Schwangerschaftsyoga: Wichtige Tipps und die besten Übungen

Schwangerschaftsyoga: Wichtige Tipps und die besten Übungen

Yoga ist der ideale Sport für Schwangere. Worauf du dabei achten solltest und welche Übungen für dich und dein Baby am besten sind, erfährst du hier.

Eine Schwangerschaft kann ziemlich anstrengend sein. Schwangerschaftsanzeichen wie Morgenübelkeit, Heißhungerattacken, Rückenschmerzen oder Wassereinlagerungen machen schwangeren Frauen das Leben schwer. Da kommt Yoga wie gerufen, schließlich lindert der Sport Stress und ist gut für Körper und Geist. Aber es gibt einige Dinge, die Schwangere beim Schwangerschaftsyoga beachten müssen – egal ob im Yogastudio oder zu Hause.

Ab wann können Frauen mit Schwangerschaftsyoga starten?

Schwangerschaftsyoga ist auf jeden Fall gesund für werdende Mütter, egal ob alleine oder im Kurs. Prinzipiell kann pränatales Yoga in allen Trimestern der Schwangerschaft praktiziert werden, denn es gibt für jede Schwangerschaftswoche passende Asanas (Körperübungen) und Pranayamas (Atemübungen bzw. Atemtechniken). Yoga-Anfängerinnen wird geraten, erst im zweiten Trimester zu beginnen. In den ersten Monaten ist das Risiko einer Fehlgeburt durch die ungewohnte Belastung nämlich höher. Fortgeschrittene Yogis können auch schon im ersten Trimester mit Schwangerenyoga starten – aber bitte mit sanften Übungen. 

Wichtig: Bevor du dich mit deinem Babybauch zu Hause auf die Matte begibst oder einen Schwangerschaftskurs besuchst, solltest du eine Bestätigung vom Arzt/ von einer Ärztin holen. Jede Schwangerschaft ist individuell und deshalb sollte bei jeder Frau evaluiert werden, ob sie Sport mit Baby im Bauch machen sollte oder nicht. Schließlich möchtest du keine unnötigen Komplikationen vor der Geburt bekommen. Insbesondere bei einer Risikoschwangerschaft sollte vor dem Besuch eines Kurses oder beim Üben in den eigenen vier Wänden ärztlicher Rat eingeholt werden.

Schwangerschaftsyoga: Die Vorteile 

Wenn der Arzt/die Ärztin dir Schwangerenyoga erlaubt, können die Asanas und Pranayamas viele Vorteile auf Körper, Geist und Seele haben (übrigens auch postnatal, also nach der Geburt):

  • reduzierter Stress und besseres Wohlbefinden
  • besserer Schlaf
  • mehr Flexibilität
  • Lösen von Verspannungen
  • Linderung von Schwangerschaftsbeschwerden wie Übelkeit
  • Vorbereitung auf die Geburt
  • bessere Durchblutung für dich und dein Baby bzw. Kind
  • gesteigerte Fitness
  • Entspannung und Ruhe durch Meditation

Du wirst erstaunt sein, welche positiven Veränderungen du nach dem Schwangerenyoga spüren wirst. 

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Schwangerschaftsyoga: Die besten Übungen fürs Yogastudio und zu Hause

Pränatales Yoga hilft also nicht nur deiner körperlichen Fitness, sondern auch deiner mentalen Gesundheit. Es geht nicht darum, besonders schwere Posen zu schaffen und sich durch bestimmte Bewegungen auf Biegen und Brechen zu verrenken, sondern um eine innere Balance zu finden. Mit einem Baby im Bauch ist Höchstleistungssport sowieso tabu.

1. Trimester

Anfängerinnen sollten im ersten Trimester noch keine Yogastunde starten, da die Belastung zu hoch sein könnte. Yogis mit fortgeschrittenem Level können schon im ersten Schwangerschaftsdrittel zu diesen Übungen greifen:

  • Schulterbrücke (Stärkung von Beckenboden und Hüfte): Lege dich auf den Rücken. Stelle deine Füße hüftbreit nahe zum Gesäß auf und lege deine Arme neben den Körper. Atme tief ein und hebe bei der Ausatmung das Becken vom Boden. Verschränke die Hände unter deinem Gesäß und strecke deine Arme lang. Bleibe für mehrere Atemzüge und kehre zur Rückenlage zurück.
  • Katze-Kuh (Lockerung von Nacken und Muskulatur der Schultern): Komme in den Vierfüßlerstand, wobei die Schultern direkt über den Händen sind und die Hüftknochen direkt über die Knie. Die Wirbelsäule bildet eine gerade Linie. Schaue nach vorne und lasse deinen Rücken kontrolliert in ein Hohlkreuz sinken. Atme aus und mache deinen Rücken langsam rund, schaue mit deinem Kopf dabei in Richtung Bauchnabel. 
  • Der Baum (Gleichgewicht, Atmung und Konzentration): Stehe hüftbreit auf deiner Matte, verlagere dein Gewicht bewusst auf das linke Bein. Hebe das rechte Knie kontrolliert so weit es geht nach oben. Setze den Fuß mit der Sohle am Oberschenkel oder an der Wade fest; hilf wenn nötig mit der Hand nach. Bringe deine Hände in Gebetshaltung vor die Brust, die Handinnenflächen berühren sich. Fühlst du dich sicher, strecke deine Arme nach oben. Konzentriere dich auf deine Atmung und wiederhole alles auf der anderen Seite.

