Kalorienarmes Essen: Diese Rezepte musst du kennen

So lecker kann kalorienarmes Essen sein! 4 Rezepte für jede Tageszeit

Wer abnehmen möchte, sollte auf kalorienarmes Essen setzen. Wir zeigen dir die besten Rezepte mit wenig Kalorien, die deinen Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgen – plus wertvolle Tipps für deine Diät.

Zu einer erfolgreichen Diät gehören nicht nur Sport und Bewegung, sondern auch eine gesunde Ernährung. Denn nur, wenn wir am Ende des Tages ein Kaloriendefizit erreichen, können wir abnehmen. Das bedeutet, dass dem Körper weniger Kalorien zugeführt werden müssen, als er verbraucht. So wird der Körper gezwungen, auf die angelegten Reserven zurückzugreifen und die Pfunde schmelzen zu lassen. Experten empfehlen ein Energiedefizit von 300 bis maximal 500 Kalorien pro Tag, um gesund abzunehmen. Damit du dieses Ziel erreichst, musst du auf kalorienarme Kost setzen, die deinen Körper gleichzeitig mit wichtigen Nährstoffen versorgt. 

Wir verraten dir, welche Lebensmittel besonders kalorienarm sind und zeigen dir leckere Rezepte, mit denen deine Diät zum vollen Erfolg wird.

Wie viele Kalorien solltest du pro Tag zu dir nehmen?

Damit alle Prozesse im Körper reibungslos ablaufen, muss ihm Energie in Form von Nahrung zugeführt werden. Der individuelle Kalorienbedarf ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und hängt von vielen Faktoren ab, darunter Geschlecht, Alter und Gewicht. Dementsprechend unterscheidet sich auch die optimale tägliche Kalorienzufuhr für eine gesunde Gewichtsabnahme. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt folgende Richtwerte bei vorwiegend sitzender Tätigkeit:

Frauen

  • 19 bis unter 25 Jahre: 1.900 kcal

  • 25 bis unter 51 Jahre: 1.800 kcal

  • 51 bis unter 65 Jahre: 1.700 kcal

Männer

  • 19 bis unter 25 Jahre: 2.400 kcal

  • 25 bis unter 51 Jahre: 2.300 kcal

  • 51 bis unter 65 Jahre: 2.200 kcal

Lebensmittel mit wenig Kalorien

Welches Essen enthält wenig Kalorien? Folgendes kalorienarmes Obst und Gemüse kannst du ohne Bedenken in deinen Ernährungsplan einbauen:

  • Gurken (12 kcal / 100 g)
  • Salat/Eisbergsalat (13 kcal /100 g)
  • Tomaten (19 kcal / 100 g)
  • Brokkoli (34 kcal / 100 g)
  • Kohlrabi (27 kcal / 100 g)
  • Erdbeeren (32 kcal / 100 g)
  • Zucchini (19 kcal / 100 g)
  • Champignons (22 kcal / 100 g)
  • Äpfel (54 kcal / 100 g)
  • Spargel (20 kcal / 100 g)
  • Paprika (21 kcal / 100 g)
  • Spinat (23 kcal / 100 g)

Zu Kohlrabi, Spargel, Salat und Co. solltest du Beilagen servieren, die viele Ballaststoffe enthalten und dich lange sättigen. So vermeidest du Heißhungerattacken. Sattmacher sind zum Beispiel Kartoffeln, Linsen, grüne Bohnen, Haferflocken, Fisch und Eier. Mehr erfährst du in diesem Artikel: Abnehmen leicht gemacht! Diese Lebensmittel haben erstaunlich wenig Kalorien

Leckere Rezepte für kalorienarmes Essen

Viele denken, dass kalorienarmes Essen langweilig ist und nicht schmeckt. Genau das Gegenteil ist jedoch der Fall. Es muss nicht immer die langweilige Suppe oder der öde Salat sein. Wir zeigen dir leckere Rezepte fürs Frühstück, Mittagessen, Abendessen und für Snacks zwischendurch.

Rezept für kalorienarmes Frühstück: Rührei mit Lauchzwiebeln auf Vollkornbrot

Dieses Essen enthält dank Ei, Gemüse und Vollkornbrot besonders viel Eiweiß, Ballaststoffe, gesunde Kohlenhydrate und wenig Fett. Das Gericht ist ein echter Sattmacher und gibt dir genug Energie für einen erfolgreichen Start in den Tag.

Zutaten (1 Portion)

  • 1 Scheibe Vollkornbrot 
  • 1 Tomate
  • 1 Lauchzwiebel
  • 1 mittelgroßes Ei
  • jeweils 2 Stiele Petersilie und Dill
  • eine Prise Salz
  • eine Prise Pfeffer
  • Öl zum Anbraten

Kalorienangabe pro Portion: ca. 190 kcal

Zubereitung: Petersilie und Dill waschen, Blätter abziehen und fein hacken. Lauchzwiebeln putzen und in Ringe hacken. Tomate waschen, zwei große Scheiben abschneiden und den Rest in Stücke schneiden. Ei mit Kräutern und Salz verquirlen. Die Lauchzwiebeln mit den Tomaten kurz in einer Pfanne anbraten und mit Salz würzen. Das Ei hinzugeben und zum Stocken bringen. Zum Schluss das Vollkornbrot mit den zwei Scheiben Tomaten belegen, das Rührei hinzugeben und mit etwas Pfeffer abrunden. Auf einem kleinen Teller servieren.

