Unter Ausdauer wird die Fähigkeit verstanden, eine körperliche oder geistige Anstrengung über einen möglichst langen Zeitraum aufrechtzuerhalten. Die Verbesserung der Kondition hat zahlreiche positive Auswirkungen auf den Körper. Zum einen wird die Atmung, die Bewegungsfähigkeit und das Herz-Kreislauf-System verbessert. Außerdem trägt eine gute Ausdauer zum psychischen Wohlbefinden, zur Reduzierung von Stress sowie zu einer besseren Durchblutung bei. Auch Müdigkeit kann durch sie verringert werden, sodass eine Steigerung der Konzentrationsfähigkeit erzielt wird. Genug Gründe, um Ausdauertraining in deinen Sportplan zu integrieren. Wir verraten dir, wie das Training funktioniert und welche Sportarten in deinem Trainingsplan nicht fehlen dürfen. Mit diesen Tipps bist du auf der Überholspur unterwegs.

1. Intervalltraining

Bei diesem Training wechseln sich Phasen aus intensiver Belastung und Tempo mit Ruhephasen ab. Die Herzfrequenz wird in den anstrengenden Phasen erheblich gesteigert. Durch die unterschiedliche Belastung beim Intervalltraining werden neue Reize gesetzt, die sich günstig auf deine Ausdauer und dein auswirken. Außerdem erzielst du einen Zuwachs an Muskeln, die wiederum den Abbau von Körperfett vorantreiben und stärkst dein Herz.

2. Cardiotraining

Im Gegensatz dazu steht das Cardiotraining, bei dem auf ein gleichbleibendes Tempo mit ähnlicher Intensität gesetzt wird. Laufen ist dabei eine der beliebtesten Sportarten, um die Ausdauer langfristig zu verbessern. Übrigens: Beim diesem Training wird vom Gehirn Serotonin ausgeschüttet. Dieser Stoff hebt die Stimmung und sorgt für eine Gelassenheit. Studien belegen, dass sich ein Trainingsplan bewährt hat, der sich aus einer Kombination aus Intervalltraining und Cardioeinheiten zusammensetzt. Empfohlen werden zwei Intervalltrainings mit einer Dauer von ca. 20 bis 40 Minuten sowie zwei Cardioeinheitenm wie beispielsweise Laufen, mit einem Volumen von 2,5 Stunden pro Woche.

Auch interessant: Joggen lernen: Wichtige Tipps für Anfänger, Krafttraining zu Hause: 7 effektive Übungen und passendes Equipment

3. Gesunde und abwechslungsreiche Ernährung

Deine Ernährung kann sich ebenfalls positiv auf deine Ausdauer auswirken, denn nährstoffreiche Lebensmittel sind der Kraftstoff, aus dem der Körper seine Energie bezieht. Daher sollten die Lebensmittel frisch, hochwertig und gesund sein. Auf diese Weise stellst du ein konstant hohes Energielevel sicher. Komplexe Kohlenhydrate, genügend Eiweiß sowie Ballaststoffe und Vitamin C sind besonders wichtig. Wir haben dir einige Lebensmittel aufgelistet, die für die Verbesserung der Ausdauer hilfreich sind:

• Haferflocken
• Quinoa
• Kichererbsen und Kidneybohen
• Grünes Blattgemüse (z.B. Grünkohl, Spinat, Brokkoli)
• Erbsen
• Kartoffeln
• Bananen
• Chiasamen
• Fisch
• Huhn
• Eier

4. Aktiver Lebensstil

Ein aktiver Lebensstil kann die Ausdauer ebenfalls steigern. Egal, ob Laufen, Gehen oder Radfahren, tägliche körperliche Bewegung trägt maßgeblich zum Ausbau der Kondition bei. Studien weisen nach, dass bereits 30 Minuten moderate Bewegung am Tag einen positiven Effekt haben.

5. Routine brechen

Mehr Abwechslung in deinem Trainingsplan verspricht eine deutliche Steigerung der Ausdauer. Dein Laufen kannst du beispielsweise um Sprints ergänzen. Die Kondition wird nämlich nur durch neue Reize verbessert. Trainierst du also immer auf die gleiche Weise, so stagniert dein Leistungszuwachs. Probier daher neue Sportarten aus oder veränder die Intensität deines Trainings, damit dein Körper sich nicht an bestimmte Übungen gewöhnt. Denk also daran, dein Training regelmäßig neu auszurichten.

Was du beachten solltest

Um deine körperliche Ausdauer nachhaltig zu steigern und dein Training zu optimieren, sollten deine Trainingseinheiten ca. viermal die Woche stattfinden. Kontinuität ist die Devise! Plane deine Einheiten im Vorfeld. Außerdem solltest du dir realistische Ziele setzen, damit deine Motivation aufrecht gehalten wird. Wie viele Kilometer kannst du laufen? Wenn du lange keinen Sport mehr gemacht hast, starte mit weniger intensivem Walking. In diesem Fall gilt: Der Weg ist das Ziel. Und am besten, du gehst (oder joggst) ihn.

Fazit

Ausdauertraining zeichnet sich durch seine Vielfalt aus und garantiert dauerhaften Spaß an der körperlichen Bewegung. Wenn du die Tipps bei deinem Training beherzigst, kannst du deine Ausdauer stetig verbessern. Dein Körper und deine Psyche werden es dir danken. Und nun viel Spaß beim Ausdauersport!

Diese Themen könnten dich auch interessieren

Tipps gegen Muskelkater: Die 5 besten Methoden für nach dem Sport

Fitnessuhr Test: Vor- und Nachteile und die drei besten Modelle

Verwendete Quellen: cepsports.com, herzstiftung.de, foodspring.de