Egal ob Profisportler, Wanderfreak oder Sonntagsläufer: Fast jeder hatte schon einmal Muskelkater. Wenn wir in unserem Körper bestimmte Muskeln beanspruchen, die wir sonst eher selten trainieren oder ihnen eine besonders starke Leistung abverlangen, bekommen wir das zu spüren. Diese kleinen Einrisse in der Muskulatur schmerzen manchmal nicht nur am nächsten Morgen, sondern machen sich manchmal über mehre Tage lang bemerkbar. Doch wie entsteht Muskelkater eigentlich und wie kann man dem Muskel bei der Regeneration helfen? Das verraten wir dir hier.

Muskelkater was hilft: So entsteht der Schmerz nach dem Sport

"Muskelkater" ist die gängige Bezeichnung für Muskelschmerzen, die durch viele, kleine Verletzungen und Risse unserer Muskeln (Muskelfasern) entstehen: kleine Einrisse und Risse an bestimmten Anteilen der Muskelfibrillen, den Sarkomeren. Um gegen diese Verletzungen und Entzündungen vorzugehen, aktiviert unser Körper für den Muskel das Immunsystem und dabei kann es zu Entzündungsreaktionen kommen, die wir dann nach dem Training (der Belastung) als Schmerzen oder eher als den Muskelkater spüren. Meistens tritt diese Reaktion ein bis zwei Tage nach dem Sport auf. Diese Faktoren sorgen für einen Muskelkater und Verletzungen der Muskulatur (Muskelfasern):

• Ungewohnte körperliche Aktivität bzw. Training nach einer längeren Pause
• Neue, noch nicht perfekt beherrschte oder ungewohnte Bewegungen
• Besonders starke, ungewohnte Belastungen bestimmter Muskelpartien und Muskeln
• Negative (exzentrische) Muskelbewegungen, zum Beispiel während des Trainings
• Eventuell ein Mangel an Mineralstoffen und Vitaminen

Muskelkater was hilft: So kann man Muskelkater vermeiden

Natürlich bekommt man nicht nach jedem Training einen Muskelkater. Aber vor allem, wenn du eine neue Muskulatur deines Körpers trainierst oder lange keinen Sport mehr gemacht hast, wirst du das am nächsten Tag spüren. Außerdem gibt es noch ein paar weitere Faktoren, die entscheiden, ob und wie intensiv wir Muskelkater bekommen:

• Alter
• Persönliches Trainingslevel
• Intensität und Dauer des Trainings
• Trainierte Muskelgruppe
• Ausgeführte Übung
• Einhalten einer anschließenden Trainingspause als Heilungsprozess

Wenn du den Muskelkater schon von vorneherein vorbeugen willst, kannst du ein paar Dinge beachten. Aber dazu muss gesagt werden: Wenn du eine lange Trainingspause hattest oder dich stark überanstrengst, wirst du um ein paar Muskelschmerzen am nächsten Tag kaum herumkommen. Folgende Tipps können aber dabei helfen, den Muskelkater vorzubeugen:

1. Warm Up: Beginne deine Routine mit einer kleinen Einheit zum Aufwärmen. Dafür kannst du dich warm laufen, das Spinning Bike nutzen oder auf den Stepper gehen. Das Warm Up sollte fünf bis zehn Minuten dauern.
2. Dynamisches Dehnen: Anstatt deine Muskeln intensiv und statisch zu dehnen, solltest du sie lieber durch ein paar dynamische Bewegungen auf das Workout vorbereiten.
3. Langsam steigern: Wenn du mit Gewichten arbeitest, trainiere zum Vorbeugen erst einmal nur mit dem Körpergewicht oder einem leichteren Modell. Dann kannst du dich steigern.
4. Konzentration: Achte darauf, dass du alle Übungen sauber und konzentriert ausführst. So kannst du ein Verletzungsrisiko und eben auch einen Muskelkater (Risse am Muskel) vermeiden.

