Home Workout mit Flaschen: So trainierst du effektiv

Home Workout mit Flaschen: So trainierst du effektiv von zu Hause aus

Du willst deinen Körper trainieren, hast aber kein professionelles Equipment zur Hand? Kein Problem! So klappt das Home Workout ganz einfach mit Flaschen.

Frau im Sport-Outfit hält Flasche
© Pexels/Anna Shvets
Workout mit Flaschen? So einfach kann es funktionieren.

Aufgrund des Corona-Lockdowns haben aktuell alle Fitnessstudios noch geschlossen. Wer allerdings diszipliniert bleiben möchte und seinen Körper weiterhin fit halten will, für den sollte diese Veränderung keine allzu große Sorge bereiten. Denn wer will, der kann auch ganz einfach zu Hause ein effektives Home Workout durchführen. Das einzige, was uns dabei auffällt: In unseren eigenen vier Wänden sind wir oftmals nicht so gut mit professionellen Tools ausgestattet wie im Gym. Wer nun nicht unbedingt tief in die Tasche greifen möchte und online Equipment bestellen will, der muss dies auch nicht. Wir sind nämlich auf ein Video von Coach Lea Light gestoßen, die zeigt, wie du Hanteln ganz einfach ersetzen kannst. Alles, was du dafür benötigst: Flaschen! Je nach Wunsch kannst du dir 0,5 Liter oder 1,5 Liter-Flaschen schnappen. Am sichersten sind dabei welche aus Plastik. Und schon kann es losgehen! Jede Übung wiederholst du für 45 Sekunden und machst danach eine kurze Pause für 15 Sekunden.

1. Übungen für den Oberkörper

  1. Shoulder Press mit Butterfly: In jede Hand nimmst du eine Flasche, beugst die Knie leicht und positionierst die Arme in einen rechten Winkel. Dies ist die Ausgangsposition. Danach streckst du diese nach oben, kommst wieder in den rechten Winkel und drückst die Arme in Richtung Körpermitte, sodass sich die Flaschen berühren.
  2. Boxen: Als Nächstes hältst du eine Flasche in Brusthöhe, während du den anderen Arm mit der Flasche geradeaus streckst. Danach ziehst du diesen an die Brust und drückst mit dem anderen Arm nach vorne.
  3. Kreise: Strecke beide Arme nach vorne und zeichne von dort aus imaginäre Kreise. Deine Arme werden dabei eine parallele Bewegung machen, während die eine Flasche einen Kreis nach links malt und die andere einen nach rechts.

2. Übungen für den Rücken und Bauch

  1. Row: Du beugst deinen Oberkörper leicht nach vorne, während der Rücken gerade bleibt. Die Arme streckst du aus und ziehst die Flaschen dann immer wieder in Richtung Brust.
  2. Klappmesser: Für diese Übung benötigst du nur eine Flasche und legst dich auf deinen Rücken. Die Flasche hältst du mit beiden Händen fest und streckst die Arme über deinen Kopf, sodass sie ebenfalls den Boden berühren. Danach spannst du den Bauch an und ziehst Beine und Arme gleichzeitig in Richtung Körpermitte. Die Fußsohle sollte dabei zur Decke hin zeigen. Im besten Fall kannst du mit der Fußspitze die Flasche berühren.
  3. Star Plank: Du legst dich seitlich auf deine Matte und stützt dich mit deinem linken Ellenbogen und Unterarm ab, sodass sie eine gerade schräge Linie bis zu den Füßen bildet. Anschließend ziehst du das rechte Bein, und den rechten Arm mit der Flasche in Richtung Körpermitte. Nach 45 Sekunden wechselst du die Seite.

3. Übung für Beine und Po

  1. Lunges: Positioniere dich in die klassische Lunges-Position, sodass das hintere Knie fast den Boden berührt und das Vordere einen rechten Winkel zur Matte bildet. Die Flaschen ziehen dabei mit nach unten. Danach stehst du auf und bringst das hintere Bein in Richtung Brustkorb, während das andere gerade bleibt. Die Arme streckst du gleichzeitig nach oben.
  2. Aufsetzen: Du setzt dich mit den Knien auf die Matte, sodass dein Po auf den Fersen sitzt. Danach kommst du mit deinem Oberkörper nach oben und streckst die Arme mit den Flaschen geradeaus nach vorne, während du den Po anspannst.
  3. Knee to Squat: Für diese Übung bleibst du auf den Knien, wechselst danach in die Squat-Position und streckst den Körper danach nach oben mit ausgestreckten Armen. Dann wieder zurück in die Squat-Position und anschließend wieder auf die Knie.

Verwendete Quellen: fitforfun.de

Kaya Renz
Wer noch auf der Suche nach einer motivierenden Fitness-Routine ist, für den könnte die CLIF Step-Challenge jetzt genau das Richtige sein. Weiterlesen
Lade weitere Inhalte ...