Rezept für kalorienarmes Mittagessen: Gemüsereis mit Tofu

Tofu glänzt mit wenig Kalorien und einem hohen Eiweißgehalt, was es zu einem guten Ersatz für Fleisch und Fisch macht. Zusammen mit kalorienarmem Gemüse und einer sättigenden Beilage entsteht ein leckeres Mittagessen.

Zutaten (2 Portionen):

  • 100 g Basmatireis
  • 125 g Tofu natur
  • 1 Paprika
  • 1 rote Zwiebel
  • 1 Prise Chiliflocken
  • ½ Mango
  • ½ Salatgurke
  • 1 EL Aprikosenkonfitüre
  • 1 EL Limettensaft
  • 3 EL Wasser
  • 1 EL Öl
  • Basilikumblätter
  • Salz

Kalorienangabe pro Portion: ca. 395 kcal

Zubereitung: Den Reis nach Packungsanleitung garen. Mango schälen und in dünne Scheiben schneiden. Die Salatgurke ebenfalls in dünne Scheiben schneiden. Aprikosenkonfitüre, Limettensaft, Wasser, Chiliflocken und Salz in einer Schüssel verrühren und Mango und Gurke untermischen. Paprikaschote putzen, entkernen und in dünne Scheiben schneiden. Zwiebel halbieren und in Streifen schneiden. Tofu mit Küchenpapier abtupfen und klein würfeln. Den Tofu in einer mit Öl erhitzten Pfanne hellbraun anbraten. Paprika und Zwiebel hinzugeben und fünf Minuten mitbraten. Salzen und den abgetropften Reis untermischen. Mit Mango-Gurken-Salat und Basilikumblättern auf einem Teller servieren.

Rezept für kalorienarmes Abendessen: Zucchinipuffer mit Knoblauchdip

Dieses kalorienarme Abendessen sättigt, aber liegt nicht schwer im Magen. Es ist schnell zubereitet und eignet sich prima zum Mitnehmen. 

Zutaten (2 Portionen):

Puffer:

  • 450 g Zucchini
  • 1 Ei
  • ½ Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 4 EL Dinkelvollkornmehl
  • 4 EL Paniermehl
  • 2 EL Rapsöl
  • 1 TL Salz
  • Pfeffer

Dip:

  • 50 g Naturjoghurt
  • 100 g saure Sahne
  • 1 kleine Knoblauchzehe
  • Salz
  • Pfeffer

Kalorienangabe pro Portion: ca. 492 kcal

Zubereitung: Zucchini waschen und raspeln. Mit einem Teelöffel Salz bestreuen und zehn Minuten stehen lassen. Zwiebel und Knoblauch fein hacken und zur Zucchini hinzugeben. Mit Dinkelvollkornmehl, Paniermehl, Ei und Rapsöl vermische. Mit etwas Pfeffer würzen. Sollte die Masse zu flüssig sein, etwas mehr Paniermehl hinzugeben. Die Masse in einer mit Rapsöl erhitzen Pfanne portionsweise hinzugeben und zu Puffern braten. Sie sollten eine goldbraune Farbe haben. Puffer aus der Pfanne nehmen und das überschüssige Fett mit Küchenpapier abtupfen. Für den Dip die Knoblauchzehe hacken und mit den restlichen Zutaten in einer Schüssel vermischen. Das Gericht auf einem Teller anrichten.

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Rezept für einen kalorienarmen Snack: Joghurt mit Beeren

Wenn du zwischendurch Lust auf einen süßen Snack bekommst, kannst du dieses schnelle Essen zubereiten. Joghurt ist reich an Eiweiß und die kalorienarmen Beeren sorgen für einen süßen Geschmack. Sooo lecker!

Zutaten (1 Portion)

  • 150 g Joghurt (oder Magerquark)
  • 100 g gemischte Beeren

Kalorienangabe pro Portion: ca. 145 kcal

Zubereitung: Den Joghurt in eine Schüssel geben und die gemischten Beeren hinzugeben. Wer eine Extraportion Süße braucht, kann den Snack mit etwas Agavendicksaft, Honig oder Süßstoff ergänzen.

Das solltest du bei deiner Diät beachten

  • Lasse dir beim Essen Zeit, denn das Sättigungsgefühl setzt erst nach rund 20 Minuten ein. Wer seine Mahlzeiten herunterschlingt, isst folglich mehr und nimmt somit auch mehr Kalorien zu sich zu.
  • Trinke etwa zwei Liter Wasser oder ungesüßten Tee pro Tag. Für mehr Geschmack im Wasser kannst du eine Zitronenscheibe hinzugeben.
  • Gehe niemals hungrig in den Supermarkt. Wer gesättigt einkaufen geht, vermeidet kalorienreiche Spontankäufe, die er später bereut. 
  • Koche selbst! Im hektischen Alltag ist die Verlockung groß, Essen zu bestellen oder zum Tiefkühlessen zu greifen. Doch selbst vermeintlich gesunde Gerichte wie Suppen oder Kartoffeln mit gebratenem Gemüse enthalten oft viel Fett. Gewicht und Geldbeutel profitieren davon, wenn du dich in die Küche stellst und dein Essen selbst zubereitest. So weißt du genau, welche Zutaten und wie viele Kalorien enthalten sind. Und seien wir mal ehrlich: Selbstgemachte Gerichte schmecken ohnehin viel besser.

Weitere Rezepte und Tipps zum Abnehmen findest du hier:

Verwendete Quellen: dge.de, leckerabnehmen.de

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