Low Carb Frühstück: 6 Rezepte

Low Carb Frühstück: 6 Rezepte für einen leichten und gesunden Start in den Tag

Du willst dein Frühstück ohne Kohlenhydrate gestalten? Dann haben wir hier sechs leckere Rezepte für dich.

Um lecker und voller Energie in den Tag zu starten, braucht es ein gesundes und ausgewogenes Frühstück. Während manche morgens nicht auf ihr Brot mit Marmelade verzichten wollen, greifen andere lieber zu einem Low Carb Frühstück, das sich statt Kohlenhydrate auf Proteine und Obst oder Gemüse konzentriert. Welchen Vorteil das haben kann, sechs leckere Rezepte und wie ein gesundes, proteinreiches Frühstück aussehen kann, verraten wir dir hier.

Disclaimer: Eine Low Carb Ernährung ist nur eine von vielen, gesunden Ernährungsweisen. Achte darauf, dass du das isst, womit du dich wohlfühlst, was deinem Körper guttut und was dir schmeckt. Ein Low Carb Frühstück ist gesund und kann dir beim Abnehmen helfen, doch wenn du von diesen Rezepten nicht satt wirst, solltest du eine andere Ernährungsweise wählen.

Low Carb Frühstück: Was bewirkt es?

Morgens auf Proteine, Obst und Gemüse, sowie komplexe Kohlenhydrate zu setzen, hat seine Vorteile. Vor allem, wer abnehmen oder seine Muskeln stärken möchte, kann von einem Low Carb Frühstück mit viel Eiweiß profitieren. Das liegt daran, dass der Glykogenspeicher morgens am niedrigsten ist und die Fettverbrennung, auch Fettoxidation genannt, am Morgen am stärksten abläuft.

Ein proteinreiches und fettreiches Frühstück regt den Fettstoffwechsel noch stärker an und bewirkt, dass sich der Körper für den Rest des Tages den Großteil der benötigten Energie hauptsächlich aus den Fettzellen holt. Wer also keine oder nur wenige Kohlenhydrate aufnimmt, sorgt dafür, dass der Körper statt dem Kohlenhydratstoffwechsel in den Fettstoffwechsel umschaltet.

Eine Studie der University of Missouri zeigte bereits, dass ein proteinreiches Frühstück dazu führt, dass der Körper lange satt bleibt und weniger Heißhunger aufkommt: Die Probanden der Studie griffen im Laufe des Tages weniger zu Snacks, da sie kein Bedürfnis danach hatten.

Low Carb Frühstück: Kann man damit abnehmen?

Kohlenhydrate haben einen großen Einfluss auf deinen Körperfettgehalt. Wenn du mehr Kohlenhydrate aufnimmst, als du brauchst, speichert dein Körper die überschüssigen Kohlenhydrate als Fettreserve für potenzielle Notzeiten. Wenn du also abnehmen möchtest, kann es deinem Stoffwechsel und deinem Gewichtsverlust helfen, morgens auf Kohlenhydrate (wie beispielsweise Brot) zu verzichten.

Aber: Entscheidend für eine Abnahme ist nicht nur, was du morgens isst, sondern dass du deinen Grund- und Gesamtumsatz im Auge behältst. Nur, wenn du mehr Energie verbrauchst, als du durch Nahrung aufgenommen hast, kannst du auch an Gewicht verlieren. Hier kannst du deinen Grundumsatz berechnen.

Low Carb Frühstück: Vorteile

Ein kohlenhydratarmes Rezept mit viel Eiweiß am morgen kann folgende Vorteile für deinen Körper haben:

  • Blutzuckerspiegel: Durch die erhöhte Proteinzufuhr bleibt der Insulinspiegel stabil. Zwar wird bei der Verdauung von proteinreichen Lebensmitteln ebenfalls das Hormon Insulin gebildet, aber der Körper braucht länger, um es wieder abzubauen.
  • Längere Sättigung und keine Heißhungerattacken: Wenn dein Rezept Ballaststoffe, Proteine und Fette beinhaltet, bleibst du länger satt. Auch Heißhungerattacken können dadurch nachweislich vermieden werden.
  • Fettverbrennung: Der Fettstoffwechsel wird durch die geringe Kohlenhydratzufuhr angeregt, sodass dein Körper mehr Fett verbrennt.
  • Blutdruck: Vor allem bei Personen mit starkem Übergewicht können sich durch ein Low Carb Frühstück (Rezept) auch die Blutdruckwerte verbessern.
  • Hormonbalance: Durch gesunde Fetten wie Leinsamen, Chia Samen, Walnüsse oder Avocado, werden ungesättigte Omega-3-Fettsäuren aufgenommen, die deine Hormonbalance fördern.
  • Muskelaufbau: Bei der Verdauung von Proteinen muss der Körper sehr viel Energie aufwenden. Eiweißreiche Lebensmitteln (wie beispielsweise Rührei) dienen obendrein als Nahrung für die Muskelzellen. Je mehr Muskelmasse man hat, desto mehr Kalorien verbraucht der Körper im Ruhezustand.