Muskelkater was hilft: 5 Hausmittel gegen Muskelkater

Du hast versucht, den Muskelkater zu vermeiden, aber das Vorbeugen hat nicht geklappt? Wenn du als Sportler oder Sportlerin nach deinem Workout von Muskelkater geplagt wirst, gibt es ein paar Dinge, die deine Schmerzen im Muskel lindern können. Hier verraten wir dir fünf Hausmittel, die gegen Muskelkater helfen:

1. Wärme

Wärme fördert die Durchblutung und mehr Blut im Muskelgewebe beschleunigt den Heilungsprozess. So tut zum Beispiel ein heißes Bad am Tag nach dem Training besonders gut. Um deine gereizten Muskeln zusätzlich zu entspannen, kannst du Rosmarinöl als Badezusatz verwenden. Wer keine Badewanne hat, kann auch eine warme Kompresse auflegen, eine Wärmesalbe verwenden oder in die Sauna gehen.

2. Leichte Bewegung

In keinem Fall solltest du mit Muskelkater direkt weiter dein Training durchziehen. Die Muskelregion, die gerade von Muskelkater geplagt wird, braucht ein paar Tage Ruhe, um sich zu erholen. Allerdings wäre es auch ein Fehler, komplett auf Bewegung zu verzichten. Im Idealfall wählst du leichte Bewegung, bei denen deine Muskeln nicht zu sehr strapaziert, aber trotzdem angeregt und durchblutet werden. Ein Spaziergang oder Schwimmen eignet sich hier besonders.

3. Sportsalben

Auch spezielle Salben können helfen, bei Muskelkater die Durchblutung anzuregen und so die Regeneration zu unterstützen. Nimm dir dabei auch gerne Zeit, deine Muskulatur gründlich einzucremen und kombiniere das Ganze am besten mit einer kleinen, aber sehr sanften Massage. Das Eincremen wirkt so wie eine Art Lymphdrainage, bei der die Gewebeflüssigkeit abtransportiert wird und die Schwellung so schneller zurückgeht. Als Inhaltsstoff empfiehlt sich Arnika: Das ätherische Öl der Heilpflanze wirkt entzündungshemmend und entspannend auf deinen Muskel.

4. Kirschsaft

Auch Kirschsaft kann dir als Sportler oder Sportlerin dabei helfen, deinen Muskelkater zu lindern. Er enthält Antioxidantien, besonders sogenannte Anthocyane. Diese haben eine ähnliche Wirkung wie Schmerzmittel und Kirschen enthalten obendrein noch weitere entzündungshemmende Wirkstoffe für deinen Muskel. Wenn du also nach deinem Training hundertprozentigen Kirschsaft trinkst, kannst du deinen Muskelkater so lindern und sogar vorbeugen.

5. Pfefferminzöl

Die ätherischen Öle in Pfefferminzöl, darunter Menthol, Menthon und Menthofuran wirken krampflösend, entspannend, kühlend und durchblutungsfördernd. Dadurch werden die Muskeln bei der Regeneration unterstützt. Am besten trägst du das Öl direkt nach der sportlichen Belastung auf die trainierte Muskulatur auf. Gib dafür einige Tropfen auf ein angefeuchtetes Tuch oder Wattepad und reibe die gewünschte Hautstelle damit ein.

Muskelkater: Das solltest du lieber lassen

Wie bereits erwähnt, solltest du intensives Training mit Muskelkater eher sein lassen. Natürlich kannst du als Sportler oder Sportlerin eine andere Region deines Körpers trainieren, doch die Muskeln, die schmerzen, brauchen auf jeden Fall eine Pause, um sich zu regenerieren. Außerdem solltest du von diesen drei Tipps bei Muskelkater lieber absehen:

1. Dehen: Dehen hilft, deinen Körper nach und vor dem Sport zu lockern. Gegen Muskelkater hilft Stretching allerdings nicht – im Gegenteil, das in die Länge ziehen der Muskeln kann die strapazierten Bereiche eher zusätzlich reizen.
2. Medikamente: Auch Schmerzmittel können den verletzten Muskelfasern nicht helfen. Sie sorgen lediglich dafür, dass du die Symptome deines Muskels weniger spürst. Sportmediziner:innen zufolge können die in den Schmerzmitteln eingesetzten Wirkstoffe sogar den Muskelaufbau stören.
3. Massagen: Auch eine intensive Massage solltest du mit Muskelkater lieber lassen. Der zusätzliche Druck reizt die Muskeln und ist nicht besonders wohltuend. Reibe deine Muskeln stattdessen lieber sanft mit einem Öl oder einer Salbe ein.

Auch spannend:

Verwendete Quellen: apotheken-umschau.de, rockanutrition.de, brain-effect.com