. Wenn du dich mit deinem Gewicht aber selbst total unwohl fühlst, spricht nichts gegen einen gesunden (!) Gewichtsverlust mit unseren Tipps.

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Verwendete Quellen: healthline.com, foodspring.de, lernen.net, hopkinsmedicine.org

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