Low Carb Frühstück: Das solltest du dabei beachten

Wenn du dein kohlenhydratarmes Rezept zusammenstellst, solltest du darauf achten, dass es ausgewogen ist und deinen Körper mit Fetten, Ballaststoffen und Vitaminen versorgt. Achte beim Frühstück und auch den restlichen Tag darauf, dass der Bedarf an Vitamin C, A, E und Vitamin K, Eisen, Zink, Magnesium, Kalzium und Antioxidantien ebenfalls gedeckt wird. Komplexe Kohlenhydrate kannst du in Form von Getreide oder Brötchen aus Vollkorn oder Roggen aufnehmen.

Diese Lebensmittel eignen sich für ein Low Carb Frühstück

Ein Low Carb Rezept mit viel Eiweiß heißt natürlich nicht, dass du nur Rührei essen darfst. Folgende Lebensmittel eignen sich für deine Frühstücksrezepte:

Proteine und Eiweiß

  • Magerquark
  • körniger Frischkäse
  • Joghurt (auch Proteinjoghurt)
  • Eier
  • Sojaprodukte (zum Beispiel Tofu)
  • Skyr
  • griechischer Joghurt
  • mageres Fleisch
  • Proteinpulver

Gesunde Fette

  • Leinsamen
  • Chiasamen
  • Mandeln
  • Hanfsamen
  • Leinöl
  • Walnüsse
  • Avocado
  • Nussmuß

Komplexe Kohlenhydrate

  • Haferflocken
  • Quinoa (Quinoaflocken, gepuffter Quinoa)
  • Buchweizenflocken
  • Amaranth
  • Vollkornbrot
  • Roggenbrot

Obst und Gemüse

  • Tomaten
  • Gurke
  • Paprika
  • Heidelbeeren
  • Himbeeren
  • Orangen
  • Kiwi

Low Carb Frühstück: 6 Frühstücksrezepte

1. Skyr-Kokos-Bowl (auch vegan möglich)

Zutaten:

  • 1 TL Kokosraspel(n)
  • 200 g Skyr oder veganer Skyr
  • 50 g Beere(n)
  • 0.5 TL Chia-Samen
  • 1 TL Haferflocken
  • 1 EL Kokoschips

Zubereitung:

  1. Kokosflocken in einer Pfanne ohne Fett goldbraun rösten. Vorsicht, dass sie nicht anbrennen.
  2. Geröstete Kokosraspeln mit Skyr vermischen.
  3. In Schalen füllen und die restlichen Zutaten darauf als Topping anrichten.

2. Toast-Muffins mit Spinat, Erbsen und Ei

Zutaten für 12 Stück:

  • 30 g Erbsen (tiefgekühlt)
  • Salz
  • 60 g Baby-Blattspinat
  • 1 Tl Butter
  • Pfeffer
  • 12 Scheiben Sandwichtoast
  • 12 Eier (Kl. M)
  • 6 Scheiben Bacon
  • 1 El Olivenöl

Zubereitung:

  1. Erbsen in kochendem Salzwasser 20 Sekunden blanchieren, in ein Sieb gießen, abschrecken und gut abtropfen lassen. Spinat waschen und gut abtropfen lassen. Butter in einer Pfanne schmelzen lassen. Spinat darin bei milder Hitze unter Rühren so lange garen, bis er in sich zusammenfällt. Erbsen zugeben, salzen, pfeffern und abkühlen lassen.
  2. Toastscheiben entrinden und mit einem Rollholz flach ausrollen. Muffin-Förmchen dünn einfetten. Toastbrotscheiben einzeln in die Förmchen legen und vorsichtig hineindrücken. Jeweils 1 Ei vorsichtig in ein Förmchen schlagen. Spinat und Erbsen gleichmäßig darauf verteilen.
  3. Toast-Muffins im vorgeheizten Backofen bei 180 Grad auf der 2. Schiene von unten 15 Minuten garen. 2 Minuten vor Ende der Garzeit Speckscheiben quer halbieren und in einer beschichteten Pfanne in Öl knusprig braten.
  4. Toast-Muffins aus dem Ofen nehmen, mit Pfeffer würzen, mit Speck garnieren und servieren.