2. Trimester

Ab hier können alle Schwangeren (denen es der Arzt erlaubt) mit Yogaübungen starten. Geeignete Übungen für Schwangerenyoga im zweiten Trimester sind:

  • Der Schmetterling (öffnet die Hüfte): Setze dich mit gestreckten Beinen auf die Matte, dann beuge sie und lasse deine Knie zur Seite fallen. Die Fußsohlen berühren sich. Ziehe deine Füße so nah es geht an das Becken heran. Halte deinen Rücken aufrecht. Du solltest eine leichte Dehnung spüren.
  • Krieger 2 (kräftigt die Oberschenkel und stabilisiert den Rumpf): Stehe aufrecht auf deiner Matte, atme ein und setze den rechten Fuß nach hinten. Drehe ihn um 45 Grad, sodass er parallel zum kurzen Matten-Ende steht. Die Fersen sind auf einer Linie. Atme aus und beuge dein linkes Bein, bis das Kniegelenk über dem Fuß steht. Strecke deine Arme parallel zur Matte aus, der linke Arm zeigt dabei nach vorne. Wiederhole das Asana auf der anderen Seite.
  • Auch die Schulterbrücke, die Katze-Kuh und der Baum lassen sich im zweiten Trimester gut praktizieren.

3. Trimester

Im letzten Schwangerschaftsdrittel kannst du dich mithilfe von Yogaübungen auf die Geburt vorbereiten. Gute Übungen für Yogastudio und zu Hause sind jetzt:

  • Tiefe Hocke (Öffnung des Beckenbereichs, Geburtsvorbereitung): Stehe mit deinen Füßen aufrecht auf der Matte und hocke dich langsam hin. Die Knie wandern dabei nach außen. Bringe deine Hände in die Gebetshaltung vor die Brust und drücke deine Knie mit den Oberarmen und evtl. den Ellenbogen langsam nach außen. Richte deinen Oberkörper auf, sodass du eine Öffnung im Brustbereich spürst. Atme und konzentriere dich nun auf die Öffnung der Innenseite der Oberschenkel und der Leiste.
  • Auch die Katze-Kuh und der Baum eignen sich für das dritte Trimester.

Schwangerschaftsyoga: Was dürfen Schwangere beim Yoga nicht machen?

Schwangere Frauen sollten beim Yoga auf Übungen verzichten, die eine schnelle Atmung auslösen oder Druck auf den Bauch ausüben. Mit jeder Schwangerschaftswoche werden Muskeln, Sehnen und Bänder weicher und zu starkes Dehnen kann Verletzungen begünstigen, auch in der Gebärmutter.  Bauchmuskelübungen und Asanas, bei denen du auf dem Bauch liegst, solltest du ebenfalls vermeiden. Kopfstand und Sprünge sind während einer Schwangerschaft sowieso tabu und könnten dem ungeborenen Kind sogar schaden. 

Der Kopf der Schwangeren sollte nach dem vierten Monat immer über der Höhe des Herzens sein, sonst kann es zu Kreislaufproblemen kommen. Übungen wie "herabschauender Hund" sollten also nicht praktiziert werden. Erst postnatal kannst du wieder zu deinem gewohnten Level zurückkehren.

Wird Yoga für Schwangere von der Krankenkasse bezahlt?

Kurse im Yogastudio sind besonders für Anfängerinnen gut geeignet. Allerdings werden Yogastunden für Schwangere oft nur unter bestimmten Bedingungen (wie zur Prävention und Geburtsvorbereitung) von den Krankenkassen bezahlt – wenn überhaupt. Pauschal lässt sich daher nicht beantworten, ob ein Schwangerschaftskurs im Yogastudio bezahlt wird. Wenn du einen Kurs besuchst und einen Kostenzuschuss oder sogar eine Kostenübernahme möchtest, frage vorher bei deiner Krankenkasse nach. Ansonsten gibt es auf YouTube viele gute und kostenlose Yogastunden mit sanften Körper- und Atemübungen – ganz ohne ins Yogastudio gehen zu müssen.

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