3. Low-Carb-Waffeln

Zutaten:

  • 1 Vanilleschote
  • 1/2 unbehandelte Orange, davon die abgeriebene Schale
  • 4 Ei
  • 1 Prise Salz
  • 80 g Erythrit
  • 250 g Quark, 20% Fett in Tr.
  • 100 g Butter, weich
  • 50 g Erdnussbutter
  • 250 g Haselnuss, gemahlen
  • 2 TL Backpulver
  • 1 TL Zimt

Zubereitung:

  1. Vanilleschote der Länge nach aufschneiden, das Mark auskratzen. Orange waschen, trocken tupfen und die Hälfte der Schale abreiben. Eier trennen. Eiweiß mit einer Prise Salz unter Zuhilfenahme eines Handrührgerätes (Schneebesen) schaumig schlagen. Eigelbe, Erythrit Quark, Butter und Erdnussbutter cremig rühren.
  2. Gemahlene Haselnüsse mit Backpulver und Zimt vermischen und portionsweise unter die Quark-Butter-Ei-Masse rühren. Zuletzt den Eischnee unterheben.
  3. Waffeleisen vorheizen und mit etwas Pflanzenöl einfetten. Waffelteig portionsweise mit einer kleinen Kelle entnehmen, mittig auf das Waffeleisen geben und 3-4 Minuten goldbraun ausbacken. Auf einem Kuchengitter abkühlen lassen. Übrigens: Dieses Rezept eignet sich auch für Pancakes.

4. Chia-Protein-Pudding (auch vegan möglich)

Zutaten:

  • 100 g Magerquark oder veganer Quark
  • 100 ml Milch oder Milchalternative
  • 1 TL Erdnussmus
  • 0.5 TL Honig oder Agavensirup
  • 2 EL Chia-Samen
  • 50 g Himbeere(n)
  • 10 g Cashewnüsse

Zubereitung:

  1. Magerquark und Milch zu einer glatten Masse verrühren.
  2. Chia-Samen, Erdnussmus und Honig hinzufügen und alles in ein Schraubglas oder eine Schüssel geben. Die Mischung abdecken und für mind. 1-2 Stunden (besser: über Nacht) kühlen, damit die Chia-Samen quellen können.
  3. Anschließend noch einmal alles durchrühren (kann direkt aus dem Glas gegessen werden) und mit Himbeeren und Cashews toppen.

5. Omelett mit Tomaten und Avocado

Zutaten:

  • 100 g Tomaten (kleine)
  • ½ Paprikaschote (rote)
  • ½ Zwiebel (klein)
  • ½ Avocado (reif)
  • ½ Bund Schnittlauch
  • 1½ Stiele Kerbel
  • 4 Eier (Kl. M)
  • 2 El Schlagsahne
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1½ El Öl (neutrales, z.B. Maiskeimöl)
  • ½ El Olivenöl

Zubereitung: 

  1. Tomaten waschen, putzen, die Stielansätze entfernen. Tomaten in kleine Stücke schneiden. Paprika putzen, waschen, dann vierteln, entkernen, fein würfeln. Zwiebeln in feine Streifen schneiden. Avocado längs halbieren und entkernen, das Fruchtfleisch mit einem Löffel aus der Schale lösen und in Scheiben schneiden. Schnittlauch in feine Röllchen schneiden. Kerbel von den Stielen zupfen und grob hacken. Eier, Sahne, Salz und Pfeffer verquirlen.
  2. 1 El Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Paprika und Zwiebeln darin bei mittlerer Hitze 2-3 Minuten braten. Herausnehmen und vorsichtig in einer Schale mit Tomaten und Avocadoscheiben mischen. Mit Salz, Pfeffer und Olivenöl würzen. Pfanne auswischen.
  3. 1 Tl Öl in der heißen Pfanne erhitzen. 1/4 der Eimasse dünn darin verteilen. Bei starker Hitze 2-3 Minuten braten, dabei 1-mal wenden. Aus restlichem Öl und Eimasse 3 weitere Omeletts backen.
  4. Omeletts mit der Tomaten-Avocado-Mischung füllen und anschließend mit Kräutern bestreut servieren.

6. Protein-Pancakes mit Haferflocken

Zutaten:

  • 5 mittelgroße(s) Eiweiß
  • 75 g Haferflocken
  • 25 g Proteinpulver (z.B. Vanille)
  • 90 g Magerquark
  • 50 g Erythrit
  • 1 TL Backpulver
  • 1 TL Kokosöl
  • als Topping: Erdnussmus und gehackte Nüsse nach Wahl

Zubereitung:

  1. Verquirle alle Zutaten mit einem Handmixer in einer Schüssel. Am besten zarte Haferflocken verwenden, dann wird der Teig gleichmäßiger.
  2. Anschließend den Teig in kleinen Pancakes (1 EL) in eine erhitzte Pfanne mit wenig Öl geben und von beiden Seiten auf niedriger Stufe gleichmäßig ausbacken, fertig.
  3. Mit ein wenig Erdnussmus bestreichen und mit gehackten Nüssen toppen.

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Verwendete Quellen: fitforfun.de, womenshealth.de, essen-und-trinken.de, edeka.de

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